Apa itu hipotiroidisme?
Kelenjar tiroid adalah kelenjar kecil berbentuk kupu-kupu yang berada di dekat pangkal leher Anda.
Itu membuat dan menyimpan hormon tiroid yang mempengaruhi hampir setiap sel dalam tubuh Anda (3).
Ketika kelenjar tiroid menerima sinyal yang disebut tiroid-stimulating hormone (TSH), ia melepaskan hormon tiroid ke dalam aliran darah. Sinyal ini dikirim dari kelenjar hipofisis, kelenjar kecil yang ditemukan di dasar otak Anda, ketika kadar hormon tiroid rendah (4).
Kadang-kadang, kelenjar tiroid tidak melepaskan hormon tiroid, bahkan ketika ada banyak TSH. Ini disebut hipotiroidisme primer dan jenis hipotiroidisme yang paling umum.
Sekitar 90% hipotiroidisme primer disebabkan oleh tiroiditis Hashimoto, suatu penyakit autoimun di mana sistem kekebalan tubuh Anda secara keliru menyerang kelenjar tiroid Anda (5).
Penyebab lain hipotiroidisme primer adalah kekurangan yodium, kelainan genetik, minum obat-obatan tertentu, dan pembedahan yang menghilangkan bagian tiroid (6).
Di lain waktu, kelenjar tiroid tidak menerima TSH yang cukup. Ini terjadi ketika kelenjar pituitari tidak bekerja dengan baik dan disebut hipotiroidisme sekunder.
Hormon tiroid sangat penting. Mereka membantu mengendalikan pertumbuhan, perbaikan sel, dan metabolisme - proses di mana tubuh Anda mengubah apa yang Anda makan menjadi energi.
Metabolisme Anda memengaruhi suhu tubuh Anda dan pada tingkat apa Anda membakar kalori. Itu sebabnya orang-orang dengan hipotiroidisme sering merasa kedinginan dan letih dan dapat menambah berat badan dengan mudah (1).
Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang tanda dan gejala hipotiroidisme di sini.
Bagaimana hipotiroidisme mempengaruhi metabolisme Anda?
Hormon tiroid membantu mengendalikan kecepatan metabolisme Anda. Semakin cepat metabolisme Anda, semakin banyak kalori yang dibakar tubuh saat istirahat.
Penderita hipotiroidisme menghasilkan lebih sedikit hormon tiroid. Ini berarti mereka memiliki metabolisme yang lebih lambat dan membakar lebih sedikit kalori saat istirahat.
Memiliki metabolisme yang lambat datang dengan beberapa risiko kesehatan. Ini mungkin membuat Anda lelah, meningkatkan kadar kolesterol darah Anda, dan membuatnya lebih sulit bagi Anda untuk menurunkan berat badan (7).
Jika Anda kesulitan mempertahankan berat badan dengan hipotiroidisme, cobalah lakukan kardio intensitas sedang atau tinggi. Ini termasuk latihan seperti berjalan cepat, berlari, hiking, dan mendayung.
Penelitian menunjukkan bahwa olahraga aerobik intensitas sedang hingga tinggi dapat membantu meningkatkan kadar hormon tiroid Anda. Pada gilirannya, ini dapat membantu mempercepat metabolisme Anda (8, 9).
Orang dengan hipotiroidisme mungkin juga mendapat manfaat dari peningkatan asupan protein mereka. Penelitian menunjukkan bahwa diet protein tinggi membantu meningkatkan laju metabolisme Anda (10).
Nutrisi mana yang penting?
Beberapa nutrisi penting untuk kesehatan tiroid yang optimal.
Yodium
Yodium adalah mineral penting yang dibutuhkan untuk membuat hormon tiroid. Dengan demikian, orang dengan kekurangan yodium mungkin berisiko mengalami hipotiroidisme (11).
Kekurangan yodium sangat umum dan mempengaruhi hampir sepertiga populasi dunia. Namun, itu kurang umum pada orang-orang dari negara-negara maju seperti Amerika Serikat, di mana garam beryodium dan makanan laut yang kaya yodium tersedia secara luas (12).
Jika Anda memiliki kekurangan yodium, pertimbangkan untuk menambahkan garam meja beryodium ke dalam makanan Anda atau makan lebih banyak makanan kaya yodium seperti rumput laut, ikan, susu, dan telur.
Suplemen yodium tidak perlu, karena Anda bisa mendapatkan banyak yodium dari diet Anda. Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa terlalu banyak mengonsumsi mineral ini dapat merusak kelenjar tiroid (13).
Selenium
Selenium membantu "mengaktifkan" hormon tiroid sehingga dapat digunakan oleh tubuh (14).
Mineral esensial ini juga memiliki manfaat antioksidan, yang berarti dapat melindungi kelenjar tiroid dari kerusakan oleh molekul yang disebut radikal bebas (15).
