Bagaimana cara kerjanya?
Premenstrual dysphoric disorder (PMDD) adalah jenis sindrom pramenstruasi (PMS) yang disebabkan oleh fluktuasi hormon. Ini mempengaruhi antara 2 dan 5 persen wanita premenopause. Meskipun memiliki banyak gejala PMS yang sama - termasuk mengidam makanan, lekas marah, dan kelelahan - mereka jauh lebih parah.
Bagi banyak wanita dengan PMDD, gejalanya sangat kuat sehingga sulit untuk berfungsi. Jika obat tidak bekerja atau tidak menjadi pilihan, Anda mungkin menemukan obat alami berikut bermanfaat. Mereka fokus pada peningkatan kesejahteraan secara keseluruhan, mempromosikan penghilang stres dan relaksasi, dan mengelola gejala.
Teruslah membaca untuk mempelajari lebih lanjut.
1. Berlatih aromaterapi
Aromaterapi melibatkan menghirup minyak esensial untuk meningkatkan kesehatan fisik dan emosional Anda. Ini digunakan untuk mengurangi stres, meningkatkan tidur, dan menghilangkan rasa sakit.
Beberapa minyak atsiri terbaik untuk gejala PMDD adalah:
- chamomile untuk meningkatkan relaksasi dan tidur
- Clary Sage untuk meredakan kram menstruasi dan kecemasan
- Lavender mengalami efek menenangkan
- neroli untuk meredakan kecemasan dan meringankan PMS
- naik untuk mengurangi stres dan meredakan PMS
Anda dapat menambahkan minyak esensial encer ke dalam bak mandi hangat atau menghirup aroma secara langsung dengan menempatkan beberapa tetes pada kapas dan menghirupnya.
Untuk mengaplikasikan pada kulit Anda, tambahkan 15 tetes minyak esensial ke 1 ons minyak pembawa. Minyak pembawa yang populer termasuk almond manis, jojoba, dan kelapa. Pijatkan minyak encer ke kulit Anda.
Minyak esensial yang tidak dilarutkan dapat mengiritasi kulit Anda. Dan bahkan dengan pengenceran, yang terbaik adalah melakukan tes patch sebelum digunakan.
Untuk melakukan uji tempel:
- Tambahkan beberapa tetes minyak esensial encer ke pergelangan tangan atau siku Anda.
- Biarkan selama 24 jam. Anda tidak boleh menggosok lotion atau menambahkan produk lain ke area tersebut.
- Jika tidak ada iritasi terjadi, itu harus aman untuk diterapkan di tempat lain.
2. Cobalah meditasi
Penelitian menunjukkan bahwa meditasi yang penuh perhatian dapat mengurangi kecemasan, depresi, dan rasa sakit - semua gejala umum PMDD. Meditasi mengharuskan Anda untuk fokus pada saat ini dan berkonsentrasi pada pernapasan Anda. Ini dapat membantu Anda rileks dan melepaskan diri dari gejala yang tidak nyaman.
Untuk memulai, cobalah meditasi terpandu ini dari UCLA Health. Anda juga dapat mengakses ratusan video meditasi cara di YouTube, atau Anda dapat mengunduh aplikasi meditasi ke perangkat seluler Anda.
3. Mandi air hangat
Mandi air hangat baik untuk hampir semua hal yang membuat Anda sakit. Mereka dapat membantu meredakan kram menstruasi, mengurangi kecemasan, dan membuat Anda rileks untuk istirahat malam yang lebih baik.
Cobalah kiat-kiat ini untuk mendapatkan hasil maksimal dari mandi Anda:
- Pilih waktu ketika Anda tidak akan terganggu, seperti setelah anak-anak di tempat tidur.
- Nyalakan lilin wangi lavender atau mawar sebelum Anda masuk ke dalam bak.
- Mainkan musik latar yang menenangkan, seperti jazz lembut atau piano klasik.
- Tambahkan minyak esensial ke air mandi Anda. Air akan melarutkan minyak, sehingga tidak ada risiko iritasi.
Pertahankan momentum relaksasi setelah mandi dengan mengenakan jubah mewah dan sandal. Siapkan botol air panas dan letakkan di perut atau punggung bawah untuk menghilangkan rasa sakit lebih lanjut.
