Napas Anda adalah yang paling penting, terutama saat Anda berlari, yang dapat menyebabkan Anda merasa sesak napas. Untuk memaksimalkan kinerja Anda, penting agar Anda mendengarkan dengan saksama dan melakukan perbaikan yang sesuai.
Ini memungkinkan Anda untuk meningkatkan kemudahan dan efisiensi sehingga Anda dapat mencapai potensi penuh Anda. Awalnya, pendekatan baru mungkin terasa tidak nyaman atau tidak wajar. Seiring waktu, Anda akan terbiasa dengan penyesuaian dan dapat mengoptimalkan napas Anda untuk membuat lari Anda lebih menyenangkan.
Cobalah teknik pernapasan yang sederhana dan efektif ini untuk meningkatkan performa lari Anda. Alih-alih mencoba memasukkan semua tips ini ke dalam rutinitas berlari Anda sekaligus, mulailah perlahan.
Pelajari satu teknik pada satu waktu dan biarkan diri Anda setidaknya satu minggu untuk menyelesaikannya sebelum mencoba pendekatan baru lainnya.
Mengapa itu terasa sulit?
Kegiatan berat seperti berlari menyebabkan otot dan sistem pernapasan Anda bekerja lebih keras dari biasanya. Anda memerlukan lebih banyak oksigen dan harus menghilangkan penumpukan karbon dioksida, yang dapat membuat sulit bernafas.
Kualitas napas Anda bisa menjadi indikator tingkat kebugaran Anda atau seberapa baik tubuh Anda merespons kecepatan dan intensitas lari Anda. Jika Anda bekerja terlalu keras atau mendorong diri sendiri melebihi kemampuan Anda, Anda mungkin mengalami sesak napas, mengi, atau sesak di dada.
Hidung atau mulut?
Jika Anda keluar untuk lari santai dengan kecepatan lebih lambat, Anda dapat menggunakan pernapasan hidung. Anda juga dapat memilih untuk menarik napas melalui hidung dan menghembuskan napas melalui mulut.
Namun, jika Anda kesulitan untuk mengatur napas atau bercakap-cakap, Anda mungkin lebih mudah bernapas hanya melalui mulut. Saat berlari atau berlari dengan intensitas tinggi, Anda disarankan bernapas melalui mulut karena lebih efisien.
Menghirup dan menghembuskan napas melalui mulut memungkinkan lebih banyak oksigen masuk ke tubuh Anda dan menggerakkan otot Anda. Selain itu, pernapasan mulut membantu meredakan ketegangan dan kekakuan pada rahang Anda, yang dapat membantu Anda merilekskan wajah dan tubuh Anda.
Kiat bernafas lebih baik saat berlari
Manfaatkan strategi sederhana dan efektif ini agar Anda dapat bernapas dengan lebih mudah dan efisien saat berlari. Saat mencoba teknik baru, mulailah perlahan sehingga Anda bisa merasakannya sebelum mengambil langkah.
1. Pernafasan diafragma
Pernapasan perut yang dalam memperkuat otot-otot yang mendukung pernapasan dan memungkinkan Anda mengambil lebih banyak udara. Anda tidak hanya akan dapat menggunakan oksigen lebih efisien, tetapi Anda juga akan lebih mudah mengalami jahitan samping.
Pernafasan diafragma sangat penting jika Anda memiliki napas yang pendek. Bernafas ke dada juga dapat menyebabkan ketegangan di bahu Anda, sehingga Anda mungkin menemukan bahwa tubuh Anda secara alami lebih rileks ketika perut Anda bernapas. Anda juga dapat menggunakan pernapasan diafragma selama kehidupan sehari-hari.
Bagaimana cara melakukannya:
- Rasakan pernapasan perut sambil berbaring telentang.
- Tarik napas melalui hidung, isi perut Anda dengan udara.
- Saat perut Anda mengembang, tekan diafragma ke bawah dan ke luar.
- Perpanjang napas Anda jadi lebih panjang dari napas Anda.
Lakukan beberapa sesi 5 menit selama beberapa hari. Perlambat langkah Anda saat pertama kali memasukkannya ke dalam gerakan Anda. Setelah Anda terbiasa, Anda dapat mengambil langkahnya.
2. Latihan pernapasan
Luangkan waktu untuk fokus hanya pada napas Anda. Ini membantu meningkatkan fungsi dan kapasitas paru sambil mengembangkan kesadaran napas.
Temukan latihan yang beresonansi dengan Anda. Buat rutinitas Anda sendiri menggunakan satu atau lebih teknik pernapasan berikut:
- pernapasan lubang hidung alternatif, dikenal sebagai nadi shodhana
- pernapasan yang sama
- peregangan iga
- bernafas bernomor
- mulutnya terengah-engah
3. Fokus pada formulir
Untuk memaksimalkan napas Anda dan menemukan kemudahan saat berlari, posisikan tubuh Anda untuk mendukung pernapasan yang sehat dan efisien. Pertahankan postur yang baik dan jaga agar kepala Anda sejajar dengan tulang belakang Anda, pastikan itu tidak jatuh atau maju.
Relakskan bahu Anda menjauh dari telinga Anda. Hindari membungkuk atau membungkuk ke depan.
