Jika Anda membeli sesuatu melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Bagaimana ini bekerja?
Saya telah hidup dengan kecemasan umum sejauh ingatan saya. Sebagai seorang penulis dan pelawak berdiri, saya memiliki masalah paling besar melawan kecemasan sosial dan kinerja sehari-hari, ketika saya melakukan wawancara dan berinteraksi dengan editor di siang hari dan kemudian naik panggung di malam hari.
Kecemasan saya paling sering muncul dengan sendirinya dalam apa yang saya sebut "mabuk kecemasan," ketika saya bangun pada hari setelah acara sosial atau pertemuan atau acara komedi merasa mengerikan tentang semua yang saya lakukan atau katakan - tidak peduli seberapa menyenangkan atau sukses acara tersebut merasakan malam sebelumnya.
Semua orang berpikir Anda egois dan menjengkelkan, suara hati saya meludah ketika saya bangun.
Anda mengatakan hal yang salah kepada teman Anda ketika dia meminta pendapat Anda, karena Anda tidak pernah berpikir sebelum membuka mulut.
Anda mendominasi percakapan makan malam. Tidak heran tidak ada yang menyukaimu.
Kamu sangat memalukan di panggung, tentu saja kamu tidak sukses.
Suara kecil yang berarti terus-menerus.
Setelah peristiwa besar, seperti pernikahan teman atau acara komedi penting, saya mengalami serangan panik keesokan paginya: jantung berdebar, tangan gemetar, dan kesulitan bernapas. Pada hari-hari lain, saya hanya tidak bisa berkonsentrasi karena khawatir dan merasa lumpuh secara mental, dan kepercayaan diri yang saya butuhkan untuk melakukan pekerjaan saya tenggelam.
Di mana terapi perilaku kognitif masuk
Gagasan sentral di balik terapi perilaku kognitif (CBT) sangat sederhana: Jika Anda mengubah cara berpikir Anda, Anda dapat mengubah cara Anda merasa.
Tetapi jika merasa lebih baik dan melarikan diri dari depresi dan kecemasan itu mudah, kami tidak akan tinggal di negara di mana tekanan psikologis meningkat.
Meskipun saya telah menemukan bahwa saya tidak dapat sepenuhnya menghilangkan atau "menyembuhkan" kecemasan saya (dan mungkin tidak akan pernah), saya telah menemukan latihan CBT lima menit sederhana yang menenangkannya setiap hari. Pikiran balapku berhenti, otakku yang berkabut mulai jernih, dan kepenatanku meningkat.
Tiba-tiba, saya merasa bisa memulai hari saya.
Disebut teknik tiga kolom, yang dikembangkan dan dinamai oleh psikiater klinis Dr. David D. Burns, yang dilakukannya hanyalah mengubah pola pikir saya. Tetapi kadang-kadang, perubahan ini cukup untuk benar-benar menutup kegelisahan saya untuk hari itu. Perubahan dalam cara kita berpikir tentang diri kita adalah satu-satunya hal yang kita perlukan untuk menemukan tempat yang lebih tenang dan lebih bahagia.
Mengenali distorsi kognitif
Pada tahun 2014, seorang teman merekomendasikan Burns '“Feeling Good,” klasik CBT yang membawa pembaca selangkah demi selangkah melalui mengenali pembicaraan diri yang negatif, menganalisisnya secara rasional, dan menggantinya dengan pemikiran yang lebih sehat dan lebih akurat.
(Luka bakar juga menyarankan, bagi banyak orang yang hidup dengan kecemasan dan depresi, untuk mengunjungi dokter dan terapi pasangan mereka dan pengobatan yang sesuai jika dianggap perlu.)
Buku itu membuatnya sangat jelas bahwa saya bukan orang jahat yang diam-diam dan kegagalan luar biasa yang tidak dapat melakukan sesuatu dengan benar. Saya hanya orang biasa yang memiliki otak yang dapat mengubah realitas dan menyebabkan terlalu banyak kecemasan, stres, dan depresi.
Pelajaran besar pertama adalah mempelajari secara spesifik distorsi kognitif - pernyataan yang dibuat oleh suara kecil tentang siapa saya dan apa yang terjadi dalam hidup saya.
Ada 10 distorsi besar yang dapat terjadi:
- Semua atau tidak sama sekali berpikir. Ketika Anda melihat hal-hal dalam warna hitam dan putih alih-alih dalam nuansa abu-abu. Contoh: Saya orang jahat.
- Generalisasi berlebihan. Ketika Anda memperluas pikiran negatif sehingga mencapai lebih jauh. Contoh: Saya tidak pernah melakukan sesuatu dengan benar.
- Filter mental. Ketika Anda menyaring semua hal yang baik untuk fokus pada yang buruk. Contoh: Saya tidak mencapai apa-apa hari ini.
- Mendiskualifikasi yang positif. Ketika Anda meyakini hal yang baik atau positif “tidak diperhitungkan” ke arah pola kegagalan dan negatif Anda yang lebih besar. Contoh: Saya kira saya selamat dari pembicaraan - bahkan jam yang rusak benar dua kali sehari.
