Inilah Yang Wanita-Wanita Ini Makan Untuk Mengatasi Kecemasan Dan Depresi Mereka

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

Ketika Jane Green berusia 14 tahun, dia berjalan di luar panggung dari kompetisi dansa tap ketika dia pingsan.

Dia tidak bisa merasakan lengannya, kakinya, atau kakinya. Dia menangis histeris, dan seluruh tubuhnya panas. Dia terengah-engah. Dia pingsan selama 10 menit dan ketika dia sadar, ibunya menggendongnya. Butuh 30 menit agar detak jantungnya cukup tenang sehingga dia bisa bernapas.

Green mengalami serangan panik - yang pertama, tetapi bukan yang terakhir. Orang tuanya membawanya ke dokter, yang mendiagnosisnya dengan kecemasan dan depresi, dan menyerahkan resep untuk antidepresan.

“Saya mengalami saat-saat yang menyenangkan, tetapi saya juga memiliki poin yang sangat rendah. Kadang-kadang sampai pada titik di mana saya tidak ingin hidup lagi,”Green berbagi dengan Healthline. Lebih banyak kunjungan dokter juga mengungkapkan dia memiliki tiroid yang tidak teratur, yang tidak membantu kecemasan Jane. Dia mulai menemui terapis pada usia 20, yang membantu - tetapi hanya begitu banyak.

Pada usia 23, setelah kunjungan yang sangat sulit dengan dokternya yang mengatakan kepadanya bahwa tidak ada yang bisa dilakukan mengenai gejalanya, Jane mengalami kehancuran di depan temannya, Autumn Bates.

Bates adalah ahli gizi yang telah mengatasi masalah kecemasannya sendiri dengan mengubah pola makannya. Dia meyakinkan Jane untuk mengubah pola makannya untuk melihat apakah itu membuatnya merasa lebih baik.

Hijau sudah makan makanan yang cukup sehat, tetapi makan malam sering kali tidak sehat. Gula adalah yang harus dimiliki setiap hari, dengan permen sepanjang hari dan es krim di malam hari.

Bates memberi Green beberapa pedoman baru: tidak ada biji-bijian, tidak ada susu, sedikit gula, lemak lebih sehat, protein dalam jumlah sedang, dan yang paling penting, banyak sayuran.

"Selama tiga hari pertama, saya pikir saya akan mati," kata Green tentang saklar.

Tetapi setelah beberapa hari, dia mulai menyadari tingkat energinya melonjak.

"Saya tidak fokus pada apa yang tidak bisa saya makan - saya fokus pada betapa hebatnya saya merasa secara fisik, yang membuat saya merasa lebih baik secara mental dan emosional," tambahnya. “Saya berhenti mendapatkan pasang surut gila dari gula. Saya sebenarnya memiliki buang air besar sekarang, yang membuat dampak pada suasana hati saya.”

Adapun serangan kecemasan itu? "Saya belum mengalami serangan kecemasan dalam beberapa bulan," kata Green. "Saya benar-benar menghilangkan antidepresan saya, yang saya atribut 100 persen untuk diet dan perubahan gaya hidup saya."

Bagikan di Pinterest

Makanan yang membantu dan melukai kesehatan mental Anda

"Mengubah nutrisi Anda bisa menjadi tambahan yang bagus untuk terapi tradisional, seperti CBT dan obat-obatan, [tetapi] datang dengan biaya yang jauh lebih kecil dan dapat menjadi cara yang bagus untuk perawatan diri," kata Anika Knüppel, peneliti dan mahasiswa PhD di Universitas College London dan kontributor program European MooDFOOD, yang berfokus pada pencegahan depresi melalui makanan.

Ada dua cara intervensi nutrisi yang dapat membantu kesehatan mental: dengan meningkatkan kebiasaan sehat dan mengurangi kebiasaan tidak sehat. Untuk hasil terbaik, Anda harus melakukan keduanya, kata Knüppel.

Penelitian telah menunjukkan dukungan paling besar untuk dua diet: diet Mediterania, yang menekankan lemak lebih sehat, dan diet DASH, yang berfokus pada pengurangan gula.

Cobalah: Diet Mediterania

• Dapatkan tepung Anda dengan biji-bijian dan kacang-kacangan.
• Isi banyak buah-buahan dan sayuran.
• Fokus pada makan ikan berlemak, seperti salmon atau tuna albacore, sebagai pengganti daging merah.
• Tambahkan lemak sehat, seperti kacang mentah dan minyak zaitun.
• Nikmati permen dan anggur secukupnya.

Diet Mediterania lebih banyak tentang apa yang Anda tambahkan - buah-buahan dan sayuran segar, kacang-kacangan kaya protein, dan ikan berlemak dan minyak zaitun (tinggi omega-3).

