Pada titik ini, Anda mungkin telah mendengar semua tentang manfaat meditasi. Tetapi dengan begitu banyak jenis meditasi untuk dipilih, memulai dapat terasa luar biasa.
Masuk ke pemindaian tubuh, praktik meditasi yang melibatkan pemindaian tubuh Anda dengan penuh kesadaran untuk merasakan rasa sakit, tegang, atau apa pun yang tidak biasa.
Mengembangkan kesadaran yang lebih besar akan sensasi tubuh dapat membantu Anda merasa lebih terhubung dengan diri fisik Anda dan mendapatkan wawasan yang lebih besar tentang kemungkinan penyebab perasaan yang tidak diinginkan.
Pengetahuan ini dapat membuatnya lebih mudah untuk mengatasi apa yang salah, yang mengarah pada peningkatan kesehatan tubuh dan pikiran.
Mengapa patut dicoba
Para ahli telah menemukan bukti yang menyarankan meditasi dapat meningkatkan kesehatan fisik dan emosional dalam berbagai cara, seperti:
- peningkatan kualitas tidur
- kecemasan dan penghilang stres
- kesadaran diri yang lebih besar
- meningkatkan kasih sayang diri
- mengurangi rasa sakit
- ngidam berkurang saat berhenti merokok
Berikut ini beberapa manfaat yang paling banyak diteliti.
Untuk tidur
Sebuah tinjauan tahun 2019 menunjukkan meditasi mindfulness dapat membantu mengurangi dampak dari beberapa jenis masalah tidur dan meningkatkan kualitas tidur.
Menurut American Academy of Pediatrics, praktik pemindaian tubuh secara teratur sebelum waktu tidur dapat sangat membantu dalam menghilangkan insomnia.
Apa yang membuat meditasi begitu efektif untuk masalah tidur?
Banyak orang mengalami kesulitan tidur nyenyak ketika mereka merasa khawatir atau stres. Karena meditasi dapat membantu Anda rileks, melepaskan pikiran yang meresahkan, dan merasa lebih tenang secara keseluruhan, latihan meditasi yang teratur sering kali dapat meringankan tekanan yang membuat Anda tetap terjaga.
Untuk stres dan kecemasan
Penelitian mendukung meditasi sebagai cara yang berpotensi membantu untuk menghilangkan kecemasan dan stres.
Penelitian dari 2013 menunjukkan bahwa meditasi mindfulness memiliki potensi untuk mengurangi gejala kecemasan umum. Para peneliti juga mencatat praktik pengurangan stres berbasis kesadaran dapat memiliki dampak positif pada kemampuan mengelola stres.
Sebuah tinjauan 2014 dari 47 uji klinis juga menemukan dukungan untuk meditasi mindfulness sebagai pendekatan yang bermanfaat untuk mengatasi kecemasan dan stres.
Untuk rasa sakit
Jika Anda pernah mengalami rasa sakit yang signifikan, Anda mungkin kesulitan memikirkan hal lain. Ini adalah pengalaman sehari-hari banyak orang yang hidup dengan rasa sakit kronis. Maklum, rasa sakit jenis ini bisa berdampak negatif signifikan pada hidup Anda.
Meditasi belum tentu menghentikan rasa sakit. Tetapi hasil-hasil meditasi, seperti peningkatan kewaspadaan terhadap tubuh dan keadaan emosi Anda, dapat membantu mengubah cara Anda berpikir tentang rasa sakit itu. Peningkatan kesadaran dan penerimaan rasa sakit dapat menyebabkan pandangan yang lebih baik.
Sebuah ulasan pada 2017 dari 13 studi menunjukkan meditasi mindfulness dapat membantu mengurangi efek yang terkait dengan nyeri kronis, seperti depresi atau penurunan kualitas hidup.
Manfaat-manfaat ini mungkin memiliki dampak yang lebih lama daripada perawatan standar untuk nyeri kronis.
Jon Kabat-Zinn, seorang guru meditasi dan ahli stres, merekomendasikan meditasi pemindaian tubuh sebagai jenis meditasi yang paling membantu untuk mengatasi rasa sakit.
