"Santai saja dan itu akan terjadi." Jika Anda berurusan dengan infertilitas, ini adalah saran yang paling tidak membantu yang Anda dengar berkali-kali. Kalau saja semudah itu, kan?
Konon, yoga adalah kegiatan santai. Dan ada beberapa manfaat yang diteliti tentang yoga, infertilitas, dan kemampuan latihan untuk membantu pasangan melepaskan tekanan mental dan ketegangan fisik.
Inilah cara Anda dapat menuai hasil dari latihan yoga biasa sambil mencoba untuk hamil (TTC).
Manfaat yoga untuk kesuburan
Di Amerika Serikat, 1 dari 8 pasangan mengalami infertilitas. Secara umum, sepertiga dari kasus disebabkan oleh masalah kesuburan wanita, sepertiga lainnya disebabkan oleh masalah pria, dan sisanya adalah kombo dari keduanya atau terjadi karena alasan yang tidak diketahui.
Yoga menunjukkan beberapa janji sebagai perubahan gaya hidup yang dapat membantu mempromosikan reproduksi yang sehat pada pria dan wanita.
Memperkuat tubuh
Memiliki berat badan ekstra merupakan faktor infertilitas pada pria dan wanita. Seiring dengan makan sehat, olahraga adalah bagian penting dari program penurunan berat badan.
Jika Anda baru memulai dengan latihan, yoga adalah cara yang lembut untuk memudahkan tubuh Anda menjadi gerakan yang lebih teratur. Dan sementara pose tidak selalu membebani sendi, Anda tentu akan merasakan luka bakar di otot dan meningkatkan fleksibilitas.
Meringankan stres, depresi, dan kecemasan
Penelitian telah menunjukkan bahwa hingga 40 persen wanita yang menjalani perawatan infertilitas berurusan dengan beberapa tingkat kecemasan, depresi, atau keduanya. (Satu studi tahun 2016 menempatkan persentase itu lebih tinggi, di antara perempuan dan laki-laki). Cukup diberi tahu untuk "bersantai" dapat memiliki efek negatif dan mengarah ke lingkaran setan menyalahkan diri sendiri.
Memasukkan yoga dan latihan kesadaran (pernapasan dalam, misalnya) ke dalam rutinitas Anda dapat membantu menurunkan penanda serum tubuh Anda tentang stres dan, pada gilirannya, meningkatkan fungsi sistem kekebalan tubuh.
Dalam satu penelitian kecil tahun 2015, 55 orang yang menjalani perawatan infertilitas melakukan yoga dan menghadiri kelompok diskusi setiap minggu selama 6 minggu. Kecemasan yang mereka gambarkan sendiri menurun hingga 20 persen.
Menyeimbangkan hormon
Sebuah artikel tahun 2012 mengeksplorasi ide bahwa ketika stres dikendalikan, kadar hormon mengikuti. Tubuh dan pikiran, nafas dan keseimbangan - semuanya terhubung. Latihan yoga secara teratur dapat membantu meningkatkan interaksi antara otak dan hormon (sumbu neuroendokrin), yang berarti bahwa hormon secara keseluruhan lebih seimbang.
Sekali lagi, ini berlaku untuk wanita dan pria. Dan dengan keseimbangan hormon yang lebih baik sering muncul peningkatan hasrat seksual dan fungsi reproduksi.
Mendukung produksi sperma
Jumlah sperma yang rendah pada pria di seluruh dunia adalah masalah yang semakin umum. Dalam banyak kasus, jumlah rendah dapat dikaitkan dengan faktor gaya hidup atau lingkungan, seperti memiliki obesitas, merokok, atau paparan bahan kimia. Sebuah studi 2013 menunjukkan bahwa memasukkan yoga ke dalam kehidupan sehari-hari dapat membantu menurunkan stres dan kecemasan, mengatur fungsi tubuh, dan mendukung produksi sperma.
Sementara lebih banyak fokus dalam bidang ini diperlukan, para peneliti akhirnya menyimpulkan bahwa yoga dapat meningkatkan kesehatan reproduksi pria dan dapat membantu mencegah infertilitas.
Meningkatkan tingkat keberhasilan ART
Jika saat ini Anda sedang menjalani IVF atau mencoba teknologi reproduksi berbantuan lainnya (ART), yoga dapat meningkatkan peluang Anda untuk hamil. Sebuah studi tahun 2018 menjelaskan bahwa yoga membantu meningkatkan keadaan fisiologis dan psikologis pria dan wanita.
Para peneliti memeriksa 87 studi sebelumnya tentang pasangan yang melakukan ART dan latihan yoga. Mereka menentukan bahwa pernapasan, meditasi, dan pose (asana) dapat meredakan stres, depresi, dan kegelisahan dan mengurangi tingkat rasa sakit - semua hal yang tampaknya membuat mencapai kehamilan lebih mungkin.
