Pose istirahat ini meregangkan dan memperpanjang tulang belakang, glutes, dan paha belakang Anda. Pose anak membantu melepaskan ketegangan di punggung dan leher bagian bawah.
Untuk melakukan ini:
- Duduklah di tulang kering Anda dengan kedua lutut saling menempel, jari-jari kaki besar Anda bersentuhan, dan tumit Anda menjulur ke samping.
- Lipat ke depan di pinggul Anda dan jatuhkan tangan di depan Anda.
- Tenggelamkan pinggul Anda kembali ke arah kaki Anda. Jika paha Anda tidak akan turun sepenuhnya, letakkan bantal atau selimut lipat di bawahnya untuk penyangga.
- Tempatkan dahi Anda dengan lembut di lantai atau putar kepala Anda ke satu sisi.
- Jaga agar lengan Anda terentang atau letakkan di sepanjang tubuh Anda.
- Tarik napas dalam-dalam ke bagian belakang tulang rusuk dan pinggang Anda.
- Bersantailah dalam pose ini hingga 5 menit sambil terus bernapas dalam-dalam.
2. Lipat maju
Bagikan di Pinterest
Peregangan berdiri ini melepaskan ketegangan pada tulang belakang, hamstring, dan glutes Anda. Ini juga meregangkan pinggul dan kaki Anda. Saat melakukan peregangan ini, Anda harus merasakan seluruh sisi belakang tubuh Anda terbuka dan memanjang.
Untuk melakukan ini:
- Berdirilah dengan jari kaki besar bersentuhan dan tumit sedikit terpisah.
- Bawa tangan Anda ke pinggul dan lipat ke depan di pinggul Anda.
- Lepaskan tangan Anda ke lantai atau letakkan di atas balok. Jangan khawatir jika tangan Anda tidak menyentuh tanah - lakukan sejauh yang Anda bisa.
- Tekuk lutut Anda sedikit, melunakkan sendi pinggul Anda, dan biarkan tulang belakang Anda memanjang.
- Masukkan dagu ke dada dan biarkan kepala Anda jatuh ke lantai.
- Tetap dalam pose ini hingga 1 menit.
3. Kucing sapi
Berlatih sapi betina meregangkan dan memijat tulang belakang Anda. Ini juga membantu meredakan ketegangan di tubuh, bahu, dan leher Anda sambil meningkatkan sirkulasi darah.
Untuk melakukan ini:
- Datang dan berlututlah dengan berat badan Anda seimbang di antara keempat titik.
- Tarik napas untuk melihat ke atas, jatuhkan perut Anda ke bawah ke tanah saat Anda memanjangkan tulang belakang.
- Buang napas dan lengkungkan tulang belakang ke arah langit-langit dan masukkan dagu ke dada.
- Lanjutkan gerakan ini setidaknya selama 1 menit.
4. Berdiri sapi kucing
Melakukan peregangan kucing betina sambil berdiri membantu melonggarkan kekencangan di punggung, pinggul, dan glutes.
Untuk melakukan ini:
- Berdirilah dengan kaki selebar pinggul selebar lutut.
- Rentangkan tangan Anda di depan Anda atau letakkan di paha Anda.
- Perpanjang leher Anda, bawa dagu ke arah dada Anda, dan bulatkan tulang belakang Anda.
- Kemudian lihat ke atas, angkat dada Anda, dan gerakkan tulang belakang Anda ke arah yang berlawanan.
- Tahan setiap posisi selama 5 napas sekaligus.
- Lanjutkan gerakan ini selama beberapa menit.
5. Pembuka dada
Latihan ini memungkinkan Anda untuk membuka dan meregangkan dada Anda. Ini sangat berguna jika Anda menghabiskan sebagian besar hari Anda dengan duduk, yang cenderung membuat dada Anda bergerak ke dalam. Memperkuat dada Anda juga membantu Anda berdiri tegak.
