Gambaran
Jika Anda makan terlalu banyak kalori atau lemak, glukosa darah Anda dapat naik ke tingkat yang tidak sehat. Seiring waktu, ini dapat menyebabkan komplikasi jangka panjang, termasuk penyakit jantung.
Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian di Amerika Serikat. Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, hampir 7 dari 10 orang dengan diabetes di atas usia 65 akan meninggal karena penyakit jantung.
Inilah sebabnya mengapa sangat penting untuk menjaga kadar glukosa darah Anda dalam kisaran yang diinginkan. Untuk melakukan ini, Anda harus membuat pilihan makanan yang menyehatkan jantung. Anda juga mungkin perlu menurunkan berat badan berlebih.
Ahli diet terdaftar dapat membantu Anda membentuk diet baru berdasarkan tujuan kesehatan Anda, tetapi berikut adalah beberapa tips untuk memulai perjalanan Anda.
Apa itu makanan 'sehat jantung'?
Makanan sehat jantung membantu menurunkan risiko penyakit jantung di masa depan. Mereka melakukan ini dengan mengurangi tekanan darah Anda, kolesterol keseluruhan, kolesterol LDL (jahat), trigliserida, dan gula darah puasa.
Mereka mungkin juga mengandung antioksidan tingkat tinggi. Ini melindungi terhadap stres oksidatif dan peradangan, yang berkontribusi pada perkembangan penyakit jantung.
Secara umum, "jantung sehat" berarti:
- rendah sodium
- rendah kolesterol
- tinggi serat
- rendah lemak jenuh
- bebas lemak trans
- tinggi antioksidan, vitamin, dan mineral
Sayuran hijau
Sayuran hijau seperti bayam, kangkung, selada, dan collard hijau rendah kalori. Mereka juga dikemas dengan nutrisi seperti vitamin A, C, E, K, dan magnesium.
Anda bisa memasukkan sayuran ini ke dalam salad apa pun. Untuk makanan vegetarian yang menyehatkan jantung, cobalah gulungan bayam dari Diabetes Strong ini.
Ikan air dingin
Jenis ikan air dingin tertentu mengandung asam lemak omega-3 yang tinggi. Ini termasuk salmon, tuna, sarden, mackerel, dan trout. Omega-3 meningkatkan kesehatan jantung dengan menurunkan lemak, yang disebut trigliserida, dalam darah.
Anda dapat menemukan lusinan resep ikan yang menyehatkan jantung online, seperti resep ini untuk salmon mustard madu balsamic dari OnTrack Diabetes. Salah satu langkah kunci di sini adalah memanggang ikan daripada menggorengnya.
Gila
Kacang mengandung lemak, vitamin, dan mineral yang menyehatkan jantung. Anda mungkin ingin menambahkan kacang kenari, pecan, kacang tanah, kacang almond, kacang macadamia, dan kacang Brazil ke dalam diet Anda.
Usahakan sekitar lima porsi kacang per minggu. Satu porsi sekitar satu ons. Studi menunjukkan bahwa memiliki setidaknya lima porsi kacang per minggu secara signifikan dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih rendah.
Namun, kacang mengandung banyak kalori, jadi ukurlah porsi makan Anda sebelumnya. Satu porsi sekitar 24 almond, 12 kacang macadamia, atau 35 kacang.
Minyak zaitun
Pertimbangkan untuk mengganti lemak jenuh dan lemak trans dengan lemak tak jenuh yang lebih sehat, seperti minyak zaitun. Minyak zaitun mengandung antioksidan tinggi dan mungkin memiliki efek antiinflamasi yang baik untuk kesehatan jantung dan penderita diabetes.
Minyak zaitun sangat tahan terhadap panas tinggi dan bagus untuk memasak, jadi Anda bisa menggunakannya dengan berbagai cara.
Susu rendah lemak
Untuk ngemil, pilih yogurt rendah lemak dan keju cottage daripada pilihan penuh lemak. Cobalah untuk menghindari yogurt yang beraroma atau manis, karena ini sering mengandung banyak gula. Pilihlah yogurt polos sebagai gantinya.
