Almond, pistachio, popcorn … laci meja kantor Anda mungkin sudah merupakan gudang makanan camilan rendah karbohidrat. Dengan diabetes, camilan sehat ini sangat penting untuk memerangi rasa lapar dan mengontrol gula darah Anda.
Tetapi jika Anda bosan dengan camilan lama yang sama, mungkin sudah waktunya untuk mencampurnya. Sebagai ahli diet terdaftar dan pendidik diabetes bersertifikat, bantuan perencanaan makanan ringan dan makanan adalah permintaan nomor satu yang saya terima dari klien. Berikut adalah delapan ide bagus untuk meningkatkan permainan camilan Anda dengan makanan segar yang memuaskan dan lezat.
Panduan Anda untuk ngemil ramah diabetes di tempat kerja
Ingat, perencanaan ke depan sangat membantu untuk tempat kerja. Sangat mudah untuk terlibat dalam rapat, proyek, dan tenggat waktu sehingga kita bisa tiba-tiba berubah dari sedikit lapar menjadi lapar. Memiliki camilan ramah diabetes siap memberi Anda alternatif sehat ketika rekan kerja Anda membawa donat pagi yang ditakuti, kue sore, atau mangkuk permen yang selalu ada.
Ketika memilih makanan ringan Anda, pikirkan kapan, bagaimana, dan apa yang akan Anda makan.
Makan sehat, kudapan enak
Idealnya, Anda akan lapar akan makanan ringan sekitar dua hingga tiga jam setelah makan utama Anda. Jika Anda lapar kurang dari dua jam setelah makan, Anda mungkin ingin mengevaluasi apakah Anda makan makanan seimbang. Makanan tinggi karbohidrat dan rendah protein, serat, dan lemak cenderung untuk dicerna lebih cepat, meningkatkan kadar glukosa darah kita, dan membuat kita menginginkan lebih banyak terlalu cepat.
Berlatihlah mengemil dengan mindful
Sadar akan apa yang Anda makan, benar-benar memikirkan apa dan mengapa Anda makan, membuat perbedaan. Nomor satu tempat klien saya mengatakan mereka melewatkan praktik makan penuh kesadaran adalah di kantor. Dan karena lebih dari 40 persen orang dewasa Amerika mengaku stres makan, kemungkinan Anda melakukannya di kantor ketika jadwal Anda menjadi gila.
Makan tanpa gangguan, termasuk tidak makan di depan layar (TV, komputer, telepon), dapat meningkatkan kadar gula darah.
Apa yang harus dicari dalam camilan siap-kantor
Camilan kantor ramah diabetes yang sempurna harus:
- bisa dimakan dingin tanpa dimasak atau dipanaskan
- mengandung antara 10 hingga 20 gram total karbohidrat
- menjadi sumber serat dan protein yang baik, yang merupakan komponen kunci untuk camilan seimbang yang menstabilkan gula darah (lihat untuk memasukkan minimal 2-3 gram serat dan 6-7 gram protein)
- baunya harum atau tidak berbau sama sekali, jadi pegang tuna dan telur rebus (kami ingin rekan kerja Anda senang Anda makan sehat juga!)
- membutuhkan persiapan dan upaya minimal (cobalah membawa cukup makanan ringan pada hari Senin untuk Anda selama seminggu)
- tersedia sebagai quick-and-go di kafe atau toko serba ada, jika Anda lupa mengemasnya atau membutuhkan camilan cadangan
Camilan ramah diabetes terbaik untuk berkemas untuk bekerja
Berikut adalah daftar delapan camilan siap saji saya yang ramah di kantor. Rasanya enak, rendah karbohidrat, dan siap dalam hitungan detik.
1. 1/2 cangkir edamame yang dikupas
Bagikan di Pinterest
Dengan rata-rata 11 gram protein dan 4 gram serat, edamame adalah camilan yang memuaskan yang tidak akan meningkatkan kadar gula darah Anda.
2. 1 cangkir gula jepret + 1/4 cangkir hummus
Bagikan di Pinterest
Kacang polong gula yang renyah sangat sempurna saat Anda ingin mengemil. Kombo ini bebas kolesterol dan mengandung lebih dari 80 persen kebutuhan harian Anda dari vitamin antioksidan alami.
