- Duduklah dalam posisi duduk yang nyaman, bersila di lantai atau di kursi dengan kaki yang bisa menyentuh tanah.
- Letakkan tangan kiri di bawah pantat dan tangan kanan di atas kepala.
- Tarik lembut kepala Anda ke kanan, sehingga telinga Anda hampir menyentuh bahu Anda. Tahan selama 30 detik dan ulangi pada sisi yang berlawanan.
Dagu untuk meregangkan dada
Bagikan di Pinterest
- Duduk bersila di lantai, pegang tangan Anda di atas kepala, siku mengarah ke luar.
- Tarik dagu ke dada Anda dengan lembut dan tahan selama 30 detik.
Pipi mendorong peregangan
Bagikan di Pinterest
- Dari posisi duduk atau berdiri, letakkan tangan kanan di pipi kanan.
- Beralih untuk melihat dari bahu kiri Anda, dorong pipi kanan Anda sejauh mungkin dan fokuskan pandangan Anda pada titik di belakang Anda.
- Tahan selama 30 detik dan ulangi pada sisi yang berlawanan.
Akupunktur untuk ketegangan leher
Akupunktur adalah perawatan yang menggunakan jarum halus untuk merangsang titik-titik tertentu pada tubuh Anda. Telah lama digunakan dalam pengobatan tradisional Tiongkok. Tetapi saat ini ada sedikit konsensus tentang apakah akupunktur adalah pengobatan yang efektif untuk ketegangan leher dan nyeri.
Hasil dari beberapa penelitian menunjukkan bahwa akupunktur dapat membantu dengan jenis nyeri otot tertentu, termasuk ketegangan leher, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan.
Satu studi 2008 yang melibatkan 46 orang yang memiliki sindrom leher tegang (TNS), membandingkan tiga metode pengobatan: terapi fisik (latihan) saja, akupunktur saja, dan terapi fisik bersama dengan akupunktur.
Studi ini menemukan bahwa sementara ketiga metode meningkatkan gejala untuk peserta, menggunakan latihan dan akupunktur bersama untuk mengobati nyeri leher lebih efektif daripada pengobatan yang digunakan sendiri.
Lebih banyak perawatan ketegangan leher
Ada beberapa hal lain yang dapat Anda lakukan yang mungkin bermanfaat bagi Anda, termasuk:
- mendapatkan pijatan
- menerapkan panas atau es
- berendam dalam air garam atau mandi air hangat
- mengambil obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID) seperti ibuprofen (Motrin, Advil) dan naproxen (Aleve)
- berlatih meditasi
- melakukan yoga
Kiat untuk mencegah ketegangan leher
Kami telah menyebutkan perawatan ketika Anda sudah memiliki ketegangan leher, tetapi bagaimana untuk mencegahnya terjadi lagi? Anda mungkin harus menyesuaikan kebiasaan jangka panjang untuk meredakan ketegangan di leher.
Berikut adalah beberapa cara Anda dapat mengelola dan mencegah ketegangan di leher dan bahu Anda:
- Dapatkan ergonomis. Sesuaikan stasiun kerja Anda sehingga komputer Anda setinggi mata. Sesuaikan ketinggian kursi, meja, dan komputer Anda hingga Anda menemukan yang pas. Pertimbangkan untuk menggunakan meja berdiri, tetapi pastikan Anda melakukannya dengan benar.
- Pikirkan postur Anda. Perbaiki postur tubuh saat duduk dan berdiri. Jaga pinggul, bahu, dan telinga Anda dalam garis lurus. Pertimbangkan mengatur alarm untuk memeriksa dengan bagaimana Anda menahan diri sepanjang hari.
- Istirahat. Beristirahatlah saat Anda bekerja dan bepergian untuk bangkit, menggerakkan tubuh, dan meregangkan leher dan tubuh bagian atas. Ini bisa bermanfaat lebih dari sekadar otot Anda, tetapi juga bermanfaat bagi mata dan kesehatan mental Anda.
- Tidur diatasnya. Perbaiki posisi tidur Anda dengan bantal yang lebih kecil, rata, dan kencang.
- Angkat beban dari bahu Anda - secara harfiah. Gunakan tas bergulir alih-alih membawa tas berat di atas bahu Anda. Anda mungkin ingin melakukan pembersihan bulanan untuk memastikan Anda hanya membawa barang-barang penting, dan tidak membebani diri Anda dengan beban lebih untuk leher dan punggung Anda.
- Mulai bergerak. Dapatkan setidaknya 150 menit olahraga moderat per minggu untuk menjaga tubuh Anda dalam kondisi baik.
