Apa itu karbohidrat?
Karbohidrat memberi energi tubuh untuk melakukan tugas-tugas mental dan fisik hari Anda. Mencerna atau memetabolisme karbohidrat memecah makanan menjadi gula, yang juga disebut sakarida. Molekul-molekul ini mulai mencerna di dalam mulut dan berlanjut ke seluruh tubuh untuk digunakan mulai dari fungsi sel normal hingga pertumbuhan dan perbaikan sel.
Anda mungkin pernah mendengar bahwa beberapa karbohidrat dianggap "baik" sementara yang lain "buruk." Tapi sungguh, ini tidak sesederhana itu.
Ada tiga jenis utama karbohidrat. Beberapa karbohidrat terjadi secara alami. Anda dapat menemukannya dalam buah dan sayuran utuh, sementara yang lain diproses dan disuling, dan kekurangan atau kekurangan nutrisi mereka. Ini kesepakatannya:
Jenis karbohidrat
Tiga jenis karbohidrat adalah:
- pati atau karbohidrat kompleks
- gula atau karbohidrat sederhana
- serat
Karbohidrat sederhana dan kompleks terurai menjadi glukosa (alias gula darah). Karbohidrat sederhana adalah karbohidrat yang terdiri dari satu atau dua molekul gula, sedangkan karbohidrat kompleks mengandung tiga atau lebih molekul gula.
Serat, di sisi lain, ditemukan dalam karbohidrat sehat, tetapi tidak dicerna atau dipecah. Telah terbukti baik untuk kesehatan jantung dan manajemen berat badan.
Gula sederhana yang terjadi secara alami ditemukan dalam buah dan susu. Ada juga gula sederhana olahan dan olahan yang dapat ditambahkan oleh perusahaan makanan ke makanan seperti soda, permen, dan makanan penutup.
Sumber karbohidrat kompleks yang baik meliputi:
- biji-bijian
- polong-polongan
- kacang polong
- kacang-kacangan
- kacang polong
- kentang
Serat ditemukan dalam banyak karbohidrat sehat seperti:
- buah-buahan
- Sayuran
- biji-bijian
- kacang polong
- polong-polongan
Mengkonsumsi karbohidrat berserat, kompleks, dan sederhana dari sumber alami seperti buah dapat melindungi Anda dari penyakit dan bahkan dapat membantu Anda mempertahankan berat badan. Karbohidrat ini mengandung lebih banyak vitamin dan mineral.
Namun, karbohidrat olahan dan olahan tinggi kalori tetapi relatif tidak mengandung nutrisi. Mereka cenderung membuat orang bertambah berat badan dan bahkan dapat berkontribusi pada perkembangan kondisi terkait obesitas, seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.
Asupan harian
Karbohidrat harus mencapai 45 hingga 65 persen dari asupan kalori harian Anda menurut pedoman diet Amerika.
Untuk seseorang yang mengonsumsi 2.000 kalori standar sehari, ini berarti bahwa karbohidrat bisa mencapai 900 hingga 1.300 kalori. Angka ini mencapai sekitar 225 hingga 325 gram setiap hari. Namun, asupan karbohidrat Anda akan bervariasi berdasarkan kebutuhan pribadi Anda.
Bagaimana karbohidrat dicerna?
Semua makanan yang Anda makan melewati sistem pencernaan Anda sehingga bisa dipecah dan digunakan oleh tubuh. Karbohidrat melakukan perjalanan dimulai dengan asupan di mulut dan diakhiri dengan eliminasi dari usus besar Anda. Ada banyak hal yang terjadi antara titik masuk dan keluar.
1. Mulut
Anda mulai mencerna karbohidrat begitu makanan menyentuh mulut Anda. Air liur yang dikeluarkan dari kelenjar liur Anda membasahi makanan saat dikunyah.
Air liur melepaskan enzim yang disebut amilase, yang memulai proses penguraian gula dalam karbohidrat yang Anda makan.
2. Perut
Dari sana, Anda menelan makanan sekarang setelah dikunyah menjadi potongan-potongan kecil. Karbohidrat perjalanan melalui kerongkongan Anda ke perut Anda. Pada tahap ini, makanan disebut sebagai chyme.
Perut Anda membuat asam untuk membunuh bakteri dalam chyme sebelum ia membuat langkah selanjutnya dalam perjalanan pencernaan.
3. Usus halus, pankreas, dan hati
Chyme kemudian pergi dari perut ke bagian pertama dari usus kecil, yang disebut duodenum. Ini menyebabkan pankreas melepaskan amilase pankreas. Enzim ini memecah chyme menjadi dekstrin dan maltosa.
