Jika Anda menderita asma, Anda tidak sendirian. Sekitar 300 juta orang di seluruh dunia memiliki gangguan peradangan kronis ini.
Biasanya, pengobatan asma melibatkan pengobatan dan tindakan pencegahan seperti menghindari pemicu. Beberapa mengatakan yoga juga dapat membantu meringankan gejala asma.
Hingga saat ini, yoga bukan bagian dari terapi asma standar. Tetapi mungkin saja latihan yang teratur dan lembut dapat memberikan kelegaan.
Plus, jika yoga meningkatkan gejala Anda, umumnya tidak ada salahnya melakukannya.
Baca terus untuk mengetahui tentang penelitian terkini di balik yoga dan asma, bersama dengan latihan yoga terbaik untuk dicoba.
Bisakah yoga mengurangi gejala asma?
Yoga sering direkomendasikan untuk mengendalikan gejala asma. Tetapi tidak ada hubungan yang kuat antara yoga dan bantuan asma.
Dalam review 2014, peneliti menganalisis 14 studi dengan total 824 peserta. Studi-studi ini telah menguji efek yoga pada gejala, fungsi paru-paru, dan kualitas hidup pada penderita asma.
Para peneliti menemukan bukti minimal bahwa yoga dapat membantu. Mereka menyimpulkan bahwa yoga tidak dapat disarankan sebagai perawatan rutin. Namun, itu bisa melengkapi terapi yang ada, terutama jika itu membantu penderita asma merasa lebih baik.
Tinjauan tahun 2016 menemukan hasil yang serupa. Para peneliti memeriksa 15 studi tentang bagaimana yoga bernapas, pose, dan meditasi mempengaruhi gejala asma. Para peneliti menemukan bukti moderat bahwa yoga dapat memberikan manfaat kecil.
Menurut ulasan ini, ada sedikit bukti bahwa yoga memiliki manfaat yang pasti. Diperlukan ulasan dan studi yang lebih besar untuk memahami bagaimana yoga dapat membantu asma.
Tetapi jika Anda telah mengelola asma dengan benar, tidak ada salahnya untuk mencobanya. Banyak orang dengan asma melaporkan merasa lebih baik dengan melakukan yoga. Dikatakan bahwa yoga dapat membantu dengan memperbaiki postur dan membuka otot-otot dada, yang mendorong pernapasan lebih baik.
Ini juga bisa mengajarkan Anda untuk mengendalikan pernapasan dan mengurangi stres, pemicu umum gejala asma.
Latihan yoga untuk dicoba
Saat mencoba teknik yoga ini, simpan inhaler penyelamat di dekat Anda. Bergeraklah dengan lembut dan perlahan.
Jika Anda baru mengenal yoga, tanyakan kepada dokter Anda terlebih dahulu. Mereka dapat menjelaskan cara aman melakukan yoga.
Latihan pernapasan
Latihan pernapasan dirancang untuk membantu Anda mengendalikan napas. Ketika dilakukan dengan benar, teknik-teknik ini dapat meningkatkan pernapasan yang lebih efektif.
1. Menghirup nafas bibir
Pernafasan bibir yang terkutuk adalah teknik yang mengurangi sesak napas. Latihan ini membawa lebih banyak oksigen ke paru-paru Anda, yang memperlambat laju pernapasan Anda.
- Duduklah di kursi. Relakskan leher dan bahu Anda.
- Tarik napas perlahan melalui hidung Anda sampai hitungan ke dua. Biarkan bibir Anda mengerut, seolah-olah Anda akan meniup lilin.
- Buang napas perlahan melalui bibir Anda sampai hitungan 4. Lepaskan semua udara dari paru-paru Anda.
- Ulangi sampai pernapasan Anda kembali normal.
