Peregangan Untuk Meningkatkan Postur Tubuh Yang Buruk Dan Fleksibilitas (dengan Gambar)

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

Tubuh kita beradaptasi dengan postur yang paling banyak kita habiskan

Jika hari biasa termasuk membungkuk di atas meja atau laptop selama 8 hingga 12 jam sehari dan kemudian berselancar sofa selama satu atau dua jam di malam hari untuk menonton "The Office," Anda tidak sendirian. Orang Amerika duduk rata-rata 13 jam sehari, menurut survei yang dilakukan pada 2013. Tambahkan jam itu, dan tidak heran postur alami kita menjadi semakin melengkung, merosot, dan pegal. Dan jika hanya mendengar ungkapan "postur yang buruk" memunculkan ingatan tentang ibu yang mengatakan kepada Anda untuk "Duduk tegak!" maka perlu diingat bahwa, dalam hal ini, ibu memang tahu yang terbaik.

"Ketika kita menghabiskan waktu dalam posisi suboptimal, otot-otot tertentu di tubuh kita - seperti bahu, punggung, inti, dan leher - sebenarnya memendek," jelas Grayson Wickham, DPT, CSCS, pendiri Movement Vault. Sederhananya, tubuh kita beradaptasi dengan postur yang paling sering kita habiskan, dan, seiring waktu, otot-otot yang memendek itu dapat menyebabkan lebih banyak masalah kesehatan.

Postur yang buruk tidak hanya mempengaruhi struktur fisik tubuh Anda. Gabrielle Morbitzer, seorang instruktur yoga dan mobilitas untuk ICE NYC, mengatakan itu berdampak pada banyak hal mulai dari “bagaimana tubuh kita menghasilkan hormon dan bagaimana darah kita bersirkulasi, hingga bagaimana perasaan kita dalam tubuh kita dan bagaimana kita akan dapat bergerak seiring bertambahnya usia. Kita mungkin tidak segera mengenali kerusakan yang dilakukan postur kita - tetapi tubuh kita melakukannya.

Misalnya, kata Wickham, tubuh dapat mengaitkan postur tubuh yang tertutup, atau merosot dengan stres, yang menghasilkan pelepasan kortisol. Di sisi lain, posisi terbuka atau daya tinggi - yang dapat melepaskan endorfin dan bahkan testosteron, hormon dominan - menangkal stres dan menciptakan perasaan percaya diri.

Jadi, postur Anda tidak hanya memengaruhi tinggi dan kesehatan Anda, tetapi juga memengaruhi kesehatan mental dan perasaan Anda tentang diri sendiri. Dengan itu sebagai insentif, cobalah tujuh pose di pagi hari untuk membuat darah Anda mengalir, mengendurkan otot-otot yang tegang, dan meningkatkan kesadaran tubuh sehingga Anda bisa berdiri tegak dan tinggi saat berjalan keluar dari pintu depan.

Pose Anak Aktif

Level: Pemula

Otot bekerja: Bahu, inti, punggung bawah

Bagikan di Pinterest

Bagaimana cara melakukannya:

1. Mulailah dengan tangan dan lutut Anda.
2. Lebarkan kedua lutut Anda sejauh selebar bahu.
3. Menjaga bagian bawah kaki Anda menghadap langit-langit, saling menyentuh jari-jari kaki Anda.
4. Merayapkan tangan Anda ke depan, dan rentangkan tangan lurus ke arah depan matras, atau gantungkan lengan ke lantai di samping tubuh Anda.
5. Perlahan mulai jatuhkan pinggul Anda kembali untuk beristirahat di tumit Anda.
6. Letakkan dahi Anda di lantai.
7. Bernapaslah di sini selama 5 hingga 10 napas dalam-dalam.

Mengapa ini bekerja: Pose Anak membantu Anda menjelajahi rentang gerakan di bahu Anda dengan merentangkan tangan di atas kepala. Ini juga membantu memperpanjang dan meregangkan tulang belakang, yang digunakan untuk membungkuk setelah bertahun-tahun postur yang buruk.

