Mengapa ini bermanfaat?
Yoga dapat melakukan lebih dari sekadar merilekskan tubuh Anda - terutama jika Anda hidup dengan diabetes. Pose-pose tertentu dapat membantu menurunkan tekanan darah dan kadar gula darah sementara juga meningkatkan sirkulasi, mengarahkan banyak ahli untuk merekomendasikan yoga untuk manajemen diabetes.
Latihan teratur bahkan dapat membantu mengurangi risiko Anda untuk komplikasi diabetes lainnya, seperti penyakit jantung.
Teruslah membaca untuk mempelajari bagaimana langkah-langkah sederhana ini dapat meningkatkan kualitas hidup Anda secara keseluruhan dan mengarah pada transformasi signifikan.
1. Pose Kaki-Atas-Dinding
Inversi restoratif ini memungkinkan untuk relaksasi. Ini membantu menurunkan tingkat stres, yang pada gilirannya membantu menurunkan tekanan darah dan kadar gula darah. Ini juga dapat membantu meringankan sakit kepala, meningkatkan energi, dan meningkatkan sirkulasi.
Otot bekerja:
- paha belakang
- otot panggul
- punggung bawah
- batang tubuh depan
- bagian belakang leher
Untuk melakukan ini:
- Lipat selimut atau handuk untuk diduduki.
- Duduk dengan sisi kanan menghadap tembok.
- Ayunkan kaki Anda ke atas sepanjang dinding saat Anda bergerak untuk berbaring telentang. Tubuh Anda harus membentuk sudut 90 derajat terhadap dinding.
- Jaga tulang duduk Anda sedekat mungkin dengan dinding.
- Relakskan leher, dagu, dan tenggorokan Anda.
- Rentangkan tangan Anda ke samping dengan telapak tangan menghadap ke atas.
- Tetap dalam pose ini selama 5 hingga 15 menit.
- Lepaskan dengan perlahan-lahan geser kaki Anda ke samping.
2. Berbaring Pose Angle Bound
Ini adalah pose restoratif yang dapat membantu menenangkan sistem saraf Anda. Pose ini juga dapat membantu mengurangi tingkat stres Anda, yang dapat membantu menurunkan tekanan darah dan kadar gula darah. Ini juga dianggap merangsang organ perut, kandung kemih, dan ginjal.
Otot bekerja:
- adduktor
- otot pangkal paha
- otot panggul
- psoas
Untuk melakukan ini:
- Saat duduk, satukan kedua telapak kaki Anda. Lutut Anda harus keluar ke samping.
- Anda dapat menempatkan guling di bawah lutut untuk mendapatkan dukungan.
- Bersandar perlahan-lahan sampai punggung Anda rata di lantai.
- Santai area sekitar pinggul Anda.
- Letakkan tangan Anda di samping tubuh Anda dengan telapak tangan menghadap ke atas.
- Anda juga bisa menekan paha untuk memperdalam peregangan di kaki dan pinggul Anda.
- Tetap dalam pose ini hingga 10 menit.
- Untuk melepaskan, gunakan tangan Anda untuk mengangkat dan menekan kedua lutut Anda bersama-sama. Perlahan duduklah sepanjang jalan.
3. Duduk membungkuk ke depan
Pose ini adalah tikungan ke depan terapeutik. Selain menurunkan tekanan darah dan meningkatkan berat badan, pose ini dapat membantu meredakan kecemasan, sakit kepala, dan kelelahan.
Otot bekerja:
- otot panggul
- erector spinae
- gluteus maximus
- gastrocnemius
Untuk melakukan ini:
- Duduklah di ujung selimut yang terlipat dan rentangkan kaki Anda hingga panjang.
- Anda dapat menempatkan penyangga di bawah lutut Anda untuk penyangga.
- Bayangkan bahwa Anda menekan telapak kaki ke dinding sehingga jari-jari kaki Anda mengarah ke tulang kering Anda.
- Rekatkan ke tulang duduk Anda, perpanjang tulang belakang Anda, dan buka pusat jantung Anda.
- Bergantung di pinggul saat Anda membungkuk ke depan.
- Turunkan tangan ke bawah, berhenti ketika Anda mencapai posisi yang nyaman. Tubuh Anda harus melipat ke kaki Anda.
- Selipkan dagumu ke dada.
- Tetap dalam pose hingga 3 menit.
4. Dukungan yang harus didukung
Pembalikan ini dapat membantu meningkatkan sirkulasi dan menstimulasi kelenjar tiroid. Ini juga dapat membantu menenangkan pikiran dan menghilangkan stres.
Otot bekerja:
- rectus abdominis
- trapezius
- rotator cuff
- paha depan
Untuk melakukan ini:
- Berbaringlah telentang dengan selimut terlipat di bawah bahu Anda.
- Sejajarkan bahu Anda dengan ujung selimut.
