Ketika Anda "mematahkan" punggung Anda, Anda menyesuaikan, memobilisasi, atau memanipulasi, tulang belakang Anda. Secara keseluruhan, Anda boleh melakukannya sendiri di belakang.
Penyesuaian ini tidak benar-benar mengharuskan suara retak dan bermunculan menjadi efektif, tetapi kami tahu mereka menawarkan perasaan lega sesaat. Ingatlah untuk tidak berlebihan atau memaksakan apa pun.
Berikut adalah 10 gerakan dan peregangan untuk membantu Anda mematahkan punggung Anda, plus video yang menunjukkan beberapa gerakan itu dengan lebih detail.
Peregangan dan gerakan lembut seperti yang dijelaskan di sini untuk menyesuaikan punggung Anda juga dapat menghangatkan tubuh dan otot Anda, melonggarkan area yang ketat.
Pertama, kita mulai dengan dua cara untuk menggunakan kursi di punggung Anda.
1. Peregangan kursi belakang
- Duduk di kursi dengan punggung kokoh yang memungkinkan bilah bahu Anda pas di atas.
- Anda dapat menjalin jari-jari Anda di belakang kepala atau menjulurkan tangan ke atas kepala Anda.
- Bersandar dan rileks.
- Lanjutkan bersandar di tepi atas kursi sampai punggung Anda retak.
Anda dapat bereksperimen menggunakan ketinggian yang berbeda dengan menggeser tubuh Anda sedikit ke atas dan ke bawah.
Anda akan merasakan regangan ini di punggung atas dan tengah Anda.
2. Putar kursi
- Duduk di kursi dan raih lengan kanan di tubuh Anda untuk memegang sisi kiri kursi. Tangan kanan Anda harus di kursi atau di luar kaki kiri Anda.
- Angkat lengan kiri di belakang Anda untuk mengaitkannya ke belakang kursi.
- Putar tubuh bagian atas ke kiri dengan hati-hati sejauh mungkin, menjaga pinggul, kaki, dan kaki menghadap ke depan.
- Ulangi gerakan ini di sisi yang berlawanan untuk memutar ke kanan.
Pelintiran Anda harus dimulai dari pangkal tulang belakang Anda. Anda akan merasakan regangan ini di punggung bawah dan tengah Anda.
3. Ekstensi kembali
- Sambil berdiri, buat kepalan dengan satu tangan dan lilitkan tangan Anda yang berlawanan di pangkal tulang belakang Anda.
- Dorong tulang belakang dengan tangan Anda sedikit miring ke atas.
- Bersandar, gunakan tekanan tangan Anda untuk mematahkan punggung Anda.
- Gerakkan tangan Anda ke atas tulang belakang Anda dan lakukan peregangan yang sama di tingkat yang berbeda.
Anda akan merasakan regangan ini di sepanjang tulang belakang tempat Anda menekan.
Untuk variasi pada peregangan ini, cobalah latihan berikutnya.
4. Berdiri ekstensi lumbar
- Dari posisi berdiri, letakkan telapak tangan di sepanjang punggung atau di atas pantat, dengan jari-jari mengarah ke bawah dan jari kelingking di kedua sisi tulang belakang.
- Angkat dan rentangkan tulang belakang Anda ke atas dan kemudian lengkungkan ke belakang, menggunakan tangan Anda untuk memberikan tekanan lembut ke punggung Anda.
- Tahan posisi ini selama 10 hingga 20 detik, dan ingatlah untuk bernapas.
- Jika fleksibilitas Anda memungkinkan, Anda dapat menggerakkan tangan Anda lebih jauh ke atas tulang belakang Anda dan melakukan peregangan pada tingkat yang berbeda.
Anda juga mungkin merasakan peregangan di tulang belakang bagian atas atau di antara tulang belikat.
5. Peregangan ke atas
- Dari posisi berdiri, jalin jari-jari Anda di belakang kepala.
- Perpanjang tulang belakang Anda perlahan ke atas dan lengkungkan ke belakang, tekan kepala Anda ke tangan Anda.
- Ciptakan perlawanan dengan menekan tangan ke kepala.
- Tetap di posisi ini selama 10 hingga 20 detik. Ingat untuk bernapas.
6. Berdiri rotasi tulang belakang
- Sambil berdiri, rentangkan tangan Anda ke depan.
- Perlahan putar tubuh bagian atas ke kanan, jaga pinggul dan kaki menghadap ke depan.
- Kembali ke tengah lalu putar ke kiri.
- Lanjutkan gerakan ini beberapa kali atau sampai Anda mendengar punggung Anda retak atau punggung Anda terasa lebih longgar.
Anda dapat menggunakan momentum lengan Anda untuk membantu memandu gerakan.
Anda akan merasakan regangan ini di tulang belakang bagian bawah.
7. Putar duduk
- Duduk di lantai dengan kaki kiri menjulur di depan Anda dan kaki kanan ditekuk sehingga lutut Anda naik.
- Silangkan kaki kanan Anda ke kiri dengan menanam kaki kanan di luar lutut kiri.
- Jaga agar tulang belakang Anda panjang dan lurus.
- Tempatkan tangan kanan Anda di tanah di belakang pinggul Anda dan letakkan siku kiri Anda di luar lutut kanan Anda, berputar untuk melihat dari balik bahu kanan Anda.