- Melompat ke kesimpulan. Ketika Anda memperkirakan pemikiran negatif yang lebih besar dan lebih luas dari pengalaman negatif kecil. Contoh: Dia bilang dia tidak mau pergi dengan saya. Saya harus menjadi orang yang tidak mudah dicintai.
- Pembesaran atau minimisasi. Ketika Anda membesar-besarkan kesalahan Anda sendiri (atau prestasi atau kebahagiaan orang lain) sambil meminimalkan prestasi Anda sendiri dan kelemahan orang lain. Contoh: Semua orang melihat saya mengacaukan permainan, sementara Susan mengalami malam yang sempurna di lapangan.
- Penalaran emosional. Ketika Anda menganggap perasaan negatif Anda mencerminkan kebenaran. Contoh: Saya merasa malu, oleh karena itu saya harus bertindak dengan cara yang memalukan.
- Haruskah pernyataan. Ketika Anda menyalahkan diri sendiri karena tidak melakukan hal-hal yang berbeda. Contoh: Seharusnya aku tutup mulut.
- Pelabelan dan pemberian label yang salah. Ketika Anda menggunakan peristiwa negatif kecil atau perasaan untuk memberi diri Anda label besar yang umum. Contoh: Saya lupa melakukan laporan. Saya benar-benar idiot.
- Personalisasi. Ketika Anda membuat hal-hal pribadi yang tidak. Contoh: Pesta makan malam itu buruk karena saya ada di sana.
Cara menggunakan teknik kolom tiga 5 menit
Setelah Anda memahami 10 distorsi kognitif yang paling umum, Anda dapat mulai mengambil beberapa menit sehari untuk menyelesaikan latihan tiga kolom.
Meskipun Anda dapat melakukannya di kepala Anda, itu bekerja lebih baik jika Anda menuliskannya dan mengeluarkan suara negatif itu dari kepala Anda - percayalah.
Begini cara melakukannya:
- Buat tiga kolom pada selembar kertas, atau buka dokumen Excel atau Google Spreadsheet. Anda dapat melakukannya kapan saja Anda mau, atau tepat ketika Anda menyadari bahwa Anda telah mengalahkan diri sendiri. Saya suka menulis milik saya di pagi hari ketika saya merasa sangat cemas, tetapi banyak orang yang saya kenal menulis sebelum tidur untuk menjernihkan pikiran mereka.
- Di kolom pertama, tulis apa yang disebut Burns sebagai "pemikiran otomatis" Anda. Itu adalah self-talk negatif Anda, suara jelek itu, berarti sedikit di kepala Anda. Anda bisa sesingkat atau sedetail yang Anda inginkan. Anda mungkin membaca, Hari kerja saya adalah yang terburuk. Presentasi saya gagal, bos saya membenci saya, dan saya mungkin akan dipecat.
- Sekarang baca pernyataan Anda (selalu terlihat agak mengejutkan melihatnya dalam bentuk cetak) dan cari distorsi kognitif untuk ditulis di kolom kedua. Mungkin hanya ada satu atau lebih dari satu. Dalam contoh yang kita gunakan, setidaknya ada empat: generalisasi berlebihan, semua atau tidak sama sekali berpikir, menyaring mental, dan melompat ke kesimpulan.
- Terakhir, di kolom ketiga, tulis "respons rasional" Anda. Ini adalah ketika Anda berpikir logis tentang apa yang Anda rasakan dan menulis ulang pemikiran otomatis Anda. Dengan menggunakan contoh kami, Anda dapat menulis, Presentasi saya bisa menjadi lebih baik, tetapi saya memiliki banyak presentasi yang sukses di masa lalu dan saya bisa belajar dari yang ini. Bos saya cukup percaya diri untuk membuat saya memimpin presentasi, dan saya bisa berbicara dengannya besok tentang bagaimana itu bisa lebih baik. Tidak ada bukti sama sekali bahwa satu hari kerja di bawah standar ini akan membuat saya dipecat.
Anda dapat menulis sebanyak atau sesedikit pemikiran otomatis yang Anda inginkan. Setelah hari yang baik, Anda mungkin tidak punya, dan setelah acara besar atau konflik, Anda mungkin harus bekerja keras.
Saya telah menemukan bahwa setelah bertahun-tahun melakukan ini, saya jauh lebih baik dalam menangkap otak saya di tengah-tengah penyimpangan dan jauh lebih nyaman dalam mengenali bahwa, paling baik, pembicaraan negatif saya tidak rasional sama sekali. Paling buruk, itu berlebihan atau terlalu dramatis.
Dan apakah terbukti berhasil?
Sebuah meta-analisis 2012 dari 269 studi tentang CBT menemukan bahwa sementara terapi bicara sederhana ini sangat membantu dalam kombinasi dengan perawatan lain, itu sangat berhasil ketika secara khusus mengobati kecemasan, manajemen kemarahan, dan manajemen stres. Majulah dan isi tiga kolom Anda!
Sarah Aswell adalah seorang penulis lepas yang tinggal di Missoula, Montana, bersama suami dan dua putrinya. Tulisannya telah muncul dalam publikasi yang meliputi The New Yorker, McSweeney's, National Lampoon, dan Reductress. Anda dapat menjangkau dia di Twitter.
