Gambaran
Meregangkan tubuh Anda menjadi lebih lentur dan fleksibel menawarkan banyak manfaat fisik. Pelatihan semacam itu memungkinkan gerakan yang lebih mudah dan lebih dalam sambil membangun kekuatan dan stabilitas. Meregangkan otot dan persendian Anda juga mengarah pada rentang gerak yang lebih besar, keseimbangan yang ditingkatkan, dan peningkatan fleksibilitas.
Lanjutkan membaca untuk mempelajari lebih lanjut tentang manfaat mengembangkan tubuh yang fleksibel dan sehat.
6 manfaat fleksibilitas
Fleksibilitas yang ditingkatkan menghasilkan berbagai manfaat fisik dan dapat memiliki efek positif pada kesejahteraan Anda secara keseluruhan. Berikut adalah beberapa cara peningkatan fleksibilitas yang mungkin membantu Anda.
1. Lebih sedikit cedera
Setelah Anda mengembangkan kekuatan dan fleksibilitas dalam tubuh Anda, Anda akan mampu menahan lebih banyak tekanan fisik. Plus, Anda akan menghilangkan ketidakseimbangan otot pada tubuh Anda, yang akan mengurangi kemungkinan Anda cedera selama aktivitas fisik. Memperbaiki ketidakseimbangan otot membutuhkan kombinasi penguatan otot yang kurang aktif dan peregangan yang terlalu aktif (kencang).
2. Lebih sedikit rasa sakit
Tubuh Anda cenderung merasa lebih baik secara keseluruhan setelah Anda berusaha memanjangkan dan membuka otot-otot Anda. Saat otot Anda lebih longgar dan kurang tegang, Anda akan mengalami lebih sedikit rasa sakit dan nyeri. Plus, Anda mungkin lebih sedikit mengalami kram otot.
3. Memperbaiki postur dan keseimbangan
Ketika Anda fokus pada peningkatan fleksibilitas otot, postur Anda cenderung membaik. Berolahraga tubuh Anda memungkinkan Anda untuk memiliki keselarasan yang tepat dan memperbaiki ketidakseimbangan. Plus, dengan rentang gerak yang meningkat, Anda mungkin merasa lebih mudah untuk duduk atau berdiri dengan cara tertentu. Yoga telah terbukti meningkatkan keseimbangan.
4. Keadaan pikiran yang positif
Melakukan pose yang meregangkan dan membuka tubuh Anda secara teratur dapat menimbulkan perasaan rileks. Manfaat fisik dapat meluas ke kondisi pikiran yang rileks. Anda mungkin merasa lebih mudah untuk bersantai setelah tubuh Anda terasa lebih baik.
5. Kekuatan yang lebih besar
Sangat penting untuk meningkatkan kekuatan saat Anda menjadi lebih fleksibel. Ini memastikan otot-otot Anda memiliki jumlah ketegangan yang tepat sehingga cukup kuat untuk mendukung Anda dan gerakan Anda, memungkinkan Anda menjadi lebih bugar secara fisik.
6. Peningkatan kinerja fisik
Setelah Anda meningkatkan fleksibilitas untuk memungkinkan gerakan yang lebih besar di tubuh Anda, Anda akan dapat melakukan lebih baik secara fisik. Ini sebagian karena otot Anda bekerja lebih efektif.
Cara menjadi lebih fleksibel
Praktikkan pose ini sesering mungkin untuk meningkatkan fleksibilitas. Mereka dapat dilakukan sebagai bagian dari latihan rutin atau sendiri setiap saat sepanjang hari. Pastikan tubuh Anda dipanaskan dengan benar sebelum melakukan latihan ini. Lakukan latihan ini setidaknya 4 kali seminggu selama 10-20 menit setiap kali.
1. Anjing menghadap ke bawah (Adho Mukha Svanasana)
Otot bekerja:
- paha belakang
- gluteus maximus
- deltoids
- trisep
- paha depan
Kredit gif: Badan Aktif. Pikiran kreatif.
Untuk melakukan ini:
- Ayo merangkak dengan tangan di bawah pergelangan tangan dan lutut di bawah pinggul.
- Tekan ke tangan Anda saat Anda memasukkan jari-jari kaki ke bawah dan mengangkat lutut, sambil menjaga tumit Anda terangkat.
- Perpanjang melalui tulang belakang Anda dan angkat tulang duduk Anda ke arah langit-langit.
- Tekuk lutut Anda sedikit dan tekan ke semua bagian tangan Anda.
- Bawa kepala Anda sejajar dengan lengan atas Anda atau rilekskan leher Anda dan masukkan dagu Anda ke dada.
- Fokus pada peregangan dan memperkuat tubuh Anda.
- Tahan pose ini hingga satu menit pada satu waktu.
- Lakukan pose 3-5 kali setelah istirahat pendek atau di antara pose lainnya.
2. Salam Matahari (Surya Namaskar)
Anda dapat mengubah kecepatan di mana Anda melakukan Penghormatan Sun. Melakukan Salam Matahari secara perlahan akan membantu Anda meningkatkan fleksibilitas, sementara melakukannya dengan kecepatan sedang akan membantu mengencangkan otot Anda.
Otot bekerja:
- ekstensor tulang belakang
- trapezius
- perut
- paha depan
- paha belakang
Kredit gif: Badan Aktif. Pikiran kreatif.
