Mengatasi kecemasan dengan cepat
Bukankah rasanya kecemasan Anda selalu memanas pada saat-saat yang paling tidak nyaman? Apakah Anda sedang bekerja atau memasak makan malam, dunia tidak selalu memungkinkan Anda berhenti ketika Anda mengalami episode kecemasan.
Walaupun mekanisme penanganan yang lebih lama seperti mandi dan kelas meditasi dapat membantu meredakan kecemasan Anda, kadang-kadang Anda harus bekerja dengan waktu yang Anda miliki - seringkali hanya beberapa menit.
Untungnya, psikolog mendapatkannya. Mereka tahu betapa sibuknya Anda dan telah mengembangkan metode untuk membantu Anda mengalahkan kecemasan hanya dalam 1 menit. Jadi, ucapkan selamat tinggal pada kecemasan yang berlangsung sepanjang hari dan cobalah satu - atau semua - teknik ini.
Cara mengalahkan kecemasan dalam 1 menit
Kalahkan kecemasan dalam 1 menit
- Latih pernapasan perut
- Bayangkan tempat favorit Anda di dunia
- Mengintip foto yang positif
Pernahkah Anda berlari dari rapat ke rapat di tempat kerja dan sekarang Anda merasa cemas merayap di atas Anda? Mekanisme koping ini untuk saat-saat seperti di mana Anda merasa tidak punya waktu untuk bernapas. Pergi ke kamar mandi jika itu satu-satunya cara Anda bisa mendapatkan privasi dan biarkan diri Anda sebentar. Anda akan terkejut dengan perbedaan yang bisa dihasilkan 60 detik.
Latih pernapasan perut
Ambil napas yang memenuhi Anda. “Pernafasan perut atau pernapasan diafragma [itulah] yang mengatur sistem kita dan memperlambat pikiran kita, bukan pernapasan dangkal yang mengisi paru-paru kita. Kita benar-benar bernafas dangkal dan cepat ketika kita cemas. Lambatkan itu dan, jika Anda tidak tahu apa itu pernapasan perut, tonton video dan praktikkan sebelum Anda membutuhkannya,”Kevin Gilliland, seorang psikolog klinis dan direktur eksekutif Innovation 360 mengatakan pada Healthline.
Cara melakukan satu siklus pernapasan perut
- Duduklah di permukaan yang rata dan nyaman.
- Lepaskan bahu Anda ke posisi santai.
- Letakkan satu tangan di dada dan tangan lainnya di perut Anda.
- Tarik napas melalui hidung selama dua detik, rasakan udara mendorong perut Anda keluar. Dada Anda harus tetap diam saat perut Anda mengembang.
- Tempelkan bibir Anda sambil menekan sedikit perut Anda. Lalu, buang napas selama dua detik.
Bayangkan tempat favorit Anda di dunia
Pergi ke tempat bahagia Anda benar-benar berhasil. Gilliland menyarankan Anda "gambar sedetail mungkin, dan bayangkan kapan terakhir kali Anda berada di sana." Mengarahkan pikiran Anda untuk fokus pada memori yang menyenangkan dapat mengurangi kecemasan yang diciptakannya.
Mengintip foto yang positif
Memindai dengan cepat foto yang Anda nikmati dapat membuat perbedaan nyata dalam hal kecemasan, menurut Georgia Foster dan Virginia Alexandra, penulis bersama “The 3 Minute Anxiety Fix.” Entah itu menampilkan ingatan yang hebat bersama teman-teman Anda atau tangkapan layar dari kutipan inspirasional, menemukan gambar yang memadamkan kecemasan memungkinkan Anda untuk dengan cepat menangkalnya.
Cara mengalahkan kecemasan dalam 5 menit
Kalahkan kecemasan dalam 5 menit
- Coba aplikasi relaksasi
- Dengarkan lagu
- Dapatkan tubuh Anda bergerak
Jadi, Anda cemas saat makan sedang dimasak atau beberapa menit sebelum Anda harus pergi. Dengan lima menit, ada lebih banyak cara untuk mengalahkan kecemasan Anda.
Coba aplikasi relaksasi
Anda tahu aplikasi mindfulness yang Anda dapatkan dari iklan itu? Mereka sebenarnya dapat membantu Anda. Dari Headspace hingga Calm, ada banyak yang bisa dicoba. Meskipun ada latihan yang lebih lama untuk dijelajahi, banyak aplikasi menampilkan meditasi yang berlangsung hanya dari satu hingga lima menit.
Meskipun Anda mungkin bertanya-tanya berapa banyak yang dapat dicapai dalam waktu sesingkat itu, Gilliland meyakinkan kami bahwa hanya beberapa menit yang diperlukan. Jika Anda tidak yakin menggunakan aplikasi relaksasi, ujilah beberapa dengan uji coba gratis.
Dengarkan lagu
Setiap orang memiliki lagu hebat yang membuat mereka merasa di puncak dunia. Cobalah membuat daftar putar yang berisi orang-orang yang menyalakan sukacita di dalam diri Anda. Dengan cara ini, saat berikutnya kecemasan muncul dari kepalanya yang jelek, Anda akan dipersenjatai. Musik benar-benar sekuat yang Anda pikirkan: Menurut Gilliland, musik dapat membantu memperlambat detak jantung dan menurunkan tekanan darah.
Dapatkan tubuh Anda bergerak
Sebuah studi tahun 2017 menemukan bahwa 77 persen peserta tidak aktif selama sekitar 12 jam per hari. Walaupun tidak banyak bergerak sepanjang hari secara fisik tidak sehat karena banyak alasan, itu juga dapat berdampak pada kesehatan mental Anda.
