Anda lebih sering menggunakan otot di paha dan pangkal paha bagian dalam daripada yang Anda kira. Setiap kali Anda berjalan, memutar, atau menekuk, otot-otot ini memainkan peran kunci dalam menjaga Anda seimbang, stabil, dan bergerak dengan aman.
Otot paha bagian dalam disebut adduktor. Mereka terdiri dari lima otot yang berbeda. Otot-otot ini melekat pada tulang panggul dan tulang paha, atau tulang kaki bagian atas.
Selain membantu Anda bergerak dengan aman, adductor Anda juga penting untuk menstabilkan pinggul, lutut, punggung bawah, dan inti Anda.
Pada artikel ini, kita akan melihat lebih dekat mengapa penting untuk memperhatikan otot-otot ini ketika Anda melakukan peregangan. Dan jika Anda menginginkan contoh peregangan yang efektif dan mudah, kami juga punya itu.
Apa manfaat meregangkan paha bagian dalam?
Menurut American Council on Exercise, termasuk peregangan paha bagian dalam dalam latihan rutin Anda atau ketika otot Anda terasa tegang dapat membantu:
- meredakan ketegangan otot di kaki dan pangkal paha Anda
- meningkatkan fleksibilitas
- tingkatkan rentang gerak otot-otot kaki Anda
- mencegah ketegangan otot, robekan, dan cedera lainnya
- meningkatkan sirkulasi ke pangkal paha Anda
- membantu mengurangi rasa sakit dan nyeri pasca latihan
- tingkatkan kinerja atletik Anda
- tingkatkan keseimbangan dan postur tubuh Anda
Kapan sebaiknya Anda meregangkan paha bagian dalam?
Para peneliti sepakat bahwa kombinasi peregangan dinamis dan statis paling berguna untuk meningkatkan fleksibilitas, meningkatkan kinerja atletik, dan mencegah cedera.
Ahli kebugaran merekomendasikan melakukan peregangan dinamis sebelum Anda mulai berolahraga. Peregangan dinamis adalah jenis pemanasan yang ditargetkan. Ini mempersiapkan tubuh Anda untuk berolahraga dengan meniru gerakan aktivitas yang Anda rencanakan.
Peregangan dinamis juga membantu meningkatkan suhu tubuh dan aliran darah, dan membuat otot Anda siap untuk bekerja. Ini dapat membantu mencegah cedera, seperti ketegangan otot atau robek.
Peregangan statis, di sisi lain, paling bermanfaat ketika dilakukan setelah latihan. Ini adalah peregangan yang Anda pegang di tempat untuk jangka waktu tertentu, tanpa gerakan apa pun. Mereka memungkinkan otot Anda untuk rileks dan melonggarkan sambil meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak.
Penelitian telah menunjukkan bahwa peregangan statis cenderung kurang efektif jika dilakukan tanpa pemanasan, atau peregangan dinamis.
Peregangan paha bagian dalam yang dinamis
Sebelum mulai berolahraga, atau jika otot pangkal paha terasa kencang, luangkan sekitar lima menit melakukan peregangan dinamis. Peregangan ini dapat membantu menghangatkan otot-otot Anda dan membuatnya siap untuk bergerak dengan aman.
Ayunan kaki
Peregangan dinamis sederhana ini melibatkan berdiri di satu titik saat Anda mengayunkan kaki sebagai bagian dari pemanasan. Ini menargetkan paha bagian dalam, pinggul, dan glutes Anda.
Bagikan di Pinterest
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu.
- Angkat kaki kanan Anda dari tanah, dan pertahankan berat badan Anda pada tumit kaki kiri Anda.
- Pegang dinding atau kursi untuk menopang jika perlu.
- Mulai perlahan, ayunkan kaki kanan Anda seperti pendulum dari sisi ke sisi. Cobalah untuk menghindari terlalu memutar tubuh Anda.
- Saat otot-otot Anda mulai mengendur, Anda dapat mengambil langkah dan mengayunkan kaki Anda lebih jauh dengan setiap gerakan.
- Lakukan 20 kali pada setiap kaki.
Peregangan crossover
Jika Anda menikmati menari, gerakan ini harus dilakukan secara alami karena mirip dengan gerakan tarian "selentingan".
- Mulailah dengan kaki bersama, lalu melangkah ke kiri dengan kaki kiri.
- Silangkan kaki kanan Anda di depan kaki kiri Anda.
- Langkah ke kiri lagi dengan kaki kiri Anda, dan bawa kaki kanan Anda untuk bergabung dengan kaki kiri Anda.
- Setelah kedua kaki Anda bersama, ulangi ke arah lain.