Untuk melakukan ini:
- Berdirilah dengan kaki selebar pinggul.
- Bawa lengan Anda ke belakang dan jalin jari-jari Anda dengan kedua telapak tangan saling menekan. Pegang handuk jika tangan Anda tidak saling menjangkau.
- Pertahankan kepala, leher, dan tulang belakang dalam satu garis saat Anda menatap lurus ke depan.
- Tarik napas saat Anda mengangkat dada ke langit-langit dan angkat tangan ke lantai.
- Tarik napas dalam-dalam saat Anda memegang pose ini selama 5 napas.
- Lepaskan dan rileks selama beberapa napas.
- Ulangi setidaknya 10 kali.
Siap untuk melihat bagaimana semua ini cocok dengan rencana latihan? Lihatlah panduan kami untuk postur yang lebih baik dalam 30 hari.
BELAJARLAH LAGI
6. Papan tinggi
Bagikan di Pinterest
Pose papan tinggi membantu meringankan rasa sakit dan kekakuan di seluruh tubuh Anda sekaligus memperkuat bahu, glute, dan paha belakang Anda. Ini juga membantu Anda mengembangkan keseimbangan dan kekuatan pada inti dan punggung Anda, keduanya penting untuk postur yang baik.
Untuk melakukan ini:
- Ayo merangkak dan luruskan kaki Anda, angkat tumit, dan angkat pinggul.
- Luruskan punggung dan kencangkan otot perut, lengan, dan kaki Anda.
- Perpanjang bagian belakang leher Anda, lembutkan tenggorokan Anda, dan lihat ke lantai.
- Pastikan untuk menjaga dada Anda terbuka dan bahu Anda kembali.
- Tahan posisi ini hingga 1 menit setiap kali.
7. Papan samping
Bagikan di Pinterest
Anda dapat menggunakan papan samping untuk menjaga keselarasan netral tulang belakang dan kaki Anda. Pose yang penuh energi ini melatih otot-otot di sisi tubuh Anda dan glutes. Memperkuat dan meluruskan otot-otot ini membantu mendukung punggung dan memperbaiki postur tubuh.
Untuk melakukan ini:
- Dari posisi papan tinggi, bawa tangan kiri sedikit ke tengah.
- Pindahkan berat badan Anda ke tangan kiri, tumpukkan pergelangan kaki, dan angkat pinggul.
- Letakkan tangan kanan di pinggul atau rentangkan ke arah langit-langit.
- Anda dapat menjatuhkan lutut kiri ke lantai untuk mendapatkan dukungan tambahan.
- Libatkan perut, sisi tubuh, dan glutes saat Anda mempertahankan pose ini.
- Sejajarkan tubuh Anda dalam garis lurus dari puncak kepala Anda ke tumit Anda.
- Lihatlah lurus ke depan atau ke atas ke arah tangan Anda.
- Tahan pose ini hingga 30 detik.
- Ulangi di sisi yang berlawanan.
8. Anjing yang menghadap ke bawah
Bagikan di Pinterest
Ini adalah tikungan ke depan yang dapat digunakan sebagai pose istirahat untuk menyeimbangkan tubuh Anda. Pose anjing menghadap ke bawah membantu meringankan sakit punggung, sekaligus memperkuat dan meluruskan otot punggung Anda. Berlatih secara teratur membantu memperbaiki postur.
Untuk melakukan ini:
- Berbaring dengan perut di lantai, tekan ke tangan saat jari kaki terkulai dan angkat tumit.
- Angkat lutut dan pinggul Anda untuk membawa tulang duduk Anda ke arah langit-langit.
- Tekuk lutut Anda sedikit dan memanjangkan tulang belakang Anda.
- Jaga agar telinga Anda sejajar dengan lengan atas Anda atau selipkan dagu Anda sampai ke dada.
- Tekan dengan kuat ke tangan Anda dan jaga agar tumit Anda sedikit terangkat.
- Tetap dalam pose ini hingga 1 menit.
