14 Cara Mengelola Stres Kerja Dan Menghindari Keletihan

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

Stres terkait pekerjaan bisa mendapatkan yang terbaik dari kita semua. Email, pesan Slack, telepon berdering, rekan kerja Anda mampir untuk pertemuan dadakan - itu cukup untuk membuat siapa pun lelah.

Merasakan ketegangan adalah hal yang normal, terutama jika Anda menghadapi tenggat waktu yang menjulang atau tugas yang menantang. Tetapi ketika stres kerja menjadi kronis, itu akhirnya dapat mempengaruhi kesejahteraan fisik dan emosional Anda.

Mengalami ketegangan kerja tidak dapat dihindarkan - bahkan jika Anda menyukai apa yang Anda lakukan - tetapi ada beberapa langkah yang dapat Anda ambil untuk menjaga tekanan kerja seminimal mungkin.

1. Waspadai bagaimana pengaruhnya terhadap Anda

Ini mungkin terdengar terlalu sederhana, tetapi mudah untuk meremehkan seberapa besar stres mempengaruhi Anda. Perhatikan jika Anda menemukan diri Anda lelah secara emosional dan pesimis pada akhir hari.

Paparan jangka panjang terhadap stres yang tidak terkelola dapat merusak kesehatan tubuh dan mental Anda, dan penelitian terbaru menunjukkan adanya hubungan potensial antara kelelahan akibat kerja dan depresi dan kecemasan.

Tanda-tanda stres

Inilah beberapa tanda stres yang lebih halus:

• energi rendah atau kelelahan
• sakit kepala
• insomnia
• perubahan nafsu makan
• masalah pencernaan
• detak jantung yang cepat
• berkeringat
• tingkat percaya diri yang rendah
• kehilangan gairah seks
• penyakit yang sering

2. Tuliskan stres Anda

Mengidentifikasi dan merekam situasi yang menekan dapat membantu Anda memahami apa yang mengganggu Anda. Beberapa di antaranya dapat menjadi sumber ketegangan yang halus, seperti ruang kerja yang tidak nyaman atau perjalanan yang panjang.

Buat jurnal selama 1 minggu untuk melacak pemicu stres dan reaksi Anda terhadapnya. Pastikan untuk menyertakan orang, tempat, dan peristiwa yang memberi Anda respons fisik, mental, atau emosional.

Saat Anda menulis, tanyakan pada diri sendiri:

• Bagaimana ini membuat saya merasa? (Takut, marah, terluka?)
• Apa reaksiku? (Apakah saya mengunjungi mesin penjual sesudahnya atau berjalan-jalan?)
• Apa sajakah cara untuk mengatasinya? (Bagaimana saya bisa menemukan solusi untuk stresor ini?)

3. Luangkan waktu untuk mengisi ulang

Mengambil bahkan beberapa menit waktu pribadi selama hari yang sibuk dapat membantu mencegah kelelahan.

Mendengarkan podcast yang menarik di sela-sela rapat atau menonton video Youtube yang lucu dapat memberikan Anda waktu jeda yang santai sepanjang hari.

Juga penting untuk mengambil jeda dari memikirkan pekerjaan Anda dengan tidak memeriksa email yang terkait dengan pekerjaan di waktu istirahat atau memutuskan sambungan dari telepon Anda di malam hari.

Baca lebih lanjut tentang cara mengisi ulang.

4. Asah keterampilan manajemen waktu Anda

Terkadang, perasaan terbebani oleh pekerjaan datang ke seberapa terorganisir Anda. Cobalah menyusun daftar prioritas di awal minggu kerja Anda dengan menyiapkan tugas dan memberi peringkat berdasarkan kepentingan.

Anda juga dapat mengalahkan penundaan dengan menyisihkan blok waktu tertentu untuk pekerjaan konsentrasi dalam.

5. Seimbangkan pekerjaan dan kehidupan pribadi Anda

Menjadi tersedia sepanjang waktu akan dengan mudah membakar Anda. Sangat penting untuk membuat batasan yang jelas antara pekerjaan Anda dan kehidupan di rumah untuk membantu Anda menghindari potensi stres.

Sebagian dari ini berarti menyisihkan waktu untuk bersosialisasi dan menetapkan aturan ketika Anda akan memeriksa email atau menerima panggilan telepon.

6. Evaluasi kembali pikiran negatif

Ketika Anda telah mengalami kekhawatiran dan stres kronis untuk jangka waktu yang lama, pikiran Anda mungkin cenderung melompat ke kesimpulan dan membaca setiap situasi dengan lensa negatif.

Misalnya, jika bos Anda tidak menyapa Anda hal pertama di pagi hari, Anda mungkin bereaksi dengan berpikir "mereka marah padaku."

Alih-alih membuat penilaian otomatis, cobalah menjauhkan diri dari pikiran negatif dan hanya mengamati.

7. Andalkan jaringan dukungan yang kuat

Tetap berhubungan dengan teman dan anggota keluarga yang tepercaya untuk membantu mengatasi situasi kerja yang penuh tekanan.