Terkait: Lihatlah garis waktu kesuburan Anda
Keamanan yoga kesuburan
Yoga untuk kesuburan bisa sepenuhnya aman, bahkan jika Anda baru berlatih. Kuncinya adalah mulai lambat dan tahan terhadap pose yang terlalu jauh. Alih-alih fokuslah pada pernapasan Anda dan apa yang terasa nyaman. Melakukan pose terlalu dalam tanpa penyelarasan yang tepat dapat menempatkan Anda pada risiko cedera.
Di luar itu, Anda mungkin ingin bertanya kepada dokter Anda apakah ada alasan Anda harus menghindari yoga. Misalnya, tanyakan kepada dokter Anda pedoman apa yang harus Anda ikuti jika Anda melakukan stimulasi ovarium sebagai bagian dari IVF. Dengan olahraga keras, Anda mungkin berisiko lebih tinggi terhadap keadaan darurat medis yang disebut torsi ovarium.
Banyak pose yoga yang lembut dan dapat diselesaikan dengan kecepatan Anda sendiri, tetapi dokter Anda dapat mengklarifikasi apa yang harus dan tidak boleh dilakukan untuk Anda.
Dan Anda mungkin ingin melewatkan yoga panas - setidaknya sampai setelah kehamilan Anda. Meskipun tidak banyak penelitian mengenai TTC, penelitian menunjukkan bahwa yoga di lingkungan yang dipanaskan secara artifisial mungkin berbahaya selama kehamilan.
Terkait: Video yoga pranatal terbaik untuk dicoba
Jenis yoga terbaik untuk kesuburan
Yoga adalah istilah luas untuk menggambarkan banyak jenis tertentu. Setiap jenis yoga yang berbeda hadir dengan urutan, lingkungan, atau fokus tertentu. Beberapa jenis lebih tepat daripada yang lain jika Anda mencoba untuk hamil atau jika Anda seorang pemula.
Jenis yoga berikut cenderung lebih lembut:
- Hatha
- Iyengar
- bersifat restoratif
Jenis-jenis yoga berikut ini cenderung lebih kuat:
- Bikram (atau yoga panas, secara umum)
- Ashtanga
- Vinyasa
Anda mungkin ingin memulai dengan tipe yang lebih lembut saat mencoba untuk hamil. Jika Anda telah melakukan jenis yoga yang lebih kuat selama bertahun-tahun, periksa dengan instruktur dan dokter Anda untuk panduan khusus tentang melanjutkan latihan Anda.
Terkait: Panduan lengkap untuk berbagai jenis yoga
Poses untuk dicoba
Instruktur yoga yang berbasis di Boston, Kristen Feig, berbagi bahwa pose yoga berikut ini tepat dan aman bagi pasangan untuk berlatih saat mereka berusaha untuk hamil.
Berbaring Sudut Terikat
Pose ini juga dikenal sebagai Supta Baddha Konasana. Menurut Feig, itu "membantu melepaskan ketegangan dan stres di pinggul / selangkangan di mana wanita sering mengalami trauma dan stres."
Bagaimana cara:
- Mulailah posisi ini di punggung dengan kaki terentang di depan Anda dan lengan di samping, telapak tangan ke atas.
- Tekuk kedua lutut ke luar dan satukan kedua telapak kaki Anda.
- Bersantai dalam pose dan jika Anda tidak bisa menyentuh lutut, peganglah paha bagian luar dengan balok atau handuk / selimut gulung.
- Tetap dalam pose ini selama 1 menit jika ini pertama kalinya Anda - dan jangan lupa untuk tetap bernapas. Berusahalah untuk bersantai dengan cara ini selama 5 hingga 10 menit.
Harus mengerti
The Shoulderstand dalam pose inversi yang "meningkatkan aliran darah ke pinggul dan jantung," kata Feig. Ini juga "membantu mengatur tiroid dan mengurangi stres dan kecemasan." Dan Anda tidak perlu melakukan pose ini tanpa didukung - cobalah dengan kaki di dinding.
Bagaimana cara:
- Mulailah dengan sisi pendek tikar di dinding. Bokong Anda harus bersandar pada dinding dengan kaki Anda menunjuk ke udara. Tubuh bagian atas Anda harus bersandar dengan kuat di atas matras. (Anda dapat memilih untuk meletakkan selimut terlipat di bawah bahu Anda untuk melepaskan tekanan dari leher Anda.)
- Tekuk lutut Anda dan bawa lengan Anda ke samping sehingga siku membentuk sudut 90 derajat.
- Berjalan kaki Anda ke dinding saat Anda menggunakan tubuh bagian atas untuk mengangkat inti Anda, akhirnya menemukan posisi berdiri bahu dengan tangan Anda mendukung punggung tengah Anda.
- Anda dapat membiarkan kaki Anda ditekuk, rentangkan, atau pada akhirnya membiarkannya menggantung bebas di atas tubuh Anda.
- Tetap dalam pose ini selama 1 menit, bekerja hingga antara 5 dan 20 menit.
Prajurit II
Posisi yang kuat ini “membangun kekuatan di pinggul / paha / perut,” kata Feig. Dan yang lebih penting, ini membantu untuk "melepaskan energi negatif melalui pinggul."
