Jika Anda seperti kebanyakan orang dewasa di Amerika akhir-akhir ini, Anda sering menemukan diri Anda berada di tengah-tengah jadwal sibuk Anda dan daftar tugas yang panjang yang memerlukan beberapa jenis penjemputan saat Anda sibuk dari kantor untuk tugas ke sekolah ke sosial fungsi.
Ngemil bisa menjadi cara yang bagus untuk meningkatkan energi Anda. Tetapi jika Anda menderita diabetes tipe 2, jenis makanan ringan yang Anda pilih sangat penting karena dapat membantu menstabilkan kadar glukosa darah Anda atau menyebabkan lonjakan yang tidak diinginkan.
Meskipun sangat membantu untuk merencanakan makanan terlebih dahulu, tidak realistis untuk berpikir bahwa makanan ringan dadakan tidak akan pernah terjadi. Anda ingin memastikan untuk menghormati isyarat lapar Anda dan makan ketika Anda lapar, terutama jika sudah tiga jam atau lebih sejak makan terakhir Anda.
Faktanya, salah satu hal paling merugikan yang dapat Anda lakukan untuk metabolisme dan kadar glukosa darah Anda adalah untuk melarang diri Anda makan ketika Anda benar-benar lapar. Lebih sering daripada tidak, ini menyebabkan makan berlebih pada makan berikutnya dan dapat menyebabkan glukosa darah rendah (hipoglikemia) dan metabolisme yang lambat sementara itu.
Semua ini dikatakan, makanan ringan dapat dan harus menjadi bagian yang sangat sehat, menyenangkan, dan bergizi dari rencana makan sehari-hari siapa pun. Berikut adalah empat tips tentang cara melakukannya dengan benar, bersama dengan 14 camilan on-the-go favorit saya!
Bagikan di Pinterest
Menyesap sebelum Anda camilan
Sebelum ngemil, pastikan Anda terhidrasi dengan baik. Dehidrasi sering dapat disalahartikan sebagai rasa lapar, jadi memastikan bahwa Anda telah minum cukup air sepanjang hari akan membantu Anda lebih baik mendengarkan tubuh Anda dan apa yang dibutuhkannya.
Jika Anda tidak yakin berapa banyak air yang Anda butuhkan, mulailah dengan berusaha meminum setengah dari berat badan Anda dalam ons cairan setiap hari.
Bagikan di Pinterest
Dapatkan tendangan dengan kafein
Bahkan ketika Anda minum banyak air, Anda mungkin mencari dorongan energi.
Asupan kafein tidak memengaruhi kadar glukosa darah, dan, meskipun diyakini banyak orang, itu tidak dapat membuat Anda dehidrasi. Meskipun memiliki efek diuretik ringan, Anda tidak perlu khawatir selama Anda minum cairan lain.
Jadi, ketika Anda membutuhkannya, pertimbangkan minuman berkafein rendah karbohidrat ini:
- teh hitam atau hijau panas atau dingin
- latte dengan almond atau santan tanpa pemanis
- tembakan espresso
- kopi hitam panas atau dingin (tambahkan sedikit kayu manis atau vanila jika diinginkan)
Bagikan di Pinterest
Hitung karbohidrat Anda
Selanjutnya, pertimbangkan sudah berapa lama sejak makan terakhir Anda. Jika sudah kurang dari 2 hingga 3 jam, Anda sebaiknya memilih camilan rendah karbohidrat, idealnya kurang dari 15 gram karbohidrat. Fokus pada protein berkualitas, lemak sehat, dan sayuran non-tepung.
Contohnya termasuk:
- keju tali
- 1 hingga 2 telur rebus
- ¼ cangkir guacamole dan 1 hingga 2 cangkir sayuran
- 1 ons kacang favorit Anda (almond, kenari, pistachio, dll.)
- ½ gelas edamame yang dikupas
Bagikan di Pinterest
Jika sudah tiga hingga empat jam sejak makan terakhir Anda dan / atau Anda tahu bahwa makan berikutnya ditunda, pastikan untuk memasukkan setidaknya satu porsi karbohidrat (15 gram) selain protein dan / atau lemak Anda.
Contohnya termasuk:
- 6 ons yogurt Yunani polos atasnya dengan ½ cangkir beri dan 1 sendok makan kacang favorit Anda
- 1 apel kecil dan ¼ gelas kacang atau 2 sendok makan kacang mentega pilihan
- ¼ cangkir hummus, 1 ons keju, dan 1 cangkir sayuran favorit
- 1 cangkir keju cottage dan ¼ cangkir nanas cincang
- roti bakar alpukat atau ½ sandwich di atas roti gandum
Ambil camilan yang sudah jadi
Sebagian besar opsi di atas dapat ditemukan dengan mudah di toko serba ada, kafe, dan kedai kopi. Jika memungkinkan, cari opsi sebelumnya - dekat kantor Anda atau area lain yang sering Anda kunjungi - sehingga Anda dapat memiliki gagasan tentang makanan ringan yang mudah didapat.
Banyak rantai populer (seperti Starbucks) juga menawarkan premade "paket makanan ringan" yang menyediakan kombinasi buah, keju, dan kacang-kacangan.
Dengan menggunakan strategi sederhana ini, Anda dapat memilih camilan yang memberi energi dan memuaskan yang sangat cocok untuk Anda kapan saja, di mana saja. Mengetahui apa yang terbaik untuk glukosa darah Anda akan memberdayakan Anda untuk membuat pilihan yang akan berkontribusi pada kesehatan Anda secara keseluruhan.
Tidak peduli seberapa sibuk Anda menemukan diri Anda, pilihan ambil-dan-pergi yang sehat akan selalu tersedia di ujung jari Anda!
Lori Zanini, RD, CDE, adalah pakar makanan dan nutrisi pemenang penghargaan yang diakui secara nasional. Sebagai ahli diet terdaftar dan pendidik diabetes bersertifikat, ia membantu orang lain belajar cara menggunakan makanan untuk mengelola gula darah mereka dan meningkatkan kehidupan mereka! Dia adalah penulis "Eat What You Love Diabetes Cookbook" dan "The Cookbook Diabetes dan Rencana Makan untuk yang Baru Didiagnosis." Temukan lebih banyak sumber gizi dan resep diabetes yang hebat di www. LoriZanini.com dan www. ForTheLoveOfDiabetes.com.
