Jika Anda bernapas dengan efektif, napas Anda akan menjadi halus, stabil, dan terkontrol. Anda harus merasa rileks dan seolah-olah Anda bisa mendapatkan udara yang cukup tanpa melelahkan.
Seharusnya terasa mudah bernafas, dan napas Anda harus sunyi atau sunyi. Area perut Anda akan mengembang dengan setiap inhalasi dan berkontraksi dengan setiap napas. Anda juga bisa merasakan tulang rusuk Anda melebar ke depan, samping, dan belakang dengan setiap inhalasi.
Anatomi nafas
Diafragma Anda adalah otot utama yang digunakan untuk bernafas. Ini adalah otot berbentuk kubah yang ditemukan di bawah paru-paru Anda, memisahkan rongga dada Anda dari rongga perut Anda.
Diafragma Anda mengencang saat Anda menarik napas, memungkinkan paru-paru Anda mengembang ke ruang di dada Anda.
Otot interkostal Anda juga membantu menciptakan ruang di dada Anda dengan berkontraksi untuk menarik tulang rusuk Anda ke atas dan ke luar selama inhalasi.
Otot-otot pernapasan terletak di dekat paru-paru dan membantu mereka mengembang dan berkontraksi. Otot-otot ini termasuk:
- otot perut
- diafragma
- otot interkostal
- otot-otot di daerah leher dan tulang selangka
Paru-paru dan pembuluh darah Anda membawa oksigen ke tubuh Anda dan menghilangkan karbon dioksida. Saluran udara mengangkut udara yang kaya oksigen ke paru-paru dan karbon dioksida dari paru-paru Anda. Saluran udara ini meliputi:
- tabung bronkial (bronkus) dan cabang-cabangnya
- pangkal tenggorokan
- mulut
- hidung dan rongga hidung
- batang tenggorok
Penggunaan sistem pernapasan yang efektif memastikan bahwa kami bernapas dengan baik dan mencapai kapasitas maksimum kami.
Berlatihlah bernapas dengan diafragma Anda
Ada beberapa latihan dan teknik pernapasan diafragma yang bisa Anda lakukan di rumah. Ini akan membantu Anda menggunakan diafragma dengan benar. Yang terbaik adalah Anda melakukan teknik ini ketika Anda merasa beristirahat dan santai. Melakukan latihan pernapasan diafragma secara teratur ini dapat membantu Anda untuk:
- mengurangi jumlah oksigen yang dibutuhkan
- memperlambat laju pernapasan Anda untuk membuat pernapasan lebih mudah
- memperkuat diafragma Anda
- gunakan lebih sedikit tenaga dan energi untuk bernafas
Anda dapat melatih pernapasan diafragma sendiri di rumah. Saat pertama kali memulai, lakukan sekitar 5 hingga 10 menit latihan ini tiga hingga empat kali sehari.
Anda mungkin merasa lelah saat melakukan latihan ini karena butuh lebih banyak upaya untuk menggunakan diafragma dengan benar. Tetapi begitu Anda terbiasa bernafas dengan diafragma, itu akan terasa lebih alami dan lebih mudah dilakukan.
Perlahan-lahan tingkatkan durasi waktu yang Anda habiskan setiap hari. Anda dapat meletakkan buku di perut Anda untuk menambah kesulitan latihan atau membantu Anda fokus.
Latihan pernapasan diafragma berbaring
- Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan bantal di bawah kepala.
- Tempatkan bantal di bawah lutut untuk menopang kaki Anda.
- Letakkan satu tangan di dada bagian atas dan yang lain di bawah tulang rusuk Anda sehingga Anda bisa merasakan gerakan diafragma Anda.
- Tarik napas perlahan-lahan melalui hidung, rasakan perut Anda mengembang ke tangan Anda.
- Jaga tangan di dada Anda senyap mungkin.
- Libatkan otot perut dan tarik ke arah tulang belakang saat Anda mengeluarkan napas menggunakan bibir yang mengerut.
- Sekali lagi, jaga tangan di dada bagian atas Anda setenang mungkin.
- Terus bernafas seperti ini selama sesi latihan Anda.
Setelah Anda mempelajari teknik pernapasan berbaring, Anda mungkin ingin mencobanya sambil duduk di kursi. Ini sedikit lebih sulit.
Latihan pernapasan diafragma di kursi
- Duduklah dalam posisi yang nyaman dengan lutut ditekuk.