4. Ganti produk menstruasi Anda
Meskipun produk menstruasi adalah kejahatan yang diperlukan selama periode Anda, mereka dapat membuat gejala PMDD lebih buruk. Tampon, misalnya, dapat menyebabkan beberapa orang lebih kejang. Jika Anda memiliki kulit sensitif, beberapa bahan pada pembalut dapat menyebabkan iritasi.
Tidak ada studi ilmiah tentang bagaimana produk menstruasi berdampak PMDD, tetapi bukti anekdotal menunjukkan bahwa mengubah mereka dapat membantu. Coba gunakan pembalut organik atau celana dalam periode organik.
Gelas menstruasi juga bisa menjadi pilihan yang baik. Gelas berbentuk lonceng yang dapat digunakan kembali ini dipakai secara internal untuk mengumpulkan aliran menstruasi.
5. Pastikan Anda makan makanan yang benar
Makan makanan yang tepat sangat penting untuk mengelola PMS. Tidak jelas bagaimana dampak diet PMDD, tetapi makan sehat dapat membantu meminimalkan gejala tidak nyaman yang membuat Anda merasa lebih buruk.
Misalnya, makanan asin meningkatkan kembung. Makanan tinggi gula dapat menyebabkan fluktuasi gula darah drastis, yang dapat memperburuk kelelahan dan perubahan suasana hati. Daging dan makanan berlemak tinggi meningkatkan kadar prostaglandin, yang dapat meningkatkan keparahan kram menstruasi.
Anda harus:
- Makanlah makanan kecil dan sering untuk mengatasi kembung dan sakit perut.
- Makan banyak buah dan sayuran.
- Pilih karbohidrat kompleks seperti gandum utuh daripada karbohidrat olahan.
- Hindari makanan ringan asin dan garam.
- Hindari kafein.
- Hindari alkohol.
- Makan makanan protein tinggi untuk membantu meningkatkan kadar triptofan.
6. Jika perlu, tambahkan suplemen makanan ke rutinitas Anda
Penelitian telah menunjukkan bahwa mendapatkan nutrisi makanan yang dibutuhkan membantu PMS. Cara terbaik untuk mendapatkan nutrisi, mineral, dan vitamin yang dibutuhkan adalah dengan mengonsumsi makanan segar. Suplemen adalah pilihan jika Anda tidak mendapatkan cukup dari makanan Anda. Diperlukan lebih banyak penelitian untuk menentukan apakah mereka membantu PMDD.
Menurut Mayo Clinic, suplemen ini mungkin patut dicoba:
- Kalsium. 1.200 miligram (mg) kalsium setiap hari dapat membantu meringankan gejala fisik dan emosional.
- Magnesium. 360 mg dapat membantu meringankan nyeri payudara dan kembung.
- Vitamin E. 400 unit internasional (IU) setiap hari dapat membantu mengurangi prostaglandin dalam tubuh. Prostaglandin diketahui menyebabkan rasa sakit.
- Vitamin B-6. 50 hingga 100 mg setiap hari dapat membantu mengurangi kelelahan, lekas marah, dan susah tidur.
Ingatlah bahwa suplemen tidak dipantau untuk kualitas atau kemurnian oleh FDA, jadi lakukan riset tentang merek dan pilihlah dengan bijak.
7. Pertimbangkan suplemen herbal
Ada sedikit penelitian ilmiah tentang efektivitas obat herbal untuk PMDD atau PMS. Namun, beberapa wanita mengklaim mereka bekerja. Beberapa yang bisa dicoba adalah:
Minyak evening primrose. Menurut sebuah artikel yang diterbitkan di American Family Physician, EPO adalah ramuan yang paling banyak dipelajari untuk PMS. Namun, penelitian masih belum dapat disimpulkan. Tampaknya ada manfaatnya. Dalam studi, peserta mengambil 500 hingga 1.000 mg EPO setiap hari.
Chasteberry. Chasteberry dianggap mengurangi produksi prolaktin dan mengurangi nyeri payudara.
St. John's wort. Dijuluki antidepresan Mother Nature, St. John's wort dapat membantu kecemasan, depresi, dan sifat mudah marah. Ini juga dapat meringankan beberapa gejala fisik PMDD. Periksa dengan dokter Anda untuk informasi dosis. Untuk menghindari interaksi obat, laporkan semua obat dan suplemen.
Gingko. Menurut sebuah studi 2010, mengambil 40 mg gingko tiga kali sehari mengurangi gejala PMS lebih baik daripada plasebo. Ini termasuk kembung, kelelahan, dan susah tidur. Diperkirakan gingko mengurangi prostaglandin dalam tubuh dan meningkatkan pelepasan neurotransmiter di otak.
