Gambaran
Ketika kita berbicara tentang stres, kita biasanya berbicara tentang stres psikologis. Setiap orang kadang merasa stres. Tetapi ada perbedaan antara stres akut jangka pendek, dan stres kronis jangka panjang. Stres akut bisa bermanfaat, dengan mempersiapkan kita untuk "bertarung atau lari" dalam menghadapi ancaman. Hormon-hormon tertentu dilepaskan, yang membuat tubuh prima untuk tindakan eksplosif. Tubuh kembali normal setelah ancaman itu hilang.
Namun, banyak orang merasakan stres secara terus menerus. Stres kronis ini dapat memengaruhi tubuh dengan cara negatif. Stres kronis dapat melemahkan sistem kekebalan tubuh, misalnya. Orang yang stres sering merasa cemas, mudah tersinggung, atau tertekan. Stres kronis juga dapat menyebabkan gejala penyakit obstruktif pulmoner kronis (COPD) yang lebih sering terjadi. Untuk alasan ini, penting untuk mempelajari cara mengelola stres.
Kenali hal-hal yang menyebabkan stres dalam hidup Anda
Manajemen stres adalah tentang cara Anda bereaksi terhadap stresor, peristiwa atau situasi yang menyebabkan stres dalam hidup Anda. Langkah pertama untuk mengelola stres adalah mengenali stres Anda. Hidup dengan COPD bisa membuat stres, karena itu memaksa Anda untuk membuat perubahan dalam hidup Anda. Hal-hal lain yang dapat menyebabkan stres termasuk perubahan dalam:
- hubungan
- situasi keuangan
- pekerjaan
- kebiasaan tidur
- hubungan seksual
- sitiuations hidup
- kemampuan untuk melakukan tugas-tugas biasa
Baca selengkapnya: Mengatasi tekanan hidup dengan penyakit kronis »
Mengalami COPD atau penyakit kronis apa pun bisa membuat Anda stres secara emosional, menimbulkan kekhawatiran tentang masa depan jangka panjang Anda dan keluarga Anda. Adalah umum untuk merasa tertekan, kesal, dan kewalahan pada saat-saat tertentu. Perasaan ini dapat memperburuk gejala COPD Anda. Merasa stres dapat memperparah sesak napas Anda, yang pada gilirannya dapat membuat Anda merasa lebih cemas.
Perubahan ini akan membuat stres bahkan untuk orang yang paling sehat. Sayangnya bagi penderita COPD, stres dapat memicu gejolak, jadi penting untuk belajar mengenali hal-hal yang dapat menyebabkan stres dalam hidup Anda. Dengan melakukan itu, Anda dapat mengambil langkah-langkah untuk mengurangi stresor ini atau mengubah reaksi Anda terhadapnya. Bicarakan tentang tantangan dan kekhawatiran Anda dengan orang-orang yang dekat dengan Anda. Minta bantuan jika memungkinkan, dan hindari situasi yang cenderung menyebabkan stres.
Belajar santai: Teknik pernapasan
Setelah Anda mengidentifikasi hal-hal yang dapat memicu kecemasan dan meningkatkan stres Anda, Anda bisa belajar mengerem stres sebelum menyebabkan kambuh. Menurut COPD Foundation, satu metode efektif untuk mengurangi stres adalah dengan menggunakan teknik pernapasan.
Napas bernafas bibir
Bernafas dengan bibir adalah teknik yang akan membantu Anda memperlambat pernapasan dan menghembuskan lebih banyak udara pada setiap napas. Ini melibatkan memperhatikan nafas, bernafas dalam dan perlahan, dan menghembuskan napas perlahan dan penuh perhatian:
- Mulailah dengan secara sadar mengendurkan otot bahu Anda. Berdiri atau duduk tegak dan biarkan bahu Anda jatuh, sambil mendekatkan bahu Anda ke belakang.
- Tarik napas melalui lubang hidung selama 2 detik.
- Tempelkan bibir Anda seolah-olah Anda akan mengeluarkan api.
- Buang napas perlahan melalui bibir. Ini akan memakan waktu 4 detik.
- Ulang.
Pernapasan perut
Pernapasan perut adalah teknik pernapasan yang berpotensi membantu. Anda mungkin perlu meminta bantuan ahli medis untuk mempelajari teknik ini:
- Sambil duduk atau berbaring, letakkan tangan di dada Anda. Tempatkan tangan Anda yang lain di perut Anda.
- Tarik napas melalui lubang hidung.
- Rasakan perut Anda naik, sambil berusaha menjaga dada Anda tetap diam.
- Buang napas perlahan.
- Ulang.
Belajar untuk bersantai: Visualisasi, yoga, dan meditasi perhatian
Berbagai teknik telah dikembangkan untuk membantu Anda mengurangi stres dan membalikkan efek kecemasan. Penelitian menunjukkan praktik-praktik ini dapat membantu mengurangi stres dan dapat membantu tubuh melawan infeksi. Menjaga stres minimal dapat membantu mengurangi flare-up PPOK.
