Untuk memperdalam peregangan, angkat lengan setinggi bahu.
2. Pembebasan leher
Latihan ini adalah cara yang lembut untuk melonggarkan ketegangan di leher dan bahu Anda.
- Turunkan dagu Anda ke arah dada Anda. Anda akan merasakan regangan di bagian belakang leher Anda.
- Miringkan kepala Anda ke kiri untuk meregangkan bahu kanan.
- Tahan posisi ini hingga 1 menit.
- Ulangi di sisi yang berlawanan.
- Lakukan setiap sisi 3–5 kali.
Bagikan di Pinterest
Untuk memperdalam peregangan ini:
- Letakkan 1 tangan di bahu Anda dan 1 tangan di atas telinga Anda untuk membimbing gerakan dengan lembut.
- Turunkan dagu Anda ke arah dada Anda. Anda akan merasakan regangan di bagian belakang leher Anda.
- Miringkan kepala Anda ke kiri untuk meregangkan bahu kanan.
- Tahan posisi ini hingga 1 menit.
- Ulangi di sisi yang berlawanan.
- Lakukan setiap sisi 3–5 kali.
Bagikan di Pinterest
3. Ekspansi dada
Latihan ini mempromosikan fleksibilitas dan rentang gerak di bahu Anda.
- Sambil berdiri, pegang gelang, tali, atau handuk di belakang Anda dengan kedua tangan.
- Perluas di dada Anda saat Anda menggerakkan bahu Anda satu sama lain.
- Angkat dagu dan lihat ke atas ke langit-langit.
- Tahan hingga 30 detik.
- Ulangi 3–5 kali.
Bagikan di Pinterest
Untuk memperdalam peregangan, letakkan tangan Anda lebih dekat di sepanjang handuk atau tali.
4. Lengan elang gulungan tulang belakang
Latihan ini meregangkan otot bahu Anda. Jika posisi lengan tidak nyaman, lakukan latihan ini dengan memegang bahu yang berlawanan.
- Saat duduk, rentangkan tangan Anda ke samping.
- Silangkan siku di depan tubuh Anda dengan lengan kanan di atas.
- Tekuk siku Anda, letakkan bagian belakang lengan dan tangan Anda bersamaan.
- Raih tangan kanan Anda untuk menyatukan kedua telapak tangan.
- Tahan posisi ini selama 15 detik.
- Saat menghembuskan napas, putar tulang belakang saat menggambar siku ke arah dada.
- Saat menarik napas, buka dada Anda dan angkat lengan Anda.
- Lanjutkan gerakan ini selama 1 menit.
- Ulangi di sisi yang berlawanan.
Bagikan di Pinterest
5. Putar duduk
Latihan ini meregangkan bahu dan leher Anda. Jaga pinggul Anda menghadap ke depan selama latihan ini. Biarkan lilitan mulai di punggung bawah Anda.
- Duduk di kursi dengan pergelangan kaki langsung di bawah lutut.
- Putar tubuh bagian atas ke kanan, bawa bagian belakang tangan kiri ke paha.
- Letakkan tangan kanan Anda ke bawah di tempat yang nyaman.
- Tahan posisi ini hingga 30 detik.
- Ulangi di sisi kiri.
- Lakukan setiap sisi 3–5 kali.
Bagikan di Pinterest
6. Lingkaran bahu
Latihan ini baik untuk menghangatkan sendi bahu Anda dan meningkatkan fleksibilitas.
- Berdirilah dengan tangan kiri di belakang kursi.
- Biarkan tangan kanan Anda menggantung.
- Lingkari tangan kanan 5 kali di setiap arah.
- Ulangi di sisi yang berlawanan.
- Lakukan ini 2-3 kali sehari.
Bagikan di Pinterest
7. Peregangan bahu pintu
Peregangan ini membuka dada Anda dan menguatkan bahu Anda.
- Berdirilah di ambang pintu dengan siku dan lengan membentuk sudut 90 derajat.
- Langkah maju kaki kanan Anda saat Anda menekan telapak tangan Anda ke sisi kusen pintu.
- Condongkan tubuh ke depan dan libatkan inti Anda. Tahan posisi ini hingga 30 detik.
- Ulangi peregangan dengan kaki kiri ke depan.
- Lakukan setiap sisi 2–3 kali.
Bagikan di Pinterest
8. Pose Anjing Ke Bawah
Pose inversi ini memperkuat dan meregangkan otot-otot di bahu dan punggung Anda.
- Mulailah dengan tangan dan lutut Anda. Tekan ke tangan Anda untuk mengangkat pinggul ke arah langit-langit.
- Pertahankan sedikit tikungan di lutut saat Anda menekan berat badan secara merata ke tangan dan kaki.
- Jaga agar tulang belakang Anda lurus, bawa kepala ke arah kaki Anda sehingga bahu Anda tertekuk.
- Tahan pose ini hingga 1 menit.
Bagikan di Pinterest
9. Pose Anak
Pose restoratif ini membantu meredakan ketegangan di punggung, bahu, dan leher Anda. Letakkan bantal di bawah dahi, dada, atau kaki Anda untuk penyangga.
