Gambaran
Meskipun lemak telah menjadi rap buruk selama bertahun-tahun, itu sebenarnya penting untuk kesehatan Anda. Lemak mendukung beberapa fungsi tubuh Anda dan memberi tubuh Anda energi yang dibutuhkannya.
Lemak juga membantu tubuh Anda menyerap vitamin penting dan memberi tubuh Anda asam lemak esensial yang mengendalikan peradangan, meningkatkan kesehatan otak, dan banyak lagi.
Jumlah waktu yang dibutuhkan lemak untuk mencerna bervariasi dari orang ke orang dan antara pria dan wanita.
Pada 1980-an, para peneliti Mayo Clinic menemukan bahwa waktu transit rata-rata dari makan ke eliminasi feses adalah sekitar 40 jam. Total waktu transit rata-rata 33 jam pada pria dan 47 jam pada wanita.
Setelah lemak dipecah selama pencernaan, beberapa di antaranya langsung digunakan untuk energi, dan sisanya disimpan. Ketika tubuh Anda membutuhkan energi ekstra, seperti ketika Anda berolahraga atau tidak makan cukup, itu akan memecah lemak yang disimpan untuk energi.
Lemak membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna daripada makanan lain, dan jumlah waktunya bervariasi berdasarkan jenis lemak. Lemak diet terdiri dari:
- lemak jenuh
- lemak trans
- asam lemak tak jenuh tunggal
- asam lemak tak jenuh ganda, termasuk asam lemak omega-3
Lemak trans dan jenuh dianggap lemak tidak sehat dan meningkatkan kolesterol LDL.
Bagaimana lemak dicerna?
Proses pencernaan lemak melibatkan serangkaian langkah yang dimulai saat makanan memasuki mulut Anda. Inilah proses dari awal hingga akhir:
1. Mulut
Proses pencernaan dimulai ketika Anda mulai mengunyah makanan.
Gigi Anda memecah makanan menjadi potongan-potongan kecil, dan air liur Anda membasahi makanan sehingga lebih mudah untuk bergerak melalui kerongkongan dan ke perut Anda. Air liur Anda juga mengandung enzim yang mulai memecah lemak dalam makanan Anda.
2. Kerongkongan
Saat Anda menelan, serangkaian kontraksi otot yang disebut peristaltik memindahkan makanan melalui kerongkongan dan masuk ke perut.
3. Perut
Lapisan perut Anda menghasilkan asam dan enzim yang memecah makanan Anda lebih jauh sehingga makanan bisa lewat ke usus kecil.
4. Usus kecil
Mayoritas pencernaan lemak terjadi setelah mencapai usus kecil. Di sinilah sebagian besar nutrisi diserap.
Pankreas Anda menghasilkan enzim yang memecah lemak, karbohidrat, dan protein.
Hati Anda menghasilkan empedu yang membantu Anda mencerna lemak dan vitamin tertentu. Empedu ini disimpan di kantong empedu. Jus pencernaan ini dikirim ke usus kecil Anda melalui saluran di mana semuanya bekerja bersama untuk menyelesaikan pemecahan lemak.
Selama proses ini, lemak dan kolesterol dikemas menjadi partikel-partikel kecil yang disebut kilomikron.
Apa yang terjadi setelah lemak dicerna?
Setelah lemak dicerna, asam lemak dilewatkan melalui sistem getah bening dan kemudian ke seluruh tubuh melalui aliran darah Anda untuk digunakan atau disimpan untuk energi, perbaikan sel, dan pertumbuhan. Sistem getah bening Anda juga menyerap asam lemak untuk membantu melawan infeksi.
Adiposa, yang merupakan jaringan lemak, mengambil trigliserida dari kilomikron. Setiap kilomikron semakin kecil, akhirnya menyisakan sisa yang kaya kolesterol dan dikonsumsi oleh hati.
Bisakah Anda meningkatkan proses pencernaan lemak?