Jika Anda kesulitan dengan minggu kerja yang sangat menantang, cobalah bertanya kepada teman orang tua apakah mereka dapat membantu menyatukan anak-anak Anda ke sekolah pada hari-hari tertentu.

Memiliki orang yang dapat Anda andalkan selama masa-masa sulit dapat meredakan beberapa ketegangan yang menumpuk.

8. Jaga dirimu

Menyisihkan waktu untuk perawatan diri adalah suatu keharusan jika Anda secara teratur merasa kewalahan dengan pekerjaan. Ini berarti memprioritaskan tidur, menyisihkan waktu untuk bersenang-senang, dan memastikan Anda makan sepanjang hari.

9. Pelajari teknik relaksasi

Melambat dengan sengaja dan sadar akan lingkungan Anda dapat membuat Anda rileks sepanjang minggu. Meditasi, latihan pernapasan dalam, dan perhatian semua bekerja untuk menenangkan kecemasan Anda.

Mulailah dengan meluangkan beberapa menit setiap hari untuk fokus hadir dan menikmati kegiatan sederhana - baik itu berjalan-jalan pendek di taman atau menghargai makanan di meja Anda.

Jadikan itu kebiasaan

Berikut adalah beberapa cara lain untuk membangun kewaspadaan dalam rutinitas harian Anda:

• Berhentilah selama beberapa saat sebelum memulai hari kerja Anda dan tentukan niat Anda.
• Unduh aplikasi meditasi yang dapat Anda gunakan saat merasakan tekanan berlebihan di tempat kerja atau selama perjalanan Anda.
• Jadwalkan dalam istirahat 5 menit untuk mencoba latihan pernapasan.

10. Tetap keluar dari pabrik gosip kantor

Konflik di tempat kerja dapat berdampak besar pada kesejahteraan emosional Anda. Cobalah untuk menghindari berpartisipasi dalam situasi gosip.

Jika Anda tahu bahwa salah satu kolega Anda sangat rentan terhadap gosip, cari cara untuk menghabiskan lebih sedikit waktu dengan mereka atau mengarahkan percakapan ke topik yang lebih aman.

Beberapa strategi lain untuk tidak terlibat adalah:

• menekankan hal yang positif (“Tom telah banyak bermain-main belakangan ini dan menanganinya dengan sangat baik.”)
• mengabaikan pembicaraan dan mengubah topik pembicaraan menjadi sesuatu yang tidak berhubungan
• berjalan pergi ("Maaf, saya punya tenggat waktu yang sangat besar karena setelah makan siang dan tidak bisa tinggal dan mengobrol.")

11. Lepaskan perfeksionisme

Jika Anda perlu mendapatkan presentasi yang tepat atau mendapati diri Anda bekerja lembur untuk menyempurnakan laporan yang Anda selesaikan beberapa hari yang lalu, mungkin inilah saatnya untuk mengambil langkah mundur dan merenung.

Walaupun perfeksionisme memiliki beberapa manfaat positif, perfeksionisme juga dapat membuat Anda sangat tertekan dan menyebabkan kelelahan.

Coba pertahankan standar tinggi Anda dengan berfokus pada upaya yang Anda lakukan dalam proyek dan tidak mempersonalisasi kegagalan ketika Anda melakukan kesalahan.

12. Pergi berlibur

Mampu melepaskan atau "mematikan" dari tanggung jawab dan kegiatan yang berhubungan dengan pekerjaan dapat membantu Anda bersantai dan bersantai tidak seperti yang lain.

Anda juga tidak perlu jet set ke seluruh dunia. Staycation bebas kerja atau perjalanan beberapa jam ke luar kota masih dapat membantu Anda mengatur ulang.

13. Dekati supervisor Anda

Mendapatkan dukungan dari atasan Anda dapat secara signifikan mengurangi perasaan kelelahan.

Siapkan waktu yang tenang untuk berbicara dengan mereka dan dengan tenang membahas perasaan kewalahan oleh tugas-tugas yang menantang. Dekati percakapan dari tempat penyelesaian masalah, alih-alih membuat daftar keluhan.

Misalnya, Anda dapat mengatakan bahwa Anda ingin mengunjungi kembali apa yang diharapkan dari Anda di luar jam kerja karena semuanya terasa agak berlebihan saat ini. Intinya adalah menemukan resolusi yang membantu mengurangi ketegangan.

14. Mencari konseling

Anda tidak perlu memiliki kondisi kesehatan mental untuk mencoba terapi. Merasa kewalahan di tempat kerja adalah alasan yang sah untuk menjangkau bantuan dan dukungan tambahan.

Bekerja dengan terapis dapat membantu Anda mengidentifikasi sumber stres pekerjaan dengan lebih baik dan membantu Anda menemukan cara untuk menavigasi mereka dengan lebih baik. Mereka juga dapat membantu Anda mengembangkan strategi untuk dekompresi dan menjaga diri sendiri.

Tidak yakin harus mulai dari mana? Panduan kami untuk terapi untuk setiap anggaran dapat membantu.