Apa itu flossing?
Floss saraf adalah jenis latihan lembut yang meregangkan saraf yang teriritasi. Ini dapat meningkatkan jangkauan gerak dan mengurangi rasa sakit. Kadang-kadang disebut saraf meluncur atau saraf meluncur.
Floss saraf cenderung bekerja paling baik bila dikombinasikan dengan perawatan lain. Jika Anda belum memiliki diagnosis, tanyakan kepada dokter Anda terlebih dahulu. Berdasarkan penyebab yang mendasari rasa sakit saraf Anda, mereka dapat merekomendasikan kombinasi pengobatan terbaik.
Sebelum kita membahas latihan flossing saraf tertentu, berikut adalah beberapa pedoman dasar:
- Flossing saraf seharusnya tidak menyakitkan. Jika Anda mulai merasakan sakit, berhentilah.
- Saat melakukan latihan flossing saraf, usahakan otot Anda tetap rileks.
- Pastikan Anda tetap bernapas saat melakukan latihan. Cobalah untuk menarik napas panjang dan dalam.
- Mulai perlahan dan hanya lakukan beberapa kali pengulangan sampai tubuh Anda menyesuaikan diri.
Untuk linu panggul
Saraf skiatik Anda adalah saraf utama yang membentang dari tulang belakang bagian bawah dan ke bawah setiap kaki. Sciatica terjadi ketika akar saraf sciatic Anda terkompresi. Linu Panggul dapat menyebabkan:
- mati rasa
- perasaan geli
- kelemahan
- memancarkan rasa sakit di punggung bagian bawah, bokong, kaki, dan kaki Anda
Penelitian menunjukkan bahwa menggabungkan flossing saraf dengan terapi fisik tradisional dapat secara efektif mengurangi nyeri siatik. Ini juga dapat meningkatkan rentang gerakan di pinggul Anda.
Peregangan lutut-ke-dada
- Berbaring telentang dengan bantal rata di bawah kepala Anda.
- Tekuk lutut Anda, jaga agar kaki Anda sejajar dengan pinggul Anda.
- Pegang satu lutut dengan kedua tangan dan tekuk ke arah dada Anda. Tahan selama 20 hingga 30 detik.
- Kembali ke posisi awal.
- Lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya.
- Ulangi tiga kali lagi, bergantian antara kaki kiri dan kanan Anda.
Peregangan hamstring
- Berdiri tegak dan angkat satu kaki ke atas tangga atau permukaan stabil lainnya. Jaga agar kaki Anda lurus dan mengarah ke atas.
- Condongkan tubuh ke depan sambil menjaga punggung lurus. Tahan selama 20 hingga 30 detik.
- Kembali ke posisi awal.
- Lakukan hal yang sama dengan kaki Anda yang lain.
- Ulangi tiga kali lagi, bergantian antara kaki kiri dan kanan Anda.
Mobilisasi peregangan
- Berbaring telentang dengan bantal rata di bawah kepala Anda.
- Tekuk lutut Anda, jaga agar kaki Anda sejajar dengan pinggul Anda. Jaga agar dagu Anda tetap masuk.
- Tekuk satu lutut ke arah dada Anda. Mendukung bagian belakang kaki Anda yang tertekuk dengan kedua tangan.
- Luruskan kaki Anda secara perlahan, tahan selama 20 hingga 30 detik. Cobalah untuk tidak menekan punggung bagian bawah ke lantai.
- Kembali ke posisi awal.
- Lakukan hal yang sama dengan kaki Anda yang lain.
- Ulangi tiga kali lagi, bergantian antara kaki kiri dan kanan Anda.
Ekstensi kembali
- Berbaringlah di dada dengan siku ditekuk dan telapak tangan menempel di lantai.
- Dorong dengan tangan Anda untuk melengkungkan punggung. Jaga pinggul di lantai dan leher tetap lurus. Anda akan merasakan peregangan pada otot perut Anda. Tahan selama 5 hingga 10 detik.
- Kembali ke posisi awal.
- Ulangi 8 hingga 10 kali.
Peregangan gluteal
- Berbaring telentang dengan bantal rata di bawah kepala Anda.
- Tekuk kaki kiri di lutut dan letakkan kaki kanan di paha kiri.
- Dengan menggunakan tangan Anda, tarik paha kiri ke arah Anda. Jaga tulang belakang dan pinggul Anda tetap lurus. Anda akan merasa meregang di bokong kanan Anda.
- Tahan selama 20 hingga 30 detik.
- Ulangi dengan kaki kanan Anda.
- Ulangi tiga kali lagi, bergantian antara kaki kiri dan kanan Anda.
