5 Posisi Yoga Yang Lembut Untuk Mencoba Sakit Kronis

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

Orang-orang dengan rheumatoid arthritis (RA) sering mencari cara-cara baru untuk mengurangi rasa sakit dan menjaga persendian mereka.

Masukkan: Yoga.

Yoga telah terbukti membantu dengan berbagai jenis rasa sakit kronis. Jadi, masuk akal bahwa orang-orang dengan RA mungkin memandang praktik ini sebagai alat potensial untuk menangani flare dan nyeri dan nyeri sehari-hari.

Manfaat yoga untuk penderita RA

Penelitian menunjukkan bahwa yoga adalah cara yang bagus untuk membantu penderita radang sendi dengan aman meningkatkan aktivitas fisik mereka dan meningkatkan kesehatan mental dan fisik. Inilah mengapa ini berhasil, menurut guru dan dokter yoga ahli yang merawat orang dengan RA:

1. Ini bisa mengubah cara Anda menangani rasa sakit

“Manfaat terbesar dari berlatih yoga sambil hidup dengan RA adalah bagaimana ia mengubah rasa sakit,” kata Christa Fairbrother, seorang guru yoga yang berspesialisasi dalam bekerja dengan orang-orang dengan artritis, yang hidup dengan RA sendiri. "Ini mengurangi persepsi rasa sakit Anda dan meningkatkan kemampuan Anda untuk menangani rasa sakit Anda."

2. Dapat membantu mengurangi peradangan

Berlatih yoga telah terbukti membantu mengurangi stres dan manifestasi fisiknya - nyeri yang memburuk atau kambuh.

"Mengurangi perasaan stres dan reaksi emosional terhadap stres menurunkan kadar kortisol, hormon stres manusia utama," jelas Carrie Janiski, DO, seorang guru yoga dan direktur kedokteran olahraga dan muskuloskeletal di Romeo Medical Clinic di Turlock, CA. "Ini memiliki dampak positif pada tingkat peradangan di seluruh tubuh, termasuk sendi yang dipengaruhi oleh RA."

3. Ini meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak pada sendi

“Pasien dengan RA mungkin mengalami kesulitan dengan penurunan rentang gerak sendi, pembengkakan dan nyeri sendi, kekakuan dini hari yang signifikan, dan kesulitan melakukan aktivitas sehari-hari dengan tangan mereka,” kata Janiski.

"Yoga dapat membantu dengan gejala dari RA, karena membantu memerangi beberapa masalah ini dan menjaga fungsi saat ini."

4. Dapat diakses

Meskipun Anda mungkin mengasosiasikan yoga dengan gambar pose yang menentang gravitasi, Anda tidak perlu melakukannya untuk mendapatkan manfaat dari latihan ini.

"Yoga hanyalah nafas dengan gerakan dan kesadaran," kata Dr. Pierce-Talsma. "Ini bisa terlihat dapat diakses seperti duduk dengan nyaman di kursi, meletakkan tangan Anda di perut, dan mengamati pernapasan Anda."

Kiat-kiat pemula untuk melonggarkan yoga

Diuji dengan baik: Yoga Lembut

Orang-orang dengan masalah mobilitas kadang-kadang khawatir tentang melakukan aktivitas fisik baru. Inilah yang dikatakan para ahli tentang bagaimana memulai dengan nyaman:

Mulai ketika Anda tidak memiliki suar aktif

"Suatu hal baru selalu lebih mudah untuk ditangani ketika Anda memiliki lebih sedikit di piring Anda," Fairbrother menunjukkan.

Anda tidak perlu merasakan yang terbaik yang pernah Anda rasakan untuk memulai - tetapi adalah ide yang baik untuk menunggu sampai Anda merasa setidaknya baik-baik saja sebelum mencoba yoga untuk pertama kalinya.

Tanyakan sekitar untuk menemukan guru atau kelas yang tepat

"Jika Anda termasuk dalam kelompok pendukung radang sendi setempat, tanyakan apakah mereka mengikuti kelas yoga dan siapa yang akan mereka rekomendasikan," saran Fairbrother. “Jika Anda memiliki teman atau anggota keluarga yang berurusan dengan kondisi kesehatan kronis, tanyakan kepada mereka. Anda ingin menemukan guru yoga atau terapis yoga yang nyaman dan kompeten dalam bekerja dengan orang-orang dari berbagai kemampuan."

Jika Anda tidak dapat menemukan seseorang dengan bertanya-tanya, cobalah sumber daya internet seperti Jaringan Yoga yang Dapat Diakses atau Yoga untuk Artritis untuk mencari guru di daerah Anda.

Bicaralah dengan instruktur

“Sebelum Anda pergi ke kelas, sentuh dasar dengan instruktur dan jelaskan kebutuhan Anda,” Fairbrother merekomendasikan. "Mereka akan memberitahumu jika kelas mereka tepat untukmu atau membuat saran untuk sesuatu yang berbeda."

konsultasi dengan doktor terlebih dahulu

"Jika Anda memiliki RA, pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai latihan yoga," kata Dr. Janiski. "Mereka mungkin dapat membuat rekomendasi tentang gerakan yang harus atau tidak Anda lakukan."