Bagaimana cara memulai
Anda dapat menganggap pemindaian tubuh sebagai sinar-X mental yang perlahan-lahan melintasi seluruh tubuh Anda.
Berikut ini cara mencobanya:
- Dapatkan nyaman. Mulailah dengan merasa nyaman. Berbaringlah atau duduklah dalam posisi yang memungkinkan Anda meregangkan anggota tubuh dengan mudah.
- Fokus. Tutup mata Anda dan mulai fokus pada napas Anda. Perhatikan sensasi nafas Anda mengisi dan meninggalkan paru-paru saat Anda menghirup dan menghembuskan napas.
- Pilih tempat untuk memulai. Mulailah dari mana saja yang Anda suka - tangan kiri, kaki kiri, tangan kanan, kaki kanan, bagian atas kepala Anda. Fokus pada titik itu saat Anda terus bernapas perlahan dan dalam.
- Perhatian. Buka kesadaran Anda terhadap sensasi rasa sakit, tegang, tidak nyaman, atau apa pun yang tidak biasa.
- Lambat. Luangkan waktu mulai dari 20 detik hingga 1 menit mengamati sensasi ini.
- Mengakui. Jika Anda mulai merasakan sakit dan ketidaknyamanan, akui dan duduklah dengan emosi apa pun yang muncul dari sensasi ini. Terima mereka tanpa kritik. Misalnya, jika Anda merasa frustrasi dan marah, jangan menilai diri sendiri untuk emosi ini. Perhatikan mereka dan biarkan mereka lewat.
- Bernafas. Terus bernafas, bayangkan rasa sakit dan ketegangan berkurang dengan setiap napas.
- Melepaskan. Perlahan-lahan lepaskan kesadaran mental Anda pada bagian tertentu dari tubuh Anda dan arahkan kembali ke area fokus berikutnya. Beberapa orang merasa terbantu membayangkan melepaskan satu bagian tubuh ketika mereka bernapas dan bergerak ke bagian berikutnya ketika mereka bernapas.
- Berjalan terus. Lanjutkan latihan di sepanjang tubuh Anda dengan cara yang masuk akal bagi Anda, apakah Anda bergerak dari atas ke bawah atau ke atas satu sisi dan ke bawah di sisi lainnya.
- Perhatikan pikiran yang melayang. Ketika Anda terus memindai seluruh tubuh Anda, perhatikan ketika pikiran Anda mulai melayang. Ini akan terjadi mungkin lebih dari sekali, jadi jangan khawatir. Anda belum gagal, dan Anda dapat dengan mudah mengembalikan pikiran ke jalurnya. Perlahan-lahan kembalikan kesadaran Anda ke tempat Anda tinggalkan pemindaian.
- Visualisasikan dan bernafas. Setelah Anda selesai memindai bagian-bagian tubuh Anda, biarkan kesadaran Anda melintas di seluruh tubuh Anda. Visualisasikan ini sebagai cairan yang mengisi cetakan. Lanjutkan menghirup dan membuang napas perlahan saat Anda duduk dengan kesadaran seluruh tubuh Anda selama beberapa detik.
- Kembali. Perlahan lepaskan fokus Anda dan bawa perhatian Anda kembali ke lingkungan Anda.
Jadikan itu kebiasaan
Anda dapat segera melihat peningkatan. Kemudian lagi, pemindaian tubuh tampaknya tidak memiliki efek sama sekali. Ini juga bisa membangkitkan kesadaran Anda tentang ketidaknyamanan, membuatnya tampak lebih buruk.
Ini mungkin membuat Anda sepenuhnya berhenti bermeditasi, tetapi cobalah untuk melakukan beberapa upaya lagi untuk melihat apakah semuanya membaik.
Banyak orang tidak menikmati meditasi atau memperhatikan manfaat apa pun saat pertama kali mereka mencobanya. Tetapi para ahli menyarankan masih layak untuk bermeditasi secara teratur, bahkan jika Anda tidak menyukainya.
