CrossFit adalah selai saya, yoga panas adalah upacara hari Minggu saya, dan lari 5 mil dari Brooklyn ke Manhattan adalah ritual pra-makan siang saya. Saya sehat. Saya aktif Tapi saya benci gelandangan saya - saya selalu punya.
Gelandangan yang disebut "terlalu kurus," gelandangan yang saya goda di sekolah dasar dan menengah ("Di mana itu …?"), Dan gelandangan yang ketidakhadirannya menjadi semakin jelas ketika saya memulai latihan kekuatan secara lebih teratur dan saya bisep, bahu, dan trisep terisi. "Dibangun terbalik," naksir gymku tertawa.
Jadi, suatu hari saya membenci tuchus saya dengan suara keras ketika editor saya menyarankan saya mencoba 20 squat dengan bobot setiap hari. Dia menduga jika saya lari ke kantor setiap hari selama dua minggu, saya mungkin akan mengambil kesempatan untuk mendapatkan barang rampasan yang lebih segar dan lebih segar - dan saya melakukannya.
Tiga puluh hari kemudian, glutes saya lebih kuat dan daya tahan otot di lengan saya pasti meningkat dari semua yang memegang kettlebell. Saya juga membangun sedikit kekuatan inti melakukan 600 squat tertimbang selama sebulan. Squat depan dan belakang yang harus saya lakukan selama CrossFit juga lebih mudah karena saya fokus pada bentuk saya dan menjaga tumit saya tetap rendah.
Meskipun saya mungkin tidak melanjutkan istirahat jongkok piala harian ini (sebagai Cross Fitter, saya sudah mendapatkan manfaat dari jongkok dasar), ada banyak yang telah saya pelajari tentang bentuk, fondasi, dan cara membawa jongkok ke tingkat berikutnya dari tantangan ini. Jika Anda sedang membangun barang rampasan Anda dari awal, inilah yang perlu Anda ketahui:
Tantangan squat 30 hari membutuhkan lebih dari sekadar squat
Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, pendiri Training2xl menjelaskan bahwa menambahkan bobot adalah cara untuk meningkatkan squat reguler Anda. Memperkuat barang rampasan Anda hadir dengan beberapa manfaat nyata. Glutes yang kuat lebih dari sekadar membuat pinggang Anda terlihat lebih kecil dan barang rampasan Anda terlihat luar biasa dengan sepasang legging atau jeans. Mereka juga meningkatkan kecepatan, kelincahan, kekuatan, dan mencegah risiko cedera yang terkait dengan punggung Anda, kata Luciani.
“Squat terutama berfokus pada gluteus maximus. Tetapi gluteus Anda terdiri dari dua otot lain yang disebut gluteus medius dan gluteus minimus. Anda harus melatih ketiganya untuk melihat hasil yang Anda inginkan,”kata Luciani.
Untuk sepenuhnya mengaktifkan dan membangun setiap bagian dari barang rampasan Anda, Anda akan memerlukan latihan rutin yang melibatkan berbagai latihan seperti:
- dorongan pinggul
- tendangan keledai
- deadlifts
- angkat kaki lateral
- Menekuk lutut
Namun, jika Anda bukan seorang kebugaran, atau Anda hanya ingin fokus pada squat Anda, rencana yang saya coba adalah awal yang baik. Sangat mudah untuk berkomitmen (karena siapa yang ingin melakukan 100 squat setiap hari), membangun kekuatan inti, lengan, dan punggung yang mengesankan, dan memberikan daya angkat, terutama jika Anda baru jongkok.
Inilah yang dikatakan para ahli tentang menambahkan squat tertimbang
Kiat Luciani untuk menambahkan squat tertimbang ke rutinitas Anda:
- Kuku jongkok terlebih dahulu.
- Tambahkan bobot yang bisa Anda lakukan setidaknya 10 repetisi.
- Jika Anda memiliki akses ke pelatih, minta mereka memeriksa formulir Anda.
- Jangan hanya melakukan squat.
- Terus menambah berat badan saat squat mulai terasa terlalu mudah.
