4 Tips Untuk Mengelola Kecemasan Anda Di Saat-Saat Yang Tidak Pasti Ini

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

Bukan rahasia lagi bahwa kita hidup di dunia yang semakin tidak pasti - baik secara politik, sosial, atau lingkungan. Pertanyaan seperti: "Apakah pandangan saya diwakili di Kongres?" "Apakah inisiatif perlindungan lingkungan akan menerima dukungan untuk cucu-cucu saya?" "Akankah ketegangan rasial terus menyala dan menghasilkan lebih banyak kekerasan?" hanyalah beberapa orang menemukan diri mereka bertanya secara konstan.

Sebagai seorang psikolog yang berspesialisasi dalam kecemasan, saya terlalu akrab dengan apa yang tampak ketika orang tidak tahu apa yang akan terjadi selanjutnya.

Jadi pertanyaannya tetap: Bagaimana kita mengatasinya selama masa genting ini?

Saya menemukan empat tips berikut untuk menjadi intervensi yang sangat efektif ketika merawat pasien dengan kecemasan. Jadi, lain kali jika siklus berita atau umpan media sosial meningkat tingkat kecemasan Anda, pertimbangkan untuk mencobanya.

Kiat 1: Pengaturan emosi dan meditasi berbasis nafas

Regulasi berbasis pernafasan dapat membantu dalam masa "panas" sosiopolitik. Apakah menonton berita atau merasa cemas saat berada di media sosial, napas Anda selalu ada untuk membantu Anda mengatur kecemasan alami Anda (atau bahkan kemarahan).

Napas dalam dapat membantu menimbulkan perasaan aman, meskipun trik dengan metode ini adalah konsistensi dalam latihan. Pertimbangkan berlatih selama 5 hingga 10 menit sehari, selain setiap kali Anda mulai merasakan kecemasan Anda mulai melonjak.

Ada banyak teknik meditasi yang dapat membantu. Untuk membantu Anda memulai, pertimbangkan langkah-langkah berikut:

1. Berbaring atau duduk di kursi (Anda bisa menutup mata jika mau).
2. Tarik napas sepanjang jalan.
3. Saat menghembuskan napas, hirup napas sepanjang jalan. Menyelesaikan inflasi / deflasi sangat penting di sini.
4. Ulangi sekitar 5-10 menit.
5. Berlatihlah dalam-dalam sepanjang hari, sebanyak yang Anda bisa.

Catatan: Anda bisa membayangkan balon menggembung dan mengempis saat Anda menjalani latihan pernapasan ini.

Kiat 2: Belajar mengendalikan harga diri Anda

Bagi orang-orang yang datang dari komunitas yang terpinggirkan, mudah untuk membiarkan banyak pesan sosiopolitik fanatik memiliki efek pada bagaimana Anda memandang harga diri Anda. Dan membiarkan pesan-pesan ini memengaruhi cara Anda melihat diri sendiri dapat memicu kecemasan.

Meskipun pesan-pesan ini mungkin tidak berhenti, Anda dapat mengambil alih harga diri Anda dengan belajar berbicara kepada diri sendiri dengan baik dan bermartabat.

Kiat harga diri

• Perhatikan perasaan malu - pikiran seperti "Aku jahat" - saat muncul. Apakah mereka datang dari pendapat sesat dari orang lain yang tidak benar-benar tahu atau menghargai Anda? Nilai hanya opini dari mereka yang Anda hargai.
• Berbicaralah dengan baik kepada diri sendiri ketika Anda merasa sedih, seperti: "Saya tahu ini menyakitkan sekarang, tetapi rasa sakit ini tidak menentukan saya," atau "Niat saya adalah untuk bersikap baik kepada diri sendiri di saat-saat sulit ini."
• Setelah paparan pesan negatif, pilih mantra yang mudah Anda ingat. Misalnya, sebagai laki-laki berkulit hitam, ketika saya mulai merasa sedih setelah terpapar dengan pesan-pesan media negatif atau komentar rasis lainnya, saya ulangi pada diri saya sendiri: “Pendapat para rasis tidak menentukan nilai saya. Saya lakukan."
• Pilih kutipan yang memberdayakan dari seorang aktivis, pemimpin spiritual, atau guru. Baca kutipan ini setiap hari dan biarkan kutipan itu menjadi standar untuk bagaimana Anda bergerak di dunia.

Pada saat agitasi dan agresi sosiopolitik, bersikap baik kepada diri sendiri adalah sangat penting - ini terutama benar jika Anda berasal dari kelompok sosial yang secara historis terpinggirkan.