Visualisasi
Visualisasi adalah teknik yang dapat Anda lakukan di mana saja kapan saja. Dengan visualisasi, Anda membayangkan pengaturan yang tenang dan bebas stres, seperti pantai yang tenang atau jalan setapak berhutan. Dengan membayangkan diri Anda dalam lingkungan di mana Anda santai, Anda mungkin mulai merasa kurang stres di mana pun Anda berada. Terkadang, visualisasi disertai dengan citra terpandu. Ini adalah teknik pengurangan stres di mana Anda mendengarkan rekaman seseorang memandu Anda melalui adegan atau cerita yang menenangkan. Agar citra dan visualisasi terpandu bekerja dengan baik, temukan tempat yang tenang di rumah Anda dan luangkan waktu sekitar 20 menit untuk mendengarkan rekaman atau bersantai di pemandangan yang tenang yang Anda visualisasikan.
Yoga
Yoga adalah praktik kuno yang menggabungkan meditasi yang penuh perhatian, teknik pernapasan, dan latihan fisik yang relatif sederhana. Tidak seperti visualisasi, yang membawa Anda menjauh dari situasi Anda saat ini, meditasi mindfulness adalah cara untuk sangat menyadari lingkungan Anda: suara, bau, semua yang Anda rasakan pada saat itu. Latihan pernapasan terfokus adalah cara untuk melatih perhatian. Mereka dapat sangat membantu jika Anda menderita COPD, karena mereka menekankan relaksasi saat bernapas.
Untuk mencoba pernapasan terfokus, ikuti langkah-langkah ini:
- Duduk tegak, tetapi rilekskan tubuh Anda.
- Tarik napas masuk dan keluar dengan lembut melalui hidung Anda.
- Fokuskan perhatian Anda pada udara yang bergerak melalui lubang hidung Anda.
- Rasakan paru-paru dan perut Anda saat membengkak dan mereda dengan setiap napas.
Lakukan ini selama beberapa menit, berkonsentrasi hanya pada pernapasan Anda. Jangan khawatir tentang berusaha mencapai kondisi meditasi. Biarkan kekhawatiran atau pikiran apa pun datang dan pergi dalam pikiran Anda saat Anda hanya fokus pada napas pelan keluar masuk.
Kenali pentingnya tidur
Tidur yang cukup adalah penting bagi semua orang. Ini sangat penting ketika Anda hidup dengan penyakit kronis. Kebanyakan orang dewasa membutuhkan 7 hingga 9 jam tidur setiap 24 jam untuk menjadi yang terbaik. Tidur bukan hanya tentang merasa tenang dan jernih. Ini penting untuk sistem kekebalan yang kuat. Ini juga membantu mengurangi beberapa efek negatif dari stres kronis.
Beberapa ahli menyarankan Anda mencoba mengikuti panduan ini untuk membantu mendorong tidur yang baik setiap malam:
Tidur yang nyenyak
- Hindari kafein atau alkohol di malam hari.
- Jangan bekerja, menonton TV, atau menggunakan media digital di tempat tidur.
- Jangan tidur siang hari.
- Berolah raga di pagi atau sore hari, bukan sebelum tidur.
- Tetaplah pada jadwal teratur untuk bangun dan tidur, bahkan pada akhir pekan.
- Tidur di tempat yang sejuk, tenang, benar-benar gelap.
Olahraga untuk mengurangi stres dan meningkatkan kualitas tidur
Meskipun COPD dapat membatasi mobilitas Anda, penting untuk tetap aktif secara fisik dan menjaga kebugaran fisik semaksimal mungkin. Olahraga teratur telah terbukti mengurangi gejala COPD. Bahkan dapat membantu Anda menghindari rawat inap berulang kali. Orang yang menderita COPD dan terlibat dalam program latihan fisik sering melaporkan kualitas hidup yang lebih baik. Olahraga juga dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.
Mengobati flare-up COPD
Bahkan dengan upaya terbaik untuk mengurangi stres, Anda pasti memiliki gejala PPOK yang terus meningkat. Anda harus memiliki rencana tindakan untuk mengatasi sesak napas tiba-tiba atau batuk. Bagi sebagian orang, bronkodilator kerja singkat dapat mulai meredakan gejala dalam beberapa menit. Bagi yang lain, menambahkan inhaler kombinasi yang mencakup bronkodilator dan kortikosteroid dapat membantu selama hari-hari ketika flare-up terjadi. Penting juga untuk tetap diam dan mencoba untuk bersantai.
Baca Selengkapnya: Obat COPD: Daftar obat untuk membantu meringankan gejala Anda »
Bawa pulang
Flare-up PPOK tentu saja dapat meningkatkan stres. Tetapi semakin Anda tahu tentang bagaimana merespons dengan cepat flare-up dan mengurangi stres dalam kehidupan sehari-hari Anda, semakin baik Anda akan bergerak maju. Jika Anda ingin tahu lebih banyak tentang cara mengatasi stres, bicarakan dengan dokter Anda. Pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan profesional kesehatan mental dengan pengalaman bekerja dengan individu yang menderita COPD atau penyakit kronis lainnya. Anda juga dapat berkonsultasi dengan penyedia yang bekerja dalam program rehabilitasi paru. Spesialis rehabilitasi ini harus memiliki saran yang baik untuk pengurangan dan pencegahan stres, terutama dengan seseorang yang berurusan dengan COPD.
