Apa yang perlu Anda ketahui tentang makanan untuk kesehatan hormon oleh Dr. Axe
Panduan ini ditulis oleh Dr. Josh Axe, DNM, DC, CNS, dokter bersertifikat obat alami, dokter chiropraktik dan ahli gizi klinis. Dia juga pendiri DrAxe.com, salah satu situs web kesehatan alami yang paling banyak dikunjungi di dunia, dan telah menulis beberapa buku terlaris termasuk Eat Dirt, The Real Food Diet Cookbook, dan Ancient Ancient Oils Medicine Medicine. Buku-buku dan program-programnya menggabungkan resep, pengobatan herbal dan perbaikan gaya hidup untuk membantu orang mencapai tingkat kesehatan optimal. Gairahnya terletak pada membantu orang sehat dengan menggunakan makanan sebagai obat. Ikuti dia di Facebook, Instagram, Twitter, Pinterest, dan YouTube.
Otak Anda terus berkomunikasi dengan seluruh tubuh Anda setiap hari melalui hormon Anda. Hormon Anda bekerja bersama untuk membantu Anda mempertahankan keseimbangan, atau homeostasis. Bergantung pada sinyal yang dikirim ke otak Anda, kadar hormon yang berbeda ini terus berfluktuasi.
Ada sejumlah alasan mengapa Anda mungkin mengalami ketidakseimbangan hormon, yang dapat terjadi pada setiap tahap kehidupan. Misalnya, ketidakseimbangan hormon yang terkait dengan kelelahan adrenal atau PMS sering mempengaruhi wanita yang lebih muda. Wanita dan pria yang lebih tua mengalami ketidakseimbangan lain seperti kadar kortisol yang lebih tinggi dari normal, estrogen rendah, atau testosteron rendah.
Apa yang menyebabkan hormon-hormon ini berfluktuasi? Nah, banyak hal, termasuk:
- tingkat stres yang tinggi
- kesehatan usus yang buruk
- kekurangan vitamin D, terkait dengan paparan sinar UV terlalu sedikit atau obesitas
- kurang tidur, atau terlalu sedikit istirahat dan relaksasi
- terlalu banyak atau terlalu sedikit berolahraga
- paparan lingkungan terhadap racun
- pilihan gaya hidup yang tidak sehat termasuk merokok, konsumsi alkohol tinggi, atau menggunakan narkoba
- genetika
- penuaan
Biasanya, masalah hormon diobati dengan menggunakan obat-obatan. Mereka mungkin atau mungkin tidak bekerja untuk memperbaiki gejala tergantung pada orang tersebut. Ini termasuk:
- terapi penggantian hormon
- pil KB
- suntikan insulin
- obat kesuburan
- obat tiroid
Dalam beberapa kasus, obat-obatan mungkin menutupi gejala masalah hormonal dan tidak mengatasi penyebab yang mendasarinya.
Banyak orang sudah menjalani kehidupan yang penuh tekanan dan sibuk. Ketika Anda memasukkan diet yang buruk dan kurang gizi, tidak mengherankan bahwa gangguan endokrin dan metabolisme memengaruhi begitu banyak orang.
Cobalah pengobatan alami untuk menyeimbangkan hormon, terutama diet yang ramah hormon. Ini mungkin melakukan pekerjaan yang lebih baik untuk mengatasi akar penyebab sebelum Anda beralih ke pengobatan.
Mengapa diet Anda penting dalam hal hormon
Energi dan nutrisi yang Anda dapatkan dari makanan adalah bahan mentah yang dibutuhkan tubuh Anda untuk menghasilkan hormon dan bahan bakar yang tepat untuk tubuh Anda. Sebagai contoh, banyak hormon reproduksi berasal dari kolesterol, yang berasal dari makanan seperti susu berlemak, telur, mentega, atau daging.
Juga, hormon selalu berdampak satu sama lain. Itu sebabnya dikatakan bahwa dalam sistem endokrin "semuanya terhubung." Ini berarti jika tubuh Anda memproduksi hormon-hormon tertentu tingkat tinggi seperti kortisol, kadar hormon lain kemungkinan akan turun - seperti estrogen, progesteron, hormon tiroid, atau testosteron.
Tubuh Anda membuat sebagian besar hormon Anda dari prekursor, yang juga disebut prehormones. Prekursor berfungsi sebagai jalan pintas untuk menghasilkan hormon dengan sedikit usaha dan waktu. Misalnya, prehormon yang disebut pregnenolone (sering disebut "hormon ibu") dapat diubah menjadi hormon progesteron reproduksi atau hormon stres DHEA. Tergantung pada kebutuhan tubuh Anda saat ini pada waktu tertentu, salah satu dari hormon ini akan diproduksi, sehingga lebih sedikit energi untuk membuat yang lain.
Begini masalahnya: Jika diet Anda tidak memasok energi atau "bahan" yang cukup untuk membuat semua hormon yang Anda butuhkan, itu akan memprioritaskan produksi hormon stres pertama karena mereka penting untuk kelangsungan hidup.
Tubuh Anda tidak mempertimbangkan hormon reproduksi dan yang bertanggung jawab untuk fungsi metabolisme (yaitu, hormon tiroid) sebagai prioritas pertama. Oleh karena itu, selama masa stres tinggi, Anda mungkin mengalami fluktuasi kadar hormon yang tidak sehat.
Dan stres dapat berasal dari sumber emosional atau fisik, yang berasal dari hal-hal seperti tidak makan cukup kalori, tidak tidur nyenyak, atau memiliki infeksi atau penyakit.
Jadi, bagaimana Anda bisa melengkapi diri Anda melawan stres? Nah, Anda tidak bisa mengendalikan hormon yang diproduksi tubuh Anda secara alami. Tetapi memberikannya dasar untuk secara efektif menangani hormon homeostasis melalui diet padat nutrisi yang berkualitas tinggi adalah langkah pertama.
Memahami berbagai hormon dan fungsinya
Hormon - yang dapat Anda anggap sebagai pembawa pesan kimia tubuh - diproduksi oleh berbagai kelenjar endokrin yang terletak di seluruh tubuh, termasuk:
- adrenal
- kelenjar di bawah otak
- pineal
- parathryoid
- hipotalamus
- tiroid
- pankreas
- testis
- ovarium
Bagikan di Pinterest
Setelah dilepaskan dari kelenjar-kelenjar ini, hormon-hormon bergerak ke seluruh aliran darah untuk mencapai organ-organ dan sel-sel untuk melakukan berbagai tugas mereka yang berbeda.
Di bawah ini adalah beberapa hormon terpenting dalam tubuh, bersama dengan peran kunci mereka.
Kortisol
Kortisol adalah hormon stres utama yang diproduksi oleh kelenjar adrenal. Ini mendorong tubuh Anda untuk menangani sumber stres, baik fisik maupun mental. Ini juga berdampak:
- kewaspadaan
- konsentrasi
- tidur
- nafsu makan
- pengeluaran energi
- penyimpanan lemak
Pada pria dan wanita, kortisol mempengaruhi:
- karakter fisik
- kesehatan kognitif
- respons terhadap olahraga
- bobot
- kesuburan
- kesehatan jantung
- gula darah
- suasana hati
Dan sementara kortisol bermanfaat untuk mengatasi stres akut, atau jangka pendek, tingkat kronis yang tinggi dapat memiliki banyak konsekuensi negatif.
