Diabetes adalah suatu kondisi di mana tubuh tidak menghasilkan cukup insulin atau tidak efisien menggunakan insulin.
Akibatnya, tubuh tidak dapat memproses makanan untuk energi dengan baik. Ini dapat meningkatkan kadar glukosa darah Anda, atau gula darah, dan menyebabkan komplikasi berbahaya jika tidak ditangani.
Karena diabetes memengaruhi gula darah, ada kepercayaan bahwa diabetisi tidak bisa makan gula atau karbohidrat seperti millet.
Tetapi sementara memang benar bahwa orang yang menderita diabetes mungkin harus lebih menyadari asupan karbohidrat mereka untuk mengelola gula darah mereka, karbohidrat yang baik (terutama karbohidrat kompleks) juga dapat membantu mengelola gejala diabetes.
Millet, dan karbohidrat gandum utuh lainnya, sarat dengan serat, mineral, dan vitamin. Mereka harus dimasukkan dalam diet Anda jika Anda menderita diabetes.
Berikut ini adalah mengapa millet baik untuk penderita diabetes, serta tips untuk makan sehat dengan kondisi ini.
Bisakah saya makan millet?
Jawaban singkatnya adalah ya.
Millet adalah sekelompok biji-bijian kecil yang menyerupai mutiara kecil. Di Amerika Serikat, beberapa orang belum pernah mendengar tentang millet, namun ini adalah makanan pokok di banyak bagian dunia. Ini biasanya termasuk dalam masakan India dan Afrika.
Berbagai jenis millet meliputi:
- mutiara
- buntut rubah
- jari
- sedikit
- jowar
- kodo
Millet adalah gandum utuh. Ini dianggap sebagai karbohidrat "baik", sehingga mudah dicerna. Dan karena juga bebas gluten, itu adalah alternatif yang bagus untuk orang yang hidup dengan penyakit celiac atau sensitivitas terhadap gluten. Selain itu, millet memiliki nilai gizi yang tinggi.
Konten nutrisi
Secangkir millet memiliki sekitar:
- 6.11 gram protein
- 2,26 gram serat
- 76,6 miligram magnesium
- 108 miligram kalium
Meskipun siapa pun dapat memperoleh manfaat nutrisi dari makan millet, telah terbukti bermanfaat bagi manajemen diabetes, menjadikannya salah satu biji-bijian utuh yang lebih baik untuk mengelola gula darah.
Millet adalah pilihan yang baik untuk diabetes karena kandungan seratnya yang tinggi. Serat membantu memperlambat pencernaan. Akibatnya, gula memasuki aliran darah secara perlahan, mengurangi risiko lonjakan gula darah.
Manfaat millet untuk diabetes
Penelitian mendukung gagasan bahwa millet baik untuk manajemen diabetes. Dalam satu studi, 300 partisipan dengan diabetes tipe 2 dievaluasi setelah makan buntut rubah selama 90 hari. Studi ini mengevaluasi efek millet pada:
- kontrol glikemik
- plasma puasa
- kolesterol
- kadar trigliserida
Setelah 90 hari, para peneliti menemukan bahwa millet menurunkan kadar hemoglobin A1c kelompok sebesar 19,14 persen. A1C adalah pengukuran tingkat gula darah rata-rata Anda selama 3 bulan.
Glukosa puasa diturunkan 13,5 persen, kolesterol 13,25 persen, dan trigliserida 13,51 persen.
Hasil ini telah membuat para peneliti percaya bahwa asupan millet dapat memiliki efek positif pada kontrol glikemik dan meningkatkan faktor risiko kardiovaskular.
Apa indeks glikemiknya?
Orang yang hidup dengan diabetes juga harus terbiasa dengan indeks glikemik (GI) dan mengetahui nilai GI dari makanan yang mereka makan.
Indeks glikemik peringkat karbohidrat dengan seberapa cepat mereka meningkatkan kadar gula darah. Makanan dengan nilai GI yang lebih rendah secara perlahan dicerna dan meningkatkan gula darah pada kecepatan yang lebih lambat.
Di sisi lain, makanan dengan nilai GI lebih tinggi dicerna lebih cepat dan dengan demikian dapat dengan cepat meningkatkan gula darah.
Skala GI adalah dari 0 hingga 100. Salah satu manfaat millet adalah bahwa banyak jenis memiliki nilai GI rendah hingga sedang, sehingga Anda dapat memakannya lebih sering tanpa mempengaruhi gula darah terlalu banyak.
Perlu diingat, bahwa nilai GI millet bervariasi tergantung pada jenisnya. Untuk alasan ini, beberapa jenis millet lebih baik daripada yang lain jika Anda menderita diabetes.