2. Pernafasan diafragma
Jika Anda menderita asma, tubuh Anda harus bekerja ekstra keras untuk bernapas. Pernapasan diafragma mengurangi upaya ini dengan membuka saluran udara, memperkuat otot perut, dan meningkatkan fungsi paru-paru dan jantung Anda. Latihan ini dapat membantu meredakan gejala asma Anda.
- Duduk di kursi atau berbaring di tempat tidur. Letakkan satu tangan di perut Anda sehingga Anda bisa merasakannya bergerak masuk dan keluar.
- Tarik napas perlahan melalui hidung Anda. Anda harus merasakan perut Anda bergerak keluar, terisi udara seperti balon.
- Buang napas melalui bibir yang mengerucut, dua atau tiga kali lebih lama dari napas Anda. Perut Anda harus bergerak saat udara mengalir keluar.
Selama latihan ini, dada Anda harus tetap diam. Anda bisa meletakkan tangan Anda yang lain di dada untuk memastikannya tidak bergerak.
3. Buteyko bernafas
Meskipun tidak secara tradisional diajarkan sebagai bagian dari latihan yoga, pernapasan Buteyko adalah serangkaian latihan yang dapat membantu meningkatkan gejala asma. Inilah satu teknik yang digunakan untuk menenangkan batuk dan mengi.
- Ambil napas kecil dan tahan selama 3 hingga 5 detik. Ulangi beberapa kali.
- Buang napas melalui hidung Anda.
- Jepit hidung Anda dengan jari telunjuk dan ibu jari.
- Tahan napas selama 3 hingga 5 detik.
- Bernapaslah selama 10 detik. Ulangi jika gejala Anda berlanjut.
Jika gejala Anda tidak membaik dalam 10 menit, atau jika gejala asma Anda parah, gunakan inhaler penyelamat Anda.
Asana yoga bergerak
Beberapa pose yoga dapat meredakan gejala asma dengan membuka otot-otot dada Anda. Anda dapat mencoba:
4. Pose Jembatan
Bagikan di Pinterest
Jembatan adalah pose yoga klasik yang membuka dada Anda dan mendorong pernapasan lebih dalam.
- Berbaring telentang. Letakkan kaki selebar bahu, kedua lutut ditekuk. Tempatkan tangan Anda di lantai, telapak tangan menghadap ke bawah.
- Tarik napas dan gerakkan panggul ke atas, jaga agar bahu dan kepala tetap rata. Ambil napas dalam-dalam.
- Turunkan pinggul Anda perlahan ke lantai.
5. Cobra P ose
Bagikan di Pinterest
Seperti Bridge Pose, Cobra Pose memperluas otot-otot dada Anda. Ini juga meningkatkan sirkulasi darah, yang mendukung pernapasan lebih baik.
- Mulai tengkurap Anda. Tempatkan telapak tangan Anda di lantai di bawah bahu Anda, jari-jari terbuka lebar dan menghadap ke depan. Luruskan kaki Anda di belakang Anda, selebar pinggul.
- Tekan panggul Anda ke lantai. Tekan ke tangan Anda dan angkat tubuh bagian atas Anda, jaga pinggul Anda tetap. Gulung bahu Anda ke belakang dan jaga agar dagu Anda sejajar dengan lantai sehingga bagian belakang leher Anda tetap memanjang. Tahan selama 15 hingga 30 detik.
- Turunkan tubuh bagian atas Anda ke posisi awal.
6. Duduk memutar tulang belakang
Bagikan di Pinterest
Untuk meregangkan otot-otot pernapasan Anda, cobalah lilitan tulang belakang duduk. Pose ini juga meregangkan otot punggung dan mengurangi ketegangan di tubuh.
- Duduk tegak di kursi. Tanam kaki Anda di lantai.
- Putar batang tubuh Anda ke kanan, sejajar bahu. Tempatkan tangan Anda di paha kanan Anda. Berhentilah selama 3 hingga 5 napas.
- Kembali ke tengah. Ulangi di sisi kiri.