Standing Forward Fold

Level: Pemula

Otot bekerja: Leher, bahu, paha belakang

Bagaimana cara melakukannya:

1. Mulailah dengan kaki selebar pinggul.
2. Dengan tekukan lutut yang kuat untuk menopang dan menyeimbangkan bentuk tubuh Anda, buang napas saat Anda membungkuk ke depan di pinggul Anda, memanjangkan bagian depan tubuh Anda.
3. Tekuk siku Anda. Pegang masing-masing siku dengan tangan yang berlawanan. Biarkan mahkota kepala Anda menggantung. Tekan tumit Anda ke lantai saat Anda mengangkat tulang duduk ke langit-langit.
4. Tarik bahu Anda menjauh dari telinga Anda. Jatuhkan kepala dan leher Anda.
5. Perpanjang kaki Anda sampai Anda merasakan regangan pada otot hamstring. Berusahalah untuk melibatkan otot paha depan Anda untuk membantu pelepasan otot-otot hamstring.
6. Jika Anda dapat menjaga bagian depan tubuh Anda tetap panjang dan lutut lurus, letakkan telapak tangan atau ujung jari Anda di lantai di samping kaki Anda.
7. Lepaskan lebih dalam ke pose dengan setiap pernafasan. Biarkan kepala Anda menggantung saat Anda merasakan ketegangan keluar dari bahu dan leher Anda.
8. Tahan pose selama 30 detik.

Mengapa ini bekerja: Lipatan ini meregangkan paha belakang, membuka pinggul, dan dapat membantu melepaskan ketegangan di leher dan bahu, jelas Morbitzer. Ini bisa menjadi peregangan yang kuat untuk paha belakang, jadi berhati-hatilah untuk tidak mengambilnya terlalu jauh. Sebagai gantinya, biarkan ketegangan di bahu Anda bergulir.

Kucing-Sapi

Level: Pemula

Otot bekerja: Punggung, dada, perut

Bagaimana cara melakukannya:

1. Mulai merangkak. Pergelangan tangan Anda harus ditumpuk di bawah siku Anda, yang ditumpuk di bawah bahu Anda. Jaga jari-jari Anda menyentuh tanah untuk meningkatkan stabilitas. Jaga agar lutut Anda tertumpuk di bawah pinggul, jari-jari kaki tidak tersentuh, dengan bagian atas telapak kaki ditekan ke tanah.
2. Perpanjang dari tulang ekor ke kepala, sehingga leher Anda netral dan Anda melihat ke bawah beberapa inci dari jari Anda. Ini adalah posisi awal Anda.
3. Mulai fase Cat. Saat Anda mengeluarkan napas, selipkan tulang ekor Anda di bawah, menggunakan otot perut untuk mendorong tulang belakang Anda ke langit-langit, membuat bentuk kucing Halloween. Perpanjang leher Anda. Biarkan kepala Anda menjangkau ke arah dada Anda sehingga telinga Anda turun oleh bisep Anda.
4. Saat menghembuskan nafas, "usap dan ambil" panggul ke posisi Sapi sehingga perut Anda jatuh ke lantai. Angkat dagu dan dada Anda dan pandang ke arah langit-langit. Perluas tulang belikat Anda. Tarik bahu Anda menjauh dari telinga Anda.
5. Lakukan siklus melalui Kucing-Sapi beberapa kali. Berhati-hatilah untuk menghindari tekanan dan tekanan di kepala dan leher Anda.

Mengapa ini bekerja: Urutan gerakan ini akan membantu meningkatkan kesadaran tulang belakang, yang merupakan bagian besar dari postur yang kurang sempurna. Menurut Morbitzer, “Gerakan Kucing-Sapi harus dilakukan melalui inti dan panggul sehingga saat Anda menarik napas, Anda menciptakan kemiringan anterior ke panggul sehingga tulang ekor Anda menghadap ke langit-langit, dan saat menghembuskan napas, Anda membuat miring ke belakang sehingga tulang ekormu menghadap ke tanah.”