- Letakkan tangan Anda di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
- Angkat kaki Anda lurus ke atas ke udara.
- Perlahan turunkan kembali kaki Anda ke arah kepala Anda.
- Pindahkan tangan Anda ke punggung bawah untuk mendapatkan dukungan. Jari-jari Anda harus menghadap ke atas.
- Angkat kaki Anda ke atas sehingga bahu, tulang belakang, dan pinggul Anda berada dalam satu garis lurus.
- Tetap dalam pose selama 30 detik hingga 3 menit.
- Lepaskan dengan menggulung tulang belakang Anda kembali ke matras dan turunkan kaki ke lantai.
5. Bajak pose
Pembalikan ini dapat membantu merangsang kelenjar tiroid, meningkatkan sirkulasi, dan mengurangi stres. Efek terapeutiknya juga dapat membantu meringankan sakit punggung, sakit kepala, dan insomnia.
Otot bekerja:
- rotator cuff
- paha belakang
- trapezius
- ekstensor tulang belakang
Anda mungkin lebih mudah beralih ke pose bajak dari pijakan yang didukung.
Untuk melakukan ini:
- Dari atas bahu, bawa kaki Anda ke lantai di atas kepala Anda.
- Jika kaki Anda tidak mencapai lantai, gunakan bantal atau balok untuk menopang.
- Pertahankan tangan Anda di punggung bawah untuk mendapatkan dukungan tambahan.
- Tetap dalam pose selama 1 hingga 5 menit.
- Untuk melepaskan, gulung tulang belakang Anda kembali ke matras dan angkat kaki Anda hingga membentuk sudut 90 derajat.
- Turunkan kaki Anda kembali ke matras Anda.
6. Anjing yang menghadap ke atas
Backbend yang menstimulasi ini membutuhkan banyak kekuatan otot. Pose ini dapat membantu menurunkan tekanan darah, meningkatkan sirkulasi, dan meningkatkan berat badan. Ini juga merangsang organ perut.
Otot bekerja:
- gluteus maximus
- trisep brachii
- ekstensor tulang belakang
- paha depan
- paha belakang
Untuk melakukan ini:
- Berbaringlah telungkup dengan kaki terentang di belakang Anda.
- Tempatkan telapak tangan Anda rata di lantai. Lengan Anda harus tegak lurus dengan lantai.
- Tekan telapak tangan Anda untuk meluruskan lengan dan mengangkat tubuh dan kaki Anda.
- Datanglah ke puncak kaki Anda.
- Tekuk sedikit siku Anda saat Anda menggerakkan otot paha, lengan, dan perut.
- Pertahankan kekencangan di bokong dan bahu Anda.
- Jaga pandangan Anda lurus ke depan.
- Lembutkan tenggorokan dan leher Anda.
- Tetap dalam pose ini hingga 30 detik.
7. Pose Busur
Backbend ini membuka dada Anda dan merangsang organ perut Anda. Ini dapat membantu menurunkan kadar gula darah Anda, serta meringankan sembelit dan penyakit pernapasan.
Otot bekerja:
- gluteus maximus
- paha belakang
- paha depan
- pectoralis mayor
Untuk melakukan ini:
- Berbaringlah telungkup.
- Biarkan lengan Anda beristirahat di samping tubuh Anda dengan telapak tangan menghadap ke atas.
- Tekuk lutut Anda dan bawa tangan Anda ke luar pergelangan kaki Anda.
- Angkat kepala, dada, dan lutut Anda.
- Tarik napas dalam-dalam dan pandang ke depan.
- Tetap dalam pose hingga 30 detik.
- Saat menghembuskan napas, lepaskan pose.
- Letakkan satu tangan di atas yang lain untuk membuat bantal untuk dahi Anda.
- Goyangkan pinggul Anda dengan lembut dari sisi ke sisi untuk mengendurkan punggung bagian bawah.
10. Anda dapat mengulangi pose ini satu atau dua kali.
8. Pose Setengah Dewa Ikan
Pose memutar ini merangsang organ perut, yang dapat membantu menurunkan gula darah. Ini juga dianggap meningkatkan pencernaan dan meningkatkan tingkat energi Anda.
Otot bekerja:
- rhomboids
- serratus anterior
- erector spinae
- pectoralis mayor
- psoas
Untuk melakukan ini:
- Saat dalam posisi bersila, geser kaki kanan Anda ke luar pinggul kiri Anda.
- Silangkan kaki kiri Anda di atas kaki kanan Anda, sehingga kaki kiri Anda berada di bagian luar paha kanan Anda.
- Rekatkan ke tulang duduk Anda dan perpanjang tulang belakang Anda.
- Putar tubuh Anda ke kiri.
- Bawa tangan kiri Anda ke lantai di belakang Anda.
- Bawa lengan kanan atas ke luar paha kiri. Anda bisa meletakkan tangan di paha atau membiarkan lengan terangkat ke udara.