Pranayama yoga bergerak
Anda juga bisa mendapat manfaat dari gerakan pernapasan yoga. Teknik-teknik ini dapat dilakukan sendiri atau sebagai bagian dari rutinitas yoga yang lembut.
7. Pernapasan lubang hidung alternatif
Pernapasan lubang hidung alternatif adalah teknik yoga yang populer untuk menghilangkan stres. Ini juga dapat mengurangi sesak napas karena asma.
- Duduk di lantai atau tempat tidur, kaki disilangkan. Menghembuskan. Letakkan ibu jari kanan di lubang hidung kanan. Tarik napas melalui lubang hidung kiri Anda.
- Tempatkan jari manis Anda di lubang hidung kiri. Buang napas melalui lubang hidung kanan Anda.
- Tarik napas melalui lubang hidung kanan, lalu tutup dengan ibu jari kanan. Buang napas melalui lubang hidung kiri Anda.
- Ulangi seperlunya.
8. Napas yang menang
Pernapasan yang menang adalah teknik yoga yang dapat membantu meningkatkan fungsi paru-paru, terutama bila dilakukan dengan pernapasan diafragma. Teknik ini juga melibatkan pernafasan yang dapat didengar, yang dianggap dapat meningkatkan relaksasi.
- Duduk tegak, bersila di lantai.
- Tarik napas perlahan melalui hidung Anda.
- Buang napas perlahan melalui mulut Anda, menciptakan suara "aah".
Saat Anda menguasai napas ini, cobalah menghembuskan napas keras dengan bibir tertutup. Buang napas melalui hidung Anda sambil mengeluarkan napas yang terdengar dari belakang tenggorokan Anda.
Manfaat kesehatan yoga lainnya
Selain berpotensi menghilangkan asma, yoga menawarkan banyak manfaat kesehatan. Ini termasuk manfaat fisik dan mental, seperti:
- respirasi yang lebih baik
- peningkatan kesehatan kardio dan sirkulasi
- peningkatan kesadaran pernapasan
- peningkatan fleksibilitas
- peningkatan rentang gerak
- keseimbangan yang lebih baik
- peningkatan kekuatan otot
- otot kencang
- manajemen stres
- menghilangkan kecemasan
- peningkatan fokus
Meskipun Anda mungkin mengalami beberapa manfaat ini setelah satu sesi, yang terbaik adalah berlatih yoga secara teratur. Latihan rutin akan membantu Anda secara konsisten menikmati manfaat ini.
Kapan berbicara dengan dokter Anda
Meskipun yoga dapat menawarkan bantuan asma, cara paling efektif untuk mengobati gejala Anda adalah dengan minum obat. Penting juga untuk mengikuti perintah dokter Anda, terutama jika mereka meminta Anda untuk menghindari pemicu tertentu. Dokter Anda dapat memberikan panduan selama pemeriksaan rutin.
Anda juga harus berbicara dengan dokter Anda jika mengalami:
- serangan asma yang parah, bahkan dengan pengobatan
- sering kambuh (lebih dari dua kali seminggu)
- gejala asma yang memburuk
- peningkatan kebutuhan untuk menggunakan inhaler penyelamat Anda
Tergantung pada gejala Anda, dokter Anda mungkin merekomendasikan obat jangka panjang setiap hari sebagai tindakan pencegahan.
Garis bawah
Yoga bukanlah pengobatan asma standar. Namun, ketika dikombinasikan dengan obat-obatan dan modifikasi gaya hidup, itu bisa memiliki efek terapeutik. Kuncinya adalah memastikan asma Anda sudah terkontrol sebelum mencoba yoga dan latihan lainnya.
Dokter Anda dapat menentukan apakah yoga cocok untuk Anda. Saat mempelajari teknik pernapasan atau gerakan yoga, pastikan untuk berkonsultasi dengan spesialis yang memiliki pengetahuan tentang asma. Simpan inhaler penyelamat di dekat Anda dan lakukan setiap latihan dengan lembut.