Berkat CrossFit, saya memiliki squat udara dan squat kembali tertimbang. Luciani memberiku sedikit tentang beberapa variasi squat tertimbang lainnya dan aku memutuskan untuk fokus secara khusus pada squat piala.
Cara melakukan piala squat
- Pegang kettlebell atau dumbbell di kedua tangan setinggi dada dan berdirilah dengan kaki selebar pinggul hingga selebar bahu.
- Berdirilah tegak dan tegakkan inti tubuh Anda, lalu turunkan pantat Anda ke belakang dan ke bawah saat Anda menjaga dada tetap tegak, bersandar pada tumit Anda tanpa menggeser berat badan Anda ke depan ke arah bola kaki Anda.
- Berkendara melewati tumit Anda, kembalilah ke posisi berdiri dan rapatkan tubuh Anda. Itu 1 rep.
Setelah saya menyelesaikan jongkok piala, Luciani membantu saya menyusun rencana empat minggu untuk memastikan hasil rampasan saya:
| Minggu | Rencana jongkok |
| 1 | 2 set 10 squat dengan 1 menit istirahat, 35-lb kettlebell |
| 2 | 1 set 20 squat, kettlebell 35-lb |
| 3 | 2 set 10 squat dengan 1 menit istirahat, 42-lb kettlebell |
| 4 | 1 set 20 squat, kettlebell 42 lb |
Dengan pengingat harian ditetapkan untuk 2:00 siang (saya bekerja dari rumah dan memiliki gym di gedung apartemen saya, sehingga sesi squat tengah hari sebenarnya merupakan istirahat yang baik dari pekerjaan saya), saya langsung membahasnya. Secara harfiah.
Ceritakan “Miss New Booty” dan baca terus untuk mengetahui bagaimana tantangan saya selama sebulan berjalan dan apakah saya memakai rampasan dari impian saya.
Begini cara empat minggu saya
Minggu pertama: Menemukan titik-titik lemah saya dan memperkuat bentuk saya
Bagikan di Pinterest
Squat piala menunjukkan betapa lemah dan tidak fleksibelnya paha bagian dalam, fleksor pinggul, dan pergelangan kaki saya. Pinggul ketat saya membuatnya sejajar dengan lantai, jadi minggu pertama saya harus terbiasa dengan rasa sakit yang nyaman.
Jelas bukan hanya glutes saya yang menabrak baik. Saya terkejut oleh kelompok otot lain yang dibangun oleh squat ini: paha depan dan inti saya khususnya! Agar adil, Luciani menyebutkan: "Squat yang dimuat di depan adalah latihan yang bagus untuk paha depan, inti, dan punggung atas."
Dan setelah mengirimkan video kepada Luciani untuk cek formulir setelah hari pertama saya, dia menunjukkan bahwa tumit saya sering turun ketika saya mendorong ke atas. Dia merekomendasikan agar saya benar-benar fokus mendorong lantai dengan tumit saya ketika saya berkendara ke atas untuk memperbaiki situasi. Setelah bermain-main dengan posisi, saya sebenarnya menemukan lebih mudah untuk menjaga bentuk yang baik ketika saya melakukan squat tanpa alas kaki, yang Luciani jamin benar-benar aman.
Kiat pro: Jika Anda tidak memiliki pelatih yang dapat memeriksa formulir Anda, ambil video squat Anda dan putar kembali. Anda juga dapat menganalisis formulir secara real time ketika Anda bergerak di depan cermin di gym.
Minggu kedua: Mengonsumsinya satu per satu
Bagikan di Pinterest
Transisi dari 2 set 10 ke 1 set 20 secara fisik sulit, terutama empat squat terakhir di set kedua. Itu juga sulit secara mental karena semua repetisi itu mulai merasa sedikit berulang.
Agar saya tetap fokus selama latihan, saya mulai menghitung repetisi keras, yang membantu setiap squat merasa seperti kotak yang saya butuhkan untuk memeriksa daftar tugas yang harus saya lakukan (dan saya sangat suka daftar tugas yang harus dilakukan). Saya juga memastikan untuk mengirim pesan teks ke grup teman saya setiap hari untuk membuat saya bertanggung jawab.
