Latihan plyometrik adalah latihan aerobik yang kuat yang digunakan untuk meningkatkan kecepatan, daya tahan, dan kekuatan Anda. Mereka mengharuskan Anda untuk mengerahkan otot Anda ke potensi maksimal mereka dalam waktu singkat.
Juga dikenal sebagai pelatihan lompat, latihan plyometrik biasanya diarahkan pada atlet yang sangat terlatih atau orang-orang dalam kondisi fisik puncak. Namun, mereka juga dapat digunakan oleh orang yang ingin meningkatkan kebugaran mereka.
Latihan plyometrik dapat menyebabkan tekanan pada tendon, ligamen, dan persendian ekstremitas bawah, terutama lutut dan pergelangan kaki. Penting bagi Anda untuk memiliki kekuatan dan tingkat kebugaran yang diperlukan untuk melakukan latihan ini dengan aman dan efektif.
Jika Anda menambahkan latihan plyometrik ke dalam latihan rutin Anda, lakukan latihan itu secara bertahap. Perlahan tingkatkan durasi, kesulitan, dan intensitas latihan.
Latihan kaki
Ada banyak latihan plyometric untuk kaki, termasuk:
Bagikan di Pinterest
Jongkok melompat
- Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari pinggul Anda.
- Turunkan tubuh Anda untuk berjongkok.
- Tekan ke atas melalui kaki Anda, libatkan perut Anda, dan lompat dengan eksplosif.
- Angkat lengan ke atas saat Anda melompat.
- Setelah mendarat, turunkan kembali tubuh Anda ke posisi jongkok.
- Lakukan 2 hingga 3 set 10 pengulangan.
Bagikan di Pinterest
Membalik lutut terjungkir
- Mulailah dalam sepak terjang dengan kaki kiri ke depan.
- Letakkan tangan kanan di lantai di sebelah kaki depan dan rentangkan lengan kiri lurus ke belakang.
- Melompat secara eksplosif untuk membawa lutut kanan ke atas setinggi yang Anda bisa, mengangkat lengan kiri dan menjatuhkan lengan kanan Anda ke belakang dan ke bawah.
- Setelah mendarat, kembali ke posisi lunge awal.
- Lanjutkan selama 30 detik.
- Lalu lakukan sebaliknya.
Latihan tubuh bagian atas
Anda juga dapat melakukan latihan plyometrik yang menargetkan otot-otot tubuh bagian atas. Berikut adalah pasangannya:
Bagikan di Pinterest
Burpe
- Dari berdiri, tekuk kaki Anda hingga posisi jongkok.
- Letakkan tangan Anda di lantai ketika Anda melompat kembali ke posisi papan, jaga agar tulang belakang Anda tetap lurus.
- Turunkan dada Anda ke lantai untuk sekali push-up.
- Lompatlah kaki Anda ke depan ke bagian luar tangan Anda, lalu berjongkok.
- Melompat secara eksplosif dan mengangkat lengan ke atas.
- Lakukan 2 hingga 3 set 8 hingga 12 repetisi.
Bagikan di Pinterest
Bertepuk tangan push-up
- Mulai dalam posisi papan.
- Lakukan push-up teratur dengan menurunkan tubuh Anda ke lantai.
- Saat Anda menekan, dorong cukup keras untuk mengangkat tangan dan tubuh Anda setinggi mungkin dari tanah.
- Tepuk tangan bersama.
- Kembali ke posisi awal.
- Lanjutkan selama 30 detik.
Latihan untuk pelari
Dua latihan berikut meningkatkan kecepatan pada pelari dengan menargetkan otot paha belakang dan gluteal.
Bagikan di Pinterest
Kotak lompat
Untuk latihan ini, Anda akan membutuhkan kotak atau sesuatu untuk melompat setinggi 12 hingga 36 inci. Untuk menambah intensitas, Anda bisa melakukan latihan menggunakan satu kaki.
- Dari berdiri, berjongkok untuk melompat ke kotak dengan kedua kaki.
- Angkat lengan ke atas saat Anda melompat untuk mendapatkan momentum.
- Melompat ke atas dan ke belakang dari kotak, mendarat dengan lembut dengan lutut tertekuk.
- Lakukan 2 hingga 3 set 8 hingga 12 repetisi.
Bagikan di Pinterest
Tangga melompat
- Mulai dari bawah tangga.
- Naik tangga di kaki kanan Anda.
- Berjalan kembali.
- Lalu lakukan sebaliknya.
Bagikan di Pinterest
Tuck melompat
Latihan ini meningkatkan kelincahan, kekuatan, dan stabilitas Anda. Ini berguna dalam pelatihan olahraga untuk aktivitas apa pun yang mengharuskan Anda mengubah arah dengan cepat.
- Berdirilah dengan lutut sedikit ditekuk dan kaki selebar bahu.
- Tekuk lutut Anda dan kemudian lompat setinggi mungkin, angkat lutut ke arah dada.
- Lakukan 2 hingga 3 set 10 hingga 12 repetisi.
Bagikan di Pinterest
Batas lateral
Latihan ini membantu meningkatkan kecepatan dan tinggi lompatan Anda. Ini berguna untuk meningkatkan kekuatan pemain sepak bola.
- Mulailah dalam posisi jongkok, menyeimbangkan di kaki kanan Anda.
- Melompat eksplosif setinggi dan sejauh mungkin ke kiri.
- Mendaratlah dengan kaki kiri Anda dalam posisi jongkok.
- Melompat dengan eksplosif setinggi dan sejauh mungkin ke kanan.