Jika Anda menjadi cemas, pikirkan berapa banyak Anda telah bergerak di sekitar hari itu. Luangkan waktu lima menit untuk meningkatkan detak jantung Anda. "Segala bentuk latihan keras bekerja untuk mengurangi kecemasan dengan membakar energi mental berlebih yang digunakan untuk khawatir," kata psikolog Gregory Kushnick kepada Healthline.
Bahkan rilis 5 menit dapat memulai kembali tubuh Anda.
Coba latihan Tabata 4 menit:
- Tonton di sini.
- Dibuat oleh Rebekah Borucki, video telah ditonton lebih dari 2 juta kali.
- Setiap latihan berlangsung 20 detik dan diulang dua kali.
- Beristirahatlah selama 10 detik di antara setiap latihan.
- Ini rilis hebat atau pemanasan untuk sesi yang lebih lama.
Cara mengalahkan kecemasan dalam 10 menit
Kalahkan kecemasan dalam 10 menit
- Panggil seseorang yang mengerti Anda
- Tuliskan perasaan Anda
- Matikan telepon Anda setidaknya selama 10 menit
Jika Anda dapat menjauh dan mengambil 10 menit untuk mengatasi perasaan Anda, ada baiknya mencoba salah satu dari mekanisme koping ini.
Panggil seseorang yang mengerti Anda
Berjalan-jalan dan teleponlah teman baik Anda, ibu Anda, pasangan Anda, atau siapa pun yang Anda merasa paling nyaman untuk diajak bicara.
“Panggil seseorang yang Anda rasa benar-benar mengenal Anda dan Anda dapat mengandalkan masukan yang jujur. Beri tahu mereka apa yang Anda khawatirkan dan mengapa, dan lihat apa yang mereka katakan,”kata Gilliland. “Atau, ketika kamu memanggil mereka, bicarakan sesuatu yang sama sekali tidak berhubungan dengan ketakutanmu. Terjebak dalam percakapan lain dan Anda tidak akan terlalu khawatir karena Anda terjebak dalam hal lain. Gangguan bekerja dengan sangat baik.”
Anda mencari orang yang akan membantu Anda memilah-milah pikiran cemas Anda, bukan orang yang akan memberitahu Anda untuk tenang.
Tuliskan perasaan Anda
"Catat beberapa catatan untuk diri sendiri … tentang hal-hal yang telah Anda lakukan, bukan hal-hal yang Anda khawatirkan atau di mana Anda telah berjuang," saran Gilliland. Mengingat hal-hal itu membantu untuk melawan apa yang dikatakan kekhawatiran, yang selalu negatif dan membawa bencana. Kita harus menyeimbangkan pembicaraan jadi mulailah berbicara kembali dengan kecemasan seolah-olah itu adalah seseorang. Anda harus mewakili hal-hal yang Anda kuasai, hal-hal yang telah Anda lakukan. Kita perlu mengingatnya pada saat-saat ketika kita cemas.”
Mengingat yang baik adalah cara yang bagus untuk memerangi kecemasan, seperti menuliskan apa yang Anda alami.
Saran Dr. Kushnick tentang apa yang harus dilacak selama episode kecemasan:
- acara yang memicu
- gejala fisik kecemasan
- pikiran mengganggu yang Anda miliki
- bagaimana Anda menangani momen itu
- label yang terkait dengan pemikiran yang menyimpang
Matikan telepon Anda setidaknya selama 10 menit
Anda mungkin berpikir, hanya 10 menit, bukan? Cobalah melacak berapa kali Anda memeriksa ponsel Anda dalam periode 10 menit dan kemudian Anda akan melihat mengapa mematikannya bisa sangat membantu Anda.
Coba lebih lama lagi jika Anda bisa. Seperti yang dikatakan Kushnick, “Teknik paling sederhana untuk mengatasi kecemasan adalah mematikan telepon Anda selama 20 menit dan duduk dengan pikiran Anda sendiri, tanpa bentuk stimulasi lainnya. Apakah Anda mengakuinya atau tidak, telepon Anda memperburuk kecemasan Anda.”
Berlatih teknik-teknik ini sebelum digunakan
Pepatah lama "latihan membuat sempurna" dibuat menjadi klise, tetapi itu benar. Pertama kali Anda mencoba beberapa teknik ini, mungkin terasa canggung atau tidak berguna. Menerapkannya secara teratur adalah kunci untuk melawan kecemasan Anda.
Jangan tunggu sampai Anda ingin mencobanya. "Biarkan saya nyatakan yang jelas - Anda harus menguasai teknik sebelum Anda membutuhkannya. Ketika kita cemas, kita tidak belajar. Kami benar-benar menggunakan apa yang telah kami pelajari dan praktikkan. Anda memerlukan rencana dan Anda harus mempraktikkannya,”kata Gilliland. "Salah satu kutipan terbaik tentang apa yang tampak dalam hidup ini adalah dari Mike Tyson, 'Semua orang punya rencana sampai mereka dipukul wajahnya.' Kecemasan akan meninju wajah Anda. Punch back dengan beberapa teknik."
Mengetahui akar penyebab kecemasan Anda sangat penting ketika bekerja untuk mengelolanya. Jika mekanisme koping ini tidak berhasil, cobalah berbicara dengan profesional tentang opsi lain yang dapat Anda jelajahi.
Sarah Fielding adalah penulis yang tinggal di New York City. Tulisannya telah muncul di Kesibukan, Orang Dalam, Kesehatan Pria, HuffPost, Nylon, dan OZY di mana ia meliput keadilan sosial, kesehatan mental, kesehatan, perjalanan, hubungan, hiburan, mode dan makanan.