Untuk sindrom carpal tunnel
Sindrom carpal tunnel terjadi ketika saraf median di pergelangan tangan Anda teriritasi atau terkompresi. Ini cenderung terjadi pada orang yang melakukan banyak gerakan tangan atau jari berulang-ulang. Floss saraf mungkin bekerja paling baik bila dilakukan bersamaan dengan perawatan tradisional.
Untuk memulai, cari kursi yang kokoh. Duduklah dengan punggung dan leher lurus. Dengan tangan Anda di samping, tekuk siku Anda pada sudut yang benar. Jempol Anda harus menghadap ke atas. Kemudian, pegang masing-masing dari enam posisi ini dengan masing-masing tangan selama 5 hingga 10 detik:
- Buat kepalan menggunakan semua jari Anda.
- Jaga pergelangan tangan Anda lurus. Rentangkan jari-jari Anda, pertahankan dengan ibu jari ke sisi jari telunjuk Anda.
- Tekuk pergelangan tangan dan jari Anda ke belakang.
- Putar tangan Anda sehingga telapak tangan Anda menghadap ke atas. Tekuk pergelangan tangan ke belakang, berikan ruang antara jari telunjuk dan ibu jari.
- Jika bisa, regangkan pergelangan tangan sedikit lebih jauh.
- Tahan posisi ini sambil dengan lembut menggunakan tangan Anda yang lain untuk mendorong ibu jari Anda sedikit lebih jauh.
Untuk sindrom outlet toraks
Sindrom outlet toraks adalah suatu kondisi yang dihasilkan dari kompresi atau iritasi saraf pleksus brakialis di lengan dan bahu bagian atas Anda. Gejalanya meliputi:
- mati rasa
- kelemahan
- rasa sakit di lengan, dada, atau leher Anda
Saat sedang berdiri
- Dengan tangan di samping tubuh, angkat bahu ke belakang dan ke atas. Bersantai. Angkat bahu Anda lurus ke atas. Bersantai.
- Rentangkan tangan Anda lurus ke sisi tubuh setinggi bahu. Jaga siku Anda tetap lurus dan telapak tangan ke bawah, angkat lengan sampai punggung tangan Anda bertemu di atas kepala Anda.
- Hadapi sudut ruangan Anda. Dengan siku ditekuk pada sudut sekitar 90 derajat, letakkan telapak tangan Anda rata di setiap dinding setinggi bahu. Kencangkan otot perut Anda dan bawa dada Anda ke arah dinding saat Anda menarik napas. Kemudian, dorong kembali dan kembali ke posisi awal saat Anda bernapas.
- Dengan lengan di samping dan dagu masuk, tekuk kepala ke kanan. Cobalah menyentuh telinga Anda ke bahu kanan tanpa menggerakkan bahu Anda. Ulangi dengan bahu kiri Anda. Ulangi 10 kali lagi, bergantian antara bahu kanan dan kiri Anda.
Sambil berbaring
- Berbaring telungkup. Genggam tangan Anda di belakang punggung. Saat Anda bernapas, angkat kepala dan dada setinggi mungkin sambil merapatkan kedua bahu Anda dan menjaga dagu Anda tetap terbuka. Tahan selama 3 detik. Anda juga bisa melakukan latihan ini sambil berdiri.
- Kembali ke posisi awal saat Anda bernapas.
- Berbaringlah telentang dengan handuk yang digulung di antara tulang belikat Anda. Mulailah dengan lengan di samping tubuh. Kemudian, angkat ke atas dan lurus di atas kepala saat Anda menarik napas. Kembalilah ke posisi awal saat Anda bernapas.
- Ulangi 10 kali lagi.
Apakah ada risiko?
Flossing saraf membawa beberapa risiko, selama Anda tidak mendorong tubuh Anda terlalu jauh.
Pastikan Anda memulai dengan lambat. Ingat, latihan ini seharusnya tidak sakit.
Jika Anda belum melakukannya, Anda juga harus bekerja dengan dokter Anda untuk mencari tahu apa yang menyebabkan nyeri saraf Anda sebelum mencoba flossing saraf. Jika Anda memiliki kerusakan saraf yang lebih parah, flossing saraf dapat memperburuk gejala Anda.
Garis bawah
Pembuatan benang saraf adalah cara yang lembut untuk menenangkan saraf yang terkompresi dan mendapatkan kembali jangkauan gerak Anda, terutama jika dikombinasikan dengan terapi fisik tradisional. Pastikan Anda memiliki diagnosis dari dokter untuk memastikan Anda tidak berakhir membuat gejala Anda lebih buruk.