Menambahkan makanan kaya selenium ke dalam diet Anda adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kadar selenium Anda. Ini termasuk kacang Brazil, tuna, sarden, telur, dan kacang-kacangan.
Namun, hindari mengonsumsi suplemen selenium kecuali disarankan oleh penyedia layanan kesehatan Anda. Suplemen menyediakan dosis besar, dan selenium mungkin beracun dalam jumlah besar (16, 17).
Seng
Seperti selenium, seng membantu tubuh "mengaktifkan" hormon tiroid (18).
Studi juga menunjukkan bahwa seng dapat membantu tubuh mengatur TSH, hormon yang memberi tahu kelenjar tiroid untuk melepaskan hormon tiroid (19).
Kekurangan seng jarang terjadi di negara maju, karena seng berlimpah dalam pasokan makanan.
Meskipun demikian, jika Anda memiliki hipotiroidisme, Anda harus berusaha makan lebih banyak makanan kaya seng seperti tiram dan kerang lainnya, daging sapi, dan ayam.
Nutrisi mana yang berbahaya?
Beberapa nutrisi dapat membahayakan kesehatan mereka yang mengalami hipotiroidisme.
Goitrogen
Goitrogen adalah senyawa yang dapat mengganggu fungsi normal kelenjar tiroid.
Mereka mendapatkan namanya dari istilah gondok, yang merupakan kelenjar tiroid yang membesar yang mungkin terjadi dengan hipotiroidisme (20).
Anehnya, banyak makanan umum mengandung goitrogen, termasuk (21):
- makanan kedelai: tahu, tempe, edamame, dll.
- sayuran tertentu: kol, brokoli, kangkung, kembang kol, bayam, dll.
- buah-buahan dan tanaman bertepung: ubi, singkong, persik, stroberi, dll.
- kacang-kacangan dan biji-bijian: millet, kacang pinus, kacang tanah, dll.
Secara teori, orang dengan hipotiroidisme harus menghindari goitrogen. Namun, ini hanya tampaknya menjadi masalah bagi orang-orang yang kekurangan yodium atau makan goitrogen dalam jumlah besar (22, 23, 24, 25).
Juga, memasak makanan dengan goitrogen dapat menonaktifkan senyawa ini (21).
Satu pengecualian untuk makanan di atas adalah millet mutiara. Beberapa penelitian telah menemukan bahwa millet mutiara dapat mengganggu fungsi tiroid, bahkan jika Anda tidak memiliki kekurangan yodium (26).
Makanan yang harus dihindari
Untungnya, Anda tidak harus menghindari banyak makanan jika mengalami hipotiroidisme.
Namun, makanan yang mengandung goitrogen harus dimakan dalam jumlah sedang dan idealnya dimasak.
Anda juga harus menghindari makan makanan olahan, karena biasanya mengandung banyak kalori. Ini bisa menjadi masalah jika Anda memiliki hipotiroidisme, karena Anda dapat menambah berat badan dengan mudah.
Berikut adalah daftar makanan dan suplemen yang harus Anda hindari:
- millet: semua varietas
- makanan olahan: hot dog, kue, kue, dll.
- Suplemen: Asupan selenium dan yodium yang cukup sangat penting untuk kesehatan tiroid, tetapi terlalu banyak dapat membahayakan. Hanya suplemen dengan selenium dan yodium jika penyedia layanan kesehatan Anda telah memerintahkan Anda untuk melakukannya.
Berikut daftar makanan yang bisa Anda makan secukupnya. Makanan ini mengandung goitrogen atau dikenal sebagai iritan jika dikonsumsi dalam jumlah besar.
- makanan berbahan dasar kedelai: tahu, tempe, kacang edamame, susu kedelai, dll.
- sayuran silangan: brokoli, kangkung, bayam, kubis, dll.
- buah-buahan tertentu: buah persik, pir, dan stroberi
- minuman: kopi, teh hijau, dan alkohol - minuman ini dapat mengiritasi kelenjar tiroid Anda (27, 28, 29)
Makanan untuk dimakan
Ada banyak pilihan makanan untuk penderita hipotiroidisme, termasuk:
- telur: seluruh telur adalah yang terbaik, karena banyak yodium dan selenium mereka ditemukan dalam kuning telur, sedangkan putih penuh protein
- daging: semua daging, termasuk domba, sapi, ayam, dll.
- ikan: semua makanan laut, termasuk salmon, tuna, halibut, udang, dll.
- sayuran: semua sayuran - sayuran silangan baik-baik saja untuk dimakan dalam jumlah sedang, terutama saat dimasak
- buah-buahan: semua buah lainnya, termasuk buah beri, pisang, jeruk, tomat, dll.
