Bagi banyak orang tua, tidur nyenyak sudah sulit. Dan pandemi hanya memperburuk keadaan. Tanpa sekolah, penitipan anak, dan kamp, banyak anak yang tertidur kemudian - dan kemudian. Orang tua bekerja dengan baik sampai malam hanya untuk mengikuti - dan mulai mereda terlalu lama juga.
Dan kemudian, ada kekhawatiran. Tentang semuanya.
Anda mengkhawatirkan orang yang Anda cintai sakit, anak Anda sebenarnya mempelajari rencana pelajaran (atau bagaimana mereka akan ditempati musim panas ini), dan pekerjaan Anda sendiri selesai (atau memiliki pekerjaan secara umum).
Anda bertanya-tanya apakah boleh anak Anda kembali ke penitipan anak. Anda merenungkan apakah kepala anak-anak Anda akan meledak dari semua waktu layar. Dan Anda terjaga dengan pikiran Anda tentang apakah dunia akan terlihat sama.
Dampak meningkatnya stres pada tidur
Menurut Judy Ho, PhD, neuropsikolog forensik klinis dan forensik Los Angeles dan pembawa podcast SuperCharged Life, semua pemicu dan tuntutan ini memicu "peningkatan aktivasi fisiologis dan psikologis," yang "mengarah pada peningkatan kesulitan tertidur dan tetap tidur."
Di atas semua ini, tidak merasa aman dapat memicu respons pertarungan atau pelarian kami, yang mendorong kami untuk mencari keselamatan di atas segalanya, kata Ho. Karena pikiran dan tubuh kita merasakan bahaya, neurotransmitter dan hormon kita dapat membuat kita tetap terjaga. "Tidur adalah hal yang paling tidak adaptif untuk dilakukan jika Anda mencoba untuk bertahan hidup sebagai spesies," katanya.
Dan ironisnya (dalam cara yang kejam), kita membutuhkan lebih banyak tidur karena stres secara fisik, mental, dan emosional menguras - seperti menyulap peran kita sebagai orang tua, pengasuh, guru, dan pekerja jarak jauh, kata Ana Sokolovic, MS, seorang psikoterapis dan pelatih kehidupan di ParentingPod.com.
Bagaimana akhirnya tidur nyenyak
Meskipun itu bisa terasa seperti segala sesuatu (dan semua orang) bersekongkol melawan tidur kita, ada hal-hal strategis yang dapat Anda lakukan untuk membuat diri Anda prima untuk tidur nyenyak yang benar-benar nyenyak. Coba kiat-kiat ahli kecil tapi perkasa ini.
Jadwalkan sesi khawatir
Jauh sebelum tidur, tentukan waktu tertentu setiap hari - memungkinkan mulai dari 5 hingga 30 menit - untuk mengakui kekhawatiran Anda dan mengambil tindakan atas masalah yang dapat Anda kendalikan, kata Annie Miller, LCSW-C, seorang psikoterapis yang berspesialisasi dalam merawat individu penderita insomnia di Washington., DC
Menjadwalkan kekhawatiran Anda “melatih otak Anda untuk memiliki waktu yang terkendali untuk memikirkan hal-hal sulit,” dan akhirnya, kekhawatiran Anda akan hilang dengan lebih mudah, kata Miller.
Selama sesi khawatir Anda, periksa fakta ketakutan Anda dengan mempertimbangkan pertanyaan-pertanyaan ini, kata Tamar E. Chansky, PhD, seorang psikolog klinis dan direktur Children's and Adult Center untuk OCD dan Kecemasan:
- Apakah saya benar-benar berpikir ini akan terjadi? Mengapa?
- Menurut saya, apa yang lebih mungkin terjadi?
- Sementara masalah ini penting, apakah mereka penting untuk dipikirkan sekarang?
- Apa yang perlu saya siapkan, atau lakukan untuk mencegah skenario ini?
- Apa yang sudah saya lakukan?
"Selalu akhiri dengan nada yang akurat - mengingatkan diri kita bahwa apa pun yang kita takutkan bukanlah yang sedang terjadi sekarang," kata Chansky.
Jika pikiran Anda mulai mengkhawatirkan sebelum atau setelah sesi yang dijadwalkan, ingatkan diri Anda dengan lembut, "Ini perlu menunggu sampai waktu yang mengkhawatirkan," dan fokus kembali pada apa yang sedang Anda lakukan, kata Nikki Winchester, PsyD, seorang psikolog klinis dan pemilik Cincinnati. Pusat DBT. Juga, rencanakan suatu kegiatan sesudahnya untuk "dengan mudah beralih dari rasa khawatir."
Miliki waktu bebas anak di siang hari
"Jika waktu tidur adalah pertama kalinya Anda mengatur napas sepanjang hari, itu akan memakan waktu lebih lama untuk bersantai," kata Chansky. Dia menyarankan untuk memperkenalkan satu blok waktu - sesingkat 10 menit - ketika anak Anda dengan aman melakukan sesuatu secara mandiri dan Anda dapat memeriksa sendiri, membiarkan pikiran Anda berkelana, melihat keluar jendela, meregangkan, atau melakukan hal lain yang memberi makan jiwa Anda.
"Jelaskan bahwa Anda tidak boleh diganggu selama waktu ini," dan pastikan itu terpisah dari sesi kekhawatiran Anda, kata Chansky, penulis empat buku, termasuk "Bebaskan Diri Anda dari Kecemasan" dan "Bebaskan Anak Anda dari Kecemasan."
