Kami menyertakan produk yang kami pikir berguna bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Apa itu saraf siatik?
Nyeri saraf sciatic bisa sangat menyiksa dan melemahkan sehingga Anda bahkan tidak ingin turun dari sofa. Penyebab umum linu panggul dapat berupa cakram pecah, penyempitan kanal tulang belakang (disebut stenosis spinal), dan cedera.
Terapis fisik bersertifikat Mindy Marantz mengatakan bahwa sakit linu panggul dapat terjadi karena berbagai alasan. Dia berkata, "Mengidentifikasi apa yang tidak bergerak adalah langkah pertama menuju penyelesaian masalah." Seringkali, bagian tubuh yang paling bermasalah adalah punggung bawah dan pinggul.
Dr. Mark Kovacs, spesialis kekuatan dan pengkondisian bersertifikat, menambahkan bahwa cara terbaik untuk meringankan sebagian besar nyeri linu panggul adalah dengan melakukan "peregangan apa pun yang dapat memutar pinggul secara eksternal untuk memberikan kelegaan."
Berikut adalah enam latihan yang melakukan hal itu:
- Berbaring pose merpati
- pose duduk merpati
- pose merpati ke depan
- lutut ke bahu berlawanan
- duduk meregangkan tulang belakang
- berdiri meregangkan hamstring
1. Berbaring pose merpati
Pose merpati adalah pose yoga yang umum. Ini berfungsi untuk membuka pinggul. Ada beberapa versi dari peregangan ini. Yang pertama adalah versi awal yang dikenal sebagai pose berbaring merpati. Jika Anda baru memulai perawatan, Anda harus mencoba pose berbaring terlebih dahulu.
- Saat berada di punggung, bawa kaki kanan ke sudut yang tepat. Genggam kedua tangan di belakang paha, kunci jari-jari Anda.
- Angkat kaki kiri dan letakkan pergelangan kaki kanan di atas lutut kiri.
- Tahan posisi itu sejenak. Ini membantu meregangkan otot piriformis kecil, yang terkadang menjadi meradang dan menekan saraf siatik, menyebabkan rasa sakit.
- Lakukan latihan yang sama dengan kaki lainnya.
Setelah Anda dapat melakukan versi berbaring tanpa rasa sakit, bekerjalah dengan ahli terapi fisik Anda pada pose merpati duduk dan maju.
Belanja tikar yoga secara online.
2. Pose duduk merpati
- Duduk di lantai dengan kaki terbentang lurus di depan Anda.
- Tekuk kaki kanan Anda, letakkan pergelangan kaki kanan di atas lutut kiri.
- Condongkan tubuh ke depan dan biarkan tubuh bagian atas Anda mencapai ke arah paha Anda.
- Tahan selama 15 hingga 30 detik. Ini meregangkan glutes dan punggung bagian bawah.
- Ulangi di sisi lain.
3. Teruskan pose merpati
- Berlutut di lantai dengan empat kaki.
- Angkat kaki kanan Anda dan gerakkan ke depan di tanah di depan tubuh Anda. Kaki bagian bawah Anda harus di tanah, horizontal ke tubuh. Kaki kanan Anda harus di depan lutut kiri Anda sementara lutut kanan Anda tetap di kanan.
- Regangkan kaki kiri keluar dari belakang lantai, dengan bagian atas kaki menyentuh tanah dan jari-jari kaki mengarah ke belakang.
- Geser berat badan Anda secara bertahap dari lengan ke kaki sehingga kaki Anda menopang berat badan Anda. Duduk tegak dengan kedua tangan di kedua sisi kaki Anda.
- Ambil napas dalam-dalam. Saat menghembuskan napas, condongkan tubuh bagian atas ke depan di atas kaki depan Anda. Dukung berat badan Anda dengan lengan Anda sebanyak mungkin.
- Ulangi di sisi lain.