- Pada setiap tarik napas, fokuslah pada pemanjangan dan pengangkatan.
- Putar sedikit lebih dalam ke kanan dengan masing-masing napas.
- Bawa pandangan Anda untuk melihat ke kedua bahu.
10. Tahan pose ini hingga 1 menit.
11. Ulangi di sisi lain.
9. Telentang memutar tulang belakang
Pose memutar yang restoratif ini juga membantu merangsang organ perut, yang dapat membantu menurunkan kadar gula darah. Pose ini juga dapat membantu meringankan rasa sakit dan kekakuan pada tulang belakang, punggung, dan pinggul Anda.
Otot bekerja:
- erector spinae
- rectus abdominis
- trapezius
- pectoralis mayor
Untuk melakukan ini:
- Berbaringlah telentang dan bawa lutut ke dada.
- Rentangkan tangan Anda ke samping dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
- Bawa lutut Anda ke sisi kiri.
- Cobalah untuk menjaga lutut Anda tetap sejajar dan setinggi pinggul.
- Jika Anda mau, gunakan tangan kiri untuk memberikan tekanan lembut pada lutut Anda.
- Pandangan Anda bisa ke segala arah.
- Tetap dalam pose ini setidaknya selama 30 detik.
- Ulangi di sisi yang berlawanan.
10. Pose Anak
Pose istirahat ini mendorong relaksasi, yang dapat membantu mempromosikan produksi sel beta penghasil insulin. Ini juga dapat membantu meringankan sakit punggung dan leher, stres, dan kelelahan.
Otot bekerja:
- gluteus maximus
- otot rotator
- paha belakang
- ekstensor tulang belakang
Untuk melakukan ini:
- Saat berada dalam posisi berlutut, pastikan lutut Anda selebar pinggul.
- Tenggelam kembali untuk mendekatkan pantat Anda.
- Anda dapat menempatkan bantal di antara paha dan betis Anda untuk penyangga.
- Condongkan tubuh ke depan untuk meletakkan dahi Anda di lantai.
- Rentangkan tangan Anda di depan Anda, atau biarkan lengan Anda beristirahat di samping tubuh Anda dengan telapak tangan menghadap ke atas.
- Tetap dalam pose ini hingga 5 menit.
- Lepaskan dengan mengangkat diri Anda ke posisi duduk.
11. Pose Mayat
Pose restoratif ini dapat membantu menurunkan tekanan darah, merilekskan tubuh, dan menenangkan pikiran. Ini juga dapat membantu meringankan sakit kepala, kelelahan, dan insomnia. Ini secara tradisional dilakukan pada akhir latihan yoga Anda.
Untuk melakukan ini:
- Berbaringlah telentang, dengan kaki sedikit lebih lebar dari pinggul.
- Letakkan tangan Anda di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke atas.
- Sejajarkan tubuh Anda sehingga berada di garis lurus. Tubuh Anda harus membentuk bentuk Y.
- Biarkan tubuh Anda menekan lantai. Anda harus benar-benar merilekskan tubuh Anda dan melepaskan ketegangan yang Anda pegang.
- Tetap dalam pose ini selama 10-20 menit.
Apakah ini berhasil?
Hasil satu ulasan 2016 menemukan bahwa praktik yoga dapat secara signifikan membantu mengelola diabetes tipe 2. Para peneliti menyimpulkan bahwa yoga memiliki peningkatan positif pada kadar gula darah, kadar lipid, dan komposisi tubuh.
Data terbatas yang ditemukan selama tinjauan juga menunjukkan bahwa yoga dapat menurunkan stres oksidatif dan tekanan darah. Data lain menunjukkan bahwa yoga dapat meningkatkan fungsi paru dan otonom dan mengurangi penggunaan obat.
Meskipun hasil ini menjanjikan, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi dan memperluas temuan ini.
Garis bawah
Berlatih yoga secara teratur dapat membantu meningkatkan kesejahteraan Anda secara keseluruhan dan dapat membantu mengelola diabetes Anda.
Jika Anda baru mengenal yoga, bicarakan dengan dokter Anda sebelum menambahkan latihan ini ke rutinitas Anda. Mereka dapat memandu Anda melalui segala risiko potensial dan menawarkan panduan tentang cara membangun dan mempertahankan gaya hidup sehat.
Jika Anda lebih suka berlatih di rumah, Anda dapat menggunakan buku, artikel, dan kelas daring yang dipandu untuk mengembangkan praktik Anda. Mulailah dengan latihan singkat 10 menit per hari, dan lanjutkan perjalanan Anda dari sana.
Anda juga dapat mengikuti kelas di studio. Pastikan untuk mendiskusikan kondisi dan niat Anda dengan guru Anda sehingga mereka dapat mengembangkan praktik yang sesuai dengan kebutuhan Anda.
