Kita semua pernah berada di sana: kegelisahan yang Anda rasakan saat akhir pekan mereda dan Anda dibiarkan dengan kasus parah "Blues Senin" - sensasi muram yang lesu di awal minggu kerja yang baru.
Mengakhiri akhir pekan yang santai dan menyenangkan, serta melakukan transisi ke hari kerja yang tidak menyenangkan pada hari Senin bisa sangat mengecewakan, kata Wyatt Fisher, PsyD.
Jika Anda merasa lesu, tegang, atau kewalahan pada Senin pagi, strategi berikut dapat membantu Anda tetap 2 langkah di depan perasaan ini.
Ikuti terus rutinitas perawatan diri Anda selama akhir pekan
Bagian dari apa yang membuat hari Senin begitu sulit adalah bahwa kita sering meninggalkan semua kebiasaan makan, tidur, dan olahraga normal pada Jumat sore, kata penasihat Kathryn Ely.
Jika Anda minum lebih banyak, makan makanan yang lebih kaya, dan memiliki pola tidur dan bangun yang sama sekali berbeda pada hari Sabtu dan Minggu, Anda mungkin akan merasa agak aneh pada Senin pagi.
Ini tidak berarti Anda tidak bisa memberi diri Anda sedikit istirahat di akhir pekan. Tetapi cobalah untuk menemukan keseimbangan yang memungkinkan Anda bersantai sambil tetap mengikuti rutinitas utama Anda.
"Manjakan dirimu, tapi jangan keluar dari rel," Ely menambahkan.
Putuskan sambungan selama akhir pekan
Blues Senin mungkin menjadi tanda bahwa Anda harus memiliki batas yang lebih ketat antara bekerja dan bermain.
Jika Anda terus-menerus memeriksa surel saat liburan akhir pekan, Anda membuat diri Anda lelah.
Untuk menghentikan kebiasaan itu, coba matikan notifikasi surat Anda pada hari Jumat dan lepaskan dari masalah yang terkait dengan pekerjaan untuk fokus pada waktu pribadi.
Jangan mengacaukan siklus tidur Anda
Kedengarannya jelas, tetapi tidak merasa cukup istirahat dapat memiliki dampak besar pada bagaimana perasaan Anda Senin pagi. Kehilangan 7 hingga 9 jam yang disarankan untuk tidur dapat membuat Anda lebih cemas dan tertekan.
Ely menyarankan menjaga jadwal tidur dan bangun Anda dekat dengan apa selama seminggu untuk menghindari mengacaukan jam internal Anda.
Sekali lagi, Anda tidak perlu mengikuti rutinitas yang persis sama, tetapi cobalah untuk menghindari tidur lebih dari satu atau dua jam lebih lambat dari yang Anda lakukan selama seminggu.
Mulailah dari awal dengan tugas-tugas penting (tetapi hanya jika benar-benar diperlukan)
Meskipun mengambil akhir pekan untuk memutuskan sambungan sepenuhnya dari pekerjaan itu ideal, itu tidak selalu realistis.
Jika Anda tahu Anda memiliki minggu yang berpotensi besar atau tenggat waktu besar di cakrawala, pertimbangkan untuk menyisihkan satu atau dua jam pada hari Minggu untuk bekerja untuk mengambil beberapa tekanan dari hari Senin mendatang.
Jika Anda memutuskan untuk menempuh rute ini, pastikan Anda bersantai di hari Sabtu. Jika Anda tidak memberi diri Anda istirahat, Anda masih akan lelah pada Senin pagi. Dan ketika Anda terlalu banyak bekerja, Anda cenderung bekerja dengan kurang efisien.
Hindari penjadwalan berlebihan pada hari Senin
Itu normal untuk merasa kewalahan ketika Anda dibanjiri dengan pertemuan setelah kembali dari akhir pekan yang santai. Kapan pun memungkinkan, cobalah untuk menghindari menjadwalkan pertemuan atau tugas besar pada hari Senin.
Hindari mengkhawatirkan jadwal yang padat dengan merencanakan sebelumnya dan tidak menumpuk tugas yang tertunda untuk minggu berikutnya.
Jika Anda kesulitan dengan cara menyulap semuanya, coba gunakan alat manajemen waktu untuk membantu Anda melacak aktivitas dan menjadwalkan acara dengan lebih mudah.
Tuliskan kekhawatiran Anda
Ketika pikiran Anda berada dalam pemikiran overdrive tentang kekhawatiran hari berikutnya, mencatat semuanya dapat membantu Anda merasa lebih tenang dan lebih produktif.
Saat Anda menulis, tanyakan pada diri sendiri:
- Apa tepatnya emosi yang saya rasakan? Kemarahan, kesedihan, ketakutan?
- Apa yang membuat saya stres, tepatnya? Apakah itu orang atau tugas?
- Apa saja langkah-langkah yang dapat ditindaklanjuti yang dapat saya ambil sekarang untuk melepaskan kekhawatiran? Berjalan kaki singkat? Menuliskan rencana permainan cepat untuk minggu depan?
Pertanyakan kurangnya motivasi Anda
Terkadang, senin biru bisa menjadi tanda bahwa Anda tidak tergila-gila dengan pekerjaan atau pekerjaan Anda, kata Ely.
"Jika Anda tidak menyukai apa yang Anda lakukan dan akan melakukan gerakan duniawi Senin hingga Jumat, tentu saja Senin menggantung di atas kepala Anda sepanjang akhir pekan seperti selimut basah," katanya.
