Haruskah saya berlari setiap hari?
Berlari setiap hari mungkin memiliki beberapa manfaat kesehatan. Studi menunjukkan bahwa berlari hanya 5 hingga 10 menit setiap hari dengan kecepatan sedang dapat membantu mengurangi risiko kematian akibat serangan jantung, stroke, dan penyakit umum lainnya. Tetapi penelitian yang sama juga menunjukkan bahwa manfaat ini mencapai 4,5 jam seminggu, artinya tidak perlu berjalan selama berjam-jam setiap hari. Berlari adalah latihan berdampak tinggi dan latihan berlebihan dapat menyebabkan cedera seperti patah tulang karena stres dan splints shin.
Berapa hari Anda aman untuk berlari setiap minggu tergantung pada sasaran dan tingkat kebugaran fisik Anda. Menjadwalkan hari untuk pelatihan lintas, latihan kekuatan, dan istirahat harus menjadi bagian dari rencana pelatihan Anda. Mereka mungkin membuat Anda menjadi pelari yang lebih kuat dan lebih sehat secara keseluruhan.
Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang manfaat dan risiko lari harian, plus kiat untuk menambahkan lari harian ke rutinitas Anda.
Apa manfaat berlari setiap hari?
Berlari setiap hari mungkin bermanfaat bagi kesehatan Anda. Studi menunjukkan bahwa manfaat berlari hanya 5 hingga 10 menit dengan kecepatan sedang (6,0 mil per jam) setiap hari dapat mencakup:
- mengurangi risiko kematian akibat serangan jantung atau stroke
- mengurangi risiko penyakit kardiovaskular
- risiko lebih rendah terkena kanker
- risiko lebih rendah terkena penyakit neurologis seperti penyakit Alzheimer dan Parkinson
Sementara manfaat ini dapat dicapai dengan menjalankan minimal setiap hari, sekelompok peneliti Belanda merekomendasikan berlari 2,5 jam per minggu, atau 30 menit, lima hari seminggu untuk menikmati manfaat umur panjang maksimum.
Manfaat lain dari berlari dapat mencakup peningkatan kualitas tidur dan suasana hati. Para peneliti dalam satu studi mengamati sekelompok remaja sehat yang berlari selama 30 menit dengan kecepatan sedang setiap pagi selama tiga minggu. Kemampuan tidur, suasana hati, dan konsentrasi mereka di siang hari diuji lebih baik daripada kelompok kontrol yang bukan pelari.
Anda mungkin dapat merasakan manfaat yang sama dari 30 menit aktivitas harian lainnya, juga, seperti berjalan, bersepeda, berenang, atau yoga.
Apakah aman dijalankan setiap hari?
Berlari setiap hari dapat meningkatkan risiko cedera berlebihan. Luka yang terlalu sering terjadi akibat terlalu banyak melakukan aktivitas fisik, terlalu cepat, dan tidak membiarkan tubuh menyesuaikan diri. Atau mereka dapat hasil dari kesalahan teknik, seperti berlari dengan bentuk yang buruk dan membebani otot-otot tertentu.
Untuk menghindari cedera berlebihan:
- Pastikan Anda memiliki sepatu lari yang sesuai dan ganti sepatu Anda sesering mungkin.
- Tingkatkan secara bertahap jumlah mil yang Anda jalankan setiap minggu.
- Padukan hari-hari lari dengan latihan silang, seperti bersepeda atau berenang.
- Lakukan pemanasan sebelum Anda berlari dan lakukan peregangan setelahnya.
- Jalankan dengan bentuk yang tepat.
Jika Anda mengalami cedera berlari, hentikan pelatihan dan temui dokter Anda untuk rencana pemulihan. BERAS (istirahat, es, kompresi, ketinggian) dapat membantu pemulihan Anda.
Apakah Anda memerlukan olahraga lain?
Pelatihan lintas, atau pelatihan dengan bentuk latihan lain selain berlari, mungkin bermanfaat bagi pelari. Beberapa manfaat potensial meliputi:
- mengurangi risiko cedera
- melibatkan kelompok otot yang berbeda
- meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan inti
- membantu pemulihan cedera tanpa mengurangi tingkat kebugaran
- menawarkan variasi
Jika lari adalah bentuk utama latihan Anda, pertimbangkan untuk melakukan latihan silang satu hingga dua kali seminggu dengan bersepeda, berenang, yoga, atau Pilates untuk merasakan manfaat di atas. Anda harus mempertimbangkan untuk menambahkan aktivitas anaerob seperti latihan kekuatan dan angkat beban ke dalam rutinitas Anda satu hingga dua kali seminggu.