4. Lutut ke bahu berlawanan
Peregangan sederhana ini membantu meredakan nyeri sciatica dengan melonggarkan otot gluteal dan piriformis Anda, yang dapat meradang dan menekan saraf skiatik.
- Berbaringlah telentang dengan kaki terentang dan kaki tertekuk ke atas.
- Tekuk kaki kanan dan pegang tangan di sekitar lutut.
- Tarik perlahan kaki kanan Anda melewati tubuh Anda ke arah bahu kiri Anda. Tahan di sana selama 30 detik. Ingatlah untuk menarik lutut Anda sejauh yang nyaman. Anda harus merasakan peregangan otot yang meringankan, bukan rasa sakit.
- Dorong lutut Anda sehingga kaki Anda kembali ke posisi semula.
- Ulangi sebanyak 3 repetisi, lalu ganti kaki.
5. Duduk meregangkan tulang belakang
Nyeri linu panggul dipicu ketika vertebra dalam kompres tulang belakang. Peregangan ini membantu menciptakan ruang di tulang belakang untuk mengurangi tekanan pada saraf siatik.
- Duduklah di tanah dengan kaki terentang lurus dengan kaki tertekuk ke atas.
- Tekuk lutut kanan Anda dan letakkan kaki Anda rata di lantai di luar lutut Anda yang berlawanan.
- Letakkan siku kiri Anda di luar lutut kanan untuk membantu Anda dengan lembut memutar tubuh Anda ke arah kanan.
- Tahan selama 30 detik dan ulangi tiga kali, lalu ganti sisi.
6. Peregangan hamstring berdiri
Peregangan ini dapat membantu meringankan rasa sakit dan sesak di hamstring yang disebabkan oleh linu panggul.
- Tempatkan kaki kanan di permukaan yang tinggi di atau di bawah tingkat pinggul Anda. Ini bisa berupa kursi, sandaran kaki, atau injak tangga. Lenturkan kaki Anda agar jari kaki dan kaki lurus. Jika lutut Anda cenderung hiperekstensi, lakukan sedikit tekukan.
- Tekuk tubuh Anda sedikit ke depan ke arah kaki Anda. Semakin jauh Anda pergi, semakin dalam peregangan. Jangan mendorong terlalu jauh sehingga Anda merasakan sakit.
- Lepaskan pinggul kaki Anda yang terangkat ke bawah sebagai ganti mengangkatnya. Jika Anda perlu bantuan meredakan pinggul ke bawah, lilitkan tali yoga atau tali olahraga panjang di atas paha kanan dan di bawah kaki kiri.
- Tahan setidaknya selama 30 detik, lalu ulangi di sisi yang lain.
Berolahraga dengan hati-hati
Kovacs menekankan bahwa Anda tidak boleh berasumsi bahwa Anda akan sefleksibel latihan yang dibutuhkan. "Jangan berpikir itu karena apa yang Anda lihat di YouTube atau TV sehingga Anda bisa masuk ke posisi ini," katanya. “Kebanyakan orang yang memperagakan latihan memiliki fleksibilitas besar dan telah melakukannya selama bertahun-tahun. Jika Anda memiliki jenis rasa sakit, Anda harus berhenti."
Corina Martinez, seorang ahli terapi fisik di Duke Sports Medicine Center dan anggota American Medical Society untuk Kedokteran Olahraga, mengatakan bahwa tidak ada latihan satu ukuran untuk semua orang yang menderita nyeri saraf sciatic.
Dia menyarankan untuk menyesuaikan posisi sedikit, seperti menarik lutut Anda sedikit banyak, dan memperhatikan bagaimana rasanya. "Jika seseorang merasa lebih baik, itu adalah perawatan yang ingin Anda kejar," sarannya.
Martinez mengatakan bahwa siapa pun yang mengalami nyeri saraf siatik bahkan ringan selama lebih dari sebulan harus mengunjungi dokter atau terapis fisik. Mereka mungkin merasa lega dengan program latihan di rumah yang dirancang khusus untuk rasa sakit mereka.