Untuk melakukan ini:
- Satukan kedua tangan Anda dalam posisi berdoa di depan dada Anda.
- Tarik napas saat Anda mengangkat lengan dan sedikit menekuk ke belakang.
- Buang napas dan engsel di pinggul. Lipat ke depan sampai tangan Anda menyentuh tanah.
- Tarik napas untuk membawa kaki kanan Anda kembali ke sepak terjang rendah.
- Tarik napas untuk membawa kaki kiri Anda kembali ke papan.
- Buang napas untuk menurunkan lutut, dada, dan dagu ke lantai.
- Tarik napas saat Anda mengangkat dada ke Cobra.
- Buang napas untuk menekan ke Downward-Facing Dog.
- Tarik napas untuk membawa kaki kanan Anda ke depan.
10. Buang napas untuk menggerakkan kaki kiri ke depan menjadi lengkungan ke depan.
11. Tarik napas untuk mengangkat lengan dan sedikit menekuk ke belakang.
12. Buang napas dan kembalikan tangan Anda ke Pose Doa.
13. Lakukan 5–10 Salam Matahari.
3. Pose Segitiga (Trikonasana)
Otot bekerja:
- latissimus dorsi
- miring internal
- gluteus maximus dan medius
- paha belakang
- paha depan
Kredit gif: Badan Aktif. Pikiran kreatif.
Untuk melakukan ini:
- Pisahkan kedua kaki Anda sehingga lebih lebar dari pinggul Anda dengan jari kaki kanan mengarah ke kanan dan jari kaki kiri Anda sedikit berbelok ke kanan.
- Angkat lengan Anda sehingga sejajar dengan lantai dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
- Engsel di pinggul kanan untuk memajukan ke depan, menjangkau melalui ujung jari kanan Anda.
- Lalu, turunkan tangan kanan ke kaki, blok, atau lantai.
- Rentangkan lengan kiri Anda ke atas ke langit-langit dengan telapak tangan menghadap jauh dari tubuh Anda.
- Putar pandangan Anda untuk melihat ke segala arah.
- Tahan pose ini selama 30 detik.
- Lakukan sebaliknya.
4. Pose Peregangan Sisi Intens (Parsvottanasana)
Otot bekerja:
- tulang belakang erector
- otot panggul
- paha depan
- paha belakang
Kredit gif: Badan Aktif. Pikiran kreatif.
Untuk melakukan ini:
- Berdirilah dengan kaki kanan di depan menghadap ke depan dan kaki kiri sedikit ke belakang dan miring.
- Tumit kanan harus sejajar dengan tumit kiri dan kaki Anda harus terpisah sekitar 4 kaki.
- Bawa tangan Anda ke pinggul Anda dan pastikan pinggul Anda menghadap ke depan.
- Perlahan-lahan buang napas ke engsel di pinggul untuk membawa tubuh Anda ke depan di sisi kanan, berhenti ketika sejajar dengan lantai.
- Kemudian, biarkan batang tubuh Anda terlipat ke depan saat Anda meletakkan ujung jari Anda di lantai atau pada balok di kedua sisi kaki kanan Anda.
- Jatuhkan kepala ke bawah dan selipkan dagu ke dada.
- Tekan dengan kuat ke kedua kaki dan fokus untuk menjatuhkan pinggul kiri dan dada ke bawah.
- Tahan pose ini selama 30 detik.
- Lakukan sebaliknya.
5. twist tulang belakang dua lutut
Otot bekerja:
- tulang belakang erector
- rectus abdominis
- trapezius
- pectoralis mayor
Kredit gif: Badan Aktif. Pikiran kreatif.
- Berbaring telentang dan dekatkan lutut ke dada.
- Rentangkan tangan Anda ke samping dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
- Perlahan-lahan jatuhkan kaki Anda ke sisi kiri, jaga kedua lutut Anda tetap satu.
- Anda bisa menggunakan bantal di bawah lutut atau di sela lutut.
- Pandangan Anda mungkin ke segala arah.
- Tarik napas dalam-dalam dan fokus untuk melepaskan ketegangan.
- Tahan pose ini selama 3-5 menit.
- Lakukan sebaliknya.
6. Pose Anak Anjing yang Diperpanjang
Otot bekerja:
- deltoids
- trapezius
- erector spinae
- trisep
Kredit gif: Badan Aktif. Pikiran kreatif.
- Datanglah ke posisi merangkak dalam posisi meja.
- Angkat sedikit tangan Anda ke depan dan angkat ke atas dengan jari kaki Anda.
- Tenggelamkan bokong Anda setengah ke bawah ke tumit Anda.
- Jaga agar lengan Anda aktif dan siku terangkat.
- Tempatkan dahi Anda di lantai atau selimut.
- Tahan pose ini selama 3-5 menit.
Garis bawah
Mengambil langkah untuk menjadi lebih fleksibel dapat menjadi cara yang bagus untuk terhubung dengan diri Anda dan tubuh Anda. Anda cenderung merasa lebih seimbang dan lebih baik secara keseluruhan begitu tubuh Anda lebih terbuka, kuat, dan fleksibel.
Berhati-hatilah untuk memulai program peregangan jika Anda memiliki kondisi kronis atau cedera. Jika Anda memiliki masalah kesehatan, bicarakan dengan dokter atau terapis fisik untuk memutuskan pendekatan terbaik.
