Memahami karbohidrat
Makanan ringan adalah cara yang bagus untuk menjaga kadar glukosa darah Anda stabil, tetapi kadang-kadang sepertinya memilih makanan ringan lebih mudah diucapkan daripada dilakukan.
Membuat pilihan makanan yang cerdas dimulai dengan memahami dasar-dasarnya. Bagi kebanyakan penderita diabetes, itu artinya mengetahui efek karbohidrat pada kadar glukosa darah.
Sebagian besar karbohidrat terurai menjadi glukosa, sejenis gula dasar. Ketika Anda makan sejumlah besar jenis karbohidrat tertentu, kadar glukosa darah Anda bisa meningkat.
Menghitung jumlah karbohidrat dalam camilan Anda dan memilih makanan menggunakan indeks glikemik (GI) adalah cara yang bagus untuk membuat keputusan ngemil yang cerdas.
The American Diabetes Association (ADA) merekomendasikan agar Anda memasukkan kandungan karbohidrat dari camilan Anda dalam jumlah total karbohidrat harian Anda.
Berikut adalah beberapa ide camilan sehat yang hebat saat bepergian dan dapat membantu menyederhanakan kadar glukosa darah Anda.
Menggunakan indeks glikemik (GI)
GI mengukur seberapa banyak makanan yang mengandung karbohidrat meningkatkan kadar gula darah Anda dibandingkan dengan makan glukosa murni. Roti putih memiliki nilai, atau peringkat, 100.
ADA mengidentifikasi makanan rendah GI sebagai makanan dengan nilai 55 atau kurang. Makanan rendah GI meliputi:
- 100 persen roti gandum batu-tanah
- havermut
- polong-polongan
- sayuran non-tepung
Makanan sedang-GI memiliki nilai antara 56 dan 69. Beberapa contohnya adalah:
- roti gandum
- roti gandum hitam
- roti pita
Makan camilan campuran juga bisa membantu, karena makanan dicerna lebih lambat saat dimakan bersama. Menambahkan protein, lemak sehat, atau serat ke camilan dengan karbohidrat kompleks dapat membantu meningkatkan kepenuhan dan mengurangi risiko lonjakan gula darah.
Jagung meletus
Popcorn ringan adalah pilihan camilan yang enak. "Cahaya" dalam namanya biasanya berarti bahwa ia memiliki lebih sedikit lemak dan kalori lebih sedikit daripada popcorn tradisional.
Ukuran porsi biasanya 3 gelas. Anda bisa membuatnya di rumah atau membelinya pra-muncul.
Untuk membuat popcorn ringan sendiri:
- Air letakan itu. Metode ini tidak menambah kalori dan lemak, yang berarti Anda bisa makan lebih banyak tanpa rasa bersalah.
- Hindari microwave. Microwave popcorn mungkin nyaman, tetapi juga dilengkapi dengan tambahan garam, mentega, dan topping lainnya yang akan membuat Anda kewalahan. Plus, ukuran tas yang besar membuat Anda sulit mengontrol porsi makan.
- Pilih minyak yang tepat. Jika Anda memasak dengan minyak, gunakan minyak zaitun, alpukat, atau minyak kenari - jenis yang paling sehat. Hindari minyak nabati olahan, yang mungkin tinggi lemak trans.
- Buat bumbu sendiri. Untuk menambah rasa, lewati mentega dan gunakan cuka balsamik, saus pedas, atau lemon.
Dua sendok makan kernel yang tidak dipetik harus menghasilkan sekitar 4 cangkir popcorn, menurut Popcorn Board, sebuah program dari Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA).
Saat membeli versi pra-muncul, pastikan untuk memeriksa fakta nutrisi untuk lemak trans tidak sehat, yang terdaftar sebagai lemak terhidrogenasi pada daftar bahan, dan menambahkan gula.
Campuran jejak lezat
Campuran jejak yang dibeli di toko bisa membosankan, hambar, dan tidak begitu sehat - belum lagi mahal. Hemat uang - dan selera Anda - dengan membuatnya sendiri!
Gabungkan bahan-bahan ini:
- 1 cangkir kacang panggang
- 1 cangkir almond mentah atau panggang
- 1 cangkir biji labu
- 2 ons keping coklat gelap
- 1/2 cangkir kismis atau kismis
Ini akan menghasilkan 16 porsi masing-masing dengan 1/4 gelas.