Ketika Anda sangat stres, Anda membuat lebih banyak kortisol, tetapi ini dapat mengurangi kemampuan Anda untuk membuat hormon lain, termasuk estrogen, progesteron, dan testosteron. Ketidakseimbangan inilah yang menyebabkan gejala negatif, seperti insomnia, migrain, dan perubahan suasana hati yang parah.
Estrogen
Ada tiga jenis utama estrogen: estrone, estradiol, dan estriol. Estrone dan estradiol adalah tipe utama estrogen pada wanita pascamenopause, sedangkan estriol adalah tipe utama yang terlibat dalam kehamilan. Estrogen dianggap sebagai salah satu hormon seks utama, atau hormon reproduksi, karena berdampak pada:
- kesuburan
- haid
- kehamilan
- mati haid
- ciri-ciri fisik seperti rambut wajah, massa otot, dll.
Lebih dari satu lokasi dalam tubuh menghasilkannya, termasuk ovarium dan sel-sel lemak tubuh. Dan meskipun sering dianggap sebagai hormon wanita, pria dan wanita membutuhkan estrogen, meskipun wanita memiliki jumlah yang jauh lebih tinggi.
Progesteron
Progesteron adalah hormon seks wanita yang didominasi oleh kelenjar adrenal, plasenta, dan ovarium. Ini membantu untuk mengimbangi estrogen dan mengatur lapisan rahim pada wanita. Ini juga berdampak:
- kesehatan emosional
- tidur
- suasana hati
Melatonin
Melatonin adalah hormon utama yang dikeluarkan oleh kelenjar pineal dan sebagian bertanggung jawab untuk mengatur siklus tidur-bangun kita, juga disebut ritme sirkadian. Ia terbit di malam hari dan jatuh di pagi hari.
Kelenjar pineal mengerti kapan harus melepaskan melatonin melalui "jam internal" tubuh Anda, yang dipengaruhi oleh cahaya. Cahaya sebelum tidur dapat menghambat produksi melatonin dan mengganggu tidur Anda.
Prekursor melatonin adalah serotonin, neurotransmitter yang berasal dari asam amino triptofan, yang merupakan salah satu alasan mengapa kadar serotonin yang rendah dikaitkan dengan kurang tidur.
Gejala disfungsi melatonin dapat meliputi:
- sulit tidur normal
- insomnia
- kegelisahan
- kelelahan siang hari
- kabut otak
Melatonin telah terbukti menawarkan beberapa bantuan ketika datang untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak, itulah sebabnya beberapa orang memilih untuk mengambil suplemen melatonin sebagai bantuan tidur alami.
Testosteron
Seperti halnya estrogen, pria dan wanita menghasilkan testosteron, kecuali pria menghasilkan lebih banyak sehingga hormon ini dikaitkan dengan hormon pria. Testosteron terkait dengan:
- dorongan seks
- pemeliharaan massa otot
- kewaspadaan
- energi
- kepercayaan
- kekuatan
Kadar rendah terkait dengan disfungsi seksual, perubahan komposisi tubuh, dan perubahan suasana hati. Tingkat tinggi pada wanita dapat dikaitkan dengan masalah reproduksi, termasuk infertilitas.
Hormon tiroid
Hormon tiroid mempengaruhi metabolisme Anda dan hampir semua sistem di seluruh tubuh Anda. Perubahan kadar hormon tiroid Anda akan berdampak pada:
- tingkat energi
- tingkat metabolisme istirahat
- bobot
- tidur
- suhu tubuh
- dorongan seks
- siklus menstruasi, untuk wanita
Insulin
Insulin dikeluarkan dari pankreas dan memiliki tugas memindahkan glukosa (gula) ke dalam sel untuk menurunkan jumlah glukosa dalam darah Anda. Tingkat insulin yang tinggi secara kronis dikaitkan dengan peningkatan risiko untuk:
- diabetes
- tingkat estrogen yang tinggi
- pertambahan berat badan
- selera makan berubah
- masalah reproduksi
Leptin
Bagaimana otak Anda tahu kapan Anda sudah cukup makan? Ya, itu pekerjaan leptin. Ini memiliki dampak langsung pada sinyal rasa lapar dan kenyang, serta bagaimana tubuh memetabolisme dan membakar lemak. Ini disekresikan terutama oleh sel-sel lemak, tetapi juga oleh banyak organ dan sel lain dalam tubuh, dan membantu untuk mengatur pelepasan hormon lain, termasuk hormon reproduksi dan seks.
Hormon paratiroid (PTH)
PTH adalah hormon yang dibuat oleh sel-sel di kelenjar paratiroid. Ini membantu mengontrol kadar kalsium dan fosfor dalam darah.
PTH penting untuk kesehatan tulang karena memberi tahu tulang kapan dan kapan untuk tidak melepaskan kalsium. Ketika konsentrasi kalsium turun di bawah normal, PTH membantu mengembalikannya dalam kisaran normal. Ini dilakukan dengan memberi sinyal pada tulang untuk melepaskan lebih banyak kalsium dan memberi sinyal konsentrasi dalam urin Anda agar turun.
Tanda dan gejala gangguan hormon
Jadi, bagaimana Anda tahu jika Anda memiliki masalah terkait hormon? Beberapa tanda dan gejala endokrin (atau hormon) dan gangguan metabolisme yang paling umum adalah:
| Gangguan hormon | Gejala |
| testosteron rendah | libido rendah dan disfungsi seksual seperti impotensi atau disfungsi ereksi pada pria dan kekeringan pada wanita |
| kortisol tinggi | kenaikan berat badan yang tidak disengaja, peningkatan nafsu makan yang tidak dapat dijelaskan, dan masalah pencernaan termasuk: kembung, refluks asam, konstipasi, atau diare |
| estrogen tinggi atau progesteron rendah | gejala PMS yang sangat buruk atau menstruasi yang sangat berat, kenaikan berat badan yang tidak disengaja, perubahan nafsu makan yang tidak dapat dijelaskan, dan perubahan suasana hati atau depresi |
| estrogen rendah | kekeringan vagina, menstruasi yang tidak teratur atau tidak teratur, dan perubahan suasana hati atau depresi |
| ketidakseimbangan hormon tiroid | penambahan atau kehilangan berat badan yang tidak disengaja, kerontokan rambut, dan penipisan rambut |
| melatonin rendah | sulit tidur normal, susah tidur, gelisah, kelelahan siang hari, dan kabut otak |
| PTH abnormal | penyakit ginjal, kadar kalsium abnormal, perubahan kadar vitamin D, dan kesehatan tulang yang buruk, termasuk peningkatan risiko patah tulang dan osteoporosis |
Gejala umum lain dari masalah hormon termasuk:
- infertilitas atau kesulitan hamil
- perubahan suasana hati Anda, termasuk gejala depresi dan kecemasan
- kelelahan
- intoleransi terhadap perubahan suhu, seperti peningkatan sensitivitas terhadap dingin atau panas
- sulit tidur atau susah tidur
- perubahan selera makan yang tidak bisa dijelaskan
- tanda-tanda kadar gula darah berfluktuasi, termasuk gugup, kabut otak, dan kelemahan
- risiko lebih tinggi untuk masalah seperti endometriosis, sindrom ovarium polikistik (PCOS), atau masalah reproduksi lainnya pada wanita
Dalam kasus orang yang hidup dengan diabetes atau sindrom metabolik, mereka memiliki risiko lebih tinggi untuk komplikasi seperti kerusakan saraf, penyakit jantung, masalah penglihatan, masalah hati atau ginjal, dll.