Berdiri Kucing-Sapi

Level: Menengah

Otot bekerja: Punggung, dada, perut, kaki

Bagaimana cara melakukannya:

1. Dengan kaki selebar pinggul dan lutut ditekuk, letakkan tangan di depan Anda atau di paha untuk menambah keseimbangan.
2. Jaga agar kaki Anda tetap statis. Mulailah fase Kucing (ke atas): Saat Anda mengeluarkan napas, selipkan tulang ekor Anda dengan otot perut untuk mendorong tulang belakang ke arah langit-langit, membentuk bentuk kucing Halloween. Perpanjang leher Anda. Biarkan kepala Anda menjangkau ke arah dada Anda, pertahankan sejajar dengan tulang belakang.
3. Saat menghembuskan nafas, "usap dan ambil" panggul ke posisi Sapi sehingga perut Anda jatuh ke lantai. Angkat dagu dan dada Anda dan pandang ke arah langit-langit. Rentangkan bilah pundak Anda dan tarik bahu Anda menjauh dari telinga Anda.
4. Lakukan siklus melalui Standing Cat-Cow beberapa kali.

Mengapa ini bekerja: Peregangan ini mengaktifkan otot punggung yang berbeda. Ini dapat membantu meningkatkan kesadaran Anda tentang punggung Anda dalam kaitannya dengan seluruh tubuh Anda. Jika pekerjaan Anda mengharuskan Anda untuk berada di posisi yang sama setiap hari, istirahat sejenak dan bersepeda melalui Standing Cat-Cow beberapa kali untuk membantu menangkal efek duduk sepanjang hari.

Papan tinggi

Level: Menengah

Otot bekerja: Perut, penculik, oblique, glutes, bahu

Bagaimana cara melakukannya:

1. Mulailah merangkak dengan jari-jari Anda sedikit menyebar.
2. Langkah satu kaki ke belakang, dan kemudian yang lainnya.
3. Jaga agar inti Anda tetap aktif dan aktif, dan panggul Anda netral. Arahkan tulang ekor ke bawah ke tumit. Jaga agar kaki Anda tetap aktif sehingga Anda menarik lutut Anda dengan paha depan. Tekan kembali tumit Anda sehingga betis Anda juga aktif.
4. Dengan siku di bawah bahu Anda, buat ruang di antara bahu dan telinga sehingga ada sedikit peregangan. Untuk memastikan bahwa dada tidak tenggelam, isilah ruang antara bagian tengah dan punggung bagian bawah sehingga bahu Anda hampir saling menjauh.
5. Lakukan 3 hingga 5 putaran 10 napas.

Mengapa ini bekerja: "Jika Anda melihat perut atau pinggul Anda tenggelam, miringkan panggul Anda sedikit ke depan," saran Morbitzer. "Tapi jika itu terlalu kuat, turunkan lututmu ke lantai sambil menjaga inti tetap kencang dan panggul netral." Posisi ini membutuhkan kesadaran akan posisi tulang belakang serta keterlibatan otot-otot perut. Kekuatan inti ini sangat penting untuk mendorong koreksi postur.

Anjing yang menghadap ke bawah

Level: Menengah

Otot bekerja: Paha belakang, pinggul, betis,

Bagaimana cara melakukannya:

1. Mulailah merangkak.
2. Angkat jari-jari kaki dan angkat pinggul tinggi-tinggi, angkat tulang duduk ke langit-langit.
3. Raih tumit Anda kembali ke tikar tanpa membiarkannya menempel di lantai.
4. Jatuhkan kepala Anda dan memanjangkan leher Anda.
5. Saat Anda tinggal di sini, pastikan bahwa lipatan pergelangan tangan Anda tetap sejajar dengan tepi depan matras. Untuk mengurangi tekanan pada pergelangan tangan Anda, tekan ke buku-buku jari telunjuk dan jempol Anda.
6. Bernapaslah di sini setidaknya 3 napas dalam-dalam.

