Jika Anda hidup dengan diabetes tipe 2, risiko terkena penyakit jantung lebih dari dua kali lipat dari populasi umum, menurut American Heart Association. Namun, dengan perawatan diri yang tepat, Anda dapat secara signifikan mengurangi faktor risiko yang dapat menyebabkan penyakit jantung.
Menjadikan enam kebiasaan berikut ini sebagai bagian dari rutinitas rutin Anda adalah cara yang bagus untuk membantu mencegah perkembangan penyakit jantung seperti serangan jantung, stroke, penyakit ginjal, dan kerusakan saraf.
1. Rencanakan makanan sehat
Salah satu langkah paling penting yang dapat Anda ambil untuk mengelola diabetes dan menurunkan risiko penyakit jantung adalah memperbaiki pola makan. Jika memungkinkan, kurangi atau kurangi natrium, lemak trans, lemak jenuh, dan tambahan gula dari makanan Anda.
Cobalah untuk memastikan bahwa setiap makanan yang Anda makan memiliki keseimbangan buah, sayuran, pati, lemak, dan protein yang sehat. Pilih daging tanpa lemak seperti daging unggas dan ikan daripada daging merah berlemak, dan hindari makanan yang digoreng sebagai aturan umum. Selalu pilih opsi gandum ketika membeli roti dan pasta, dan pilih produk keju dan susu rendah lemak saat berbelanja di lorong susu.
2. Tetap aktif secara fisik
Cara kunci lain untuk mengelola diabetes Anda dan mengurangi risiko terkena penyakit jantung adalah tetap aktif secara fisik. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) merekomendasikan agar setiap orang dewasa mendapatkan setidaknya dua setengah jam latihan aerobik intensitas sedang setiap minggu. Itu bisa termasuk pergi jalan-jalan cepat atau mengendarai sepeda di sekitar lingkungan.
CDC juga merekomendasikan untuk melakukan setidaknya dua hari latihan kekuatan yang tidak berurutan setiap minggu, di mana Anda melatih semua kelompok otot utama Anda. Pastikan untuk melatih lengan, kaki, pinggul, bahu, dada, punggung, dan perut. Bicaralah dengan dokter Anda tentang jenis olahraga apa yang paling cocok untuk kebutuhan kebugaran spesifik Anda.
3. Luangkan waktu untuk menghilangkan stres
Tingkat stres yang tinggi meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, yang secara signifikan meningkatkan peluang Anda terkena penyakit jantung.
Jika Anda biasanya mengalami banyak stres atau kecemasan, Anda harus melakukan latihan pengurangan stres seperti pernapasan dalam, meditasi, atau relaksasi otot progresif sebagai bagian dari rutinitas harian Anda. Teknik sederhana ini hanya memakan waktu beberapa menit dan dapat dilakukan hampir di mana saja. Mereka juga dapat membuat perbedaan besar ketika Anda merasa sangat tertekan atau cemas.
4. Log level Anda
Meluangkan beberapa menit setiap hari untuk memeriksa kadar gula darah dan tekanan darah serta mencatat hasilnya adalah kebiasaan yang sangat membantu. Monitor rumah untuk glukosa darah dan tekanan darah Anda tersedia online dan di sebagian besar apotek. Biaya mungkin ditanggung oleh penyedia asuransi kesehatan Anda.
Cobalah yang terbaik untuk memeriksa level Anda sesuai dengan instruksi dokter Anda, dan catat hasil Anda dalam jurnal atau spreadsheet. Bawa log ini ke janji temu medis Anda berikutnya dan minta dokter Anda untuk meninjau data dengan Anda untuk menilai kemajuan Anda.
5. Perhatikan berat badan Anda
Menurut CDC, lebih dari sepertiga orang dewasa Amerika kelebihan berat badan atau obesitas. Obesitas adalah faktor risiko umum untuk penyakit jantung. Ini juga berhubungan langsung dengan tekanan darah tinggi, dan kolesterol serta gula darah yang dikelola dengan buruk.
Jika Anda tidak yakin apakah berat badan Anda akan dipertimbangkan dalam kisaran kelebihan berat badan atau obesitas, Anda dapat mengambil langkah untuk mengetahuinya. Lakukan pencarian cepat untuk kalkulator Indeks Massa Tubuh (BMI) online dan ketik tinggi dan berat badan Anda. BMI antara 25,0 dan 29,9 termasuk dalam kisaran kelebihan berat badan. BMI 30,0 atau lebih dianggap obesitas.
Perhatikan bahwa kalkulator BMI tidak bekerja untuk semua orang, tetapi mereka dapat memberi Anda perasaan apakah Anda harus berbicara dengan dokter Anda. Jika Anda termasuk dalam salah satu dari kisaran ini, sebaiknya tanyakan kepada dokter Anda apakah Anda akan mendapat manfaat dari program penurunan berat badan.
6. Berkomunikasi dengan dokter Anda
Dokter Anda adalah sumber daya paling berharga yang Anda miliki untuk informasi dan saran tentang cara terbaik mengelola diabetes Anda dan mengurangi risiko terkena penyakit jantung. Biasakan menjadwalkan janji temu dengan dokter Anda setidaknya dua kali setahun, terlepas dari apakah Anda merasa itu perlu atau tidak. Pemeriksaan rutin akan membantu dokter memantau kadar glukosa, kolesterol, dan tekanan darah Anda. Ini juga akan memberi Anda kesempatan untuk mengajukan pertanyaan yang mungkin Anda miliki tentang diabetes dan penyakit jantung.
Dibawa pulang
Membangun kebiasaan gaya hidup sehat dan menjaga komunikasi yang baik dengan dokter Anda adalah aspek penting dalam mengelola risiko penyakit jantung. Jangan malu untuk berbicara dengan dokter Anda tentang hal-hal seperti berat badan Anda, diet Anda, atau rutinitas olahraga Anda. Semakin jujur Anda, semakin mudah bagi dokter Anda untuk memberikan umpan balik yang berharga tentang kesehatan Anda.