Minggu ketiga: Menaikkan berat badan dan merasa lebih kuat
Bagikan di Pinterest
Pada minggu ketiga, saya siap untuk mengatasi beban yang lebih berat. “Anda akan tahu bahwa Anda siap untuk bertambah berat ketika dua repetisi terakhir dari setiap set tidak lagi sangat menantang,” kata Luciani. Sementara saya benar-benar merasakan kelebihan 7 pon kettlebell 42 pon saya, saya tidak terasa sakit karena penambahan berat itu.
Bagian yang terbaik adalah bahwa pada akhir minggu ketiga, saya tidak perlu lagi khawatir tentang bentuk saya. Tumit saya berhenti keluar dari lantai dan secara naluriah saya mendorong lutut saya keluar selama setiap rep.
Minggu keempat: Merasa lebih percaya diri
Bagikan di Pinterest
Saya tidak begitu menyadarinya sampai akhir minggu keempat tetapi squat saya terasa jauh lebih mudah daripada yang mereka miliki selama minggu pertama, meskipun berat badan saya naik. Dan saya tidak hanya merasa lebih kuat, saya mencarinya.
Teman saya di gym (dengan punggung yang sama rata) berseru dengan gembira, “Saya melihat barang jarahan itu bergoncang, GK!” di mana teman lain menggema, "Serius, barang rampasanmu terlihat lebih terangkat atau apalah."
Setelah kelas ketika saya tiba di rumah, saya memakai celana jeans favorit saya untuk pertama kalinya sejak awal percobaan, dan saya harus setuju dengan mereka … barang rampasan saya jelas lebih besar. Itu masih pas di celanaku - aku bukan kisah sukses semalam rampasan Kardashian - tapi bagian belakang saya pasti lebih ketat. Secara reflektif, saya berharap saya berpikir untuk melakukan pengukuran sebelum dan sesudah tantangan, tetapi saya meyakinkan Anda bahwa hasil tes jean tidak dapat dibantah.
Akhir dari eksperimen
Dalam merayakan komentar teman-teman saya dan bagian belakang saya yang sedikit terangkat, saya menari ke lululemon untuk membeli sepasang celana pendek olahraga hitam. Saya mungkin masih memiliki beberapa pekerjaan yang harus dilakukan sebelum saya merasa 100 persen nyaman mondar-mandir di sana di gym saya, tetapi saya suka memakainya di apartemen dan mengagumi pantat saya yang semakin bulat setiap kali saya memeriksa diri sendiri di cermin ukuran penuh di kamar mandi.
Jika Anda mencoba tantangan squat 30 hari, saya sarankan Anda mengubahnya setelah sebulan. Luciani mengatakan kepada saya bahwa setelah kira-kira empat minggu menggunakan latihan yang sama, glutes Anda akan beradaptasi dengan rutinitas dan berhenti tumbuh. Pada titik itu, Anda harus beralih latihan untuk memberikan stimulus pembentukan otot baru.
Yang mengatakan, Luciani mengatakan saya harus mencoba untuk terus menggabungkan squat piala (atau squat front-loaded lainnya seperti squat depan) setidaknya satu kali seminggu ke dalam rutinitas saya untuk mempertahankan kekuatan inti yang saya bangun (dari akumulasi squat 600 squat !) selama sebulan. Siapa tahu, mungkin saya akan menepati janji jam 2:00 malam saya dengan gym di lantai bawah atas nama kepercayaan diri.
3 Bergerak untuk Memperkuat Glutes
Gabrielle Kassel adalah seorang penulis rugby, bermain lumpur, pencampuran protein, pencampuran makanan, CrossFitting, penulis kesehatan berbasis di New York. Dia menjadi orang pagi, mencoba tantangan Whole30, dan makan, minum, disikat, digosok, dan dimandikan dengan arang - semuanya atas nama jurnalisme. Di waktu luangnya, ia dapat ditemukan membaca buku swa-bantu, menekan bangku, atau berlatih hygge. Ikuti dia di Instagram.
