Gambaran
Jika Anda hidup dengan diabetes tipe 2, berolahraga secara teratur dapat membantu Anda mengatur kadar dan berat gula darah. Ini juga dapat membantu Anda mengurangi risiko serangan jantung dan stroke, mengurangi faktor risiko kardiovaskular, dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Olahraga juga dapat membantu mencegah perkembangan diabetes pada orang yang menderita prediabetes. American Diabetes Association (ADA) mendorong orang untuk mendapatkan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang hingga berat per minggu.
Menurut ADA, dengan tidak adanya kontraindikasi, seperti retinopati sedang hingga berat, misalnya, penting juga untuk melakukan setidaknya dua sesi latihan kekuatan setiap minggu.
Manfaat berolahraga tidak tergantung pada penurunan berat badan. Namun, kepatuhan dengan program latihan harus konsisten untuk melihat hasil yang langgeng.
Jika Anda menetap dan mempertimbangkan untuk memulai program olahraga, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu, untuk memastikan tidak ada batasan atau tindakan pencegahan khusus. Itu selalu merupakan ide yang baik untuk memulai secara bertahap dan membangun tujuan pribadi Anda.
Tidak yakin harus mulai dari mana? Berikut adalah 10 latihan yang dapat membantu Anda mencapai tujuan kebugaran Anda.
1. Berjalan
Anda tidak perlu keanggotaan gym atau peralatan olahraga yang mahal untuk bergerak.
Jika Anda memiliki sepasang sepatu yang mendukung dan tempat yang aman untuk berjalan, Anda bisa mulai hari ini. Bahkan, Anda dapat memenuhi target minimum yang disarankan untuk kebugaran aerobik dengan jalan cepat 30 menit lima hari seminggu.
Menurut ulasan 2014, berjalan dapat membantu orang dengan diabetes tipe 2 menurunkan kadar gula darah dan menurunkan berat badan.
2. Bersepeda
Sekitar setengah dari orang dengan diabetes tipe 2 menderita radang sendi. Kedua kondisi tersebut memiliki beberapa faktor risiko yang sama, termasuk obesitas.
Neuropati diabetes, suatu kondisi yang terjadi ketika saraf menjadi rusak, juga dapat menyebabkan nyeri sendi pada diabetisi tipe 2.
Jika Anda mengalami nyeri sendi yang lebih rendah, pertimbangkan memilih olahraga berdampak rendah. Bersepeda, misalnya, dapat membantu Anda memenuhi tujuan kebugaran sambil meminimalkan ketegangan pada persendian.
3. Berenang
Kegiatan akuatik menyediakan opsi latihan ramah-bersama lainnya. Misalnya, berenang, aerobik air, joging air, dan kegiatan akuatik lainnya dapat memberikan latihan jantung, paru-paru, dan otot, sambil sedikit menekankan pada persendian Anda.
Sebuah ulasan di tahun 2017 menemukan bahwa olahraga air dapat membantu menurunkan kadar gula darah, seperti halnya olahraga di darat.
4. Olahraga tim
Jika Anda kesulitan memotivasi diri sendiri untuk berolahraga, mungkin membantu untuk bergabung dengan tim olahraga rekreasi. Kesempatan untuk bersosialisasi dengan rekan setim dan komitmen yang Anda buat kepada mereka mungkin membantu Anda menemukan motivasi yang perlu Anda tunjukkan setiap minggu.
Banyak olahraga rekreasi menawarkan latihan aerobik yang baik. Pertimbangkan mencoba basket, sepak bola, bola softball, tenis pasangan, atau frisbee pamungkas.
5. Tarian aerobik
Mendaftar untuk menari aerobik atau kelas kebugaran lainnya juga dapat membantu Anda memenuhi tujuan latihan Anda. Misalnya, Zumba adalah program kebugaran yang menggabungkan gerakan tari dan aerobik untuk latihan yang bergerak cepat.
Sebuah studi 2015 menemukan bahwa wanita dengan diabetes tipe 2 lebih termotivasi untuk berolahraga setelah mengambil bagian dalam kelas Zumba selama 16 minggu. Peserta juga meningkatkan kebugaran aerobik dan menurunkan berat badan.
