Ketika Anda menderita diabetes tipe 2, olahraga teratur tidak hanya membuat Anda bugar. Latihan harian dapat membantu menurunkan gula darah Anda dan membuat sel-sel Anda lebih sensitif terhadap efek insulin. Menjadi lebih aktif juga dapat menurunkan level A1C Anda.
Tetap bugar juga memiliki banyak manfaat lainnya. Diabetes meningkatkan risiko penyakit jantung. Olahraga dapat membantu Anda mengelola berat badan, mengurangi kadar kolesterol LDL (jahat), dan meningkatkan kadar kolesterol HDL (baik) - semuanya baik untuk jantung Anda.
The American Diabetes Association (ADA) merekomendasikan bahwa orang dewasa dengan diabetes mendapatkan setidaknya 150 menit latihan aerobik sedang hingga berat seminggu. Kombinasikan itu dengan dua hingga tiga sesi latihan beban mingguan.
Untuk orang dewasa yang lebih tua, ADA juga menyarankan untuk melakukan latihan keseimbangan dan keseimbangan dua hingga tiga kali seminggu.
Menjadi lebih aktif tidak memerlukan keanggotaan gym yang mahal. Anda bahkan tidak harus meninggalkan rumah. Berikut beberapa latihan yang bisa Anda coba di rumah.
Berjalan
Berjalan adalah salah satu latihan aerobik yang paling mudah dilakukan, dan Anda tidak memerlukan peralatan apa pun - hanya dua kaki. Untuk memastikan Anda mendapatkan langkah-langkah yang Anda butuhkan setiap hari, ambil istirahat 5-10 menit dari apa yang Anda lakukan setiap 30 menit dan berjalan-jalan di luar atau di sekitar rumah Anda.
Usahakan untuk berjalan setidaknya 30 menit atau latihan aerobik lainnya setiap hari.
Anda bisa berjalan di tempat, menyusuri lorong, naik turun tangga, atau Anda bisa menggunakan treadmill. Pekerjaan rumah tangga yang melibatkan berjalan, seperti mengepel atau menyedot debu, juga diperhitungkan.
Yoga
Yoga adalah praktik berusia 5.000 tahun yang memperkuat tubuh, meningkatkan fleksibilitas, dan menenangkan pikiran. Ini mencakup pose, peregangan, dan pernapasan dalam. Praktik ini telah diselidiki untuk sejumlah kondisi kesehatan, termasuk diabetes.
Berlatih yoga secara teratur meningkatkan kontrol glukosa darah dan membantu mencegah komplikasi diabetes. Yoga juga menggabungkan latihan keseimbangan, yang dapat membantu Anda menghindari jatuh jika Anda tidak stabil akibat kerusakan saraf diabetes (neuropati).
Beberapa gaya yoga lebih aman daripada yang lain untuk penderita diabetes. Ikuti kelas atau ikuti video untuk mempelajari cara melakukan pose dengan benar. Jangan pernah mendorong melampaui tingkat kenyamanan Anda atau ke titik rasa sakit. Pastikan untuk keluar dari pose secara perlahan untuk menghindari penurunan tekanan darah secara tiba-tiba.
Pilates
Metode Pilates dinamai untuk Joseph Pilates, yang menciptakan program latihan ini pada 1920-an. Ini terdiri dari latihan berdampak rendah yang memperkuat otot inti dan meningkatkan keseimbangan dan postur.
Studi kecil menunjukkan bahwa berlatih Pilates selama 12 minggu meningkatkan kontrol gula darah dan faktor kualitas hidup seperti kelelahan dan rasa sakit pada wanita dengan diabetes tipe 2. Beberapa program Pilates di studio menggunakan peralatan khusus, tetapi Anda dapat melakukan latihan ini dengan tidak lebih dari tikar di rumah Anda sendiri.
Menari
Tambahkan rutinitas aerobik Anda dengan menari. Pop dalam balet (atau barre), Zumba, atau video dansa lainnya, atau unduh latihan dari layanan streaming favorit Anda dan ikuti.
Sebuah studi 2015 menemukan bahwa mengambil kelas Zumba memotivasi wanita dengan diabetes tipe 2 untuk berolahraga lebih banyak. Mereka juga kehilangan berat badan.
Sepeda atau mesin elips
Sepeda olahraga atau mesin elips memberi Anda latihan aerobik tanpa membuat tekanan pada sendi Anda. Itu penting, mengingat orang dengan diabetes tipe 2 lebih mungkin mengembangkan osteoartritis daripada mereka yang tidak menderita diabetes. Beberapa mesin kebugaran menawarkan kelas untuk memberi Anda pengalaman olahraga di rumah.
Pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT)
Tepat waktu? Cobalah latihan interval intensitas tinggi (HIIT), yang meremas semua manfaat dari latihan yang lebih lama menjadi hanya 20 atau 30 menit. Untuk melakukan HIIT, gantilah latihan intens selama 30 detik - seperti berlari di tempat dan melompat - dengan 2 menit latihan intensitas sedang untuk memberikan tubuh Anda peluang untuk pulih.