Langkah pertama untuk menyeimbangkan hormon
Pertama dan terpenting, sangat penting untuk mengatasi kesehatan usus dan peradangan. Peradangan, yang disarankan sebagai akar dari semua penyakit - termasuk ketidakseimbangan hormon - biasanya berasal dari usus Anda. Dari sana, itu dapat mempengaruhi hampir setiap aspek kesehatan Anda karena memaksa sistem kekebalan tubuh Anda menjadi overdrive.
Ketika sistem kekebalan tubuh terlalu aktif karena tingkat stres yang tinggi, genetika, atau diet inflamasi, Anda dapat mengembangkan reaksi autoimun saat tubuh Anda menyerang jaringan atau kelenjar sendiri.
Dan karena kesehatan usus memainkan peran penting dalam regulasi hormon, memiliki masalah terkait usus - seperti sindrom usus bocor atau penyakit iritasi usus - juga meningkatkan peluang Anda untuk ketidakseimbangan hormon.
Bagikan di Pinterest
Untuk memberi tubuh Anda energi dan nutrisi yang cukup sehingga bisa membuat hormon yang Anda butuhkan, makan makanan murni adalah kuncinya. Makanan utuh adalah makanan olahan minimal yang lebih padat gizi. Mereka juga lebih baik untuk ususmu.
Di bawah ini adalah tips praktis untuk memasukkan lebih banyak makanan utuh dalam diet Anda, bersama dengan tips makanan mana yang harus dibatasi atau dihindari untuk mengurangi peradangan dan mendukung produksi hormon yang sehat.
1. Makanlah keseimbangan gizi makro
Makronutrien adalah istilah untuk karbohidrat, protein, dan lemak, yang menyediakan kalori yang Anda dapatkan dari makanan. Ketiga makronutrien sangat penting untuk kesehatan hormon, serta fungsi pencernaan, reproduksi, dan metabolisme.
Cobalah makan makanan seimbang, dengan tentang:
- 50 persen dari piring diproduksi
- 25 persen protein
- 25 persen karbohidrat kompleks
- lemak sehat yang tergabung di dalamnya
Anda dapat mencapai keseimbangan dengan memasukkan sumber ketiga nutrisi makro setiap kali Anda makan. Misalnya, makan malam Anda mungkin seporsi ikan (protein) dengan dua porsi sayuran dan quinoa (karbohidrat), yang diaduk dengan sedikit minyak zaitun (lemak). Makanan yang tidak seimbang adalah makanan yang terlalu banyak mengandung karbohidrat atau protein.
2. Kurangi makanan radang
Diet tinggi makanan olahan dan alergen dapat memicu peradangan. Makanan-makanan ini termasuk:
- produk biji-bijian olahan, seperti tepung putih
- makanan yang mengandung gluten
- minyak terhidrogenasi
- lemak trans
- sumber gula tambahan
- terkadang produk susu
Semua orang berbeda dalam hal makanan apa yang bisa mereka cerna dengan benar. Beberapa mungkin mengalami kesulitan mentoleransi makanan seperti gluten, kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran naungan malam, telur, atau produk susu, sementara yang lain dapat mentolerir makanan tersebut dengan baik. Diet eliminasi atau diet FODMAP dapat membantu menentukan makanan mana yang mungkin menyebabkan peradangan terkait usus atau membantu Anda mengendalikan gejala.
3. Konsumsi makanan probiotik
Probiotik adalah "bakteri baik" yang hidup di dalam saluran pencernaan Anda dan membantu memperbaiki lapisan usus Anda. Mereka membantu untuk mendukung sistem kekebalan tubuh, memfasilitasi pencernaan, mengurangi peradangan, dan produksi hormon.
| Jenis makanan yang mendukung pencernaan yang sehat dan bakteri usus | Contohnya |
| difermentasi | yogurt, kefir, asinan kubis, kimchi, dan kombucha |
| tinggi serat | sayuran, buah-buahan, biji-bijian dan biji-bijian yang tumbuh, dan kacang-kacangan |
| prebiotik | pisang atau artichoke, akar sawi putih, gandum, bawang putih, bawang merah, dan polong-polongan |
| lemak sehat | minyak kelapa, alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak zaitun |
4. Targetkan 25 hingga 30 gram serat makanan setiap hari
Serat membantu menjaga kadar gula dan kolesterol darah tetap terkendali, selain mendukung kesehatan usus dengan memberi makan bakteri probiotik yang baik. Jumlah serat yang moderat, yang dikonsumsi dengan banyak air, biasanya ideal untuk membantu mencegah masalah pencernaan atau efek samping lainnya.
Makan ini
- 12 hingga 14 gram serat untuk setiap 1.000 kalori (24 hingga 48 gram untuk orang dewasa yang mengonsumsi 2.000 atau lebih kalori sehari)
- makanan berserat tinggi, seperti alpukat, raspberry, lentil, dan kacang polong
Satu hal yang harus diperhatikan adalah hubungan antara serat dan hormon reproduksi, termasuk estrogen dan progesteron. Diet serat yang sangat tinggi - seperti vegan atau diet rendah lemak lainnya - dapat menyebabkan konsentrasi estrogen yang lebih rendah dalam darah. Ini mungkin bermasalah jika kadar estrogen Anda sudah rendah.
5. Makan cukup lemak sehat
Tidak peduli apa yang Anda dengar tentang lemak, Anda harus mendapatkan berbagai lemak untuk membuat hormon. Lemak ini, termasuk beberapa lemak jenuh dan kolesterol, sering dianggap tidak sehat atau menggemukkan. Tetapi mereka sebenarnya memiliki manfaat tertentu ketika dikonsumsi dalam jumlah sedang dan bagian dari diet yang tidak diproses.
Lemak membantu membakar otak, mendukung kesehatan reproduksi, menjaga tingkat peradangan tetap rendah, meningkatkan metabolisme Anda, memuaskan rasa lapar, dan bahkan mendorong penurunan berat badan.
Sumber lemak sehat
- minyak kelapa
- minyak zaitun
- alpukat
- mentega, susu, atau daging dari rumput
- gila
- biji
- produk susu organik
- salmon hasil tangkapan liar atau jenis ikan berlemak lainnya
6. Minumlah air yang cukup
Anda mungkin pernah mendengar orang mengatakan untuk minum 8 cangkir delapan ons, tetapi ini tergantung pada gaya hidup, usia, dan tahap kehidupan Anda.
| Demografis | Jumlah air yang disarankan setiap hari (dari minuman) |
| pria, 19 tahun ke atas | 13 gelas, atau 104 ons total |
| wanita, 19 tahun ke atas | 9 cangkir, atau total 72 ons |
| wanita hamil | 10 cangkir, atau total 80 ons |
| wanita menyusui | 13 gelas, atau 104 ons total |
Banyak buah dan sayuran utuh yang tidak diproses juga bisa membuat Anda terhidrasi karena kandungan airnya tinggi.