Bagaimana cara:
- Berdirilah dengan kaki terpisah 3 hingga 4 kaki dan rentangkan kedua tangan ke kedua sisi - telapak tangan menghadap ke bawah - sejajar dengan lantai.
- Putar kaki kiri ke 90 derajat ke kiri sembari memutar kaki kanan sedikit ke dalam, pastikan tumit tetap sejajar.
- Tekuk lutut kiri Anda sehingga tulang kering Anda tegak lurus dengan tanah (jangan biarkan ia melewati pergelangan kaki Anda) dan jaga agar tubuh Anda tetap netral dengan tangan kuat.
- Tetap di posisi ini selama 30 detik hingga satu menit penuh. Kemudian ulangi di sisi yang lain.
Pose Dewi
Feig menjelaskan bahwa "mirip dengan Warrior II, posisi ini melepaskan ketegangan di pinggul dan membuka pusat jantung."
- Berdirilah dengan kaki Anda sejauh yang Anda lakukan untuk Warrior II. Putar kedua kaki sedikit ke arah yang Anda hadapi.
- Tekuk lutut Anda ke posisi jongkok dengan lutut dalam sudut 90 derajat.
- Angkat lengan Anda ke kedua sisi tubuh Anda sejajar dengan tanah dan kemudian tekuk siku Anda - juga pada 90 derajat - sehingga tangan Anda mengarah ke langit. Atau, Anda bisa mengistirahatkan tangan dengan lembut di tengkuk Anda.
- Tetap di posisi ini selama 30 detik hingga satu menit penuh.
Pose Anak Anjing
"Kebanyakan orang memegang ketegangan di bahu mereka," kata Feig. Pose Anak Anjing adalah campuran antara Pose Anak dan Anjing yang menghadap ke bawah. Posisi ini membantu "membuka bahu dan melepaskan stres. Ini juga melemaskan pinggul dan membuat pinggul menutupi jantung untuk meningkatkan aliran darah ke seluruh tubuh.”
- Mulailah merangkak, pastikan pinggul Anda lurus di atas lutut Anda dan bahu Anda lurus di atas pergelangan tangan Anda untuk pelurusan yang tepat.
- Keritingkan jari-jari kaki ke bawah saat Anda membawa tangan beberapa inci di depan Anda.
- Kemudian tekan tangan Anda ke tanah sambil menggerakkan bokong Anda sedikit kembali ke pergelangan kaki Anda.
- Letakkan dahi Anda di tanah atau di atas selimut / handuk untuk kenyamanan.
- Tetap di posisi ini selama antara 30 detik dan satu menit penuh.
Pose Jembatan
Awalnya mungkin terasa lucu, tetapi pose jembatan “membuka hati dan pinggul,” kata Feig. Ini juga "melepaskan ketegangan di perut bagian bawah dan memperkuat glutes untuk mendukung kesehatan pinggul." Tidak bisa melakukan jembatan penuh? Coba jembatan yang didukung.
- Berbaringlah telentang dengan kaki terentang dan lengan di samping.
- Kemudian tekuk lutut ke atas, dekatkan tumit ke bokong.
- Angkat pinggul ke langit, tekan ke kaki dan lengan Anda. Paha dan kaki Anda harus sejajar dan paha Anda juga harus sejajar dengan tanah.
- Jika Anda menginginkan dukungan, letakkan balok, selimut / handuk guling, atau bantal guling kecil di bawah sakrum Anda.
- Perlahan mendekatkan bahu Anda dengan mengangkat tulang dada ke arah dagu Anda.
- Tetap dalam posisi ini selama antara 30 detik hingga satu menit penuh.
Savasana
Dan jangan lewati meditasi terakhir dalam latihan Anda. Feig berbagi bahwa Savasana "membantu mengurangi kecemasan dan mengendalikan stres." Selain itu, juga "menenangkan tubuh dan pikiran dan meningkatkan kesehatan mental secara keseluruhan."
- Berbaringlah telentang dengan kedua kaki terentang dan lengan ke samping, telapak tangan menghadap ke atas. Anda dapat menambahkan selimut gulung untuk penyangga di bawah lutut Anda atau di mana pun terasa nyaman.
- Bersantai dalam posisi ini dan fokus pada pernapasan Anda. Cobalah yang terbaik untuk tidak membiarkan pikiran Anda mengembara ke dalam kekhawatiran atau kewajiban. Dan cobalah untuk melepaskan ketegangan jika Anda melihat Anda kencang di area tertentu.
- Tetap di posisi ini selama 5 menit. Bekerja hingga 30 menit dengan waktu.
- Atau, Anda dapat melakukan meditasi duduk untuk menutup latihan Anda.
Dibawa pulang
Jika Anda baru mengenal yoga atau ingin panduan tentang penentuan posisi tertentu, cari instruktur lokal, pertimbangkan mencari YouTube untuk memulai video yoga, atau temukan kelas online.
Apa pun yang Anda pilih, ingatlah untuk bernapas. Meskipun "hanya bersantai" mungkin tidak secara otomatis menghasilkan bayi, pelajaran yang Anda ambil dari yoga dapat menumbuhkan kesehatan di banyak bidang kehidupan Anda.