Dalam satu studi kecil, HIIT meningkatkan metabolisme glukosa dan sensitivitas insulin pada orang dengan diabetes tipe 2. Selama periode 2 minggu, kelompok HIIT mencapai peningkatan dua kali lipat dari kelompok yang melakukan latihan intensitas sedang.
Seperti namanya, HIIT sangat intens. Ini tidak aman untuk semua orang dengan diabetes atau kondisi kesehatan lainnya. Periksa dengan dokter Anda untuk memastikan Anda cukup sehat untuk melakukan program ini.
Peregangan
Meskipun peregangan tidak mempengaruhi kontrol gula darah, itu akan membuat sendi Anda lebih fleksibel. Itu sangat penting jika Anda menderita radang sendi bersama diabetes. Mintalah pelatih atau terapis fisik Anda untuk mengajari Anda peregangan yang aman dan mudah dilakukan.
Latihan ketahanan
Bekerja melawan kekuatan perlawanan meningkatkan massa otot dan memperkuat tubuh Anda. Anda dapat menggunakan beban yang ringan, band resistensi, atau berat badan Anda sendiri - think planks - untuk membangun kekuatan.
Pada orang dengan diabetes tipe 2, pelatihan resistensi dapat membantu meningkatkan kontrol gula darah dan resistensi insulin, menurunkan tekanan darah, dan mengurangi lemak. Jika Anda baru memulai, berolahraga dengan pelatih atau ahli terapi fisik untuk beberapa sesi. Mereka dapat mengajari Anda latihan apa yang harus dilakukan, dan bagaimana melakukannya dengan aman untuk menghindari cedera.
Menggabungkan latihan
Latihan-latihan ini akan memiliki dampak terbesar pada kesehatan Anda ketika Anda menggabungkannya. Berjalan-jalan alternatif atau bersepeda, yang bagus untuk kesehatan jantung Anda, dengan latihan ketahanan, yang memperkuat otot Anda.
Tambahkan yoga untuk kekuatan, keseimbangan, dan relaksasi. Dan jangan lupa untuk melakukan peregangan beberapa hari dalam seminggu.
Olahraga dan gula darah
Satu kelemahan untuk berolahraga dengan diabetes adalah dapat menyebabkan penurunan gula darah, juga disebut hipoglikemia. Siapa pun yang menggunakan insulin harus menguji gula darah mereka sebelum berolahraga. Anda mungkin perlu menurunkan dosis insulin agar tidak terlalu rendah.
Untuk berolahraga dengan aman, gula darah sebelum berolahraga Anda harus antara 90 dan 250 miligram / desiliter (mg / dL). Beberapa orang perlu mengonsumsi karbohidrat pada awal latihan mereka untuk mencegah hipoglikemia. Pastikan untuk menghubungi dokter Anda jika gula darah Anda berjalan di sisi bawah normal.
Hindari olahraga intensitas tinggi jika gula darah Anda lebih dari 250 mg / dL. Olahraga yang intens mungkin menyebabkan lonjakan lebih tinggi.
Mengubah sedikit latihan Anda dapat mencegah hipoglikemia. Sebagai contoh, melakukan latihan resistensi sebelum aerobik menghasilkan lebih sedikit dari penurunan gula darah daripada berolahraga sebaliknya.
Mulai dengan aman
Jika Anda belum aktif dalam beberapa saat, temui dokter Anda untuk memastikan aman untuk berolahraga. Juga, tanyakan kepada dokter Anda jika Anda berencana meningkatkan intensitas latihan Anda.
Berikut adalah beberapa tips untuk membuat Anda tetap aman saat berolahraga:
- Mulai perlahan jika Anda baru kebugaran. Tidak apa-apa jika Anda hanya bisa berjalan selama 10 menit atau mengangkat beban 3 pon pada percobaan pertama Anda. Tingkatkan waktu, resistensi, dan intensitas secara bertahap saat Anda menjadi lebih bugar dan kuat.
- Pakailah sepatu olahraga yang mendukung dengan bantalan ketika Anda berolahraga. Jangan berolahraga dengan kaki telanjang. Kerusakan saraf dapat mencegah Anda memperhatikan jika ada luka atau cedera lain pada kaki Anda.
- Jika Anda memiliki retinopati diabetik proliferatif, hindari melompat, menahan napas, atau melakukan pose terbalik (ketika kepala Anda di bawah tubuh Anda).
- Selalu regangkan sebelum Anda berolahraga untuk menghindari menyakiti sendi Anda.
Dibawa pulang
Olahraga adalah bagian penting dari rencana perawatan diabetes tipe 2 Anda. Berolahraga setidaknya 150 menit seminggu dapat membantu Anda menurunkan berat badan, meningkatkan kesehatan jantung, dan mengelola gula darah.
Berolahraga di rumah tidak mahal dan membuat olahraga lebih nyaman. Pilih latihan rutin yang Anda sukai sehingga Anda akan cenderung melakukannya.