Cobalah mengidentifikasi sumber kecemasan Anda dengan merenungkan dari mana rasa takut itu berasal. Jika itu adalah bos yang sombong atau kolega yang menuntut, mungkin ada baiknya menjadwalkan pertemuan dengan mereka untuk mengatasi masalah tersebut.
Jika sifat pekerjaan Anda yang membuat Anda kecewa, mungkin sudah saatnya untuk mulai berpikir untuk beralih.
Reframe setiap hari Senin
Jika Anda mengalami kesulitan memulai minggu dengan catatan yang baik, pertimbangkan untuk terbiasa menghabiskan 30 menit pertama hari Senin Anda menuliskan prestasi dan tujuan yang Anda miliki untuk masa depan Anda. Ini dapat membantu Anda berpikir mengenai gambaran yang lebih besar dan bagaimana pekerjaan Anda saat ini dapat membantu Anda mencapai tujuan yang lebih besar.
“Jika kita menghabiskan waktu kita bekerja untuk apa yang penting bagi kita dan menyelaraskan tujuan kita dengan nilai-nilai kita, maka kita akan mengalami pemenuhan dalam pekerjaan kita,” Ely menekankan.
Bicarakan dengan teman
Terkadang, tidak ada cara yang lebih baik untuk merasa lebih nyaman daripada memanggil teman dekat untuk mendapat dukungan. Jika Anda merasa sangat kewalahan, hubungi orang yang Anda cintai saat istirahat makan siang pada hari Senin.
Cukup berbicara tentang hari Anda dengan seseorang yang mengerti dapat membantu Anda merasa lebih percaya diri dan siap untuk menangani proyek-proyek besar.
Rencanakan sesuatu yang menyenangkan
Memiliki sesuatu yang dinanti-nantikan bisa sangat membantu dalam memerangi blues Senin, kata Fisher.
Mengetahui bahwa Anda akan melakukan aktivitas yang menyenangkan - seperti permainan bola basket dengan rekan kerja selama jam makan siang atau bertemu dengan teman sepulang kerja - dapat memberi Anda awal yang lebih cerah untuk minggu Anda.
Lakukan sesuatu yang baik untuk orang lain
Alih-alih merenungkan terus-menerus daftar hal yang harus dilakukan, pikirkan cara-cara Anda dapat menjadikan hari Senin orang lain lebih baik. Dengan melakukannya, Anda akan mengalihkan perhatian dari kekhawatiran Anda sendiri dan merasa lebih baik tentang diri Anda sendiri.
Berikut ini beberapa ide:
- Bangun lebih awal dan buatkan sarapan spesial untuk pasangan Anda.
- Kirim rekan kerja Anda email "terima kasih" selama istirahat makan siang Anda.
- Beri teman Anda sedikit bicara sebelum pertemuan besar mereka.
- Bayar kopi orang asing dalam perjalanan ke kantor.
Perlakukan diri Anda
Sarapan hampir selalu merupakan langkah yang cerdas - tetapi berikan perhatian ekstra pada hari Senin.
Mungkin itu adalah hari ketika Anda mampir ke sebuah kafe dan memesan sandwich sarapan favorit saat Anda masuk. Atau mungkin Anda menyisihkan 20 menit pada Minggu malam untuk menyiapkan banyak sayuran untuk telur dadar yang lezat di pagi hari.
Memulai hari Anda dengan sarapan yang baik tidak hanya memberi Anda sesuatu yang dinanti-nantikan, tetapi juga membantu Anda tetap bersemangat saat Anda kembali ke kesibukan mingguan Anda.
Berikut adalah lebih banyak ide untuk mengisi, sarapan kombinasi bergizi.
Kemudahan pada hari Senin
Jangan biarkan semua proyek besar Anda membayang untuk hari pertama dalam seminggu. Delegasikan pekerjaan Anda yang penuh konsentrasi sebagai gantinya untuk hari Selasa dan Rabu.
Gunakan hari Senin untuk mendapatkan email dan rencanakan sisa minggu Anda. Jika Anda bisa, simpan pekerjaan yang sibuk atau tugas mudah - apakah itu membuat salinan, mengatur perjalanan, atau menyetujui faktur - untuk Senin pagi.
Tahu kapan itu lebih dari sekadar blues
Jika Senin biru mulai berubah menjadi Selasa, Rabu, atau Kamis, Anda mungkin sedang mengalami depresi.
Blues Senin akan menjadi lebih baik seiring berjalannya minggu, Ely menjelaskan, sementara "depresi klinis umumnya ditandai sebagai suasana hati yang terus-menerus tertekan atau kehilangan minat dalam kegiatan yang menyebabkan penurunan signifikan dalam kehidupan sehari-hari, untuk jangka waktu yang lama."
Ini juga bisa disertai dengan rasa kronis putus asa, lekas marah, gelisah, dan masalah tidur.
Meskipun merasa gugup tentang hari Senin adalah hal yang normal, jika Anda merasa ketakutan Anda menjadi berlebihan atau memengaruhi area lain kehidupan Anda, mungkin ini saatnya mencari bantuan profesional.
Berikut beberapa langkah yang bisa Anda ambil:
- Minta penyedia layanan kesehatan utama Anda untuk merujuk Anda ke terapis yang berkualitas.
- Buat daftar terapis yang tinggal di daerah Anda. Jika Anda tinggal di Amerika Serikat, Anda dapat menemukannya menggunakan pelacak psikolog American Psychological Association.
- Jika Anda khawatir dengan biayanya, panduan terapi kami untuk setiap anggaran dapat membantu.