Satu studi mengamati 166 orang yang mengalami depresi klinis, beberapa di antaranya dirawat dengan obat-obatan. Para peneliti menemukan bahwa setelah 12 minggu makan makanan Mediterania yang dimodifikasi, gejala para peserta secara signifikan lebih baik.

Sebuah studi sebelumnya dari 2011 menemukan bahwa ketika mahasiswa kedokteran meningkatkan asupan asam lemak omega-3 mereka, kecemasan mereka berkurang sebesar 20 persen (meskipun tanpa perubahan pada depresi), sementara pada tahun 2016, peneliti Spanyol menemukan orang-orang yang mengikuti gaya hidup Mediterania terdekat adalah 50 persen lebih kecil kemungkinannya untuk mengalami depresi daripada mereka yang tidak mengikuti diet juga.

Cobalah: Diet DASH

• Rangkullah biji-bijian utuh, sayuran, dan buah-buahan.
• Dapatkan protein dari ayam, ikan, dan kacang-kacangan.
• Beralih ke produk susu rendah lemak atau tanpa lemak.
• Batasi permen, minuman manis, lemak jenuh, dan alkohol.

Atau, diet DASH adalah tentang apa yang Anda konsumsi, yaitu gula.

Sebuah studi tahun 2017 yang dipimpin Knüppel menganalisis asupan gula lebih dari 23.000 orang. Mereka menemukan bahwa pria yang mengonsumsi gula paling banyak - 67 atau lebih gram sehari, yaitu 17 sendok teh gula (atau hanya di bawah dua kaleng Coke) - memiliki kemungkinan 23 persen lebih besar untuk mengalami depresi atau kecemasan selama lima tahun dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi gula. sepertiga terbawah yang menebang kurang dari 40 gram sehari (10 sendok teh).

Dan penelitian baru dari Rush University Medical Center (yang akan dipresentasikan pada pertemuan tahunan American Academy of Neurology) melaporkan bahwa di antara orang dewasa yang lebih tua, mereka yang mengikuti diet DASH lebih kecil kemungkinannya untuk mengalami depresi selama enam setengah tahun. dibandingkan dengan mereka yang mengikuti diet Barat.

Bebas gula untuk melawan depresi dan kecemasan

Hanya menghilangkan gula telah mengubah hidup bagi Catherine Hayes, seorang ibu Australia berusia 39 tahun yang keluar masuk kantor konseling kesehatan mental, dan mematikan dan mematikan antidepresan untuk bagian yang lebih baik dalam hidupnya.

“Suasana hati saya akan naik turun - kebanyakan turun. Saya merasa tidak cukup baik, dan beberapa hari saya ingin mati. Lalu ada kecemasan sampai-sampai saya tidak bisa meninggalkan rumah saya tanpa menjadi sakit parah,”jelas Hayes.

Tidak sampai dia menyadari betapa hal itu mempengaruhi keluarganya dan bahwa dia ingin menjadi lebih baik untuk anak-anaknya sehingga dia mulai mencari terapi alternatif. Hayes mulai melakukan yoga dan menemukan buku "I Quit Sugar."

Pada saat itu, Hayes sedang makan paket kue dengan kopi di sore hari dan mengidam makanan penutup bahkan sebelum dia makan malam.

"Cara makan saya yang baru terdiri dari banyak sayuran dan salad, lemak sehat, protein dari daging, mengganti saus manis untuk minyak zaitun dan jus lemon, dan membatasi buah-buahan dengan fruktosa rendah seperti blueberry dan raspberry," katanya.

Menyerah permen tidak mudah. "Di bulan pertama gula itu keluar, saya lelah dengan sakit kepala dan gejala seperti flu."

Sekarang, dua setengah tahun setelah bebas gula, dia bisa melepaskan dirinya dari antidepresan. "Ini bukan untuk semua orang, tapi ini yang berhasil untuk saya," katanya.

Bagikan di Pinterest

Koneksi antara makanan dan kesehatan mental

Karena kami tidak memiliki semua jawaban, secara biologis, di balik kecemasan dan depresi, tidak ada alasan yang jelas mengapa mengubah diet Anda dapat mengubah suasana hati Anda, kata Knüppel.

Tetapi kita tahu beberapa hal: "Vitamin dalam tubuh membantu fungsi enzim yang memungkinkan reaksi seperti sintesis serotonin, yang memainkan peran penting dalam kebahagiaan kita," jelasnya.

Sementara itu, terlalu banyak gula telah ditemukan untuk mengurangi protein yang disebut faktor neurotropik yang diturunkan dari otak (BDNF), yang terlibat dalam pengembangan depresi dan kecemasan.

Ada juga penelitian yang muncul yang menunjukkan bahwa usus kita memainkan peran penting dalam kesehatan mental.