Mengapa ini bekerja: "Berguna untuk membuka dinding dan bahu dada anterior yang sering dibulatkan dengan pekerjaan meja yang berlebihan," jelas Morbitzer. Sering berlatih, dan Anda mungkin bisa meredakan sakit leher dan punggung yang terkait dengan postur yang buruk. Anda bahkan mungkin mendapati diri Anda duduk sedikit lebih tegak.

Ingatlah untuk secara aktif menarik kembali pundak Anda dan menciptakan ruang di leher Anda. Jika Anda menemukan diri Anda mengerutkan bahu hingga ke telinga Anda, itu mungkin berarti Anda tidak memiliki kekuatan tubuh bagian atas yang cukup. Jika tulang belikat Anda mulai tegang, tekuk lutut Anda dan masuk ke Pose Anak, dan istirahatlah hingga Anda siap memegang posisi itu lagi.

Rotasi tulang belakang toraks

Level: Menengah

Otot bekerja: Punggung, dada, perut

Bagaimana cara melakukannya:

1. Mulailah merangkak dengan jari-jari Anda sedikit terentang.
2. Letakkan tangan kiri di belakang kepala Anda, tetapi jaga agar tangan kanan Anda terentang di tanah di depan Anda dengan jari-jari terbentang.
3. Putar siku kiri Anda ke langit sambil menghembuskan napas, meregangkan bagian depan tubuh Anda, dan tahan napas dalam, masuk dan keluar.
4. Kembali ke posisi awal. Ulangi selama 5 hingga 10 napas.
5. Ganti lengan dan ulangi.

Mengapa ini bekerja: Latihan ini meregangkan dan meningkatkan mobilitas di tubuh Anda, khususnya tulang belakang dada Anda (punggung tengah dan atas). Ini juga mengurangi kekakuan di bagian tengah hingga punggung bawah. Mobilitas tulang belakang toraks sangat penting untuk melonggarkan ketegangan pada otot-otot punggung. "Inti dari latihan ini adalah untuk membawa [otot] di sekitar tulang belakang melalui rentang gerak penuh," jelas Wickham.

Apa yang dikatakan sains tentang peregangan dan postur

Saat ini, tidak ada bukti langsung yang mengaitkan peregangan dengan postur tubuh yang lebih baik, tetapi sains, seperti biasa, sedang bekerja untuk menemukannya. Sebuah studi awal 2010 menunjukkan bahwa peregangan dapat memperbaiki postur tubuh, dan beberapa peneliti di Universitas Sao Paul meyakini itu bisa cukup membantu bahwa mereka saat ini merekrut peserta untuk uji klinis yang mempelajari hubungan antara peregangan, postur yang lebih baik, dan mengurangi nyeri punggung akibat duduk..

Tapi bagaimana dengan sekarang? Kemana semua peregangan ini? Baik, baik Wickham maupun Morbitzer percaya bahwa pose yoga aktif yang menggabungkan pernapasan dan kontraksi otot dapat membantu orang secara bertahap menyelaraskan kembali tubuh mereka dan memperbaiki postur tubuh. Peregangan juga membuat darah Anda mengalir dan dapat membantu meningkatkan kesadaran tubuh, sehingga bahkan ketika Anda tidak berusaha, tubuh Anda, melalui sakit atau kemerosotan, akan mengingatkan Anda untuk "Duduk tegak!"

Dan Anda akan menyesuaikan, seperti yang diinginkan ibu Anda.

Gabrielle Kassel adalah seorang penulis rugby, bermain lumpur, pencampuran protein, pencampuran makanan, CrossFitting, penulis kesehatan berbasis di New York. Dia menjadi orang pagi, mencoba tantangan Whole30, dan makan, minum, disikat, digosok, dan dimandikan dengan arang - semuanya atas nama jurnalisme. Di waktu luangnya, ia dapat ditemukan membaca buku swa-bantu, menekan bangku, atau berlatih hygge. Ikuti dia di Instagram.