Si pembunuh diam-diam
Anda mungkin pernah mendengar bahwa terlalu banyak makan garam bisa berbahaya. Terkadang itu merusak tanpa Anda sadari. Misalnya, terlalu banyak garam dalam makanan Anda dapat menyebabkan tekanan darah tinggi, yang sulit untuk dideteksi seseorang, terutama pada awalnya.
Morton Tavel, profesor emeritus dari Sekolah Kedokteran Indiana, mengatakan bahwa setidaknya sepertiga orang Amerika memiliki tekanan darah tinggi. Angka ini juga konsisten dengan laporan Pusat Pengendalian Penyakit dan Pencegahan tekanan darah. CDC menyatakan bahwa tekanan darah tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke, yang merupakan penyebab utama kematian di Amerika Serikat. Risiko itu meningkat seiring bertambahnya usia.
Faktor risiko tekanan darah tinggi termasuk memiliki kondisi tertentu, seperti diabetes, riwayat keluarga dan genetika, dan pilihan gaya hidup. Anda dapat mengubah pilihan gaya hidup untuk membantu mengendalikan dan mengelola tekanan darah Anda.
Tavel mengatakan Anda harus membatasi diri Anda tidak lebih dari 2.300 miligram (mg) natrium per hari, yang merupakan jumlah natrium yang ditemukan dalam satu sendok teh garam. Namun, ia mengatakan bahkan pengurangan sederhana, hingga 1.500 mg per hari, dapat mengarah pada kesehatan yang lebih baik.
Rekomendasi ini juga didukung oleh American Heart Association.
Tavel merekomendasikan untuk memilih makanan yang diberi label "sodium dikurangi" atau "tanpa garam." Pastikan untuk membaca label, dan pilih makanan yang mengandung kurang dari 5 persen dari cadangan garam harian yang direkomendasikan. Berikut adalah beberapa makanan beku sehat dan rendah sodium untuk dicoba.
Baca terus untuk info tentang enam makanan sehat jantung untuk ditambahkan ke diet Anda.
1. Anda tidak bisa salah dengan sayuran
Bagikan di Pinterest
Sayuran segar dan beku secara alami rendah sodium (biasanya kurang dari 50 mg per sajian) sehingga “muatkan ini,” kata Lise Gloede, ahli diet dan ahli gizi terdaftar. "Hati-hati dengan sayuran kaleng dan saus salad garam tinggi," ia memperingatkan.
Sebagai gantinya, ia merekomendasikan berdandan salad dengan cuka balsamic, dan mungkin menambahkan edamame, kacang kedelai rendah sodium. "Sangat mudah untuk membuat salad dan sangat bergizi."
2. Kentang dan kalium
Bagikan di Pinterest
Kentang panggang dan ubi jalar secara alami rendah sodium dan tinggi potasium, kata Gloede. Tavel menambahkan bahwa jika diet Anda tinggi kalium, Anda tidak perlu memangkas banyak natrium dari diet Anda (walaupun Anda mungkin harus).
Ingin merebus kentang Anda? Coba tambahkan salsa rendah natrium ke kentang panggang, atau taburkan sedikit kayu manis pada kentang manis.
Cara Mengupas Kentang
3. Luangkan waktu Anda menikmati kacang
Bagikan di Pinterest
Kacang yang tidak tawar dalam cangkang adalah pilihan camilan yang sangat baik karena tidak mengandung natrium sama sekali. Bonus tambahan, tambah Gloede, adalah "butuh waktu lebih lama untuk makan ketika Anda harus mengeluarkannya, jadi ini membantu untuk tidak makan terlalu banyak."
Popcorn juga bisa menjadi suguhan rendah sodium jika Anda menikmati versi yang tidak tawar. Masukkan ke dalam popper udara sendiri atau di atas kompor dengan sedikit minyak zaitun.
4. Buah adalah permen alami
Bagikan di Pinterest
Sama seperti sayuran, buah-buahan secara alami rendah sodium. Apel, aprikot, pepaya, dan pir adalah taruhan terbaik Anda, bersama dengan pisang, yang juga dikemas dengan kalium yang ramah jantung.
Cobalah gantikan buah dengan gula lain dalam hidup Anda. Miliki apel sebagai pengganti kue roti pendek, atau aprikot alih-alih kulit babi.
5. Yogurt adalah teman Anda
Bagikan di Pinterest
Yoghurt sangat rendah natrium. Namun, cobalah tetap menggunakan yogurt tawar dan hindari pilihan rasa, karena mengandung gula tambahan.
Ingat, yogurt biasa tidak harus hambar. Lemparkan beberapa buah dan Anda memiliki makanan sehat, rendah sodium yang akan jauh lebih sedikit merusak daripada es krim, serbat, atau pai.
6. Kacang dan biji-bijian
Bagikan di Pinterest
Kacang dan lentil, serta biji-bijian, semuanya rendah sodium. Biji-bijian seperti gandum juga dapat membantu menurunkan kolesterol jahat dan mengurangi risiko diabetes tipe 2. Pastikan untuk menggunakan kacang kering, atau membeli variasi kacang kaleng rendah sodium jika Anda membeli makanan kaleng.
Mulailah hari Anda dengan semangkuk oatmeal, yang bisa Anda tambahkan buah, beri, kacang, dan beberapa kayu manis untuk menambah rasa. Masukkan nasi dan kacang ke dalam makan siang dan makan malam Anda.
Jika Anda khawatir tentang blandness, Anda dapat mencoba membumbui makanan Anda dengan lada, ekstrak jalapeño, saus panas, bawang, atau jus lemon atau jeruk nipis. Anda juga dapat menambahkan berbagai rempah dan bumbu berbeda ke dalam makanan Anda yang akan memberikan rasa tanpa menambahkan natrium tambahan. Coba kunyit, thyme, rosemary, paprika, bawang putih, atau cabai, misalnya.
Apa yang tidak boleh dimakan
Ada beberapa makanan yang pasti ingin Anda hindari jika Anda mencoba mengurangi asupan natrium. Sup kalengan bisa diisi dengan garam. Makan malam beku, makanan kemasan, dan makanan cepat saji pada umumnya juga tinggi sodium.
Saus kalengan dan sup instan juga dikemas dengan natrium. Selain mengandung banyak gula, makanan yang dipanggang mengandung kadar natrium yang tinggi karena soda kue yang digunakan untuk menyiapkannya, dan garam tambahan dapat ditambahkan untuk rasa.
Natrium rendah bisa sangat bermanfaat
Terkadang seseorang lebih cenderung memiliki tekanan darah tinggi karena faktor genetik. Penuaan adalah penyebab umum lain dari tekanan darah tinggi.
Terlalu banyak natrium dalam makanan bisa menjadi tidak sehat bagi orang-orang yang sudah memiliki tekanan darah tinggi atau yang mengalami serangan jantung. Namun, dengan sedikit kreativitas, mengurangi jumlah garam dalam makanan Anda tidak sesulit yang Anda kira.
Periksa dengan dokter Anda atau ahli diet terdaftar - mereka akan memiliki saran tambahan untuk cara mengurangi garam dalam diet Anda.