- Mendaratlah kembali di posisi awal.
- Lakukan 3 hingga 5 set yang terdiri dari 5 hingga 10 kali pengulangan.
Manfaat
Ada banyak manfaat untuk melakukan latihan plyometrik. Karena mereka membutuhkan sedikit atau tidak ada peralatan, mereka dapat dilakukan kapan saja, di mana saja. Pelatihan plyometric meningkatkan kekuatan otot, yang memungkinkan Anda berlari lebih cepat, melompat lebih tinggi, dan mengubah arah dengan cepat. Mereka meningkatkan kinerja dalam olahraga apa pun yang melibatkan berlari, melompat, atau menendang.
Dalam apa yang dikenal sebagai siklus peregangan-pemendekan, kontraksi konsentris (pemendekan otot) diikuti oleh kontraksi eksentrik (peregangan otot). Ini memberikan hasil luar biasa dalam memperkuat otot sambil meningkatkan kelincahan, stabilitas, dan keseimbangan. Manfaat gabungan ini memungkinkan otot Anda bekerja lebih cepat dan efisien.
Plyometrics mengencangkan seluruh tubuh, membakar kalori, dan meningkatkan kesehatan jantung. Mereka juga meningkatkan stamina dan metabolisme Anda.
Selain itu, latihan plyometrik dengan cepat meregangkan otot-otot Anda, memungkinkan Anda bergerak lebih efisien. Meskipun ini bagus untuk meningkatkan kekuatan, Anda harus berhati-hati karena dapat meningkatkan stres dan cedera. Pada saat yang sama, melakukan latihan plyometrik dengan benar telah terbukti membantu mencegah cedera.
Pastikan Anda memiliki kekuatan, fleksibilitas, dan mobilitas untuk melakukan latihan ini, terutama di pergelangan kaki, lutut, dan pinggul Anda. Inti, punggung bawah, dan kekuatan kaki juga penting. Banyak latihan plyometric adalah latihan seluruh tubuh. Mereka membantu membentuk tubuh dengan melibatkan banyak otot yang berbeda. Jaringan ikat diperkuat dan Anda dapat meningkatkan ketahanan dan elastisitas.
Plyometrics dapat digunakan oleh non-atlet untuk meningkatkan kebugaran umum, yang dapat membantu Anda dalam aktivitas sehari-hari. Penting agar Anda melakukan latihan dengan benar untuk mendapatkan manfaat dan mencegah cedera. Menggunakan perataan dan bentuk yang benar dapat membantu mencegah ketegangan dan cedera. Selalu lakukan ketika Anda segar dan penuh energi.
Lakukan pemanasan 10 menit sebelum melakukan plyometrics untuk mengendurkan dan menghangatkan tubuh Anda. Ikuti setiap sesi dengan cooldown. Yoga Yin mungkin merupakan pelengkap sempurna untuk latihan plyometrik karena yoga yin bermanfaat bagi jaringan ikat dan persendian. Anda dapat mempertimbangkan melakukan sesi yoga yin pada hari-hari istirahat Anda.
Perhatian
Berhati-hatilah saat menambahkan latihan plyometrik ke dalam rutinitas olahraga Anda jika Anda seorang pemula atau mengalami cedera atau kondisi kronis. Lebih baik jika Anda sudah memiliki rutinitas latihan yang mapan dan secara fisik fit sebelum memulai latihan plyometric. Latihan-latihan ini membutuhkan ligamen dan tendon yang kuat karena dapat menyebabkan tekanan pada sendi.
Perlahan-lahan tambahkan latihan plyometrik pada rutinitas Anda, mulai dengan gerakan dasar, intensitas rendah sebelum bergerak ke gerakan yang lebih menantang. Tingkatkan intensitas dan kesulitan secara bertahap begitu Anda yakin tubuh Anda cukup kuat untuk menangani latihan. Jika Anda mendapati bahwa pelatihan plyometrik terlalu kuat, pertimbangkan untuk mencoba metode latihan yang berbeda.
Bicaralah dengan pelatih pribadi, ahli fisiologi olahraga, atau ahli olahraga profesional jika Anda ingin mempelajari lebih lanjut tentang jenis pelatihan ini. Mungkin bermanfaat untuk memiliki setidaknya beberapa sesi satu-satu atau kelompok untuk membantu Anda memulai.
Sentuh basis dengan seorang profesional olahraga setidaknya sebulan sekali sehingga mereka dapat memastikan Anda berada di jalur yang benar, memberikan umpan balik yang bermanfaat, dan mengajari Anda teknik-teknik baru. Bentuk yang tepat sangat penting untuk memastikan keamanan.
Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga baru. Ini sangat penting jika Anda memiliki masalah medis, cedera, atau minum obat apa pun.
Garis bawah
Latihan plyometrik dapat membantu meningkatkan kinerja atlet pada atlet dan mengembangkan kebugaran fisik pada non-atlet. Plyometrics meningkatkan kecepatan, kekuatan, dan kecepatan.
Latihan menggunakan banyak kekuatan dan membutuhkan banyak kekuatan, mobilitas, dan fleksibilitas. Ini mengharuskan Anda untuk secara fisik fit sebelum memulai.
Pertimbangkan bekerja dengan profesional olahraga ketika Anda memulai. Ini mengurangi risiko cedera dan memungkinkan Anda mempelajari bentuk dan teknik yang tepat. Meskipun latihan plyometrik bisa jadi menantang, Anda bisa menikmati pengalaman dan hasilnya.
