Panduan Definitif Untuk Yoga Untuk Pemula Dan Ahli

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

Jika Anda membeli sesuatu melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Bagaimana ini bekerja?

Mulailah yoga Anda dengan Tiffany Cruikshank, pendiri Yoga Medicine

Dikenal sebagai guru guru, yogi internasional, penulis, dan pakar kesehatan dan kesejahteraan Tiffany Cruikshank mendirikan Yoga Medicine sebagai platform untuk menghubungkan orang dan dokter dengan guru yoga yang berpengalaman. Komunitas guru Yoga yang terus berkembang dilatih untuk memahami anatomi tubuh, biomekanik, fisiologi, dan praktik yoga tradisional.

Dan dengan pengetahuan yang kuat ini, mereka dapat membuat program yoga yang efektif secara individual untuk setiap siswa. Siap menyalurkan yogi batin Anda? Mulailah dengan panduan komprehensif ini, yang dibuat oleh Tiffany dan timnya yang terdiri dari para guru, pelatih, dan kontributor Pengobatan Yoga,

Sejarah yoga dan bagaimana itu berkembang menjadi latihan yang Anda kenal sekarang

Oleh Dana Diament, seorang instruktur Pengobatan Yoga yang berbasis di Byron Bay, Australia. Anda dapat mengikuti perjalanannya di danadiament.com.

Mintalah praktisi yoga mana pun untuk mendefinisikan yoga, dan Anda cenderung mendapatkan segudang jawaban. Bagi sebagian orang, ini adalah cara untuk merasa baik di tubuh mereka. Bagi yang lain, ini adalah latihan spiritual, dan bagi banyak orang, cara hidup. Tetapi terlepas dari pendekatan Anda, yoga dapat membantu membentuk kembali dan mengungkap pola kebiasaan atau tidak sadar Anda.

Berlatih yoga membantu menyediakan fondasi dan alat untuk membangun kebiasaan yang baik, seperti disiplin, pencarian-diri, dan ketidakterikatan. Latihan ini juga merupakan jalur untuk memberdayakan Anda untuk membuat pilihan sadar untuk menjalani kehidupan yang sehat dan memuaskan. Saat ini, banyak yang setuju bahwa kata yuj - yang berasal dari yoga - merujuk pada kondisi internal yang lebih besar, seperti kejelasan, kedamaian, dan kebahagiaan.

Satu definisi yang lazim berasal dari “Sutra-Sutra Yoga Patanjali,” yang disusun sebelum 400 M. Dalam ayat kedua buku pertama, yoga didefinisikan sebagai “lenyapnya pikiran yang mengembara.” Sutra juga menyediakan sistem delapan anggota badan yang memandu praktisi untuk melampaui pikiran dan mencapai kebebasan yoga.

Bagikan di Pinterest

Sistem delapan tungkai adalah bagian integral dan sangat dihormati dari yoga. Hari ini, kami berlatih asana, postur fisik, paling banyak. Ini dikembangkan pada awal abad ke-20 oleh Sri Tirumalai Krishnamacharya. Kemudian, tiga muridnya yang paling terkenal mengembangkan lebih lanjut gaya yoga tertentu, masing-masing dengan sesuatu yang berbeda dan bermanfaat untuk ditawarkan.

Banyak gaya yang dipraktikkan saat ini telah berevolusi dari ketiga siswa ini, termasuk yoga Vinyasa, di mana pose dikaitkan dengan pernapasan untuk menciptakan urutan yang mengalir, dinamis, dan kreatif.

• BKS Iyengar: pencipta Iyengar yoga
• K. Pattabhi Jois: pencipta yoga Ashtanga
• TKV Desikachar: pencipta Viniyoga

Hari ini, kita berada dalam posisi yang tak tertandingi untuk terlibat dengan yoga melalui banyak saluran. Ada banyak cara untuk berlatih: dari studio, gimnasium, pusat komunitas, sekolah, dan tempat terbuka, hingga video online dan saluran media sosial. Anda juga dapat sepenuhnya membenamkan diri dengan menghadiri konferensi, pelatihan, dan retret di seluruh dunia.

Dengan begitu banyak cara untuk terlibat dengan yoga, Anda berada dalam posisi yang optimal untuk memulai atau meningkatkan latihan Anda dan menyesuaikannya untuk yang terbaik mendukung kesehatan dan kesejahteraan Anda.

Mengapa Anda harus berlatih yoga (atau menjadi seorang ahli)

Oleh Kaitlyn Hochart, seorang instruktur Pengobatan Yoga yang berbasis di San Diego, California. Anda dapat mengikuti perjalanannya di kaitlynhochart.com.