Ingat, pembicaraan negatif dari orang lain tidak menentukan Anda. Anda mendefinisikan harga diri Anda.

Tip 3: Dengarkan dengan tidak reaktif

Kami adalah pendengar yang sangat reaktif, dalam hal ini kami mendengarkan untuk merespons daripada mendengarkan untuk memahami.

Di zaman bias yang tak terkendali dan ruang gema di media sosial, kami terus berupaya memvalidasi apa yang sudah kami ketahui untuk menjaga kepastian tentang dunia di sekitar kita. Namun, kecemasan dapat meningkat ketika kita bertemu dengan orang-orang yang memiliki pandangan berbeda dari kita.

Jadi bagaimana kita menangani situasi ini?

Jawaban singkatnya adalah berlatih mendengarkan secara tidak reaktif. Ini dapat diterapkan pada situasi apa pun, termasuk ketika berinteraksi dengan orang-orang yang memiliki keyakinan politik atau sosial yang berbeda dari kita.

Kiat untuk mendengarkan secara tidak reaktif

• dengarkan sepenuhnya, tanpa penilaian
• lihat apakah logika mereka masuk akal
• jika ada lubang dalam logika mereka atau langkah-langkah yang dilewati, ajukan pertanyaan tindak lanjut
• dengarkan mengerti dulu, tanggapi kedua

Kiat 4: Hiduplah sesuai dengan nilai-nilai Anda

Sangat mudah untuk hidup sesuai dengan nilai-nilai orang lain dalam hidup kita dan kehilangan pandangan tentang apa yang benar-benar berarti bagi Anda. Tetapi bersikap jujur pada nilai-nilai Anda adalah penting, terutama selama masa-masa tekanan sosiopolitik atau lingkungan yang hebat.

Seringkali pasien saya akan menyadari gejala kecemasan mereka sebagian akibat dari hidup sesuai dengan nilai-nilai masyarakat atau nilai-nilai seseorang dalam kehidupan mereka, tanpa memperhatikan apa yang secara pribadi mereka pedulikan.

Ingat: Hidup sesuai dengan nilai-nilai tidak berorientasi pada tujuan, tetapi melakukan hal-hal yang membuat Anda merasa baik. Alih-alih mengatakan "ini yang harus saya pedulikan," cari tahu apa yang Anda pedulikan.

Setelah refleksi, Anda mungkin menyadari bahwa Anda ingin menghabiskan lebih banyak waktu luang bersama keluarga dan teman, terlibat dalam aksi sosial atau memprotes, terlibat dalam wacana politik atau inisiatif perubahan iklim.

Apa pun yang Anda pedulikan, bertindaklah sesuai dengan itu. Ketika Anda melacak, dan hidup dengan, nilai-nilai Anda, Anda mungkin menyadari bahwa Anda akan merasa jauh lebih damai.

Hidup dalam masa-masa sulit bukan berarti kita tidak bisa membuat perubahan kecil untuk membantu mengatasi kecemasan kita

Kita hidup di masa yang penuh tantangan, tetapi itu tidak berarti bahwa tidak ada perubahan kecil yang dapat kita lakukan dalam hidup kita untuk membantu kita merasa lebih nyaman dengan diri kita sendiri dan kekhawatiran kita tentang masa depan.

Daripada membiarkan hidup terjadi pada kita dan terpaku pada apa yang tidak kita sukai, kita dapat mengendalikan bagaimana kita memilih untuk mengalami apa yang tidak kita sukai menggunakan praktik-praktik ini. Ingat, orang yang paling berkontribusi pada kesehatan mental Anda adalah Anda.

Mindful Moves: Aliran Yoga 15 Menit untuk Kecemasan

Broderick Sawyer adalah seorang psikolog klinis di sebuah kelompok praktik, memberikan perawatan yang didukung secara empiris untuk trauma parah, stres dan trauma berbasis ras, gangguan kepribadian, kecemasan, gangguan kompulsif-obsesif, depresi, dan gangguan makan. Keahlian utama Dr. Sawyer adalah stres dan trauma berbasis ras, dan mengajarkan meditasi kesadaran / belas kasih. Dr. Sawyer sering memberikan kuliah tentang berbagai topik yang berorientasi pada pengobatan dan berbasis ras kepada berbagai profesional kesehatan mental, aktivis, dan khalayak akademik. Dia juga bekerja sama dengan pengorganisir komunitas untuk menemukan solusi kreatif untuk keadilan sosial, dengan fokus khusus pada penggunaan meditasi mindfulness untuk memperkuat ketahanan terhadap tekanan yang menekan.