7. Hindari terlalu banyak alkohol atau kafein
Konsumsi alkohol yang tinggi telah dikaitkan dengan dominasi estrogen dan masalah seperti:
- fungsi pankreas abnormal
- risiko lebih tinggi untuk resistensi insulin
- peningkatan risiko penyakit hati
- dorongan seks yang lebih rendah
- menurunkan testosteron
- kegelisahan
- kekurangan gizi
Bagi wanita, minum hanya satu minuman beralkohol per hari, dan usahakan minum tidak lebih dari tujuh per minggu. Pria dapat minum hingga dua minuman per hari, 14 per minggu. Namun, semakin sedikit alkohol yang Anda minum, semakin baik.
Sementara itu, konsumsi kafein yang tinggi dapat meningkatkan kadar kortisol dan berdampak pada kelenjar adrenalin. Ini dapat mengganggu nafsu makan dan energi, menyebabkan kecemasan, masalah tidur, dan masalah pencernaan. Cobalah menjaga asupan kafein Anda sekitar satu hingga dua porsi setiap hari, seperti dua cangkir kopi biasa.
Rekomendasi khusus untuk kondisi hormonal
Berikut adalah beberapa makanan terbaik untuk mengatasi beberapa jenis masalah hormon yang umum terjadi:
Bagikan di Pinterest
Kortisol tinggi
Kadar kortisol yang tinggi dikaitkan dengan stres kronis serta kurang tidur, terutama dengan kadar kortisol pagi yang lebih tinggi. Ini juga terkait dengan penurunan kekebalan, masalah dengan kinerja kerja, dan kerentanan yang lebih tinggi terhadap kecemasan, asupan kalori tinggi, penambahan berat badan, dan depresi.
Untuk menyeimbangkan kadar kortisol yang tinggi
- Tekankan makan makanan yang tidak diproses, terutama berbagai buah-buahan dan sayuran yang mengandung antioksidan tinggi.
- Konsumsilah asam lemak omega-3 dari ikan seperti salmon, sarden, atau mackerel.
- Sertakan makanan tinggi vitamin C seperti sayuran hijau atau buah jeruk.
- Makan makanan probiotik, rempah segar dan rempah-rempah, dan lemak sehat seperti minyak kelapa.
- Cobalah ramuan adaptogen seperti ashwagandha, ginseng, rhodiola, dan jamur obat.
- Termasuk makanan kaya vitamin B seperti telur, unggas, kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian, dan ragi gizi.
Melatonin rendah
Melatonin digunakan untuk mengobati masalah yang berkaitan dengan disfungsi siklus tidur-bangun, selain hanya insomnia. Ini termasuk jet lag dan kantuk di siang hari. Itu bahkan telah terbukti memiliki manfaat yang tidak terkait dengan tidur, seperti mengobati:
- gejala menopause
- faktor risiko penyakit jantung
- sakit kronis
- berpotensi jenis kanker tertentu, termasuk kanker payudara dan prostat
Anda dapat membantu mengatur produksi melatonin Anda dengan:
- bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari
- hindari begadang semalaman jika memungkinkan
- mendapatkan paparan sinar matahari yang cukup di siang hari
- membatasi atau menghindari paparan cahaya terang di malam hari, seperti dari perangkat elektronik
Suplemen melatonin bisa membantu, tetapi ada kemungkinan mengonsumsi terlalu banyak melatonin. Kebanyakan dokter dan peneliti merekomendasikan tidak lebih dari lima miligram per hari, dan idealnya tidak lebih dari beberapa bulan.
Makanan yang mengandung triptofan untuk membantu menghasilkan melatonin:
- produk susu
- gila
- ikan hasil tangkapan liar
- daging sapi yang diberi makan rumput
- kalkun dan ayam
- biji-bijian kuno
- kacang dan polong-polongan
Estrogen rendah - terkait dengan menopause atau disfungsi aksis HPA
Estrogen rendah dikaitkan dengan menopause, di samping kadar kortisol yang tinggi pada wanita yang lebih muda. Kurang estradiol, suatu bentuk estrogen, dibuat ketika tingkat stres tinggi dan asupan kalori terlalu rendah, karena hal-hal ini menempatkan beban pada tubuh. Diet rendah lemak dan rendah kalori, terlalu banyak berolahraga, persentase lemak tubuh yang rendah, atau riwayat makan yang tidak teratur juga dapat menurunkan kadar estrogen.
Untuk menyeimbangkan kadar estrogen yang rendah, makan lebih banyak
- fitoestrogen, yang ditemukan dalam produk kedelai fermentasi
- cocok legum, biji-bijian, dan biji rami
- makanan super seperti bubuk maca, black cohosh, vitex, atau chasteberry
- ginseng dan akar valerian
- makanan kaya magnesium, seperti sayuran hijau atau coklat
- lemak sehat, seperti susu organik dan ikan
Fitoestrogen adalah makanan yang secara alami meniru efek estrogen, sehingga mereka dapat membantu dalam situasi ini selama mereka dapat ditoleransi dengan baik.
Estrogen tinggi
Jika Anda memiliki tanda-tanda dominasi estrogen, termasuk PMS parah atau kesulitan menurunkan berat badan, kurangi asupan makanan olahan, gula, lemak tidak sehat, dan alkohol.
Tingkatkan asupan serat, terutama dari sayur dan buah. Pertimbangkan menghilangkan fitoestrogen - sebagian besar ditemukan dalam produk kedelai - dari makanan Anda. Bertujuan untuk mengonsumsi makanan rendah glikemik yang meliputi protein tanpa lemak dan lemak sehat.
Untuk menyeimbangkan estrogen tinggi, makan lebih banyak
- minyak zaitun atau kelapa
- alpukat
- Kunyit
- rumput laut dan sayuran hijau lainnya
- resveratrol ditemukan dalam buah-buahan seperti anggur
- teh hijau
- makanan probiotik seperti yogurt dan makanan fermentasi lainnya
Testosteron rendah - terkait dengan masalah seperti disfungsi ereksi dan libido rendah
Salah satu masalah umum yang terkait dengan kadar testosteron rendah adalah disfungsi ereksi (DE). DE mempengaruhi sekitar 50 persen pria di atas usia 40 tahun.
Untuk menyeimbangkan testosteron rendah, makan lebih banyak
- protein tanpa lemak
- kacang-kacangan dan kacang-kacangan
- sayuran hijau
- Bawang putih
- delima
- bit
- labu
- labu
- Bawang
- minyak zaitun atau kelapa
Beberapa makanan ini membantu pelepasan L-dopa, yang membantu membuat neurotransmitter yang disebut dopamin, bahan kimia penting untuk gairah dan kesenangan seksual. Yang lain membantu meningkatkan aliran darah, mengurangi peradangan, membantu tubuh mengatasi stres, dan meningkatkan persepsi indra seperti sentuhan dan bau.
Androgen tinggi pada wanita
Androgen tinggi sering dikaitkan dengan masalah seperti obesitas atau kelebihan berat badan, sindrom ovarium polikistik (PCOS), atau resistensi insulin.