- Praktekkan perhatian melalui meditasi dan yoga. Berlatih yoga atau meditasi dapat membantu mengurangi stres psikologis dan fisik. Yoga juga dapat dihitung sebagai bagian dari latihan harian Anda!
- Kunjungi dokter atau dokter gigi bila perlu. Jika Anda mengalami ketegangan leher kronis, atau tidak yakin apa penyebabnya, pasti tidak ada salahnya pergi ke dokter. Anda juga harus berkonsultasi dengan dokter gigi tentang perawatan gigi gerinda atau temporomandibular joint (TMJ). Mereka mungkin dapat memberi Anda penjaga gigitan semalam atau opsi perawatan lainnya.
Penyebab ketegangan leher
Ada banyak kemungkinan alasan mengapa Anda mungkin mengalami ketegangan leher. Penyebab umum meliputi:
- Gerakan berulang. Orang-orang yang bekerja dalam pekerjaan yang mengharuskan mereka melakukan gerakan berulang-ulang sering membuat otot-otot leher mereka tegang.
- Postur tubuh yang buruk. Rata-rata kepala orang dewasa berbobot 10 hingga 11 pound. Ketika berat ini tidak didukung dengan postur yang baik, otot-otot leher dipaksa untuk bekerja lebih keras dari yang seharusnya, yang dapat menyebabkan ketegangan.
- Komputer. Banyak orang menghabiskan seluruh hari mereka di belakang komputer. Membungkuk di atas komputer bukanlah posisi alami bagi tubuh. Bentuk postur yang buruk ini merupakan penyebab paling umum dari otot leher tegang.
- Teleponnya. Apakah Anda memegangnya di telinga dan bahu di tempat kerja, atau membungkuk untuk bermain game dan memeriksa media sosial di rumah, telepon adalah penyebab umum postur leher yang buruk. Lihat tips ini untuk menghindari teks leher.
- Penggilingan gigi dan TMJ. Saat Anda menggiling atau mengepalkan gigi, itu memberi tekanan pada otot-otot di leher dan rahang Anda. Tekanan ini dapat meregangkan otot-otot di leher Anda, menyebabkan rasa sakit yang berkelanjutan. Ada latihan yang bisa Anda lakukan untuk meningkatkan otot rahang yang lebih rileks.
- Latihan dan olahraga. Entah Anda mengangkat beban dengan cara yang menggerakkan otot leher, atau mencambuk kepala Anda selama pertandingan olahraga, aktivitas fisik adalah penyebab umum cedera dan ketegangan leher ringan.
- Posisi tidur yang buruk. Saat Anda tidur, kepala dan leher Anda harus sejajar dengan bagian tubuh Anda yang lain. Tidur dengan bantal besar yang mengangkat leher terlalu banyak dapat menyebabkan ketegangan menumpuk saat Anda tidur.
- Tas yang berat. Membawa tas yang berat, terutama yang memiliki tali di bahu Anda, dapat membuat tubuh Anda tidak seimbang. Ini bisa membuat ketegangan pada satu sisi leher Anda, yang memungkinkan ketegangan terbentuk.
- Menekankan. Stres psikologis memiliki dampak yang kuat pada seluruh tubuh. Ketika Anda stres, Anda mungkin secara tidak sengaja menegangkan dan meregangkan otot-otot di leher Anda. Stres ketegangan leher mempengaruhi banyak orang.
- Trauma. Ketika Anda terluka, seperti dalam kecelakaan mobil atau jatuh, Anda mungkin mengalami whiplash. Whiplash dapat terjadi kapan saja leher tersentak ke belakang dengan paksa, membuat otot tegang.
- Ketegangan sakit kepala. Sakit kepala tegang adalah sakit kepala ringan sampai sedang yang biasanya memengaruhi dahi. Sementara ketegangan leher dapat menyebabkan sakit kepala karena tegang, sakit kepala karena tegang juga dapat menyebabkan sakit leher dan nyeri tekan.
Kapan harus ke dokter
Ketegangan leher biasanya bukan keadaan darurat dan sering kali diselesaikan dengan waktu. Di sisi lain, Anda harus segera berkonsultasi dengan dokter jika Anda mengalami kecelakaan mobil atau mengalami cedera benturan lain.
Temui dokter segera jika Anda memiliki ketegangan leher disertai dengan gejala lain seperti:
- rasa sakit, termasuk di lengan atau kepala Anda
- sakit kepala persisten
- demam
- mual
Jika tidak, hubungi dokter Anda jika sakit leher Anda parah atau tidak membaik setelah beberapa hari.