- Anda bisa mulai dengan lambat, tetapi ikutilah saat Anda terbiasa bergerak.
- Cobalah untuk melanjutkan setidaknya selama 2 hingga 3 menit.
Paha bagian dalam statis meregang
Peregangan paha bagian dalam berikut ini dapat dilakukan pada akhir latihan Anda untuk meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak, dan untuk membantu otot Anda rileks setelah berolahraga.
Peregangan kupu-kupu
Bagikan di Pinterest
Peregangan ini menargetkan otot-otot di paha bagian dalam, pinggul, dan punggung bagian bawah.
- Duduklah di tanah, dan letakkan telapak kaki di depan Anda. Biarkan lutut Anda menekuk ke samping.
- Letakkan tangan Anda di atas kaki saat menarik tumit ke arah Anda.
- Jaga agar punggung Anda tetap lurus dan perut Anda bergerak saat Anda membiarkan lutut Anda rileks dan beringsut lebih dekat ke lantai. Anda akan merasakan sedikit tekanan pada otot-otot pangkal paha Anda.
- Tarik napas dalam-dalam dan tahan posisi ini selama 15 hingga 30 detik.
- Ulangi 3 kali. Gerakkan kaki Anda lebih dekat ke pangkal paha untuk melakukan peregangan yang lebih intens.
Berjongkok lateral
Bagikan di Pinterest
- Berdiri dan letakkan kaki Anda selebar bahu.
- Geser berat badan Anda ke kaki kanan, tekuk lutut kanan, dan dorong pinggul ke belakang seolah Anda akan duduk.
- Jatuhkan serendah mungkin sambil menjaga kaki kiri tetap lurus.
- Pertahankan dada dan berat badan di kaki kanan.
- Bernapaslah dalam-dalam dan tahan selama 10 hingga 20 detik sebelum kembali ke posisi awal.
- Ulangi 3 hingga 4 kali, lalu beralih ke sisi yang lain.
Berbaring berpose sudut terikat
Bagikan di Pinterest
Peregangan santai ini dapat membantu meredakan ketegangan otot di pinggul dan selangkangan Anda. Peregangan ini sangat baik jika Anda menghabiskan sebagian besar hari dengan duduk.
- Berbaringlah telentang.
- Tekuk lutut Anda dan gerakkan sol Anda ke dalam sehingga menyentuh.
- Gerakkan lutut ke lantai agar otot pangkal paha Anda meregang.
- Tarik napas dalam-dalam dan tahan posisi ini selama 20 hingga 30 detik.
- Ulangi 3 kali. Cobalah untuk menggerakkan kaki Anda lebih dekat ke bokong Anda dengan setiap peregangan.
Tips Keamanan
Agar tetap aman saat melakukan peregangan, ingatlah tips ini:
- Jangan terpental Gerakan tiba-tiba, tersentak-sentak, atau melenting dapat melukai atau merobek otot.
- Mulai dengan lambat. Jangan mencoba melakukan terlalu banyak terlalu cepat. Mulailah dengan beberapa peregangan, dan tambahkan lebih banyak saat Anda mendapatkan lebih banyak fleksibilitas.
- Jangan lupa bernafas. Bernafas membantu menghilangkan stres dan ketegangan pada otot Anda, dan itu bisa membantu Anda menahan peregangan lebih lama.
- Jangan melampaui apa yang nyaman. Beberapa ketidaknyamanan adalah hal yang normal, tetapi Anda seharusnya tidak merasakan sakit saat melakukan peregangan. Berhenti segera jika Anda merasakan sakit yang tajam atau tiba-tiba.
Anda juga harus mengunjungi dokter jika Anda mengalami rasa sakit hebat yang semakin memburuk saat Anda berjalan atau duduk, atau itu membuat kaki Anda sulit bergerak.
Dibawa pulang
Otot paha bagian dalam Anda, juga dikenal sebagai adduktor, memainkan peran penting dalam menjaga Anda seimbang, stabil, dan bergerak dengan aman. Mereka juga penting untuk menstabilkan pinggul, lutut, punggung bawah, dan inti Anda.
Cara terbaik untuk menjaga otot-otot ini tetap rileks dan fleksibel adalah dengan memasukkan peregangan dinamis dalam pemanasan dan peregangan statis dalam rutinitas pendinginan Anda. Meregangkan adduktor Anda secara teratur dapat meningkatkan fleksibilitas dan kinerja Anda, dan juga mencegah cedera dan kekakuan.
Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda memiliki kekhawatiran tentang peregangan, terutama jika Anda memiliki cedera atau kondisi medis.