Beberapa makanan dan suplemen bermanfaat untuk memerangi androgen berlebih meliputi:
- minyak kelapa dan lemak sehat lainnya
- makanan GI rendah, seperti sayuran berdaun hijau dan sayuran tanpa tepung
- makanan kaya serat, seperti biji dan kacang-kacangan
- makanan yang kaya akan seng, seperti daging sapi dan tiram yang diberi makan rumput
- kacang hijau
- biji wijen
- labu
- asam lemak omega-3
- vitamin D
- melihat palmetto
Yang terbaik adalah makan makanan rendah gula dan menjaga asupan susu dan karbohidrat Anda ke jumlah rendah sampai sedang. Tekankan sayuran, makanan tinggi serat, protein sehat, dan lemak sehat.
Resistensi insulin - terkait dengan diabetes dan sindrom metabolik
Jika Anda memiliki resistensi insulin, diabetes, prediabetes, atau sindrom metabolik, makan diet indeks glikemik rendah. Diet indeks glikemik meliputi karbohidrat kompleks yang tinggi serat, berbeda dengan karbohidrat sederhana yang telah diproses atau telah ditambahkan gula.
Menghindari
- makanan putih olahan, seperti nasi putih, roti putih, dan gula putih
- Oods dengan tambahan gula, seperti selai, makanan penutup, dan soda
- terlalu banyak kafein atau alkohol
Tekankan makan sayuran segar, beberapa buah segar (beri terbaik), polong-polongan, dan 100 persen biji-bijian. Untuk daging, pertahankan protein tanpa lemak seperti ikan, daging atau unggas yang diberi makan rumput, dan lemak sehat.
Usahakan asupan alkohol rendah dan minum banyak air. Bicaralah dengan dokter Anda tentang mencoba diet ketogenik, yang menyebabkan tubuh membakar lemak untuk bahan bakar daripada glukosa, atau diet nabati yang didukung oleh penelitian untuk pencegahan dan pengobatan penyakit.
Hipotiroidisme
Hipotiroidisme ditandai oleh rendahnya produksi hormon tiroid dan umumnya disebabkan oleh kondisi autoimun yang disebut penyakit Hashimoto. Hashimoto terjadi ketika sistem kekebalan tubuh menyerang kelenjar tiroid, merusak jaringan tiroid dan mengganggu produksi hormon tiroid yang normal.
Makanan untuk gejala hipotiroidisme
- makanan anti-inflamasi seperti sayuran segar dan buah-buahan
- makanan omega-3
- makanan probiotik
- lemak sehat
- protein kolagen
- kaldu tulang
- daging yang diberi makan rumput
- makanan kaya selenium seperti tiram, kacang Brazil, dan biji bunga matahari
Selain pola makan yang buruk, akar penyebab lainnya dapat mencakup stres, olahraga berlebihan, pembatasan kalori, genetika, kurang tidur, penggunaan obat-obatan, dan toksisitas.
Hipertiroidisme - tiroid yang terlalu aktif
Hipertiroid adalah suatu kondisi yang pada dasarnya berlawanan dengan hipotiroidisme. Ini kurang umum dan terjadi ketika kelenjar tiroid menjadi terlalu aktif, menghasilkan terlalu banyak hormon T4 dan T3.
Ini dapat menyebabkan gejala seperti:
- kegelisahan
- sulit tidur
- masalah pencernaan termasuk diare atau sindrom iritasi usus
- kehilangan selera makan
- penurunan berat badan
- menipiskan rambut
- detak jantung tidak teratur
Kesehatan usus, alergi, genetika, stres, dan toksisitas yang buruk semuanya dapat memengaruhi atau menyebabkan hipertiroidisme. Makanan yang mungkin berkontribusi terhadap gejala termasuk alergen umum seperti gluten, produk susu yang terbuat dari sapi kasein A1, gula, lemak trans, dan makanan olahan.
Makanan untuk gejala hipertiroidisme
- sayuran segar dan jus hijau, terutama termasuk kangkung, bayam, dan spirulina
- buah segar
- gandum utuh, jika ditoleransi
- lemak sehat seperti mentega, minyak zaitun, dan minyak kelapa
- protein tanpa lemak termasuk ikan, daging sapi yang diberi makan rumput, telur, dan susu, jika ditoleransi
- herbal anti-inflamasi seperti kemangi, jahe, kunyit, rosemary, dan oregano
- kaldu tulang
- makanan probiotik
- yodium untuk penyakit Grave - rumput laut, rumput laut, dan garam beryodium
- makanan kaya selenium seperti tiram, kacang Brazil, dan biji bunga matahari
Hiperparatiroidisme dan hipoparatiroidisme
Hiperparatiroidisme dan hipoparatiroidisme biasanya disalahkan untuk kadar PTH abnormal, meskipun osteoporosis juga dapat terlibat. Terlepas dari kasusnya, suplemen vitamin D dan kalsium adalah perawatan utama untuk masalah terkait PTH.
Makanan untuk hormon PTH
- produk susu, mentah dan organik jika memungkinkan
- sayuran hijau gelap seperti bayam dan kangkung
- okra
- kacang putih
- sejenis kacang-kacangan dari Jepang
- makanan laut liar seperti sarden atau salmon
Cara melakukan perubahan gaya hidup untuk mendukung kesehatan hormon
Seperti disebutkan di atas, diet memainkan peran penting dalam kesehatan hormon, tetapi itu bukan satu-satunya faktor. Karena stres dan lingkungan Anda juga dapat memengaruhi kesehatan hormon, perubahan gaya hidup berikut juga dapat membantu.
Ambil langkah-langkah untuk mengelola stres
Stres kronis sebenarnya berdampak pada tubuh dengan cara yang mirip dengan pola makan yang buruk, kurang tidur, atau gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Ada cara terapi dan alami untuk mengurangi stres. Pastikan untuk meluangkan waktu untuk bersantai dan mengurangi ketegangan.
Kelola stres dengan:
- berolahraga secara teratur
- berlatih yoga
- bermeditasi atau berdoa
- mendapatkan akupunktur
- mencoba terapi perilaku kognitif
- menghabiskan lebih banyak waktu di alam
- menjadi sosial
- membuat jurnal untuk melampiaskan perasaan Anda
- menggunakan herbal adaptogen
- berlatih aromaterapi dengan minyak esensial
Tidur yang cukup
Untuk memaksimalkan fungsi hormon, cobalah untuk tidur tujuh hingga sembilan jam per malam. Ini juga membantu untuk tetap dengan siklus tidur-bangun reguler sebanyak mungkin, yang akan membantu tubuh Anda menyesuaikan diri dengan rutinitas Anda.
Mempraktikkan kebiasaan tidur yang benar, seperti mematikan lampu 30 menit sebelum tidur dan menghindari alkohol dari kafein dua jam sebelum tidur, dapat membantu.
Jaga hatimu
Hati Anda sangat penting untuk keseimbangan hormon, serta detoksifikasi. Faktanya, hati memiliki ratusan fungsi berbeda di dalam tubuh - termasuk menghilangkan kelebihan hormon - yang membuatnya menjadi salah satu organ kerja paling keras yang kita miliki.
Untuk mendukung kesehatan hati
- kurang minum alkohol
- jangan merokok
- makan makanan nabati yang tinggi
- batasi penggunaan obat bebas (OTC) sebanyak mungkin
Dapatkan olahraga teratur yang cukup
Anda mungkin sudah tahu bahwa olahraga memiliki banyak manfaat anti-penuaan, tetapi ada juga hubungan yang kuat antara olahraga dan kesehatan hormon.