“Mikroorganisme dalam usus kita dapat berkomunikasi dengan otak dan beberapa sistem yang dapat memainkan peran dalam depresi dan kecemasan, dan komposisi mikrobiota usus dipengaruhi oleh nutrisi,” tambah Knüppel.

Michael Thase, MD, psikiater dan direktur Program Mood and Anxiety di University of Pennsylvania, mengatakan ada beberapa faktor lain yang berperan di sini.

“Ketika Anda mengobati depresi dengan obat-obatan, bahan kimia 'magis' yang sebenarnya penting mungkin 15 persen. Ini benar-benar proses bekerja dengan dokter dan menemukan motivasi untuk mengenali masalah dan mengambil langkah-langkah untuk memperbaikinya yang paling berarti bagi kebaikan,”kata Thase.

“Anda bisa mendapatkan yang terbaik dari intervensi non-obat yang meliputi diet, olahraga, dan berbicara dengan seseorang,” ia percaya.

Ini benar-benar ketika Anda mulai merawat diri sendiri - yang mengendalikan diet Anda tentu saja dianggap sebagai - Anda mendapatkan remoralisasi, Thase menambahkan. "Semangatmu naik dan itu antidepresan."

Knüppel setuju: “Diet adalah cara yang bagus untuk perawatan diri aktif dan cinta diri - kunci dalam terapi perilaku kognitif (CBT), yang sering digunakan untuk mengobati kecemasan dan depresi. Saya percaya melihat diri sendiri layak untuk perawatan diri dan karena itu layak diberi makan dengan makanan bergizi adalah langkah besar.”

Mengapa makanan tertentu meningkatkan mood

• Beberapa enzim yang ditemukan dalam makanan meningkatkan kadar serotonin.
• Gula dikaitkan dengan depresi dan kecemasan.
• Ilmu pengetahuan yang muncul menunjukkan kesehatan usus berperan dalam kecemasan.
• Makan makanan sehat adalah cara yang bagus untuk mempraktikkan perawatan diri, penting dalam CBT.
• Mengambil langkah aktif untuk makan makanan bergizi dapat meningkatkan motivasi.

Haruskah Anda mencobanya?

Tidak ada perawatan yang sempurna dan tidak ada perawatan yang bekerja untuk semua orang, Thase menyatakan. Kedua ahli sepakat jika Anda mengalami depresi atau kecemasan, langkah pertama Anda harus mendapatkan bantuan dari profesional kesehatan mental.

Tetapi mencoba perubahan nutrisi secara paralel dengan langkah apa pun yang Anda dan dokter Anda putuskan berpotensi meningkatkan perbaikan.

Meski begitu, Thase mengatakan diet bukanlah peluru perak untuk kegelisahan dan depresi.

"Saya mendukung orang-orang untuk melihat kebugaran dan diet mereka sebagai rencana holistik untuk membantu pulih dari depresi, tetapi saya tidak akan mengandalkan itu semata-mata," kata Thase.

Bagi sebagian orang, intervensi nutrisi mungkin bekerja sangat baik sebagai pengobatan utama. Tetapi untuk orang lain, termasuk orang-orang dengan kelainan spesifik seperti bipolar atau skizofrenia, berpegang teguh pada diet tertentu perlu digunakan sebagai pelengkap untuk perawatan lain, seperti obat-obatan, ia menjelaskan.

Dan meskipun Thase tidak memasukkan intervensi nutrisi dengan pasiennya, ia menambahkan bahwa ia dapat melihat ini menjadi alat lain untuk dipertimbangkan oleh psikiater atau profesional kesehatan mental di masa depan.

Faktanya, ada bidang yang disebut psikologi nutrisi yang mulai berkembang.

“Ada gerakan nyata menuju perhatian dan pendekatan holistik dalam budaya kita saat ini, dan dalam psikiatri, ada gerakan menuju pengobatan pribadi, dalam arti bahwa pasien kami adalah kapten kapal mereka sendiri dan perencanaan perawatan mereka sendiri,” ia menjelaskan.

Ketika orang menjadi lebih tertarik pada terapi alternatif seperti ini dan terus melihat hasilnya, Anda mungkin melihat lebih banyak dokumen arus utama menulis resep untuk makanan sehat di masa depan.

Pahit DIY untuk Stres

Rachael Schultz adalah penulis lepas yang berfokus terutama pada mengapa tubuh dan otak kita bekerja seperti yang mereka lakukan, dan bagaimana kita dapat mengoptimalkan keduanya (tanpa kehilangan kewarasan kita). Dia bekerja pada staf di Bentuk dan Kesehatan Pria dan berkontribusi secara teratur untuk membunuh publikasi kesehatan dan kebugaran nasional. Dia paling bersemangat tentang hiking, traveling, mindfulness, memasak, dan kopi yang benar-benar enak. Anda dapat menemukannya di rachael-schultz.com.