Dapatkan sinar matahari
Baik Ho dan Sokolovic mendorong orang tua untuk mengarahkan sinar matahari selama 10 hingga 20 menit di pagi hari: Berjalan-jalanlah di sekitar lingkungan Anda, bekerja di dekat jendela, atau bermain dengan anak-anak Anda di ruangan yang dipenuhi sinar matahari. Ho menjelaskan bahwa sinar matahari "membantu mengatur ritme sirkadian Anda, yang penting untuk tidur."
Lepaskan energi saraf Anda
Olahraga membantu Anda tertidur lebih cepat dan meningkatkan kualitas tidur, kata para ahli di Johns Hopkins Medicine. Ledakan musik favorit Anda saat anak-anak Anda bergabung dengan Anda di pesta dansa, kata Chansky. "Menari melepaskan adrenalin dan menggunakan energi berlebih itu untuk digunakan dengan baik."
Atau kejar anak-anak Anda di halaman belakang, naik trampolin, coba kelas dansa di YouTube, naik sepeda Anda, atau lakukan kegiatan fisik lain yang Anda sukai. Sebagai bonus, ini mungkin cukup melelahkan anak-anak Anda untuk membuat mereka tidur tepat waktu!
Mengukir ruang untuk curhat
"Tidur datang dengan lebih mudah ketika kita merasa beberapa perasaan kita dibagi, ketika kita didengarkan dan didukung," kata Sokolovic. Ekspresikan perasaan dan keluhan Anda di dalam jurnal Anda, selama panggilan (atau SMS) dengan teman, atau selama sesi virtual dengan terapis.
Lakukan satu hal bergizi sebelum tidur
Jadikan satu kegiatan kecil yang menyenangkan sebagai bagian dari rutinitas malam Anda. Menurut Chansky, ini bisa apa saja, mulai dari berlatih yoga relaksasi hingga meminum secangkir teh chamomile hingga membaca puisi.
"Letakkan sebuah buku di tempat tidur Anda ketika Anda sedang menyiapkan anak-anak Anda untuk tidur - itu menentukan niat Anda bahwa Anda akan segera ke sana," tambahnya.
Dengarkan 'cerita tidur'
Alih-alih khawatir tentang masa depan atau apakah Anda akhirnya akan tertidur, cerita pengantar tidur ini untuk orang dewasa menangkap imajinasi Anda, membantu Anda tertidur. Aplikasi Calm menawarkan berbagai "kisah tidur" - yang paling populer adalah "Blue Gold" yang diriwayatkan oleh Stephen Fry. Pray.com menampilkan cerita pengantar tidur yang diilhami Alkitab.
Tentu saja ini juga dapat bekerja untuk anak-anak Anda, tanpa Anda harus membaca cerita pengantar tidur yang sama untuk malam ke-37 berturut-turut. Aplikasi Headspace memiliki meditasi yang dirancang untuk anak-anak. Atau coba Moshi, yang menawarkan cerita pengantar tidur yang dirancang untuk membantu anak-anak mengendur dan mendorong tidur.
Coba visualisasi
Visualisasi adalah praktik lain untuk menenangkan pikiran Anda. Cobalah latihan "empat pintu" ini, yang dibuat oleh Chansky, saat Anda berbaring di tempat tidur: Visualisasikan empat topik positif yang ingin Anda pikirkan - mulai dari bunga hingga kenangan indah - yang mewakili empat pintu berbeda. Lalu berjalanlah melalui setiap pintu, gunakan indera Anda untuk fokus pada apa yang ada di dalamnya.
Membosankan dirimu (untuk tidur)
Banyak dari kita tetap di tempat tidur ketika kita tidak bisa tidur, karena kita pikir itu akan membuat kita lelah. Tetapi ini sama bermanfaatnya dengan duduk di meja makan menunggu untuk merasa lapar, kata Winchester.
Alih-alih, jika Anda membolak-balikkan selama sekitar 20 menit, ia menyarankan untuk bangun dan melakukan tugas yang membosankan "dengan sedikit cahaya" seperti membaca manual mobil. Ketika Anda mulai merasa lelah, kembali tidur.
Biarkan stres tidur hilang
Jika Anda tidak cukup tidur sekarang, ketahuilah bahwa itu sepenuhnya normal. Seperti yang dikatakan Ellen Wermter, seorang praktisi perawat keluarga bersertifikat dan juru bicara Better Sleep Council, “kami telah berevolusi untuk tidak tidur ketika ada singa di mulut gua. Dan sekarang, ada banyak kebanggaan singa di luar sana.”
Jadi, pilih beberapa strategi mempromosikan tidur yang beresonansi dengan Anda dan cobalah untuk mempertahankan pola pikir yang fleksibel. "Jangan biarkan kecemasan karena gangguan tidur sementara menjadi pemicu lain," kata Wermter. Sebaliknya, "fokuslah pada istirahat, dan kendurkan diri Anda sedikit."
Margarita Tartakovsky, MS, adalah penulis lepas dan editor rekanan di PsychCentral.com. Dia telah menulis tentang kesehatan mental, psikologi, citra tubuh, dan perawatan diri selama lebih dari satu dekade. Dia tinggal di Florida bersama suami dan putri mereka. Anda dapat mempelajari lebih lanjut di www.margaritatartakovsky.com.