Untuk orang dewasa yang lebih tua dan orang yang lebih muda, berolahraga teratur adalah salah satu hal terbaik yang dapat mereka lakukan untuk menjaga hormon, metabolisme, dan sistem kekebalan tubuh mereka. Namun, penting untuk menghindari overtraining agar kadar kortisol tetap terjaga. Berikut beberapa catatan tentang latihan:
Jangan merokok
Penelitian telah menemukan bahwa merokok atau menggunakan produk tembakau mengganggu proses imunologis dan reproduksi yang normal. Penelitian juga menunjukkan bahwa perokok sedang berisiko lebih tinggi mengalami masalah kesehatan.
Penyebab merokok:
- tingkat hormon reproduksi yang lebih tinggi
- peningkatan risiko untuk siklus menstruasi yang tidak teratur
- infertilitas
- pelepasan hormon yang abnormal dari kelenjar hipofisis
- gejala lain gangguan endokrin
Dapatkan paparan sinar matahari atau pertimbangkan untuk melengkapi dengan vitamin D
Vitamin D memiliki banyak peran penting dalam tubuh, termasuk membantu dalam produksi hormon dan mendukung sistem kekebalan tubuh.
Mengekspos kulit telanjang Anda di bawah sinar matahari selama sekitar 15 hingga 20 menit setiap hari adalah cara terbaik untuk mengoptimalkan kadar vitamin D. Kulit Anda sebenarnya membuat vitamin D sendiri. Namun, karena semakin banyak anak-anak menghabiskan hampir 90 persen waktu mereka di dalam ruangan, menambah setiap hari sekitar 2.000 IU hingga 5.000 IU vitamin D3 juga dapat membantu.
Bicaralah dengan dokter Anda untuk mengetahui apakah Anda kekurangan vitamin D dan apakah Anda akan mendapat manfaat dari mengonsumsi suplemen.
Hindari bahan kimia yang mengganggu endokrin
Bagikan di Pinterest
Hindari wadah makanan plastik, Bisphenol-A, pestisida, dan beberapa kosmetik. Zat-zat ini dikenal sebagai bahan kimia pengganggu endokrin dan dapat mengganggu produksi hormon yang sehat.
Apa yang diharapkan saat memulai
Setiap orang sedikit berbeda dalam hal seberapa cepat mereka dapat mengharapkan untuk melihat hasil dan merasa lebih baik ketika beralih ke diet yang lebih sehat. Pada awalnya, diharapkan Anda akan mengalami beberapa efek samping ringan, terutama jika diet Anda berubah secara drastis.
Efek samping mungkin termasuk:
- perubahan pencernaan, seperti kembung atau gas - terutama saat meningkatkan asupan serat
- perubahan nafsu makan
- nafsu makan meningkat
- energi atau kelemahan rendah, seperti saat menurunkan asupan karbohidrat
- kabut otak
- kemurungan
Ini biasanya hanya berlangsung selama beberapa minggu dan akan hilang ketika sistem pencernaan Anda terbiasa dengan makanan baru yang Anda makan.
Dalam waktu sekitar dua hingga tiga minggu, Anda mungkin akan melihat peningkatan energi dan fokus Anda, perubahan selera dan preferensi Anda, dan kemungkinan beberapa perubahan positif dalam tidur, suasana hati, dan berat badan Anda. Jika penurunan berat badan atau kenaikan adalah tujuan Anda, cara sehat untuk menurunkan atau menambahnya adalah dengan menjaga selisihnya menjadi sekitar 0,5 hingga 2 pon per minggu.
Lembar contekan belanja Anda dan tips untuk merencanakan makanan Anda
Dalam hal apa yang dapat Anda harapkan untuk berinvestasi secara finansial dalam diet baru Anda yang mendukung hormon seimbang, biasanya tergantung pada faktor-faktor seperti:
- persentase makanan organik atau non-transgenik yang Anda beli, yang bisa mencapai 47 persen lebih mahal
- berapa banyak Anda memasak makanan di rumah, versus berapa banyak yang Anda makan di luar
- berapa banyak produk hewani yang Anda masukkan dalam diet Anda, terutama jika mereka adalah makanan berkualitas tinggi yang cenderung lebih mahal, seperti daging yang diberi makan rumput atau ikan yang ditangkap secara liar.
Yang mengatakan, cara untuk menghemat tagihan belanjaan Anda termasuk membeli hanya makanan untuk makanan yang telah Anda rencanakan untuk menghindari pemborosan makanan, membeli buah-buahan dan sayuran yang sedang musim, memasak dari awal bukannya makan di luar atau membeli makanan kemasan, membeli dalam jumlah besar, berbelanja di pasar petani, dan bergabung dengan kelompok CSA (pertanian yang disponsori masyarakat).
Di bawah ini adalah lembar contekan belanja untuk membantu Anda menavigasi toko bahan makanan lebih mudah. Meskipun setiap diet seimbang harus menyisakan ruang untuk fleksibilitas dan kesenangan, makanan yang tercantum di bawah ini menyediakan sebagian besar kalori Anda setiap hari:
Sayuran (3 porsi atau lebih, dimasak atau mentah, miliki sepanjang hari)
- sayuran hijau seperti kangkung, chard atau bayam
- artichoke
- arugula
- asparagus
- alpukat
- bit atau bit hijau
- paprika
- bok choy
- Brokoli
- kubis Brussel
- kubis
- wortel
- seledri
- kacang hijau
- terong
- labu
- labu
- jamur
- Bawang
- lobak
- tomat
Hampir semua sayuran lain juga bisa digunakan.
Buah-buahan (2 porsi atau lebih, untuk kebanyakan orang)
- beri seperti stroberi, raspberry, blueberry, dan blackberry
- mangga
- apel
- buah pir
- pisang
- blewah
- Sayang
- ceri
- kelapa
- jeruk
- jeruk bali
- anggur
- jeruk lemon
- jeruk nipis
- Persik
- nektar
- pepaya
- nanas
- plum
- buah delima
- perkelahian
- semangka
Lemak sehat (3 porsi atau lebih, setidaknya satu dengan setiap makanan utama)
- minyak kelapa atau susu
- minyak zaitun
- Zaitun
- alpukat
- mentega atau ghee yang diberi makan rumput
- minyak buah sawit
- minyak wijen
- Minyak kenari
- minyak macadamia
- minyak biji anggur
- kacang-kacangan dan biji-bijian
Makanan turunan hewani lainnya juga dapat menyediakan berbagai asam lemak, seperti produk susu organik penuh lemak, salmon hasil tangkapan liar, atau jenis lain dari ikan berlemak, dan potongan lemak dari daging yang diberi makan rumput.