Ingat: Hanya lakukan apa yang Anda bisa

“Selalu dengarkan tubuh Anda - yang merupakan guru terbesar Anda,” kata Dr. Janiski. “Jangan mencoba mendorong terlalu keras. Begitulah cara orang terluka dalam yoga.”

Fairbrother setuju, mencatat bahwa “ada banyak postur, meditasi, dan latihan pernapasan dalam yoga, jadi pilihlah yang tidak memperburuk RA Anda. Yoga adalah usaha dan jika otot Anda agak sakit pada hari berikutnya, tidak apa-apa. Jika Anda sakit lebih dari 24 jam kemudian, Anda overdid dan harus mundur lain kali."

Anda seharusnya tidak merasakan sakit sendi akibat yoga, tambahnya. Jadi jika Anda melakukannya, itu juga bisa menjadi tanda bahwa Anda terlalu memaksakan diri.

5 pose lembut untuk dicoba

Jika Anda merasa sanggup melakukannya, Anda juga bisa memulai dengan beberapa pose yoga yang sangat lembut di rumah. Berikut adalah lima pose favorit Packard dan Fairbrother untuk dicoba, bahkan ketika Anda sedang tidak merasa yang terbaik.

1. Yoga tangan

1. Mulailah dengan mengepalkan tangan dengan tangan Anda, dan kemudian rentangkan semua jari Anda secara bersamaan.
2. Transisi menjadi clenching dan unclenching satu jari pada suatu waktu, sehingga tangan Anda membuat gerakan gelombang saat dibuka dan ditutup.
3. Lanjutkan membuka dan menutup tangan Anda sambil mulai melingkarkan pergelangan tangan Anda. Bisakah Anda membuka dan menutup tangan dan melingkarkan pergelangan tangan di kedua arah? Uji dirimu!
4. Terus bergerak, tetapi sekarang buka lengan Anda ke samping sehingga Anda bisa menggulung lengan Anda hingga ke bahu Anda.

Lakukan apa yang terasa enak. "Ini sangat banyak tarian lengan interpretatif, dan tidak ada cara yang benar atau salah untuk melakukannya," kata Fairbrother.

2. Yoga kaki

1. Saat duduk di kursi, mulai goyangkan kaki Anda maju dan mundur, naik dengan jari kaki dan kembali ke tumit.
2. Saat Anda bergoyang-goyang, tahan selama 3 hitungan lalu goyang lagi.
3. Selanjutnya, gerakkan jari-jari Anda satu per satu, seperti Anda mencoba mengambil sesuatu dari lantai, lalu lepaskan.
4. Ini seharusnya tidak membuat kaki Anda kram, jadi jika itu, mundurlah sedikit.

3. Putar duduk

1. Duduk dengan nyaman, memanjangkan melalui mahkota kepala Anda, hingga langit-langit.
2. Ambil satu tangan di belakang Anda dan tangan lainnya ke lutut yang berlawanan.
3. Tarik napas, dan dengan napas, tarik perut Anda sambil berbalik ke arah tangan di belakang Anda.
4. Tetap di sini untuk bernafas. Dengan napas Anda berikutnya, kembalilah ke pusat.
5. Ulangi di sisi lain.

4. Penenang bahu dan leher

1. Saat duduk, tarik napas dan perpanjang melalui mahkota kepala Anda.
2. Selipkan dagu sedikit ke arah tenggorokan Anda. Buang napas dan lihat jumlahnya berapa pun di bahu kanan Anda (apa pun yang nyaman).
3. Tarik napas kembali ke tengah, lalu buang napas dan lihat ke bahu kiri Anda.
4. Tarik napas kembali ke pusat. Selanjutnya, buang napas dan jatuhkan telinga kanan ke bawah ke bahu kanan Anda.
5. Tarik napas kembali ke tengah, buang napas, dan jatuhkan telinga kiri Anda ke bahu kiri Anda.

5. Modifikasi menghadap ke bawah anjing

1. Letakkan tangan Anda di kursi atau meja yang setinggi pinggang atau lebih rendah.
2. Langkah mundur sehingga lengan Anda diperpanjang dan pinggul Anda di atas pergelangan kaki Anda.
3. Jika Anda merasa cukup sehat, Anda dapat menjelajahi posisi ini dengan menarik perut Anda, menekan ke bawah ke telapak kaki Anda, sambil meraih tumit Anda.
4. Jika nyaman, tekan tangan Anda ke bawah ke kursi atau meja untuk menggerakkan otot-otot di sekitar tulang belikat.
5. Tetap di sini dan bernafas. Perhatikan bagaimana napas Anda dalam posisi ini.

Julia adalah mantan editor majalah yang berubah menjadi penulis kesehatan dan "pelatih dalam pelatihan." Berbasis di Amsterdam, ia bersepeda setiap hari dan berkeliling dunia untuk mencari sesi berkeringat dan hidangan vegetarian terbaik.