- Tekan lengan dan lutut Anda satu sama lain untuk memperdalam peregangan.
Gerakan memutar harus dimulai dari punggung bagian bawah. Anda akan merasakan regangan ini di sepanjang tulang belakang Anda.
8. Supine foam roller stretch
"Terlentang" adalah cara lain untuk mengatakan bahwa Anda berbaring telentang.
- Sambil berbaring telentang dengan lutut tertekuk, letakkan roller busa secara horizontal di bawah bahu Anda.
- Jalin jari-jari Anda di bagian belakang kepala Anda atau rentangkan di samping tubuh Anda.
- Gunakan tumit Anda sebagai momentum untuk menggulung tubuh Anda naik dan turun di atas roller busa, menekannya ke tulang belakang Anda.
- Anda dapat menggulung hingga leher dan punggung bagian bawah atau fokus pada punggung bagian tengah.
- Jika terasa nyaman, Anda bisa melengkung sedikit ke belakang.
- Gulung 10 kali di setiap arah.
Anda akan merasakan pijatan ini dan meregangkan tulang punggung Anda dan mungkin mendapatkan beberapa penyesuaian.
9. Telentang
- Berbaring telentang dengan kaki kanan diluruskan dan kaki kiri ditekuk.
- Rentangkan lengan kiri Anda ke samping dan menjauh dari tubuh Anda dan putar kepala Anda ke kiri.
- Saat Anda memegang posisi yang diperpanjang itu, putar tubuh bagian bawah ke kanan. Bayangkan Anda mencoba menyentuh tanah dengan bahu kiri dan lutut kiri Anda secara bersamaan. Anda tidak perlu melakukan ini - bahu kiri Anda kemungkinan besar akan diangkat dari lantai, dan lutut Anda mungkin tidak mencapai lantai dengan sendirinya.
- Anda dapat meletakkan bantal di bawah bahu kiri jika tidak sampai ke bawah.
- Tarik napas dalam-dalam saat Anda menggunakan tangan kanan untuk menekan lutut kiri Anda.
- Tarik lutut kiri lebih tinggi ke arah dada atau luruskan kaki untuk memperdalam peregangan.
- Ulangi di sisi yang berlawanan.
Anda akan merasakan regangan ini di punggung bagian bawah.
10. Telentang peregangan bahu
- Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan rentangkan tangan lurus ke atas ke langit-langit.
- Silangkan tangan Anda di atas dada Anda, raih tubuh Anda seolah-olah memegangi pundak yang berlawanan.
- Duduk sedikit, dan kemudian kembali ke lantai.
- Lakukan ini dua hingga tiga kali.
Anda akan merasakan regangan ini di sepanjang punggung bagian atas.
Cara memecahkan video punggung Anda
Kiat untuk berlatih
Peregangan sederhana ini dapat dilakukan sebagai bagian dari rutinitas peregangan yang lebih lama atau sendiri sepanjang hari.
Selalu bergerak masuk dan keluar dengan hati-hati dari setiap latihan tanpa membuat gerakan tiba-tiba atau tajam. Anda mungkin ingin bersantai sejenak sebelum dan sesudah setiap peregangan.
Bersikaplah lembut dan secara bertahap tingkatkan jumlah tekanan atau intensitas yang digunakan untuk peregangan ini.
Biasanya, setiap regangan hanya akan menghasilkan satu penyesuaian alih-alih yang berulang. Bahkan jika Anda tidak mendapatkan penyesuaian dari peregangan ini, mereka harus tetap terasa enak dan membantu Anda melonggarkan persendian.
Ketika tidak merusak punggung Anda sendiri
Mungkin aman untuk menyesuaikan punggung Anda sendiri selama Anda melakukannya dengan hati-hati dan hati-hati. Tetapi, beberapa orang percaya itu harus dilakukan oleh para profesional karena mereka secara khusus dilatih bagaimana menyesuaikan punggung dengan aman.
Menyesuaikan punggung Anda secara tidak benar atau terlalu sering dapat memperburuk atau menyebabkan rasa sakit, ketegangan otot, atau cedera. Ini juga bisa menyebabkan hipermobilitas, di mana Anda meregangkan tulang belakang dan otot punggung sedemikian rupa sehingga kehilangan elastisitas dan bisa keluar sejajar.
Jika Anda memiliki sakit punggung, pembengkakan, atau jenis cedera, Anda seharusnya tidak mematahkan punggung Anda sendiri. Ini sangat penting jika Anda memiliki atau mencurigai bahwa Anda memiliki jenis masalah disk apa pun. Tunggu sampai Anda benar-benar sembuh atau mencari dukungan ahli terapi fisik, chiropractor, atau osteopath.
Dibawa pulang
Penting untuk mendengarkan dan mengetahui tubuh Anda saat menyesuaikan punggung Anda sendiri. Bersikaplah lembut dan jangan memaksa tubuh Anda untuk melakukan gerakan atau ke posisi apa pun. Peregangan ini seharusnya tidak menyebabkan Anda tidak nyaman, sakit, atau mati rasa.
Eksperimen untuk menemukan peregangan mana yang paling cocok untuk Anda, karena mungkin tidak semua peregangan ini sesuai dengan kebutuhan Anda.
Jika Anda mengalami rasa sakit yang parah atau jika gejala Anda menjadi lebih buruk, hentikan latihan dan temui terapis fisik, chiropractor, atau osteopath.