4. Bernapaslah secara ritmis
Bernapas dalam pola ritmis memungkinkan Anda mengambil lebih banyak oksigen dan mengurangi tekanan pada tubuh Anda. Setiap kali kaki Anda menyentuh tanah, kekuatan benturan dapat menyebabkan tekanan pada tubuh Anda.
Untuk mencegah ketidakseimbangan otot, gantilah napas Anda dengan kaki kanan dan kiri. Napas berirama memungkinkan Anda untuk mengurangi tekanan pada diafragma Anda dan menyeimbangkan tekanan dari dampak antara kedua sisi tubuh Anda.
Ikuti pola 3: 2 yang memungkinkan Anda untuk mengganti kaki mana yang terkena dampak saat Anda mengeluarkan napas. Tarik napas untuk serangan tiga kaki dan buang napas untuk dua. Jika Anda berlari lebih cepat, Anda dapat menggunakan pola 2: 1.
Jika mengikuti pola berlari terasa terlalu rumit, cukup perhatikan napas Anda untuk merasakan bagaimana ritme yang nyaman terasa.
5. Menghirup udara segar
Akan lebih mudah bernafas jika menghirup udara bersih. Jika Anda berencana untuk berlari di luar ruangan di daerah perkotaan dengan polusi udara, pilih waktu saat lalu lintas paling rendah. Hindari jalan tersibuk dan pilih jalan yang kurang padat.
Kiat jika Anda menderita asma
Penting untuk tetap aktif jika Anda menderita asma, bahkan jika olahraga tampaknya memicu atau meningkatkan gejala. Dengan pendekatan yang tepat, Anda dapat meningkatkan fungsi paru-paru dan mengelola gejala Anda. Lihatlah beberapa tips bernafas terbaik untuk pelari dengan asma.
6. Cuaca cerah menang
Jenis cuaca tertentu dapat memicu gejala asma. Pada hari-hari ini, Anda dapat memilih untuk menjalankan di dalam ruangan. Udara dingin mengandung lebih sedikit uap air, yang membuatnya kurang nyaman untuk bernapas, dan dapat memicu gejala.
Jika Anda berlari dalam cuaca yang lebih dingin, tutupi mulut dan hidung Anda dengan syal untuk melembabkan dan menghangatkan udara yang Anda hirup. Pemicu lainnya termasuk perubahan cuaca, hari-hari yang panas, dan badai petir.
7. Kemudahan jalan masuk dan keluar dari berlari
Pemanasan sangat penting jika Anda menderita asma karena Anda perlu memberi waktu pada paru-paru Anda untuk melakukan pemanasan. Tingkatkan intensitas secara perlahan untuk memberi paru-paru Anda kesempatan untuk mulai bekerja.
Setelah hampir selesai berlari, turunkan angin sehingga paru-paru Anda memiliki kesempatan untuk secara bertahap menjadi dingin.
8. Hindari serbuk sari
Periksa jumlah serbuk sari sebelum menuju ke luar untuk berlari, dan rencanakan untuk berlari ketika jumlah serbuk sari berada di titik terendah, yang biasanya di pagi hari atau setelah hujan.
Jika itu adalah sesuatu yang tidak dapat Anda hindari, pertimbangkan untuk mengenakan masker serbuk sari. Setelah Anda berlari, mandi dan cuci pakaian olahraga Anda.
9. Teknik bernafas
Ada beberapa latihan pernapasan yang dianjurkan untuk penderita asma. Latihan-latihan ini dapat meningkatkan pola pernapasan Anda, sehingga memberi manfaat untuk lari Anda.
Anda dapat mencoba beberapa teknik ini untuk melihat mana yang membantu Anda mengelola gejala dan memberi Anda manfaat paling banyak.
Anda bisa berlatih:
- pernapasan hidung
- metode Papworth
- Buteyko bernafas
- pernapasan yoga yang dalam
Kapan harus ke dokter
Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga baru, terutama jika Anda baru kebugaran, memiliki masalah medis, atau minum obat.
Berhati-hatilah jika Anda memiliki masalah paru-paru seperti asma atau penyakit paru obstruktif kronis, yang meliputi emfisema dan bronkitis kronis.
Cari pertolongan medis jika Anda merasa sulit untuk bernapas atau mengalami sesak napas, terengah-engah, atau mengi saat berlari. Gejala lain yang memerlukan perhatian medis termasuk merasa pusing, pingsan, atau bingung.
Garis bawah
Dengan alat yang tepat, Anda dapat meningkatkan pola pernapasan saat berlari. Teknik sederhana ini dapat membantu Anda bernapas dan berlari dengan potensi penuh. Usahakan untuk berlari dengan kecepatan yang memungkinkan Anda bernafas dengan mudah dan melakukan percakapan normal tanpa kesulitan bernafas.
Biasakan menyetel napas Anda tidak hanya saat Anda berlari, tetapi di berbagai waktu sepanjang hari. Ingatkan diri Anda untuk mempertahankan napas yang lancar dan merata, dan perhatikan setiap variasi serta bagaimana napas Anda merespons situasi atau aktivitas tertentu.