- biji-bijian dan biji-bijian bebas gluten: beras, soba, quinoa, biji chia, dan biji rami
- susu: semua produk susu, termasuk susu, keju, yogurt, dll.
- minuman: air dan minuman non-kafein lainnya
Orang dengan hipotiroidisme harus makan makanan berbasis sayuran, buah-buahan, dan daging tanpa lemak. Mereka rendah kalori dan sangat mengenyangkan, yang dapat membantu mencegah penambahan berat badan.
Contoh rencana makan
Berikut ini adalah paket makan 7 hari untuk mereka yang hipotiroidisme.
Ini memberikan jumlah protein yang sehat, memiliki jumlah karbohidrat yang rendah hingga sedang, dan seharusnya membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat.
Pastikan Anda minum obat tiroid Anda setidaknya 1-2 jam sebelum makan pertama Anda, atau seperti yang disarankan oleh penyedia layanan kesehatan Anda. Nutrisi seperti serat, kalsium, dan zat besi dapat menghentikan tubuh Anda dari menyerap obat tiroid dengan benar (30).
Senin
- sarapan: bersulang dengan telur
- makan siang: salad ayam dengan 2-3 kacang Brasil
- makan malam: ayam goreng dan sayuran disajikan dengan nasi
Selasa
- sarapan: oatmeal dengan 1/4 cangkir (31 gram) beri
- makan siang: salad salmon panggang
- makan malam: ikan yang dipanggang dengan lemon, thyme, dan lada hitam disajikan dengan sayuran kukus
Rabu
- sarapan: bersulang dengan telur
- makan siang: sisa dari makan malam
- makan malam: tusuk sate udang disajikan dengan salad quinoa
Kamis
- sarapan: puding chia semalaman - 2 sendok makan (28 gram) biji chia, 1 cangkir (240 ml) yogurt Yunani, 1/2 sendok teh ekstrak vanili, dan irisan buah pilihan Anda. Biarkan dalam mangkuk atau stoples semalaman
- makan siang: sisa dari makan malam
- makan malam: domba panggang disajikan dengan sayuran kukus
Jumat
- sarapan: smoothie pisang-berry
- makan siang: sandwich salad ayam
- makan malam: babi fajitas - irisan daging babi tanpa lemak, paprika, dan salsa - disajikan dalam tortilla jagung
Sabtu
- sarapan: telur, jamur, dan zucchini frittata
- makan siang: tuna dan salad telur rebus
- makan malam: pizza Mediterania buatan sendiri di atasnya dengan pasta tomat, zaitun, dan keju feta
Minggu
- sarapan: telur dadar dengan berbagai sayuran
- makan siang: salad quinoa dengan sayuran dan kacang hijau
- makan malam: steak panggang dengan salad sisi
Kiat untuk menjaga berat badan yang sehat
Sangat mudah untuk menambah berat badan dengan hipotiroidisme karena metabolisme yang lambat.
Berikut adalah beberapa tips untuk membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat.
- Beristirahatlah yang banyak. Bertujuan untuk tidur 7-8 jam setiap malam. Tidur kurang dari ini terkait dengan penambahan lemak, terutama di sekitar area perut (40).
- Berlatih makan dengan penuh perhatian. Makan dengan penuh perhatian, yang melibatkan memperhatikan apa yang Anda makan, mengapa Anda makan, dan seberapa cepat Anda makan dapat membantu Anda mengembangkan hubungan yang lebih baik dengan makanan. Studi juga menunjukkan bahwa itu dapat membantu Anda menurunkan berat badan (41, 42).
- Cobalah yoga atau meditasi. Yoga dan meditasi dapat membantu Anda menghilangkan stres dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan. Penelitian juga menunjukkan bahwa mereka membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat (43).
- Cobalah diet karbohidrat rendah hingga sedang. Makan karbohidrat dalam jumlah rendah hingga sedang sangat efektif untuk menjaga berat badan yang sehat. Namun, hindari mencoba diet ketogenik, karena makan terlalu sedikit karbohidrat dapat menurunkan kadar hormon tiroid Anda (44, 45).
Garis bawah
Hipotiroidisme, atau tiroid yang kurang aktif, adalah masalah kesehatan yang memengaruhi 1-2% orang di seluruh dunia.
Ini dapat menyebabkan gejala seperti kelelahan, kenaikan berat badan, dan merasa dingin, di antara banyak lainnya.
Untungnya, makan nutrisi yang tepat dan minum obat dapat membantu mengurangi gejala Anda dan meningkatkan fungsi tiroid Anda.
Nutrisi yang bagus untuk tiroid Anda adalah yodium, selenium, dan seng.
Mengikuti diet yang ramah tiroid dapat meminimalkan gejala dan membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat. Ini mendorong makan makanan yang tidak diproses dan protein tanpa lemak.