Kita hidup dalam budaya di mana pikiran dan sistem saraf kita dirangsang terus-menerus. Yoga menawarkan ruang untuk memperlambat pikiran dan mengembalikan rasa keseimbangan. Pada tahun 2016, Yoga Journal dan Yoga Alliance melakukan penelitian bernama Yoga in America. Mereka menemukan bahwa 36,7 juta orang berlatih yoga. Itu peningkatan 50 persen dari 2012!

Tidak jelas apa penyebab langsung dari pertumbuhan dan kenaikan popularitas yoga ini, tetapi minat semacam itu mungkin dikaitkan dengan manfaat yang menjanjikan yang ditawarkan yoga dan praktik yang penuh perhatian.

Yoga membantu tubuh fisik Anda

Manfaat yang paling jelas tentu saja adalah fisik. Postur yoga dapat membantu meningkatkan:

• fleksibilitas
• kekuatan
• mobilitas
• keseimbangan

Manfaat-manfaat ini juga mengapa atlet berlatih yoga sebagai bagian dari rejimen lintas-pelatihan yang efektif.

Selama yoga, tubuh Anda mengalami berbagai macam gerakan yang dapat menangkal sakit dan nyeri yang terkait dengan ketegangan atau kebiasaan postur yang buruk. Yoga tidak hanya membantu Anda - dan banyak atlet - menjadi lebih sadar akan tubuh Anda, tetapi juga memungkinkan Anda untuk memperbaiki ketidakseimbangan ini dan meningkatkan atletik secara keseluruhan.

Yoga membantu dengan stres dan relaksasi

Manfaat utama yoga lainnya adalah membantu mengatasi stres. Akumulasi stres dapat menyebabkan sistem saraf Anda terus-menerus mengalami overdrive, sehingga sulit untuk bersantai, fokus, dan tidur. Latihan pernapasan yang Anda lakukan selama yoga dapat membantu menurunkan detak jantung dan mengubah sistem saraf Anda menjadi lebih santai. Ini juga meningkatkan kualitas tidur dan meningkatkan fokus.

Bagi orang-orang dengan latar belakang yang lebih spiritual, efek dari latihan mulai dirasakan di luar tubuh fisik dan dari matras. Yoga dapat membantu menghubungkan Anda lebih dalam dengan tujuan dan kesadaran hidup Anda di masa kini. Ketika Anda memulai perjalanan Anda, apa yang Anda dapatkan dari latihan juga dapat berubah berdasarkan kebutuhan Anda.

Memulai yoga

Oleh Alice Louise Blunden, seorang instruktur Pengobatan Yoga yang berbasis di London. Anda dapat mengikuti perjalanannya di alicelouiseyoga.com.

Yoga bukanlah satu ukuran yang cocok untuk semua, tetapi salah satu dari sedikit latihan yang sebenarnya menawarkan "ukuran" yang berbeda untuk dicoba oleh orang. Jika Anda baru, ada baiknya mencoba gaya yang berbeda untuk menemukan yang paling cocok dengan Anda. Berikut ini ringkasan jenis-jenis utama yoga:

Iyengar - Jenis ini adalah kombinasi dari postur berdiri dan duduk menggunakan alat peraga untuk orang yang ingin fokus pada penyelarasan, postur, dan mendapatkan peningkatan kekuatan otot dan rentang gerak.

Viniyoga - Kelas yang berfokus pada pernapasan dan meditasi untuk orang-orang dengan mobilitas terbatas atau yang ingin bekerja dari dalam ke luar, untuk mengalami relaksasi, kesadaran tubuh, dan postur yang lebih baik.

Jivanmukti - Urutan khusus yang menggabungkan meditasi, kasih sayang, nyanyian, dan mendengarkan dalam-dalam, bagi orang-orang yang ingin memasukkan unsur-unsur spiritual dan ajaran yoga kuno dalam latihan mereka sambil mendapatkan kesadaran tubuh, belajar bahasa Sanskerta, dan meningkatkan hubungan.

Hatha - Tipe ini menggunakan pose yoga dan teknik pernapasan untuk menyelaraskan dan menenangkan tubuh, pikiran, dan jiwa dalam persiapan untuk meditasi. Kelas lebih lambat, tetapi memegang pose bisa lebih menuntut secara fisik.

Vinyasa - Tipe dinamis ini menyinkronkan gerakan dengan nafas dan dapat disebut sebagai "kelas aliran." Berharap untuk bergerak lebih cepat daripada di kelas Hatha tradisional.

Ashtanga - Ashtanga melewati urutan pose yang serba cepat dan menantang secara fisik yang dipraktikkan dalam urutan yang sama dengan penekanan kuat pada nafas. Di kelas tradisional, Anda tidak seharusnya minum air dan hanya bisa bergerak ke pose atau seri berikutnya setelah Anda mencapai yang terakhir.

Bikram - Bikram terdiri dari dua teknik pernapasan dan 26 pose diulang dalam urutan yang sama selama 90 menit. Ini sering dilakukan di ruangan yang dipanaskan hingga 40,6 ° C untuk membantu mengeluarkan keringat.

