Inti yang kuat adalah komponen penting dari kebugaran keseluruhan, performa atletik, dan kehidupan sehari-hari.
Otot inti Anda meliputi:
- abdominis transversal
- rectus abdominis
- obliques
- fleksor pinggul
- dasar panggul
- diafragma
- punggung bawah
Ini semua bekerja bersama untuk membantu menstabilkan tulang belakang Anda, mencegah sakit punggung, dan membuat Anda bergerak dengan aman.
Ketika Anda mengerahkan otot-otot perut Anda melalui latihan inti atau latihan, Anda perlu merawatnya sama seperti yang Anda lakukan pada kelompok otot lainnya.
Pemanasan dengan peregangan dinamis sebelum Anda berolahraga dan pendinginan dengan peregangan statis setelah Anda selesai dapat membantu.
Artikel ini akan melihat lebih dekat mengapa peregangan otot perut Anda sangat penting untuk kinerja keseluruhan dan kesehatan yang lebih baik.
Plus, kami akan memberi Anda beberapa peregangan khusus yang dapat Anda lakukan di rumah, gym, atau di mana pun Anda memutuskan untuk berolahraga.
Apa manfaat dari meregangkan perut Anda?
Peregangan, secara umum, sangat penting untuk keberhasilan latihan dan kesehatan Anda. Untuk mendapatkan ide yang lebih baik tentang mengapa Anda harus meluangkan waktu untuk meregangkan otot perut, periksa manfaat ini.
Mencegah sakit punggung
Ketika datang untuk mencegah nyeri punggung bawah, kombinasi latihan penguatan dan peregangan untuk otot-otot perut adalah cara yang harus dilakukan.
Otot yang kencang dapat menyebabkan penurunan rentang gerak Anda. Ketika ini terjadi, otot Anda menjadi kurang fleksibel dan bisa menjadi lebih rentan terhadap cedera.
Meregangkan otot perut dan punggung bawah dapat membantu mencegah hal ini, dan bahkan dapat membantu meringankan nyeri punggung yang ada.
Meningkatkan fleksibilitas
Meregangkan otot setelah berolahraga dapat membantu meningkatkan fleksibilitas.
"Beberapa otot dapat kehilangan kelenturannya setelah latihan berulang, yang dapat mengubah postur tubuh Anda dan memberi tekanan tambahan pada tulang belakang Anda," jelas Allen Conrad, BS, DC, CSCS, dari Montgomery County Chiropractic Center.
Meningkatkan pemulihan
Dengan meregangkan perut Anda, Conrad menjelaskan, Anda membantu otot-otot kembali ke gerakan penuh dan pulih lebih cepat sehingga Anda bisa berolahraga lagi segera.
"Otot-otot inti seperti perut dapat dikerjakan beberapa kali seminggu dibandingkan kelompok otot seperti paha depan atau bisep, yang membutuhkan waktu latihan beberapa hari karena hambatan tertimbang yang digunakan oleh latihan mereka," jelasnya.
Untuk menjaga rutinitas ab Anda bergerak maju, Conrad merekomendasikan peregangan perut secara teratur.
Persiapkan tubuh Anda untuk berolahraga
Menurut Cleveland Clinic, melakukan peregangan dinamis - peregangan berdasarkan gerakan sebelum Anda berolahraga - memungkinkan otot perut Anda menghangat dan bersiap-siap untuk aktivitas di depan.
Jenis-jenis gerakan ini juga dapat meningkatkan kinerja atletik Anda dan mengurangi risiko cedera.
Kapan sebaiknya Anda meregangkan perut Anda?
Ketika Anda meregangkan perut Anda mungkin sama pentingnya dengan peregangan yang Anda lakukan.
"Otot dapat kram setelah latihan perut yang intens, dan peregangan dapat membantu mencegah cedera di masa depan," kata Conrad. Itu sebabnya ia merekomendasikan peregangan segera setelah latihan yang baik, yang dapat membantu mencegah nyeri otot pada hari berikutnya.
Contoh ab membentang
Cobra Pose meregangkan perut
Bagikan di Pinterest
Cobra Pose membuka pinggul Anda dan meregangkan otot perut dengan lembut, tetapi menyeluruh.