Salah satu pilihan camilan adalah yogurt Yunani rendah lemak yang dilengkapi dengan buah beri. Blueberry, raspberry, dan blackberry tinggi antioksidan dan rendah gula.
Oat dan biji-bijian utuh
Jika Anda memiliki diabetes tipe 2, saatnya untuk membuang roti putih. Pertimbangkan membeli roti gandum, pasta, dan nasi merah sebagai gantinya.
Dibandingkan dengan biji-bijian olahan, gandum utuh lebih tinggi serat. Mereka dapat membantu mengurangi kolesterol, menurunkan tekanan darah Anda, dan mengurangi risiko penyakit jantung Anda secara keseluruhan.
Oatmeal membuat sarapan yang luar biasa. Jika Anda ingin mencoba sesuatu yang baru, pertimbangkan resep yang menyertakan farro gandum, quinoa, atau jelai.
Alpukat
Alpukat adalah sumber lemak tak jenuh tunggal yang sangat baik, yang terkait dengan tingkat penyakit jantung yang lebih rendah.
Anda bisa menaburkan alpukat di atas roti gandum dan atasnya dengan minyak zaitun, sedikit garam, dan merica. Atau, Anda bisa membuat alpukat menjadi banyak hidangan yang berbeda, seperti roti kalkun beraroma ini dengan alpukat.
Sayuran yang tidak mengandung zat tepung
Sayuran harus menjadi bagian besar dari diet baru jantung sehat Anda. Mereka tinggi serat dan vitamin, dan rendah kalori, kolesterol, dan karbohidrat.
Sayuran merah, kuning, dan oranye seperti wortel, ubi jalar, paprika, dan labu dikemas dengan antioksidan dan vitamin.
Brokoli dan wortel yang dicelupkan ke dalam hummus adalah camilan hebat yang mengandung vitamin dan mineral.
kacang polong
Kacang, lentil, dan buncis tinggi serat dan memiliki indeks glikemik rendah.
Dalam sebuah studi 2012, para peneliti mengikuti orang-orang dengan diabetes yang makan satu cangkir kacang-kacangan setiap hari selama tiga bulan. Mereka menemukan bahwa orang-orang itu memiliki penurunan yang lebih besar dalam nilai hemoglobin A1c dan tekanan darah sistolik daripada orang dengan diabetes yang tidak menambahkan kacang-kacangan ke dalam makanan mereka.
Kacang dapat dengan mudah ditambahkan ke sup, casserole, cabai, salad, atau saus. Jika Anda membeli kacang kaleng, pilih opsi rendah sodium.
Rempah rempah
Herbal dan rempah-rempah memberikan rasa makanan Anda tanpa menambahkan kadar natrium yang tidak sehat. Diet rendah sodium penting untuk menjaga tekanan darah Anda tetap terkendali.
Sup Persia ini dengan bumbu segar, misalnya, akan membangkitkan selera Anda tanpa garam tambahan.
Mulailah membaca label makanan Anda untuk memastikan asupan garam Anda tetap lebih rendah dari 2.300 miligram (mg) per hari. Idealnya, usahakan untuk tidak lebih dari 1.500 mg natrium per hari.
Bumbu populer lainnya, kayu manis, telah terbukti meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi gula darah. Cobalah taburkan sedikit kayu manis pada oatmeal atau yogurt untuk meningkatkan kesehatan jantung dengan sedikit tendangan.
Bawa pulang
Jika Anda menderita diabetes tipe 2, ada baiknya untuk memasukkan makanan ini ke dalam diet Anda untuk mencegah perkembangan penyakit jantung. Tim perawatan diabetes Anda atau ahli diet terdaftar dapat memberi Anda informasi lebih lanjut tentang ukuran porsi dan perencanaan makan untuk mengatur gaya hidup sehat jantung Anda.