Cara lari setiap hari
Persediaan
Satu-satunya barang yang Anda butuhkan untuk mulai berlari setiap hari termasuk sepasang atau dua sepatu lari dan kaus kaki. Anda mungkin ingin mengganti di antara dua pasang sepatu jika salah satu basah atau berlumpur.
Anda juga akan membutuhkan pakaian lari yang tahan keringat seperti celana pendek dan kaos. Jika Anda berlari di malam hari atau di pagi hari, dapatkan rompi reflektif atau lampu untuk keselamatan.
Rencana mingguan
Seberapa sering Anda berlari setiap minggu harus bergantung pada sasaran dan tingkat kebugaran fisik Anda. Misalnya, jika Anda seorang pemula, Anda tidak perlu mulai berlari setiap hari karena Anda berisiko lebih tinggi mengalami kelelahan atau cedera. Sebaliknya, mulailah dengan berlari setiap hari selama 20–30 menit. Pertimbangkan untuk memulai program sofa-ke-5K.
Menyiapkan waktu yang cukup untuk berlari setiap hari atau beberapa kali seminggu bisa menjadi tantangan. Cobalah untuk menjalankan hal pertama di pagi hari sebelum hari Anda sibuk. Atau, jalankan selama istirahat makan siang Anda. Cari klub lari dan pertemuan lari di daerah Anda untuk dukungan dan motivasi. Lakukan lari pendek selama seminggu, dan hemat lari panjang untuk akhir pekan saat Anda memiliki lebih banyak waktu.
Jika Anda seorang pelari yang berpengalaman dan berencana untuk berlari setiap hari, penting untuk menjadwalkan pelatihan mingguan Anda dengan banyak variasi. Sebagai contoh, satu hari dalam seminggu Anda bisa melakukan jangka panjang dengan kecepatan balapan tujuan Anda. Anda bisa menghabiskan hari lain untuk pekerjaan cepat. Satu atau dua hari bisa singkat, pemulihan berjalan. Hari-hari lain dapat dihabiskan dengan melakukan latihan di bukit, di mana Anda menjalankan tanjakan berulang-ulang untuk membangun kekuatan di kaki Anda. Anda juga dapat berlari atau jogging di kolam untuk pemulihan aktif.
Contoh rencana pelatihan 10 ribu
Ini adalah contoh contoh rencana pelatihan 10K untuk pelari mahir:
| Senin | Selasa | Rabu | Kamis | Jumat | Sabtu | Minggu |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Lari 3 mil | 30 menit tempo berjalan | 6 x 400 meter dengan kecepatan mil | Lari 3 mil | Istirahat atau lari 3 mil | Lari 5 mil | Lari 6 mil |
Temukan rencana pelatihan lengkap dan lainnya di sini.
Keamanan
Keamanan lari
- Kenakan warna-warna cerah.
- Cari jalur populer atau penerangan yang baik atau jalur lari.
- Biarkan seseorang tahu di mana Anda berada.
Pastikan untuk tetap pada area yang cukup terang dan berpenduduk saat Anda berlari. Cari jalur dan jalur lari populer di daerah Anda. Kenakan warna-warna cerah dan rompi reflektif jika Anda berlari di malam hari atau pagi hari. Anda juga dapat menjalankan putaran di trek atau melakukan pekerjaan kecepatan Anda di sana. Watch out for branch and sticks saat berlari di jalan setapak. Mereka bahaya tersandung dan dapat menyebabkan cedera.
Peregangan
Anda tidak selalu perlu melakukan peregangan sebelum berlari. Anda bisa berjalan beberapa menit pertama atau jogging dengan kecepatan lebih lambat untuk menghangatkan otot Anda. Setelah Anda berlari, selalu berbaring.
Intinya
Berlari hanya beberapa menit setiap hari dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda. Penelitian menunjukkan itu bahkan dapat memperpanjang hidup Anda. Tetapi apakah Anda perlu menjalankan setiap hari dalam seminggu untuk mendapatkan manfaat? Tidak.
Ingat, bahkan pelari elit tetap bebas cedera dengan menjadwalkan di hari-hari istirahat dan hari-hari pelatihan silang. Cobalah aktivitas yang berdampak lebih rendah seperti berenang dan bersepeda pada hari-hari pelatihan silang untuk memulihkan diri dan istirahat sejenak.
Jika Anda tidak yakin seberapa sering berolahraga atau apakah aman untuk mulai berlari, bicarakan dengan dokter Anda. Mereka dapat merekomendasikan program kebugaran fisik yang sesuai dengan usia dan tingkat kebugaran Anda.