- Berbaring telungkup di lantai atau tikar olahraga. Ini adalah posisi awal Anda.
- Dengan pinggul rata di tanah, dorong tubuh bagian atas ke atas, sambil menatap lurus ke depan. Ini akan meregangkan otot perut.
- Tahan posisi selama 20 detik, lalu kembali ke posisi awal.
- Ulangi 3 hingga 4 kali.
Peregangan Kucing-Sapi
Bagikan di Pinterest
Peregangan Cat-Cow membantu dengan mobilitas dan fleksibilitas pada otot perut Anda. Ini juga membantu meregangkan dan memperkuat punggung bagian bawah.
- Berlutut, dan tundukkan kepala ke bawah saat Anda melengkungkan punggung, mirip dengan cara kucing melakukannya.
- Rentangkan leher ke atas, dan jatuhkan perut Anda ke bawah, regangkan otot perut.
- Tahan selama 20 detik, lalu kembali ke posisi awal.
- Ulangi 3 hingga 4 kali.
Peregangan sisi-straddle duduk
Peregangan sisi-straddle duduk memungkinkan Anda untuk memperpanjang otot perut, pinggul, dan otot paha sambil meningkatkan fleksibilitas pada tulang belakang.
- Duduk tegak di lantai dengan kaki terpisah.
- Angkat lengan ke samping dengan siku ditekuk dan jari-jari mengarah ke atas.
- Libatkan otot-otot perut dan perlahan-lahan bengkokkan ke samping ke kanan, bawa siku kanan ke lantai. Jangan membungkuk ke depan atau memutar. Anda harus merasakan peregangan melalui obliques.
- Tahan posisi ini selama 15 hingga 30 detik, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi di sisi kiri dan tahan selama 15 hingga 30 detik.
- Ulangi 2 hingga 3 kali di setiap sisi.
Pembuka dada pada bola latihan
Peregangan ini meningkatkan relaksasi dan membuat perut Anda lebih terentang. Ini juga meregangkan bahu dan dada.
- Berbaring telentang di atas bola olahraga. Bilah bahu, leher, dan kepala Anda harus berada di atas bola, dengan punggung terentang, kaki rata di lantai, dan lutut tertekuk pada 90 derajat.
- Mulailah peregangan dengan membuka lengan Anda dan biarkan jatuh ke sisi bola. Pastikan Anda menatap langit-langit.
- Tahan selama 15 hingga 30 detik.
- Ulangi 2 hingga 3 kali.
Tips Keamanan
Agar tetap aman saat meregangkan otot perut, ingatlah tips ini:
- Ikuti langkahmu sendiri. Peregangan bukanlah kegiatan yang membutuhkan kecepatan atau kemampuan untuk mengikuti orang di sebelah Anda. Agar tetap aman dan memaksimalkan perut Anda, jangan memaksakan diri melebihi apa yang nyaman.
- Hindari gerakan cepat. Hindari melakukan gerakan cepat atau tersentak saat melakukan peregangan. Ini termasuk memantul sambil bergerak melalui dan menahan peregangan.
- Lakukan sejauh yang Anda bisa. Selama semua jenis peregangan, penting untuk hanya pergi ke titik ketegangan. Jika Anda melampaui ini, Anda meningkatkan potensi cedera.
- Kurangi kisaran gerakan jika perut Anda sakit. Jika Anda merasa sangat sesak atau tidak nyaman di area tubuh, lakukan peregangan dengan mudah, dan pertimbangkan mengurangi rentang gerakan. Anda tidak harus melakukan berbagai gerakan untuk mendapatkan manfaat dari peregangan.
Dibawa pulang
Otot perut Anda, yang merupakan bagian dari inti Anda, terdiri dari beberapa otot yang paling sulit bekerja di tubuh Anda.
Meregangkan perut Anda secara teratur dapat meningkatkan fleksibilitas, memperbaiki postur tubuh, mengurangi risiko cedera dan sakit punggung, dan membantu Anda bergerak dan berolahraga dengan mudah.