Suplemen nutrisi
Suplemen yang mengandung enzim pencernaan menjadi semakin populer, meskipun penelitian lebih lanjut perlu dilakukan tentang seberapa efektif mereka. Namun, telah terbukti bahwa mereka dapat memberikan hasil yang menjanjikan untuk lebih dari sekedar kekurangan enzim.
Suplemen ini mungkin mengandung banyak enzim berbeda yang membantu memecah makanan tertentu.
Misalnya, lipase membantu pencernaan lemak, sementara amilase membantu memecah karbohidrat, bromelain, dan papain. Bromelain dan papain adalah enzim yang membantu memecah protein. Mereka dapat ditemukan di nanas dan pepaya.
Sebuah penelitian pada tahun 2013 menunjukkan bahwa papain dapat membantu pencernaan dan meringankan gejala seperti kembung dan sembelit pada orang dengan sindrom iritasi usus besar (IBS).
Seperti yang disebutkan, penelitian lebih lanjut masih diperlukan untuk menyelidiki lebih lanjut suplemen untuk pencernaan lemak. Selalu berbicara dengan dokter Anda sebelum mengambil suplemen yang dimaksudkan untuk meningkatkan pencernaan lemak.
Enzim pankreas
Enzim pankreas tertentu datang sebagai obat resep yang membantu Anda mencerna makanan. Ini berbeda dari enzim yang dijual oleh toko kesehatan.
Enzim pankreas, seperti pancrelipase (Creon, Pancreaze, Zenpep), diresepkan ketika kondisi medis mengganggu kemampuan pankreas Anda untuk menghasilkan enzim yang dibutuhkan untuk pencernaan.
Beberapa kondisi yang melakukan ini termasuk:
- kista pankreas
- kanker pankreas
- fibrosis kistik
Enzim pankreas hanya boleh dikonsumsi seperti yang ditentukan oleh dokter.
Sumber makanan
Seiring dengan menambahkan pepaya dan nanas ke dalam diet Anda, Anda mungkin juga ingin mempertimbangkan untuk menambah makanan Anda menggunakan salah satu dari yang berikut:
- Jahe
- capsaicin
- piperine
- kurkumin
Sebuah penelitian pada hewan 2011 menemukan bahwa rempah-rempah umum merangsang sekresi empedu dengan jumlah asam empedu yang lebih tinggi pada tikus dengan diet tinggi lemak. Empedu memainkan peran penting dalam pencernaan dan penyerapan lemak makanan.
Penelitian lebih lanjut masih diperlukan untuk memahami bagaimana rempah-rempah ini dapat membantu meningkatkan pencernaan lemak pada manusia.
Rekomendasi gemuk
Jika Anda khawatir tentang asupan lemak makanan Anda, Anda bisa mengurangi lemak "buruk" dan menambahkan lebih banyak lemak sehat ke dalam makanan Anda. Pedoman Diet 2015-2020 untuk orang Amerika menyarankan mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal dan menghindari lemak trans sama sekali.
Makanan yang mengandung asam lemak omega-3 juga disarankan karena bermanfaat bagi kesehatan jantung. Membaca label makanan adalah awal yang baik. Perlu diingat bahwa banyak makanan mengandung lebih dari satu jenis lemak.
Berikut beberapa contoh makanan yang mengandung lemak sehat:
- minyak nabati, seperti minyak zaitun, minyak wijen, dan minyak canola
- kacang-kacangan, termasuk kacang almond, pecan, dan kacang mede
- alpukat
- selai kacang dan selai almond
- ikan berlemak, seperti salmon, sarden, herring, dan trout
- biji, seperti bunga matahari, labu, dan wijen
- Tahu
Bawa pulang
Makan makanan sehat yang rendah lemak tidak sehat, sambil memasukkan lemak sehat, dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat dan mengurangi risiko penyakit.
Ingatlah bahwa penting untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum membuat perubahan drastis pada diet Anda atau memulai suplemen baru sehingga mereka dapat memastikan Anda akan melakukannya dengan cara yang paling sehat.