Kundalini - Jenis ini mencakup gerakan berulang (disebut sebagai "kriya"), pernapasan dinamis, mantra, nyanyian, dan meditasi. Dipercaya untuk membangkitkan energi di dasar tulang belakang dan menariknya ke atas melalui chakra.

Yin - Poses diadakan selama 3-5 menit, terutama dalam posisi berbaring atau duduk. Peregangan yang lebih panjang bertujuan untuk melepaskan ketegangan dan mengembalikan rentang gerak ke otot dan jaringan ikat. Ini membantu bagi orang yang memiliki otot tegang, stres, atau sakit kronis.

Restoratif - Pose yang sangat lembut diadakan selama 10 menit atau lebih. Termasuk banyak alat peraga untuk dukungan dan relaksasi, seperti selimut, guling, dan tali pengikat. Mirip dengan Yin yoga, ini adalah praktik yang bermanfaat bagi orang yang hidup dengan rasa sakit kronis atau siapa pun yang merasa stres.

Bagikan di Pinterest

Melalui berbagai gaya yoga, Anda akan melihat tema umum yang konsisten: penyembuhan diri. Apakah Anda memilih untuk berlatih Yin atau lebih suka Vinyasa, mempraktikkan gaya yoga apa pun memberi Anda kesempatan untuk beralih ke dalam dan belajar lebih banyak tentang diri Anda sehingga Anda dapat memberikan layanan yang lebih besar kepada orang-orang dan dunia di sekitar Anda.

Panduan untuk pose dasar

Akan membantu jika Anda membiasakan diri dengan beberapa pose dasar utama yang digunakan sebagian besar praktik fisik. Lihatlah daftar pose ini dengan isyarat penyelarasan yang dapat Anda praktikkan dalam kenyamanan rumah Anda sendiri.

Anjing yang menghadap ke bawah

1. Datang dan berlutut.
2. Luruskan lengan dan rilekskan punggung bagian atas di antara tulang belikat.
3. Pertahankan lutut Anda ditekuk, memanjangkan lutut Anda dan angkat pinggul Anda tinggi-tinggi. Tujuan Anda di sini adalah untuk membentuk bentuk "V." yang terbalik
4. Jika Anda memiliki fleksibilitas pada otot hamstring Anda, luruskan kaki Anda dan biarkan tumit Anda jatuh ke lantai sambil mempertahankan panjang di tulang belakang Anda.
5. Jika Anda melihat tulang belakang Anda mulai melengkung saat Anda meluruskan kaki, tekuk lutut Anda sehingga Anda bisa menjaga tulang belakang tetap panjang.
6. Tahan selama 5 napas.

Kobra

1. Berbaringlah dengan perut lurus.
2. Tegakkan otot-otot di kaki Anda dan biarkan kaki Anda selebar pinggul dan jari-jari kaki Anda menunjuk ke belakang.
3. Dorong tulang kemaluan Anda ke bawah untuk menghindari ambruk ke bagian bawah tulang belakang.
4. Tempatkan berat badan Anda ke lengan Anda saat Anda mengangkat dada menjauh dari tanah.
5. Pastikan leher Anda panjang selama Anda melihat lurus ke depan.
6. Tahan selama 5 napas.

Prajurit I

1. Berdiri tegak dan langkahkan kaki kanan ke belakang.
2. Jaga agar kaki depan Anda mengarah lurus ke depan dan posisikan kaki belakang Anda pada sudut sekitar 45 derajat.
3. Posisikan pinggul selebar kaki sehingga Anda bisa melipat pinggul ke bagian depan matras.
4. Tekuk lutut depan Anda. Pastikan lutut Anda tepat di atas pergelangan kaki Anda, atau di belakangnya.
5. Pertahankan kaki belakang Anda kuat.
6. Angkat lengan lurus ke atas di atas kepala dan rilekskan bahu.
7. Tahan selama 5 napas sebelum beralih ke sisi lain.

Prajurit II

1. Berdiri tegak. Kembalikan kaki kanan Anda.
2. Jaga agar kaki depan Anda mengarah lurus ke depan. Posisikan kaki belakang Anda sedikit kurang dari sudut 90 derajat.
3. Sejajarkan tumit depan Anda dengan lengkungan kaki belakang Anda.
4. Biarkan pinggul Anda mengarah ke sisi matras.
5. Tekuk lutut depan Anda sehingga lutut Anda berada tepat di atas pergelangan kaki Anda, atau di belakangnya, memastikan tempurung lutut berada di atas jari tengah.
6. Pertahankan kaki belakang Anda kuat.
7. Angkat lengan Anda sejajar dengan tanah.
8. Rilekskan bahu Anda.
9. Tahan selama 5 napas sebelum datang ke sisi yang lain.