3. 6 ons yogurt Yunani polos (tanpa pemanis) + 1/2 cangkir raspberry + 1 sendok makan almond yang ditaburi dengan 1-2 sendok teh kayu manis
Bagikan di Pinterest
Raspberry adalah salah satu buah serat tertinggi, membuatnya lebih rendah pada indeks glikemik, yang dapat membantu menjaga gula darah Anda terkontrol, terutama ketika dicampur dengan yogurt Yunani protein tinggi dan almond kaya serat yang dipenuhi lemak dan sehat. Jadikan camilan ini ramah dengan membawa bahan-bahan curah pada hari Senin, jadi siap sepanjang minggu.
4. 1 cangkir keju cottage + 1/2 cangkir nanas cincang
Bagikan di Pinterest
Kombo berprotein tinggi ini mendapatkan rasa manis alami dari nanas. Nanas mengandung enzim bromelain, yang dapat mengurangi peradangan, mengendurkan otot, dan berpotensi mengurangi peradangan osteoartritis.
5. 1 senar keju + 1 cangkir tomat ceri yang diaduk dengan 1 sendok makan cuka balsamic + 3-4 lembar daun selasih
Bagikan di Pinterest
Tidak perlu menunggu sampai makan malam untuk salad caprese yang lezat! Tomat mengandung nutrisi penting seperti vitamin C, zat besi, dan vitamin E. Mereka bahkan dianggap sebagai makanan super oleh American Diabetes Association, jadi jangan ragu untuk menikmati bebas rasa bersalah dan sering.
6. 1 iris roti gandum utuh + 1/4 alpukat
Bagikan di Pinterest
Tidak hanya roti bakar alpukat yang trendi, tetapi juga sehat. Ambil sepotong roti gandum dan tumbuhkan seperempat alpukat di atasnya. Akhiri dengan topping bebas garam favorit Anda seperti serpihan cabai merah, lada segar, atau bubuk bawang putih. Kombo ini akan membuat Anda kenyang selama berjam-jam dengan karbohidrat kompleks berserat tinggi dan lemak sehat. Bagi mereka yang menghindari roti, 1/2 cangkir buncis rendah sodium kaleng dicampur dengan alpukat yang dipotong dadu, jus lemon, dan gerimis saus panas adalah camilan serat tinggi bebas gluten memuaskan.
7. 2 sendok makan pecan + 1/2 ubi jalar
Bagikan di Pinterest
Taburkan 2 sendok makan pecan di atas setengah dari ubi panggang bersama dengan beberapa kayu manis. Kombo yang terinspirasi selatan ini akan memuaskan rasa manis Anda. Kacang pecan adalah sumber magnesium yang baik, yang sering rendah pada orang dengan diabetes tipe 2. Magnesium dapat meningkatkan sensitivitas terhadap insulin dan membantu mengontrol gula darah Anda.
8. 1 cangkir teh hijau + 1 ons almond + 1 apel kecil
Bagikan di Pinterest
Teh hijau meningkatkan metabolisme dan melembabkan Anda, yang membantu melarutkan darah dan menurunkan kadar gula darah. Almond dan apel memberikan keseimbangan sempurna antara karbohidrat, protein, dan lemak sehat.
Untuk lebih banyak ide makanan rendah karbohidrat dan camilan, lihat paket makanan diabetes 7 hari gratis ini.
Lori Zanini, RD, CD, adalah pakar makanan dan nutrisi pemenang penghargaan yang diakui secara nasional. Sebagai Ahli Diet Terdaftar dan Pengajar Diabetes Bersertifikat, ia membantu orang lain belajar cara menggunakan makanan untuk mengelola gula darah dan meningkatkan kehidupan mereka! Dia adalah penulis buku Eat What You Love Diabetes Cookbook dan ditampilkan secara teratur di media, termasuk LA Times, CNN, DoctorOz.com, SHAPE, SELF, Forbes, dan lainnya.
Untuk resep yang lebih lezat dan ramah diabetes, kunjungi situs webnya di www. LoriZanini.com atau ikuti dia di Facebook.com/LoriZaniniNutrition.