Dalam beberapa kasus, obat herbal dapat berinteraksi dengan obat resep atau menyebabkan efek samping yang serius. Anda harus berbicara dengan dokter Anda atau praktisi kesehatan alami yang berkualifikasi sebelum menambahkan suplemen herbal ke dalam rutinitas Anda. Penjualan jamu tidak dipantau, dan Anda mungkin perlu bantuan memilih produk berkualitas. Banyak tumbuhan berinteraksi dengan obat atau perawatan.
8. Berpartisipasi dalam yoga atau bentuk olahraga lainnya
Yoga adalah praktik kuno yang menggunakan pernapasan dalam, meditasi, dan pose khusus untuk menghangatkan tubuh dan membantu meringankan rasa sakit dan meningkatkan relaksasi.
Menurut penelitian tahun 2016, yoga dapat meningkatkan nyeri haid dan kesehatan secara keseluruhan. Ini juga membantu wanita menjadi lebih sadar akan tekanan fisik dan emosional mereka, yang dapat membantu mereka mengatasinya dengan lebih baik.
Anda mungkin menemukan pose berikut ini bermanfaat:
- Menjembatani
- Anjing yang menghadap ke bawah
- Kupu-kupu
Berolahraga secara umum juga baik untuk Anda. Semakin banyak Anda bergerak dan meregangkan tubuh, semakin baik.
Latihan lain untuk dicoba:
- Pilates
- berjalan
- renang
Jika memungkinkan, berolahraga di luar ruangan untuk menikmati alam dan menikmati vitamin D yang meningkatkan mood.
9. Lihatlah ke akupunktur
Selama sesi akupunktur, jarum tipis dimasukkan ke titik-titik tertentu pada kulit Anda untuk membantu menghilangkan rasa sakit dan mengurangi stres. Menurut tinjauan sistematis 2011, akupunktur menunjukkan janji untuk mengobati gejala PMS. Diperlukan lebih banyak penelitian, tetapi risikonya rendah ketika dilakukan oleh ahli akupunktur berlisensi.
Poin akupunktur terbaik untuk gejala menstruasi adalah:
- dua jari selebar di bawah angkatan laut untuk meredakan kram dan kembung
- daerah bertulang di antara pinggul dan bokong untuk meredakan nyeri panggul dan nyeri punggung
- daerah berdaging antara ibu jari dan telunjuk untuk meredakan sakit kepala dan sakit perut
10. Bertujuan untuk istirahat malam penuh
Cukup sulit bagi orang untuk berfungsi tanpa tidur ketika mereka sehat. Jika Anda menderita PMDD dan tidak tidur, hampir tidak mungkin untuk melewati hari dengan sukses. Insomnia kronis dapat menyebabkan depresi dan kecemasan. Ini juga meningkatkan lekas marah dan kelelahan.
Anda harus:
- Tidurlah di waktu yang sama setiap malam.
- Jangan tidur siang lama di siang hari.
- Hindari kafein dan stimulan lainnya selama beberapa jam sebelum tidur.
- Hanya gunakan kamar tidur Anda untuk bercinta dan tidur.
- Hindari layar TV dan komputer sebelum tidur.
- Jaga suhu kamar Anda sejuk dan nyaman.
- Lakukan sesuatu yang santai sebelum tidur, seperti membaca atau mandi air hangat.
Kapan menemui dokter Anda
Selama bertahun-tahun, dokter dan psikolog tidak setuju tentang apakah PMDD itu nyata. Dalam beberapa tahun terakhir, pemahaman tentang kondisi ini telah meningkat secara signifikan. Tetapi bagi para wanita yang memilikinya, itu tidak hanya nyata, ini sangat menghancurkan. Meskipun sebagian besar wanita pramenopause mengalami beberapa tingkat PMS, itu tidak khas untuk mengalami gejala begitu parah sehingga menghambat kehidupan Anda sehari-hari.
Hubungi dokter Anda jika gejala PMS sangat parah sehingga mencegah Anda melakukan kegiatan sehari-hari. Anda mungkin memiliki PMDD. Obat alami dapat membantu, tetapi Anda juga mungkin memerlukan antidepresan resep untuk membantu mengelola depresi, kecemasan, dan gejala PMDD terkait lainnya.