Beberapa bahan lain yang baik untuk campuran jejak DIY adalah biji bunga matahari, hazelnut, dan walnut.
hummus
Ramuan buncis yang dapat disebarkan ini merupakan sumber protein nabati yang sederhana. Kaya akan serat dan nutrisi seperti kalsium dan zat besi. Penelitian menunjukkan bahwa makan buncis dapat membantu Anda mengelola gula darah dan nafsu makan.
Ada beberapa perangkap kesehatan potensial dari varietas yang dibeli di toko. Sebagai contoh, beberapa merek sangat tinggi garam dan menambah lemak.
Saat Anda membeli hummus, cari produk dengan bahan alami, seperti paprika merah panggang atau zaitun, daripada bumbu buatan. Perhatikan penambahan garam. Hindari merek apa pun yang mengandung 20 persen atau lebih dari asupan harian yang direkomendasikan (RDA) natrium per porsi.
Alih-alih menggunakan keripik pita untuk mencelupkan, makan hummus dengan trio warna-warni wortel mentah, paprika, dan brokoli. Untuk rasa ekstra, buang sedikit zaitun hijau ke dalam campuran!
Serat, lemak, dan protein dari hummus akan membuat Anda merasa kenyang. Plus, serat dari sayuran non-tepung akan menjaga kadar glukosa darah Anda dari spiking.
Buah dan keju segar
Buah tidak terlarang bagi penderita diabetes. Bahkan, ini didorong karena jumlah antioksidan dan seratnya yang tinggi.
Buah dan keju cocok dibuat di surga. Untuk camilan lezat dan nyaman, pasangkan apel, jeruk, anggur, atau blueberry dengan 1 ons. dari salah satu dari keju ini:
- cheddar
- Colby
- mozzarella bagian-skim
Pilih keju yang rendah lemak untuk membantu mengelola kadar kolesterol jahat. Pilihan bagus lainnya termasuk ricotta dan feta.
Keju ini mengandung kurang dari 10 gram lemak per ons, dengan mozzarella dan ricotta yang mengandung di bawah 5g lemak per ons.
Keju cottage adalah pilihan cerdas lainnya, dan 4 hingga 8 ons. akan membuat camilan bergizi. Banyak merek keju cottage full-fat mengandung tidak lebih dari 5g lemak per setengah cangkir.
Biji-bijian utuh dan mentega kacang
Kacang adalah sumber protein yang menyehatkan jantung. Orang dengan diabetes yang mengonsumsinya lima kali seminggu memiliki risiko 17 persen lebih rendah terkena penyakit kardiovaskular, menurut sebuah studi 2019 yang diterbitkan dalam jurnal medis Circulation Research.
Tambahkan sepotong roti gandum utuh atau biskuit gandum dengan mentega kacang untuk camilan isi.
Almond, kacang kedelai, dan mentega kenari menjadi topper cracker yang baik, karena rendah gula, tinggi lemak tak jenuh tunggal yang sehat untuk jantung, dan bebas dari minyak terhidrogenasi (lemak trans).
Saat Anda berbelanja mentega kacang, cari merek tanpa tambahan gula dan garam. Hindari juga apa pun yang mengandung bahan pengawet atau lemak jenuh dalam jumlah tinggi.
yogurt Yunani
Yoghurt Yunani telah meningkat popularitasnya dalam beberapa tahun terakhir dan untuk alasan yang bagus! Selain tinggi protein, itu juga merupakan sumber kalsium.
Yoghurt Yunani sekarang hadir dalam berbagai rasa. Banyak merek populer mengandung kurang dari 15 g karbohidrat per cangkir (dan 12 g atau lebih protein per sajian)!
Saat Anda menelusuri lorong yogurt, cari merek dengan lebih banyak protein per porsi. Mereka akan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Yoghurt rendah lemak atau tanpa lemak mungkin terdengar sehat, tetapi itu tidak selalu lebih baik untuk Anda. Yoghurt whole-milk sebenarnya memiliki lebih sedikit gula dan lebih sedikit karbohidrat yang ditambahkan, yang membuatnya layak berbelanja secara Royal.
