Peregangan ini menargetkan otot piriformis Anda yang membentang dari pangkal tulang belakang ke tulang paha. Otot ini dapat memengaruhi seberapa baik Anda menggerakkan pinggul, punggung, kaki, dan bokong.
- Mulailah dengan duduk di lantai dengan kaki terentang di depan Anda.
- Jaga agar kaki kanan tetap rata di lantai, angkat kaki kiri dan letakkan pergelangan kaki kiri di lutut kanan.
- Lengkungkan punggung Anda sedikit dan condongkan tubuh ke depan sampai terasa regangan di bokong Anda. Tahan peregangan ini selama 30 detik, lalu ulangi dengan kaki kanan di lutut kiri.
- Ulangi 2 atau 3 kali dengan masing-masing kaki.
3. Peregangan Kucing-Sapi
Bagikan di Pinterest
Peregangan ini menargetkan otot punggung Anda.
- Mulailah dengan tangan dan lutut di lantai, dengan tulang belakang dalam posisi netral dan rileks.
- Tarik napas saat Anda membiarkan perut Anda tenggelam ke lantai, tekan dada Anda ke depan.
- Angkat kepala Anda, rilekskan bahu Anda, dan mulailah menghembuskan napas.
- Lingkari tulang belakang Anda ke atas, selipkan tulang ekor Anda dan tekan tulang kemaluan Anda ke depan.
- Rilekskan kepala Anda ke lantai dan ulangi. Lakukan ini beberapa kali dalam rentang satu menit, jika Anda bisa.
4. Peregangan betis berdiri
Bagikan di Pinterest
Seperti namanya, peregangan ini menargetkan otot betis Anda.
- Mulailah dengan berdiri di dekat dinding atau kursi untuk menopang, dengan satu kaki di depan yang lain, lutut depan sedikit ditekuk.
- Jaga agar lutut belakang lurus, kedua tumit di tanah, dan condongkan tubuh ke depan ke arah dinding atau kursi
- Anda harus merasakan peregangan di sepanjang betis kaki belakang Anda.
- Cobalah untuk menahan peregangan ini selama 20 hingga 30 detik.
- Ganti kaki, dan lakukan setidaknya 2 atau 3 kali pengulangan di setiap sisi.
5. Overhead trisep meregang
Bagikan di Pinterest
Peregangan ini menargetkan triceps dan otot-otot di bahu Anda.
- Berdirilah dengan kaki selebar pinggul, dan gulung bahu ke belakang dan ke bawah untuk melepaskan ketegangan.
- Raih lengan kanan Anda hingga ke langit-langit, lalu tekuk siku Anda untuk menurunkan telapak tangan kanan ke arah tengah punggung Anda.
- Bawa tangan kiri ke atas untuk dengan lembut menarik siku kanan ke bawah.
- Tahan regangan ini selama 20 hingga 30 detik sebelum berganti lengan.
- Ulangi pada kedua sisi 2 atau 3 kali, berusaha untuk mendapatkan peregangan yang lebih dalam dengan setiap pengulangan.
6. Peregangan berdiri bisep
Bagikan di Pinterest
Peregangan ini menargetkan otot bisep Anda serta otot-otot di dada dan bahu Anda.
- Berdiri tegak. Letakkan tangan Anda di belakang punggung, dan jalin tangan Anda di pangkal tulang belakang Anda.
- Luruskan lengan dan putar tangan sehingga telapak tangan menghadap ke bawah.
- Kemudian, angkat lengan setinggi yang Anda bisa sampai Anda merasakan regangan pada bisep dan bahu Anda.
- Tahan regangan ini selama 30 hingga 40 detik.
- Ulangi 2 hingga 3 kali.
Tips Keamanan
- Jangan meregang sampai ke titik rasa sakit. Anda harus merasakan ketegangan ringan saat Anda meregangkan otot, tidak pernah sakit. Jika Anda merasakan sakit, berhentilah segera.
- Perhatikan postur Anda. Perhatikan postur tubuh Anda dengan setiap regangan. Jaga agar dagu Anda tetap tegak, tulang punggung lurus, inti bertautan, dan bahu Anda sejajar dengan pinggul.
- Tarik napas melalui peregangan Anda. Pernapasan tidak hanya akan membantu Anda menghilangkan stres dan ketegangan pada otot Anda, tetapi juga dapat meningkatkan kualitas peregangan Anda dan membantu Anda menahan peregangan lebih lama.
- Mulai dengan lambat. Jangan mencoba melakukan terlalu banyak saat pertama kali melakukan peregangan setelah berolahraga. Mulailah dengan hanya beberapa peregangan, dan tambahkan lebih banyak pengulangan dan peregangan saat Anda terbiasa.
Garis bawah
Peregangan setelah berolahraga dapat membantu Anda menuai banyak hadiah.
Saat Anda meregangkan otot setelah berolahraga, Anda membantu tubuh Anda untuk memulai pemulihan, sekaligus melepaskan stres dan ketegangan, serta meningkatkan fleksibilitas sendi Anda.
Jika Anda tidak yakin tentang cara melakukan peregangan dengan aman, mintalah pelatih pribadi bersertifikat untuk menunjukkan caranya. Dan pastikan untuk berbicara dengan penyedia layanan kesehatan sebelum memulai program latihan baru, terutama jika Anda memiliki cedera atau kondisi medis.