- Dari Pose Anjing ke Bawah, satukan jari-jari kaki besar Anda dan lutut Anda sedikit lebih lebar dari pinggul Anda.
- Tenggelam pinggul Anda kembali ke tumit Anda dan rentangkan tangan Anda di depan Anda.
- Biarkan dada Anda jatuh ke lantai, rilekskan punggung dan bahu Anda.
- Tetap dalam pose ini hingga 5 menit.
Bagikan di Pinterest
10. Masukkan jarum
Pose ini mengurangi rasa sesak di dada, bahu, dan punggung bagian atas. Letakkan bantal atau balok di bawah kepala atau bahu Anda untuk penyangga.
- Mulailah dengan tangan dan lutut Anda. Angkat tangan kanan Anda ke atas ke langit-langit dengan telapak tangan menghadap jauh dari tubuh Anda.
- Turunkan lengan Anda untuk membawanya di bawah dada dan ke sisi kiri tubuh Anda dengan telapak tangan menghadap ke atas.
- Aktifkan bahu dan lengan kanan Anda untuk menghindari jatuh ke area ini.
- Jaga tangan kiri Anda di lantai untuk menopang, angkat ke langit-langit, atau bawa ke bagian dalam paha kanan Anda.
- Tahan posisi ini hingga 30 detik.
- Bersantailah di Pose Anak sebelum mengulangi peregangan ini di sisi kiri.
Bagikan di Pinterest
Obat lain untuk sakit bahu
Selain latihan bahu, Anda dapat mencoba pengobatan rumahan untuk meringankan rasa sakit dan mendorong penyembuhan.
Ikuti metode BERAS dengan mengistirahatkan, membekukan, dan menekan bahu Anda. Jika memungkinkan, angkat bahu Anda di atas tingkat jantung. Anda juga bisa menggunakan bantal pemanas atau mandi garam epsom.
Untuk meringankan rasa sakit, Anda dapat menggunakan penghilang rasa sakit yang dijual bebas seperti ibuprofen atau acetaminophen. Atau coba penghilang rasa sakit alami seperti kunyit, kulit pohon willow, atau cengkeh. Oleskan gosok mentol, krim arnica, atau campuran minyak atsiri ke area yang terkena beberapa kali sehari.
Perawatan pijat dan akupunktur yang teratur dapat membantu menghilangkan rasa sakit dan membawa keseimbangan bagi tubuh Anda. Anda juga dapat mencoba terapi manipulatif seperti penyesuaian chiropraktik, osteopati, atau Rolfing.
Bagaimana mencegah sakit bahu
Selain melakukan latihan ini, Anda dapat mencegah nyeri bahu dengan mengikuti beberapa tips dan panduan sederhana:
- Berlatihlah dengan postur yang baik dan hindari membungkuk atau membungkuk sambil duduk, berdiri, dan melakukan aktivitas sehari-hari Anda.
- Perhatikan bagaimana Anda membawa tubuh Anda sepanjang hari dan melakukan penyesuaian seperlunya.
- Istirahat yang cukup dan luangkan waktu dari aktivitas apa pun yang menyebabkan rasa sakit.
Berhati-hatilah saat Anda melakukan kegiatan yang melibatkan meraih sesuatu di atas kepala, membawa benda berat, atau membungkuk ke depan. Jika Anda harus melakukan kegiatan ini sebagai bagian dari pekerjaan Anda, putuskan bagaimana Anda dapat menggerakkan tubuh Anda untuk meminimalkan ketidaknyamanan.
Jika Anda berolahraga yang menyebabkan sakit bahu, pastikan Anda menggunakan bentuk dan teknik yang tepat.
Kapan harus ke dokter
Temui dokter atau terapis fisik jika Anda tidak dapat menggerakkan bahu atau jika rasa sakit Anda memburuk atau tidak membaik setelah dua minggu perawatan.
Anda juga harus segera ke dokter jika mengalami sakit parah di kedua bahu atau kedua paha atau demam.
Untuk menentukan apa yang menyebabkan rasa sakit dan rencana perawatan terbaik, dokter dapat melakukan rontgen, pemindaian ultrasound, atau pemindaian magnetic resonance imaging (MRI).
Temui dokter segera jika Anda:
- mengalami nyeri di kedua bahu
- mengalami nyeri di kedua paha
- mengalami demam atau merasa tidak sehat
Ini bisa menjadi tanda-tanda polymyalgia rheumatica, suatu kondisi yang memerlukan perawatan segera.
Bawa pulang
Meskipun nyeri bahu sering terjadi, ia dapat dicegah dan diobati. Lakukan latihan ini secara teratur untuk meringankan dan mencegah nyeri bahu.
Anda juga dapat mencoba pengobatan rumahan untuk mengobati nyeri bahu sendiri. Melanjutkan latihan dan perawatan bahkan setelah Anda merasa lebih baik akan membantu mencegah rasa sakit datang kembali.
Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga apa pun jika Anda memiliki kondisi medis yang dapat terpengaruh.