Karbohidrat kompleks (dalam jumlah sedang, sekitar 2 hingga 3 kali sehari)
- 100 persen biji utuh atau kuno termasuk beras merah atau liar, quinoa, soba, bayam, teff, dan millet
- kacang-kacangan dan kacang-kacangan seperti lentil atau buncis
- ubi jalar
- ubi jalar
- butternut squash
- sayuran bertepung lainnya seperti yuca atau talas
Membersihkan protein (setidaknya satu sumber dengan setiap makanan utama)
- daging sapi makan rumput, bison, domba, daging rusa, atau permainan liar lainnya
- daging organ seperti hati
- ayam, kalkun, atau bebek yang dipelihara di padang rumput
- telur tanpa kandang
- ikan tangkapan liar termasuk salmon, herring, tuna, sarden, ikan teri, mackerel, bass, trout, halibut, kerapu, dan cod
- bubuk protein seperti whey A2, rami, beras merah, kaldu tulang, kolagen, atau kacang polong
Produk susu (dalam jumlah sedang, umumnya tidak lebih dari 1 hingga 2 kali per hari)
Idealnya yang mentah, organik dan dibuat menggunakan susu sapi A2, seperti:
- keju mentah
- susu dan keju domba atau kambing
- kefir atau yogurt
Makanan probiotik (coba miliki setiap hari)
- yogurt
- kefir
- sayuran fermentasi seperti sauerkraut atau kimchi
- Kombucha
Kacang-kacangan dan biji-bijian (dalam jumlah sedang, sekitar 1 hingga 2 kali per hari)
- biji rami
- biji chia
- biji rami
- biji labu
- biji bunga matahari
- kacang almond
- kacang kenari
- kacang macadamia
- kacang pistasi
- kacang hazel
- kacang mete
Herbal dan rempah-rempah (gunakan dengan bebas)
Gunakan bumbu dan rempah-rempah baik segar atau kering, termasuk:
- kemangi
- Jahe
- Kunyit
- Rosemary
- daun mint
- oregano
- ketumbar
- Sage
- cabai rawit
- kayu manis
- Timi
Makanan super dan bahan lainnya
- sayuran laut seperti rumput laut atau wakame
- gandum atau rumput jelai
- kaldu tulang
- cuka sari apel
- mustard
- saus panas
- cuka seperti balsamic
- ekstrak stevia
- madu mentah
- gula kelapa
- molase blackstrap
- coklat hitam
- Tamari
- amino kelapa
- biji cokelat
Minuman
- air atau air soda
- kelapa kefir atau air kelapa
- kopi hitam
- semua jenis teh termasuk hijau, oolong hitam, putih, dan herbal
- jus sayuran segar
- kaldu tulang
- anggur secukupnya
Kiat dan strategi untuk persiapan makanan
Berikut adalah lebih banyak tips yang dapat membantu Anda menghemat waktu, uang, dan mengurangi kerumitan dalam hal makan makanan sehat:
1. Belajar membaca label bahan dengan hati-hati. Cobalah untuk menghindari membeli apa pun yang mengandung banyak bahan kimia atau aditif sintetik. Secara umum, semakin sedikit bahan yang ada, semakin baik. Perhatikan gula tambahan yang masuk dengan berbagai nama, termasuk:
- sirup jagung fruktosa tinggi
- dekstrosa
- fruktosa
- sukrosa
- jus bit
- gula tebu
2. Belilah produk-produk hewani yang berkualitas dengan mencari kata-kata “tangkapan liar” (dalam hal ikan), pakan rumput (daging dan mentega), bebas keramba (telur), dan peternakan rumput (unggas). Produk organik juga direkomendasikan jika tersedia.
3. Jangan minum kalori Anda. Jika Anda cenderung mengonsumsi banyak kalori dan gula ekstra dari minuman manis, mengurangi seberapa sering Anda memiliki ini adalah salah satu langkah pertama yang harus Anda ambil. Sebagai gantinya, minum air soda dengan irisan buah, teh herbal, atau air kelapa secukupnya.
4. Tambahkan sayuran yang dimasak atau mentah ke dalam makanan sesuka Anda, memungkinkan Anda untuk mengisi lebih sedikit kalori dan tetap kenyang lebih lama berkat serat ekstra.
5. Gunakan ekstrak stevia sebagai pengganti tebu atau gula putih saat memasak atau memanggang, atau sedikit madu mentah, gula kelapa, atau bahkan buah bubur.
6. Cicipi makanan segar dengan bahan - bahan sehat seperti bumbu dan rempah-rempah, jus lemon atau jeruk nipis, dan cuka dan tamari, daripada membeli makanan yang sudah mengandung banyak tambahan gula atau natrium.
7. Pertimbangkan berbelanja di pasar petani terdekat, atau bergabung dengan CSA untuk membeli buah-buahan dan sayuran musiman yang ditanam secara lokal.
8. Buatlah batch makanan yang lebih besar sekaligus, kemudian bekukan sisa makanan agar Anda selalu memiliki makanan sehat.
9. Beli buah dan sayuran beku untuk menghemat uang, atau beli apa yang sedang musim dan bekukan sendiri.
10. Praktekkan pendekatan "dari ujung ke ujung" ketika harus makan protein hewani. Cobalah membeli daging dalam jumlah besar dari tukang daging atau pasar petani dan gunakan sebanyak mungkin bagian dari hewan, seperti kulit, organ, atau tulang, untuk membuat kaldu tulang buatan sendiri.
Contoh hari ideal makan sehat untuk hormon dan mengukur kemajuan Anda
Menuju langsung ke apa yang pada dasarnya diet dan gaya hidup baru dengan beralih ke makanan untuk hormon Anda mungkin tampak sedikit berlebihan. Tetapi ingat bahwa Anda dapat mengambil satu langkah kecil pada satu waktu. Coba gabungkan satu atau dua perubahan per minggu.
Tubuh setiap orang berbeda, tetapi untuk memberi Anda gambaran tentang seperti apa nasehat ini dalam kehidupan nyata, berikut ini adalah contoh "hari ideal" yang akan mendukung kesehatan hormon bagi sebagian besar orang:
Sehari makan untuk kesehatan hormon
Pagi
Bangun di pagi hari sekitar tujuh hingga sembilan jam setelah tidur. Anda harus merasa istirahat dan idealnya tidak harus bangun sepanjang malam - apakah karena sakit, perlu buang air kecil, kesulitan bernapas, sakit perut, atau masalah lainnya.
Dalam waktu sekitar satu hingga dua jam setelah bangun, makan sarapan yang seimbang. Beberapa orang mungkin memilih untuk tidak sarapan sama sekali jika mereka mempraktikkan puasa intermiten, meskipun yang terbaik adalah mempelajari pro dan kontra terkait dengan puasa sebelum melakukan ini. Jika Anda minum kopi atau teh, makan bersama sarapan untuk menghindari sakit perut atau lonjakan kortisol.
| Saran Penyajian | Contoh sarapan |
| sumber protein yang sehat | dua telur |
| karbohidrat kompleks | granola bebas biji-bijian, dibuat dengan biji dan kacang-kacangan |
| buah-buahan atau sayuran | beri segar atau sayuran tumis |
| 1-2 porsi lemak sehat | alpukat |
Makanan ringan
Saat Anda menjalani hari Anda, istirahatlah setiap jam untuk bergerak, berdiri, keluar, atau bersantai. Kebanyakan orang harus bertujuan untuk makan sesuatu setiap tiga hingga empat jam untuk menjaga keseimbangan gula darah Anda.
Opsi camilan (idealnya, satu atau dua):
- buah segar
- gila
- telur rebus
- smoothie buah dan sayuran
- alpukat pada roti panggang tumbuh
- sayuran mentah dengan hummus
Makan siang
Makan siang harus seimbang dengan cara yang mirip dengan sarapan.