- Relakskan bahu, kepala, dan leher Anda.
- Letakkan satu tangan di dada bagian atas dan yang lain di bawah tulang rusuk Anda sehingga Anda bisa merasakan gerakan diafragma Anda.
- Tarik napas perlahan melalui hidung Anda sehingga perut Anda menekan tangan Anda.
- Jaga tangan di dada Anda senyap mungkin.
- Libatkan otot-otot perut Anda saat Anda mengeluarkan napas melalui bibir yang mengerut, menjaga tangan di dada bagian atas tetap.
- Terus bernafas seperti ini selama sesi latihan Anda.
Setelah Anda merasa nyaman dengan kedua posisi ini, Anda dapat mencoba memasukkan pernapasan diafragma ke dalam aktivitas harian Anda. Latih pernapasan ini saat Anda:
- olahraga
- berjalan
- menaiki tangga
- selesai membawa atau mengangkat benda
- mandi
Ada hal-hal lain yang memengaruhi cara Anda bernapas dan tip untuk meningkatkan pernapasan.
Bagaimana cuaca mempengaruhi pernapasan Anda
Napas Anda juga dipengaruhi oleh kualitas udara, perubahan cuaca yang tiba-tiba, dan kondisi cuaca ekstrem. Meskipun perubahan ini mungkin terlihat jika Anda memiliki kondisi pernapasan, mereka dapat mempengaruhi semua orang. Anda mungkin memperhatikan bahwa lebih mudah bernafas dalam kondisi cuaca atau suhu tertentu.
Cuaca panas dan lembab dapat mempengaruhi pernapasan Anda. Ini mungkin karena menghirup udara panas telah terbukti menyebabkan peradangan saluran napas dan memperburuk kondisi pernapasan.
Cuaca panas dan lembab juga memengaruhi penderita asma, karena udara yang dihirup menyebabkan penyempitan saluran napas. Plus, ada lebih banyak polusi udara selama bulan-bulan musim panas.
Dalam kondisi musim panas dan lembab, Asosiasi Paru-paru di Kanada merekomendasikan minum banyak air, tinggal di dalam ruangan jika Anda bisa berada di ruang ber-AC dengan kualitas udara yang baik, dan tetap waspada.
Itu berarti mengetahui tanda-tanda peringatan Anda jika Anda memiliki kondisi seperti asma atau COPD dan memeriksa indeks kualitas udara seperti AirNow.
Udara dingin dan kering yang sering menyertai cuaca dingin juga dapat memengaruhi paru-paru dan pola pernapasan Anda. Udara kering, terlepas dari suhu, sering memperburuk saluran udara orang dengan kondisi paru-paru. Ini bisa menyebabkan mengi, batuk, dan sesak napas.
Untuk bernafas lebih mudah dalam kondisi dingin atau sangat kering, pertimbangkan membungkus syal di sekitar hidung dan mulut Anda. Ini bisa menghangatkan dan melembabkan udara yang Anda hirup.
Konsisten dengan obat yang diresepkan dokter atau inhaler. Mereka akan membantu mengendalikan peradangan, membuat Anda kurang sensitif terhadap perubahan suhu.
7 tips untuk bernafas lebih baik
Ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan pernapasan Anda. Berikut adalah beberapa cara Anda dapat bernapas dengan lebih mudah dan efisien:
- Sesuaikan posisi tidur Anda. Posisi tidur Anda juga dapat memengaruhi pernapasan Anda. Anda bisa mencoba tidur miring dengan kepala ditinggikan oleh bantal dan bantal di antara kaki Anda. Ini membantu menjaga tulang belakang Anda tetap lurus, yang pada gilirannya membantu menjaga saluran udara Anda tetap terbuka dan dapat mencegah dengkuran. Atau tidur terlentang dengan lutut tertekuk. Tempatkan bantal di bawah kepala dan lutut Anda. Namun, tidur telentang dapat menyebabkan lidah Anda menghalangi tabung pernapasan Anda. Tidak disarankan jika Anda menderita apnea tidur atau mendengkur.
