Gambaran
Hipoglikemia berarti Anda memiliki gula darah rendah. Penderita diabetes sering mengalami kadar gula darah rendah. Obat-obatan tertentu, konsumsi alkohol berlebihan, beberapa penyakit kritis dan kekurangan hormon juga dapat menyebabkan hipoglikemia tanpa diabetes.
Hipoglikemia reaktif adalah suatu kondisi yang menyebabkan gula darah rendah dalam waktu empat jam setelah makan. Mengonsumsi makanan meningkatkan kadar gula darah Anda, tetapi orang yang memiliki hipoglikemia menghasilkan lebih banyak insulin daripada yang dibutuhkan saat mereka makan. Kelebihan insulin ini menyebabkan penurunan kadar gula darah mereka.
Hipoglikemia adalah kondisi seumur hidup, tetapi Anda dapat membantu mengelola gejalanya melalui diet. Ikuti aturan praktis berikut ini:
Kiat
- Makanlah dalam porsi kecil setiap 3 hingga 4 jam sepanjang hari, daripada 3 porsi besar per hari. Hindari makanan tinggi lemak jenuh atau lemak trans.
- Pilih makanan dengan skor indeks glikemik rendah.
- Kurangi atau hilangkan gula olahan dan olahan dari diet Anda.
- Pilih karbohidrat kompleks daripada karbohidrat sederhana.
- Kurangi atau hilangkan minuman beralkohol, dan jangan pernah mencampur alkohol dengan mixer yang dipenuhi gula, seperti jus buah.
- Makanlah protein tanpa lemak.
- Makan makanan tinggi serat larut.
Berikut adalah beberapa ide untuk rencana diet bagi penderita hipoglikemia.
Apa yang harus dimakan ketika Anda bangun
Anda harus makan makanan kecil sesegera mungkin setelah bangun tidur. Sarapan yang baik harus terdiri dari protein, seperti telur orak, ditambah karbohidrat kompleks. Coba ini:
- telur rebus dan sepotong roti gandum dengan kayu manis (beberapa penelitian kecil menunjukkan bahwa kayu manis dapat membantu mengurangi gula darah)
- satu porsi kecil oatmeal potong baja, seperti oatmeal yang dikemas protein ini dengan blueberry, biji bunga matahari, dan agave
- yogurt Yunani polos dengan beri, madu, dan oatmeal
Selain itu, perhatikan konsumsi jus Anda. Gunakan varietas jus 100% yang tidak menambahkan pemanis, dan batasi asupan Anda hingga 4 hingga 6 ons. Encerkan jus dengan air atau pilih segelas besar air dengan lemon.
Oatmeal potong baja lebih rendah pada indeks glikemik daripada oatmeal jenis lain, ditambah mengandung banyak serat larut. Serat larut membantu memperlambat penyerapan karbohidrat, yang membantu menjaga gula darah Anda stabil. Pastikan untuk memilih jenis tanpa tambahan gula atau sirup jagung.
Juga, kafein dapat mempengaruhi gula darah pada beberapa orang. Kopi tanpa kafein atau teh herbal mungkin pilihan terbaik untuk minuman sarapan panas. Diskusikan asupan kafein dengan dokter Anda untuk menentukan apakah itu merupakan faktor penting bagi Anda.
Camilan pertengahan pagi
Buah-buahan dapat menjadi bagian dari camilan pertengahan pagi yang bergizi. Mereka berserat, menyediakan vitamin dan mineral yang bermanfaat, dan mengandung gula alami untuk energi. Yang terbaik adalah memasangkan buah dengan protein atau lemak sehat untuk mempertahankan kepenuhan Anda dan menjaga kadar gula darah Anda merata. Memiliki karbohidrat berserat dan berserat yang dipasangkan dengan protein atau lemak sehat juga merupakan pilihan.
Cobalah pilihan camilan sehat pagi ini:
- sebuah apel kecil dengan keju cheddar
- pisang dengan segenggam kecil kacang atau biji
- sepotong roti panggang gandum dengan alpukat atau olesan hummus
- sekaleng sarden atau tuna dengan biskuit gandum ditambah segelas susu rendah lemak
Paket makan siang
Jika makan siang biasanya berarti takeout kantor, pilihlah sandwich salad tuna atau ayam pada roti gandum dengan selada romaine.
Jika Anda mengemas makan siang Anda sendiri, berikut adalah beberapa ide:
- salad hijau dengan ayam, buncis, tomat, dan sayuran lainnya
- sepotong ikan bakar, kentang panggang, dan salad sisi atau sayuran yang dimasak
Semua kentang secara langsung memengaruhi gula darah, tetapi beberapa di antaranya kurang berdampak dibandingkan yang lain. Kentang russet putih adalah yang tertinggi pada indeks glikemik, diikuti oleh kentang putih rebus, dan kemudian kentang manis. Ubi jalar penuh dengan antioksidan dan dapat membantu mengatur insulin.
Camilan pertengahan sore
Snack sore hari Anda adalah waktu yang tepat untuk meraih karbohidrat kompleks, terutama jika Anda menghadapi perjalanan pulang yang panjang setelah bekerja. Karbohidrat kompleks dicerna secara lambat. Ini berarti mereka memberikan glukosa dengan lambat, yang dapat membantu tingkat gula darah Anda tetap stabil.
Karbohidrat kompleks meliputi:
- roti gandum
- Brokoli
- polong-polongan
- beras merah
Camilan sore hari yang rajin bisa berupa:
- jenis selai kacang tanpa gula pada roti gandum atau kerupuk
- secangkir beras merah dengan kacang merah
- sayuran dan hummus
Jika Anda menyukai rasa zesty, buatlah sejumlah besar beras merah Meksiko rasa ketumbar dan simpan dalam gelas saji tersendiri untuk camilan lezat dan sehat saat dalam perjalanan.
Apa yang harus dimakan sebelum Anda berolahraga
Aktivitas fisik menurunkan gula darah, jadi ngemil sebelum berolahraga adalah suatu keharusan. Sebelum berolahraga, ambil camilan berprotein tinggi dengan karbohidrat. Pilihan yang baik termasuk:
- buah dan kerupuk
- Yoghurt Yunani dengan beri
- apel dengan selai kacang
- segenggam kecil kismis dan kacang-kacangan
- sandwich selai kacang dan agar-agar di atas roti gandum
Pastikan saja tidak makan besar sebelum berolahraga. Sertakan juga segelas air.
Paket makan malam
Jaga makan malam Anda sekecil makanan lainnya. Makan malam adalah waktu yang baik untuk makan protein dan karbohidrat kompleks. Sup lentil dan quinoa yang mudah dibuat ini menyediakan keduanya, plus rasanya gurih dan lezat. Taburkan keju parmesan atau minum segelas susu rendah lemak atau skim.
Camilan sebelum tidur
Makan camilan ringan menjelang tidur akan membantu menjaga gula darah Anda stabil sepanjang jam malam hari. Coba ini:
- merek yoghurt Yunani protein tinggi rendah gula ditambah dengan buah beri dan kenari
- smoothie sayur tanpa gula