Cicipi pilihan makan siang
- salad dengan ayam bakar, quinoa, dan saus minyak zaitun
- patty burger yang diberi makan rumput tanpa roti, kentang panggang, dan brokoli yang dimasak
- beberapa jenis sup sayuran dan kacang disajikan dengan alpukat
Cari waktu untuk berolahraga selama sekitar 30 hingga 60 menit dalam sehari, apakah itu di pagi hari sebelum bekerja atau di kemudian hari. Cobalah makan sesuatu sekitar 90 menit sebelum berolahraga, dan kemudian dalam satu jam setelah selesai, untuk mendukung pemulihan otot.
Makan malam
Makan malam Anda akan mirip dengan makan siang dan idealnya dimakan sekitar tiga jam sebelum Anda tidur malam itu. Cobalah membatasi jumlah ngemil yang Anda lakukan setelah makan malam, dan hindari kafein apa pun setelah sekitar 2 atau 3 sore untuk mendapatkan tidur terbaik.
Akhiri malam Anda dengan rutinitas tidur yang membuat Anda rileks, seperti:
- berjalan di luar untuk membantu Anda mencerna makan malam Anda
- mandi
- bacaan
- melakukan peregangan atau yoga
Bagikan di Pinterest
Lebih banyak contoh ide makan
Semakin banyak memasak dan persiapan yang dapat Anda lakukan di rumah, semakin besar peluang Anda untuk bertahan dengan diet padat nutrisi yang mendukung kesehatan hormon. Memasak memungkinkan Anda untuk mengontrol kualitas bahan yang Anda makan, plus itu juga membantu untuk mengatur ukuran porsi dan karenanya asupan kalori. Berikut adalah lebih banyak contoh ide makan menggunakan makanan sehat yang disebutkan dalam daftar belanja kami:
Ide sarapan
- Smoothie dibuat dengan yogurt tanpa pemanis atau plain, buah beku atau segar, chia, dan biji rami.
- Telur dadar dibuat dengan 2 telur, keju susu kambing, dan banyak sayuran tumis.
- Alpukat, bayam, tomat, dan bacon kalkun pada roti gandum.
- Pancake bebas biji-bijian dibuat dengan almond dan tepung kelapa, atasnya dengan buah beri.
- Hash kentang manis dibuat dengan bumbu, sosis ayam, paprika, dan bawang.
Ide makan siang
- Salad campuran dengan ayam atau ikan bakar, banyak sayuran segar, almond slivered, minyak zaitun, dan cuka balsamic.
- Kalkun yang diberi makan rumput tanpa daging atau burger daging sapi, dengan jamur, bawang, dan bayam yang dimasak.
- Taco ikan, dibuat dengan tortilla biji-bijian bertunas, atasnya dengan campuran sayuran vegetarian, dan saus buatan sendiri.
- Pizza dibuat dengan kembang kol atau kerak kelapa, atasnya dengan keju mentah favorit Anda, dan banyak sayuran.
Ide makan malam
- Steak, ayam, atau ikan kabobs dengan sayuran panggang dan saus yogurt.
- Salmon, setengah dari kentang manis yang dipanggang, dan satu porsi besar sayuran tumis atau panggang.
- Paprika atau tomat bistik diisi dengan quinoa, daging cincang yang dimasak, dan sayuran potong dadu.
- Sup ayam rebus atau sup, dibuat dengan kentang, wortel, bawang, dan kol.
- Tumis yang dibuat dengan sayuran, kacang hitam, atau daging cincang, tamari, jahe, madu mentah, dan jus jeruk nipis.
Ide makanan ringan
- Sepotong buah segar dan segenggam kecil kacang.
- Gigitan energi buatan sendiri, dibuat dalam food processor dengan kakao, kacang-kacangan, biji-bijian, dan kurma.
- Kerupuk kacang dan biji dengan 1 hingga 2 telur rebus.
- Smoothie protein dibuat dengan bubuk protein, buah, dan santan pilihan Anda.
Memantau keberhasilan
Untuk memantau kemajuan Anda dan melacak apakah perubahan yang Anda buat berhasil, buat jurnal makanan atau log ketika melakukan perubahan pada diet Anda. Dengan cara ini Anda dapat melacak bagaimana berbagai jenis makanan dan kebiasaan membuat Anda merasa.
Berikut adalah beberapa tanda dan gejala fisik dan mental utama yang harus dicari saat Anda memasukkan makanan yang akan mendukung kesehatan hormon Anda:
- tingkat energi yang lebih tinggi
- perbaikan dalam tidur Anda seperti lebih sedikit kesulitan jatuh atau tertidur, atau dengan rasa sakit, hot flashes, dll.
- suasana hati lebih stabil
- peningkatan libido
- kurangnya masalah pencernaan seperti kurang kembung, gas, sembelit, atau diare
- perbaikan penampilan kulit Anda seperti kurang berjerawat, tanda-tanda rosacea, dll.
- lebih sedikit rasa sakit dan nyeri
- konsentrasi dan fokus yang lebih baik
- peningkatan kekuatan dan daya tahan selama latihan
- perubahan berat badan Anda
- rambut dan kuku yang tumbuh lebih cepat
- mengurangi gejala PMS dan keteraturan dalam hal siklus menstruasi Anda
Jika Anda memperhatikan bahwa makan untuk kesehatan hormon yang optimal sama dengan makan makanan yang seimbang dan sehat, Anda tidak jauh! Banyak makanan dan rencana makan untuk makan sehat untuk menjaga keseimbangan hormon juga baik untuk kesehatan Anda secara keseluruhan. Mulailah dengan dasar-dasar makan untuk hormon Anda untuk melihat apakah Anda merasakan perubahan sebelum mempersempit pilihan makanan Anda untuk makan lebih banyak atau lebih sedikit dari makanan tertentu.
Setiap orang berbeda, dan apa yang berhasil untuk orang lain mungkin tidak cocok untuk Anda. Itulah mengapa penting untuk memeriksa kadar hormon Anda dengan dokter Anda sebelum Anda makan terlalu banyak atau terlalu sedikit makanan tertentu.
Konten ini sepenuhnya merupakan pendapat Dr. Josh Axe, dan hanya untuk tujuan informasi dan pendidikan. Itu tidak dimaksudkan untuk memberikan nasihat medis atau menggantikan nasihat medis atau perawatan dari dokter pribadi. Pembaca konten ini disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter mereka atau profesional kesehatan yang berkualifikasi mengenai pertanyaan kesehatan tertentu. Semua pembaca konten ini, terutama yang menggunakan resep atau obat bebas, harus berkonsultasi dengan dokter mereka sebelum memulai program nutrisi, suplemen, atau gaya hidup.
Josh Axe, DNM, DC, CNS, adalah seorang dokter bersertifikat obat alami, dokter chiropraktik dan ahli gizi klinis dengan hasrat untuk membantu orang sehat dengan menggunakan makanan sebagai obat. Pada tahun 2008, ia memulai pusat pengobatan fungsional di Nashville, yang tumbuh menjadi salah satu klinik paling terkenal di dunia. Anda dapat mengikutinya di Facebook, Instagram, Twitter, Pinterest, dan YouTube.