- Pertimbangkan perubahan gaya hidup. Jaga agar paru-paru tetap sehat dengan melakukan perubahan gaya hidup yang positif. Pertahankan berat badan yang sehat dan makan makanan bergizi, termasuk makanan yang kaya antioksidan. Dapatkan vaksin flu dan vaksin pneumonia untuk membantu mencegah infeksi paru-paru dan mendorong kesehatan paru-paru. Hindari merokok, menghirup asap rokok orang lain, dan iritasi lingkungan. Tingkatkan kualitas udara dalam ruangan dengan menggunakan filter udara dan mengurangi iritasi seperti pewangi buatan, jamur, dan debu.
- Merenungkan. Berlatih meditasi secara teratur. Ini bisa sesederhana meluangkan waktu untuk fokus pada napas Anda tanpa berusaha mengendalikannya. Manfaat tambahan mungkin termasuk kejernihan mental, ketenangan pikiran, dan lebih sedikit stres.
- Berlatihlah dengan postur yang baik. Mempraktikkan postur yang baik membantu memastikan bahwa dada Anda dan daerah toraks tulang belakang Anda dapat berkembang sepenuhnya. Sangkar tulang rusuk dan diafragma Anda juga akan dapat mengembang sepenuhnya dan meningkatkan rentang gerakan di sisi depan tubuh Anda. Secara keseluruhan, dengan mempraktikkan postur yang baik, Anda akan dapat bernafas lebih efektif dan efisien, memungkinkan lebih banyak kemudahan dalam aktivitas harian dan fisik Anda.
- Nyanyikan ini. Anda dapat mempertimbangkan mulai bernyanyi untuk meningkatkan pernapasan dan meningkatkan fungsi paru-paru. Orang dengan penyakit paru obstruktif kronis (PPOK) yang bernyanyi secara teratur mengurangi sesak napas dan mampu mengelola gejala mereka dengan lebih baik. Mereka juga merasa lebih bisa mengendalikan napas mereka. Bernyanyi membantu orang dengan kondisi paru-paru dengan mengajar mereka untuk bernafas lebih lambat dan dalam serta memperkuat otot-otot pernapasan. British Lung Foundation merekomendasikan bernyanyi untuk meningkatkan kemampuan Anda bernapas, membantu memperbaiki postur tubuh Anda, dan meningkatkan kekuatan suara dan diafragma Anda.
- Regangkan dan tekuk. Ambil langkah-langkah untuk meredakan ketegangan di bahu, dada, dan punggung Anda. Anda dapat melakukan latihan yang berfokus pada fleksibilitas, resistensi, dan peregangan untuk memperbaiki postur tubuh. Ini dapat membantu Anda untuk dapat memperluas tulang rusuk Anda ke segala arah saat Anda bernapas. Anda dapat melakukan peregangan atau melakukan pijatan untuk membantu melonggarkan area ketat. Ini juga merupakan ide yang baik untuk terlibat dalam kegiatan yang membuat Anda tetap aktif. Ini bisa termasuk berenang, mendayung, atau aktivitas apa pun yang membuat Anda bergerak.
Ada banyak teknik pernapasan berbeda yang bisa Anda praktikkan. Melakukan latihan-latihan ini secara teratur dapat membantu Anda mendapatkan lebih banyak kesadaran dan kendali atas napas Anda. Anda mungkin mengalami manfaat lain seperti perasaan relaksasi yang mendalam, tidur yang lebih baik, dan lebih banyak energi.
Contoh latihan pernapasan meliputi:
- Teknik pernapasan 4-7-8
- pernapasan lubang hidung alternatif
- pernapasan terkoordinasi
- napas dalam-dalam
- hough cough
- bernafas bernomor
- peregangan tulang rusuk
Satu napas dalam satu waktu
Pernapasan datang secara alami kepada banyak orang, dan itu mungkin bukan sesuatu yang Anda pikirkan banyak. Ada banyak bagian tubuh yang digunakan selama respirasi. Karena itu, beberapa postur dan pola lebih efektif untuk pernapasan yang nyaman daripada yang lain.
Latihan pernapasan dapat membantu meningkatkan efektivitas pernapasan Anda. Untuk beberapa orang dengan kondisi yang mempengaruhi fungsi paru-paru mereka, membawa kesadaran ini ke rutinitas harian dapat membantu meningkatkan sensasi pernapasan dan, sebagai akibatnya, kegiatan sehari-hari mereka.
Bicaralah dengan dokter tentang pertanyaan yang mungkin Anda miliki tentang pernapasan Anda sendiri serta latihan pernapasan yang ingin Anda coba.