Meditasi yang konsisten dapat menyebabkan perubahan positif di otak Anda, termasuk:
- peningkatan fokus
- meningkatkan kasih sayang dan emosi positif lainnya
- kemampuan yang lebih besar untuk mengatasi emosi yang tidak diinginkan
Jika itu membantu, Anda dapat menganggap meditasi sebagai latihan untuk otak Anda. Mungkin Anda tidak merasa berkeringat sepanjang waktu, terutama jika Anda sudah mengalami hari yang sulit. Tapi begitu Anda mulai, latihan Anda umumnya menjadi lebih mudah, bukan?
Ketika Anda selesai berolahraga, Anda bahkan mungkin merasa cukup baik, dan menjaga rutinitas olahraga biasanya membuatnya lebih mudah seiring waktu.
Kiat pemula lainnya
Jika pemindaian tubuh atau jenis meditasi apa pun tampaknya tidak banyak membantu Anda untuk pertama kalinya, cobalah untuk tidak berkecil hati. Mungkin perlu waktu untuk terbiasa dengan meditasi, dan itu benar-benar normal.
Berikut adalah beberapa tips yang perlu diingat:
Jangan khawatir tentang kesempurnaan
Ketika datang ke meditasi, tidak ada satu pun pendekatan "benar". Pada akhirnya, jenis meditasi terbaik adalah yang bekerja untuk Anda.
Banyak orang merasa sangat membantu untuk bermeditasi pada waktu yang sama setiap hari dan di tempat yang sama. Ini dapat membantu Anda membentuk kebiasaan itu, tetapi jangan terlalu khawatir jika Anda terkadang harus menghentikannya.
Bermeditasi selama 15 menit, bahkan 5 menit, lebih baik daripada tidak bermeditasi sama sekali.
Anda mungkin akan terganggu, dan itu tidak masalah. Semua orang melakukannya. Alih-alih memberi diri Anda kesulitan, hanya mendorong diri Anda untuk terus berusaha.
Ingat, Anda dapat bermeditasi di mana saja
Mungkin lebih mudah untuk bermeditasi di rumah, tetapi Anda dapat berlatih meditasi di mana saja:
- Lelah atau tegang di tempat kerja? Beristirahat 5 menit untuk pemindaian tubuh cepat.
- Cranky di perjalanan pulang Anda? Latih penerimaan dan kasih sayang dengan meditasi kebaikan yang penuh kasih
Jika Anda merasa sulit untuk merasa nyaman dalam pose meditasi tradisional, seperti duduk dengan kaki bersilang, cobalah berbaring, berdiri, atau bahkan bermeditasi di luar ruangan.
Hindari bermeditasi dengan tujuan tertentu
Anda mungkin berlatih meditasi karena suatu alasan. Anda mungkin ingin mengurangi stres, lebih baik dalam relaksasi, atau meningkatkan kualitas tidur Anda.
Tetapi jika Anda mencapainya dengan tujuan tertentu, Anda mungkin merasa begitu terfokus pada upaya untuk mencapainya sehingga Anda kesulitan berfokus pada sensasi di tubuh Anda. Jika Anda mulai merasa meditasi tidak berhasil, Anda mungkin berakhir lebih stres daripada ketika Anda mulai.
Lebih bermanfaat untuk memulai dengan satu tujuan sederhana: belajar lebih banyak tentang apa yang dikatakan tubuh Anda.
Garis bawah
Meditasi terus mendapatkan popularitas sebagai praktik kesehatan yang bermanfaat, dan banyak ahli merekomendasikannya sebagai cara yang bermanfaat untuk mengelola emosi yang menantang.
Sementara meditasi pemindaian tubuh melibatkan sedikit risiko, meditasi mindfulness terkadang dapat memperburuk depresi atau kecemasan. Jika Anda melihat pikiran atau emosi yang gelap dan tidak diinginkan, hubungi ahli terapi sebelum melanjutkan.
Crystal Raypole sebelumnya bekerja sebagai penulis dan editor untuk GoodTherapy. Bidang minatnya meliputi bahasa dan sastra Asia, terjemahan Jepang, memasak, ilmu alam, kepositifan jenis kelamin, dan kesehatan mental. Secara khusus, dia berkomitmen untuk membantu mengurangi stigma seputar masalah kesehatan mental.