Saat membeli yogurt, pastikan untuk memeriksa tambahan pemanis atau topping. Anda mungkin mendapatkan lebih banyak gula daripada yang Anda tawarkan. Sebagai gantinya, dapatkan yogurt tawar dan tambahkan buah utuh Anda sendiri, seperti buah beri, untuk camilan sehat dan berserat tinggi.
Keripik, percaya atau tidak
Keripik tidak lagi populer sebagai kentang goreng. Di rumah, Anda dapat memanggang semua jenis sayuran untuk menghindari natrium, lemak trans, dan pengawet yang Anda temukan di sekantong keripik kentang yang dibeli di toko. Mereka juga akan lebih rendah karbohidrat daripada kentang tradisional, tortilla, atau keripik berbasis biji-bijian.
Cobalah membuat keripik kangkung renyah di rumah dengan mengikuti langkah-langkah ini:
- Aduk sedikit daun kangkung dengan sedikit minyak zaitun, garam, dan lada.
- Letakkan di atas loyang.
- Panaskan mereka sampai garing.
Anda akan memiliki camilan lezat dalam waktu kurang dari setengah jam. Coba resep ini dengan bayam atau lobak Swiss juga.
Anda juga dapat menemukan alternatif chip rendah sodium di toko. Usahakan untuk sesuatu yang memiliki tidak lebih dari 140 miligram (mg) natrium per sajian.
Alpukat
Alpukat termasuk dalam kategori lemak "baik". Mereka berkalori lebih tinggi, jadi Anda tidak ingin terlalu sering memakannya. Namun, lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda di dalamnya bisa menurunkan kolesterol Anda.
Anda bisa memakannya secara sederhana, tumbuk menjadi guacamole, atau oleskan pada roti gandum untuk camilan yang memuaskan.
Untuk membuat guacamole Anda sendiri:
- Raih tiga alpukat matang.
- Potong-potong beberapa tomat, satu siung bawang putih, satu bawang kecil, dan satu sendok makan daun ketumbar.
- Gabungkan keduanya dengan dua sendok makan jus jeruk nipis segar.
- Tambahkan jalapeno cincang untuk sedikit tenaga ekstra!
Ini akan menghasilkan sekitar 6-9 porsi.
Selai kacang dan irisan apel
Saat memilih selai kacang, pastikan Anda mengambil yang alami tanpa tambahan gula, lemak, garam, atau pengawet. Potong apel dan celupkan irisannya ke dalam satu sendok makan selai kacang untuk sajian yang sehat dan mengenyangkan.
Smoothie
Bahkan jika Anda bukan penggemar sayuran terbesar, Anda dapat mencampurkannya dengan buah favorit Anda untuk menyembunyikan rasanya.
Berikut adalah beberapa ide untuk campuran smoothie rendah gula:
- Tambahkan kubus mangga beku ke daun bayam dan mentimun.
- Blender bayam, wortel, apel, dan susu almond tanpa pemanis dengan es.
- Gabungkan susu kedelai, raspberry beku, almond, dan kangkung untuk smoothie yang penuh warna.
Pilih buah dan sayuran favorit Anda dan cobalah berbagai kombinasi. Hasil akhirnya? Minuman lezat yang sarat dengan manfaat nutrisi.
Kentang goreng
Kita tidak berbicara tentang kentang goreng biasa yang dimasak dalam minyak yang tidak sehat dan ditutupi garam. Tetapi Anda masih bisa memuaskan keinginan yang serupa dengan kentang goreng.
Buat sendiri dengan melemparkan beberapa irisan kentang manis ke dalam sedikit minyak zaitun, garam, dan merica, dan melemparkannya ke dalam oven. Anda dapat mencobanya juga dengan sayuran rendah karbohidrat, seperti:
- timun Jepang
- lobak
- wortel
Bawa pulang
Persediaan kulkas Anda dengan semua bahan yang Anda butuhkan untuk membuat makanan ringan yang sehat ini. Lebih baik lagi, siapkan beberapa dari mereka di awal setiap minggu, sehingga Anda akan memiliki mereka siap untuk menggigit ketika Anda merasa lapar.
Memiliki makanan sehat di tangan akan mencegah rasa lapar Anda menyalip Anda dan membawa Anda ke makanan yang mengandung lemak atau gula yang tinggi.