Dari sana, dinding usus kecil mulai membuat laktase, sukrase, dan maltase. Enzim ini memecah gula lebih jauh menjadi monosakarida atau gula tunggal.
Gula ini adalah yang akhirnya diserap ke dalam usus kecil. Setelah diserap, mereka akan diproses lebih banyak oleh hati dan disimpan sebagai glikogen. Glukosa lain dipindahkan melalui tubuh melalui aliran darah.
Hormon insulin dilepaskan dari pankreas dan memungkinkan glukosa untuk digunakan sebagai energi.
4. Colon
Apa pun yang tersisa setelah proses pencernaan ini masuk ke usus besar. Ini kemudian dipecah oleh bakteri usus. Serat terkandung dalam banyak karbohidrat dan tidak bisa dicerna oleh tubuh. Mencapai usus besar dan kemudian dihilangkan dengan kotoran Anda.
Kondisi medis yang memengaruhi cara karbohidrat dicerna
Ada beberapa kondisi medis yang dapat mengganggu proses pencernaan karbohidrat. Daftar berikut ini tidak lengkap dan kondisi ini biasanya langka dan genetik, artinya mereka diwariskan saat lahir.
Galaktosemia
Galaktosemia adalah kelainan genetik yang memengaruhi cara tubuh memproses gula galaktosa sederhana, gula yang merupakan bagian dari gula lebih besar yang disebut laktosa yang ditemukan dalam susu, keju, dan produk susu lainnya. Ini menyebabkan terlalu banyak gula ini dalam darah, menyebabkan komplikasi seperti kerusakan hati, ketidakmampuan belajar, atau masalah reproduksi.
Malabsorpsi fruktosa
Kondisi ini juga disebut intoleransi fruktosa diet. Ini mempengaruhi bagaimana tubuh memecah gula fruktosa dari buah-buahan dan sayuran, madu, agave, dan makanan olahan. Gejalanya meliputi:
- mual
- diare
- kelelahan kronis
Mucopolysaccharidosis
Sindrom Hunter adalah jenis kelainan bawaan yang diklasifikasikan dalam mucopolysaccharidosis (MPSs). Ini biasanya dimulai antara usia 2 dan 4 tahun dan disebabkan oleh enzim yang hilang yang tidak memecah karbohidrat. Kemampuan fisik, penampilan, perkembangan mental, dan fungsi organ semuanya dapat dipengaruhi oleh gangguan ini.
Gangguan metabolisme piruvat
Defisiensi piruvat dehidrogenase adalah jenis kelainan bawaan yang diklasifikasikan dalam kelainan metabolisme piruvat. Ini menyebabkan penumpukan asam laktat dalam aliran darah.
Gejala dapat dimulai sejak bayi. Mereka termasuk:
- kelesuan
- makan yang buruk
- pernapasan cepat
- nada otot yang buruk
- gerakan mata abnormal
Gejala dapat tampak lebih buruk setelah makan banyak karbohidrat.
Garis bawah
Tubuh membutuhkan karbohidrat agar berfungsi dengan baik. Pola makan yang kaya akan makanan sehat harus memberi Anda cukup bahan bakar untuk menjalani hari Anda.
Pastikan untuk memasukkan karbohidrat kompleks dalam jumlah besar, seperti buah-buahan dan sayuran - umumnya antara 900 dan 1.300 kalori setiap hari. Tentu saja, jumlah ini akan bervariasi berdasarkan tinggi, berat, dan tingkat aktivitas Anda. Untuk kebutuhan karbohidrat spesifik Anda, disarankan Anda berbicara dengan ahli gizi.
Tips lainnya
- Seiring dengan buah-buahan dan sayuran, isi piring Anda dengan biji-bijian, bukan biji-bijian olahan. Pilihan karbohidrat kompleks ini mengandung lebih banyak serat dan nutrisi penting, seperti vitamin B.
- Perhatikan produk susu dengan gula tambahan. Susu rendah lemak, keju, dan yogurt memberi tubuh kalsium dan protein yang dibutuhkan, serta vitamin dan mineral lainnya tanpa beban kalori.
- Masukkan lebih banyak kacang, kacang polong, dan lentil ke dalam hari Anda. Tidak hanya kacang-kacangan ini memberi Anda karbohidrat kompleks, tetapi mereka juga membanggakan jumlah protein, folat, kalium, zat besi, dan magnesium yang mengesankan tanpa banyak lemak.
- Baca label Anda. Selalu waspada terhadap tambahan gula, terutama dalam makanan olahan. Anda harus berusaha mendapatkan kurang dari 10 persen kalori Anda setiap hari dari tambahan gula atau karbohidrat sederhana.