9. Pose merpati
Ini adalah pembuka pinggul yang juga mengendurkan tulang belakang, paha belakang, dan glutes. Pose merpati juga dapat membantu meregangkan saraf skiatik dan paha depan Anda. Membuka dan meregangkan tempat-tempat ini di tubuh Anda membuatnya lebih mudah untuk memperbaiki ketidakseimbangan dalam postur Anda.
Untuk melakukan ini:
- Turunlah dengan lutut di bawah pinggul dan tangan sedikit di depan bahu.
- Tekuk lutut kanan dan letakkan di belakang pergelangan tangan kanan dengan kaki kanan mengarah ke kiri.
- Istirahatkan bagian luar tulang kering kanan Anda di lantai.
- Geser kaki kiri ke belakang, luruskan lutut, dan sandarkan paha di lantai.
- Pastikan kaki kiri Anda memanjang lurus ke belakang (dan tidak ke samping).
- Perlahan-lahan turunkan tubuh Anda ke bawah untuk beristirahat di paha kanan bagian dalam Anda dengan tangan terentang di depan Anda.
- Tahan posisi ini hingga 1 menit.
- Lepaskan posisi dengan pelan-pelan dengan menggerakkan tangan Anda kembali ke pinggul dan mengangkat tubuh Anda.
- Ulangi di sisi kiri.
10. Rotasi tulang belakang toraks
Latihan ini mengurangi ketegangan dan rasa sakit di punggung Anda sambil meningkatkan stabilitas dan mobilitas.
Untuk melakukan ini:
- Datanglah ke posisi merangkak dan tenggelamkan pinggul Anda ke tumit Anda dan bersandar pada tulang kering Anda.
- Letakkan tangan kiri di belakang kepala dengan siku terentang ke samping.
- Jaga tangan kanan Anda di bawah bahu Anda atau bawa ke pusat dan bersandar di lengan Anda.
- Buang napas saat Anda memutar siku kiri Anda ke arah langit-langit dan regangkan bagian depan tubuh Anda.
- Ambil satu napas panjang dan buang napas dalam posisi ini.
- Lepaskan kembali ke posisi semula.
- Ulangi gerakan ini 5 hingga 10 kali.
- Ulangi di sisi yang berlawanan.
11. Glute squeezes
Latihan ini membantu memperkuat dan mengaktifkan glute Anda sambil menghilangkan nyeri punggung bawah. Ini juga meningkatkan fungsi dan penyelarasan pinggul dan panggul Anda, yang mengarah ke postur yang lebih baik.
Untuk melakukan ini:
- Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki berjarak sekitar pinggul.
- Jauhkan kaki Anda sekitar satu kaki dari pinggul Anda.
- Letakkan tangan Anda di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
- Buang napas saat Anda mendekatkan kaki ke pinggul.
- Tahan posisi ini selama 10 detik dan kemudian jauhkan dari pinggul Anda.
- Lanjutkan gerakan ini selama 1 menit.
- Lakukan latihan ini beberapa kali sehari.
12. baris isometrik
Latihan ini membantu meredakan rasa sakit dan kekakuan karena duduk terlalu lama di satu tempat. Tarikan isometrik melatih otot bahu, lengan, dan punggung Anda, memberi Anda kekuatan untuk mempertahankan postur yang baik.
Untuk melakukan ini:
- Duduk di kursi dengan punggung yang lembut.
- Tekuk lengan Anda sehingga jari-jari Anda menghadap ke depan dan telapak tangan saling berhadapan.
- Buang napas saat Anda menarik siku Anda kembali ke kursi di belakang Anda dan rapatkan pisau bahu Anda.
- Tarik napas dalam-dalam saat Anda memegang posisi ini selama 10 detik.
- Saat menarik napas, perlahan-lahan lepaskan ke posisi awal.
- Ulangi gerakan ini selama 1 menit.
- Lakukan latihan ini beberapa kali sepanjang hari.