6. Angkat Berat
Angkat besi dan aktivitas penguatan lainnya membantu membangun massa otot Anda, yang dapat meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar setiap hari. Pelatihan kekuatan juga dapat membantu meningkatkan kontrol gula darah Anda, lapor ADA.
Jika Anda ingin memasukkan angkat besi ke dalam rutinitas latihan mingguan Anda, Anda dapat menggunakan mesin beban, beban bebas, atau bahkan benda-benda rumah tangga yang berat, seperti barang kaleng atau botol air.
Untuk mempelajari cara mengangkat beban dengan aman dan efektif, pertimbangkan untuk mengikuti kelas angkat beban atau meminta bimbingan pelatih kebugaran profesional.
7. Latihan band resistensi
Bobot bukan satu-satunya alat yang dapat Anda gunakan untuk memperkuat otot Anda. Anda juga dapat melakukan berbagai aktivitas penguatan dengan band resistensi.
Untuk mempelajari cara memasukkannya ke dalam latihan Anda, bicaralah dengan pelatih profesional, ikuti kelas band resistensi, atau tonton video latihan band resistensi.
Selain meningkatkan kekuatan Anda, berolahraga dengan band resistensi dapat memberikan manfaat sederhana untuk kontrol gula darah Anda, menurut sebuah studi terbaru yang diterbitkan dalam Canadian Journal of Diabetes.
8. Senam
Dalam senam, Anda menggunakan berat badan Anda sendiri untuk memperkuat otot-otot Anda. Latihan senam umum termasuk push-ups, pullup, squat, lunges, dan abdominal crunches.
Apakah Anda memilih untuk memperkuat otot Anda dengan beban, band resistensi, atau berat badan Anda sendiri, cobalah untuk melatih setiap kelompok otot utama dalam tubuh Anda.
Untuk memberi tubuh Anda waktu untuk pulih, cuti sehari dari kegiatan penguatan otot antara setiap sesi latihan kekuatan, saran ADA.
9. Pilates
Pilates adalah program kebugaran populer yang dirancang untuk meningkatkan kekuatan inti, koordinasi, dan keseimbangan. Menurut sebuah studi baru-baru ini dari wanita yang lebih tua dengan diabetes tipe 2, itu juga dapat membantu meningkatkan kontrol gula darah.
Pertimbangkan mendaftar untuk kelas Pilates di gym atau studio Pilates setempat. Banyak video dan buku pelajaran juga tersedia.
10. Yoga
Menurut ulasan tahun 2016, yoga dapat membantu orang dengan diabetes tipe 2 mengelola gula darah, kadar kolesterol, dan berat badan mereka. Mungkin juga membantu menurunkan tekanan darah Anda, meningkatkan kualitas tidur Anda, dan meningkatkan mood Anda.
Jika Anda tertarik untuk mencoba yoga, daftarlah ke kelas di studio atau gym setempat. Seorang profesional terlatih dapat membantu Anda belajar bagaimana bergerak dari satu pose ke pose lainnya, menggunakan teknik postur dan pernapasan yang tepat.
Dibawa pulang
Aktivitas fisik yang teratur adalah penting, tidak hanya untuk mengelola diabetes tipe 2 tetapi juga untuk meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.
Jika Anda memiliki kondisi kesehatan lain selain diabetes tipe 2, bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai rutinitas kebugaran baru. Mereka dapat membantu Anda belajar cara tetap aman dan meminimalkan risiko cedera, sambil memenuhi tujuan kebugaran Anda.
Untuk tips lebih lanjut tentang hidup dengan diabetes tipe 2, unduh aplikasi gratis kami, T2D Healthline. Anda tidak hanya dapat menemukan sumber ahli tentang diabetes tipe 2, tetapi kami juga akan menghubungkan Anda dengan orang-orang nyata yang mengerti apa yang sedang Anda alami. Ajukan pertanyaan, minta saran, dan bangun hubungan dengan orang lain yang mendapatkannya. Unduh aplikasi untuk iPhone atau Android.