Buntut rubah, kecil, jari, dan mutiara memiliki nilai GI mulai dari 54 hingga 68. Namun, Jowar millet, memiliki nilai GI 70. Tidak boleh dimakan sesering yang lain.
Penting juga untuk mengetahui di mana biji-bijian lain jatuh dalam skala GI, karena Anda kemungkinan besar akan memasukkan makanan ini ke dalam makanan Anda juga. Biji-bijian utuh dengan GI rendah (55 atau kurang) meliputi:
- biji gandum
- jelai
- dedak gandum
- semua Bran sereal
- roti penghuni pertama
- tortilla gandum utuh
Biji-bijian utuh dengan GI sedang (56-69) termasuk:
- roti biji rami
- gandum utuh atau roti pita putih
- roti gandum hitam
- nasi basmati
- beras merah
- mie beras
- couscous
- nasi putih
Biji-bijian utuh dengan GI tinggi (70 atau lebih) meliputi:
- Nasi melati
- nasi putih instan
- kue pretzel
- kue beras
- Naan
- roti gandum putih atau utuh
Tips makan sehat untuk diabetes
Kunci manajemen gula darah adalah makan makanan yang sehat. Ini tidak hanya berlaku untuk orang yang hidup dengan diabetes, tetapi untuk semua orang.
Tujuan dari manajemen diabetes adalah untuk menjaga gula darah Anda pada tingkat yang sehat, serta mengelola tekanan darah, kolesterol, dan berat badan Anda. Mengambil langkah-langkah ini dapat membantu mencegah komplikasi diabetes, seperti:
- penyakit kardiovaskular
- kerusakan saraf
- penyakit ginjal
- masalah mata
- masalah kulit
Sangat penting untuk makan makanan yang sehat dan seimbang dari:
- buah-buahan
- Sayuran
- biji-bijian
- protein
- susu rendah lemak
Makanan untuk dimasukkan ke dalam menu mingguan Anda dapat mencakup:
- Brokoli
- sayuran hijau
- tomat
- kentang
- kacang hijau
- wortel
- Jagung
- apel
- pisang
- jeruk
- melon
- biji-bijian (pasta, nasi, roti)
- daging tanpa lemak (ayam, kalkun)
- telur
- ikan (salmon, tuna)
- kacang kering
- kacang dan kacang
- susu rendah lemak (keju, yogurt)
Kiat lain untuk hidup sehat
Saat menggunakan minyak untuk menyiapkan makanan, pilihlah lemak yang menyehatkan jantung, seperti:
- minyak canola
- minyak zaitun
- minyak alpukat
Perhatikan juga ukuran porsi Anda. Sajikan makanan di piring yang lebih kecil, dan alih-alih makan tiga kali sehari yang berat, makan lima sampai enam kali lebih kecil.
Perhatikan juga asupan gula dan natrium Anda. Percobaan memasak dengan lebih banyak bumbu dan lebih sedikit garam. Batasi minuman dengan tambahan gula. Minumlah lebih banyak air, dan gunakan pengganti gula jika memungkinkan.
Seiring dengan diet sehat, masukkan aktivitas fisik ke dalam hari Anda, setidaknya 30 menit untuk kesehatan jantung dan menjaga berat badan Anda. Jalan-jalan, naik sepeda, atau dapatkan keanggotaan gym.
Resep millet sehat
Jika Anda belum pernah menyiapkan millet, berikut adalah beberapa resep sederhana dan sehat untuk menambahkan variasi ke piring Anda:
- pancake millet dengan pure lentil
- millet boneka dada ayam
- bubur millet rubah
Kapan berbicara dengan pro
Beberapa orang yang hidup dengan diabetes dapat secara efektif mengelola gula darah mereka dengan diet, olahraga, dan pengobatan.
Tetapi jika Anda terus mengalami lonjakan gula darah, bicarakan dengan dokter Anda tentang menyesuaikan obat Anda. Minta referensi untuk menemui ahli gizi diabetes atau pendidik diabetes.
Ini sangat penting jika Anda tidak tahu makanan apa yang harus dimakan dan makanan apa yang harus dihindari. Para profesional ini dapat membantu membuat rencana makan ramah-diabetes yang memungkinkan Anda mengelola gula darah dengan lebih baik - semuanya sekaligus mengurangi risiko komplikasi yang berkaitan dengan jantung.
Garis bawah
Apakah Anda baru didiagnosis dengan diabetes atau Anda telah hidup dengan kondisi tersebut selama bertahun-tahun, makan makanan yang tepat kadang-kadang sulit. Satu hal yang perlu diingat adalah bahwa karbohidrat yang baik memainkan peran penting dalam diet yang sehat dan seimbang.
Jadi, jika Anda belum melakukannya, jelajahi resep yang menggunakan millet, dan jadikan seluruh gandum ini sebagai tambahan reguler untuk menu mingguan Anda.