Pose Pohon

1. Berdiri tegak. Pindahkan berat badan Anda ke kaki kiri, pertahankan bagian dalam kaki kiri Anda tetap di lantai, dan tekuk lutut kanan Anda.
2. Tarik kaki kanan ke atas dan letakkan sol di paha kiri dalam, otot betis bagian dalam, atau pergelangan kaki bagian dalam dengan jari-jari kaki menyentuh lantai.
3. Tempatkan tangan Anda di tepi atas panggul Anda untuk memastikan bahwa itu sejajar dengan lantai.
4. Perpanjang tulang ekor Anda ke lantai.
5. Tekan dengan kuat telapak kaki kanan ke paha bagian dalam, betis, atau pergelangan kaki, dan tahan dengan kaki kiri bagian luar.
6. Angkat lengan lurus ke atas kepala. Pastikan bahu Anda rileks.
7. Tahan selama 5 napas sebelum berganti ke sisi yang lain.

Lipat Maju Duduk

1. Duduk di tanah dengan kaki lurus di depan Anda. Jika paha Anda kencang, tekuk lutut Anda.
2. Jaga agar kaki Anda tertekuk dengan jari-jari kaki mengarah ke langit-langit.
3. Duduklah tegak, memanjangkan tulang belakang Anda.
4. Memimpin dengan dada Anda, jaga tulang belakang Anda selama Anda lipat ke depan.
5. Tempatkan tangan Anda dalam posisi yang nyaman di kaki Anda.
6. Tahan selama 5 napas.

Pose Jembatan

1. Berbaring telentang.
2. Tekuk kedua lutut dan posisikan kaki selebar pinggul dengan lutut ditumpuk di atas pergelangan kaki.
3. Letakkan tangan Anda di kedua sisi tubuh dengan telapak tangan menghadap ke tanah. Rentangkan jari Anda lebar-lebar.
4. Perpanjang kulit tulang ekor Anda ke arah depan matras Anda.
5. Angkat pinggul dan tahan pose selama 5 napas.

Supine Twist

1. Berbaring telentang.
2. Peluk kedua lutut ke arah diri Anda dengan kaki menyentuh tanah.
3. Letakkan tangan Anda dalam posisi "T", dengan telapak tangan Anda mengarah ke langit-langit.
4. Biarkan kedua lutut jatuh ke sisi kanan tikar Anda.
5. Jaga pandangan Anda ke arah langit-langit, atau putar menghadap ke arah yang berlawanan dari lutut Anda.
6. Tahan selama 5 napas sebelum datang ke sisi yang lain.

Kucing-Sapi

1. Berlututlah. Pergelangan tangan Anda harus di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
2. Seimbangkan berat badan Anda secara merata.
3. Tarik napas dan lihat ke atas, biarkan perut Anda mengarah ke bawah ke arah matras.
4. Lalu buang napas dan masukkan dagu ke dada, lengkungkan putaran ke arah langit-langit.
5. Sadari tubuh dan napas Anda saat mengulangi gerakan ini.
6. Lanjutkan gerakan cairan ini selama 5 napas.

Latihan pernapasan, atau pranayama

Mengontrol napas Anda adalah bagian integral dari yoga. Nama resmi untuk praktik ini adalah pranayama. "Prana" dapat dijelaskan sebagai kekuatan hidup, energi, atau qi, sedangkan "ayama" adalah kata Sansekerta untuk ekstensi.

Berikut adalah beberapa praktik dasar pranayama untuk memulai perjalanan yoga Anda:

Ujjayi pranayama

Ujjayi pranayama paling umum digunakan dalam yoga Ashtanga dan Vinyasa. Suara samudera diciptakan dengan teknik pernapasan ini dengan mengontrak epiglotis, lipatan berbentuk tulang rawan yang terletak di belakang lidah di bagian atas kotak suara. Suara ini bertujuan untuk menjangkar pikiran selama latihan Anda.

Teknik Ujjayi:

1. Napas masuk dan keluar melalui hidung Anda.
2. Tarik napas untuk 4 hitungan dan tarik napas untuk 4 hitungan. Selesaikan 4 putaran ini.
3. Pada napas kelima Anda, perlahan-lahan bernapas melalui mulut Anda, seolah-olah Anda menyeruput sedotan tetapi dengan mulut tertutup.
4. Saat Anda bernapas, lihat apakah Anda dapat menghembuskan napas perlahan-lahan, seolah-olah Anda sedang mengukus cermin tetapi dengan mulut tertutup.
5. Lanjutkan pernapasan ini sampai selesai melalui latihan yoga Anda.

Nadi Shodhanam pranayama

Nadi Shodhanam mengacu pada pernapasan lubang hidung alternatif untuk memperlambat inhalasi dan pernafasan. Teknik ini menyeimbangkan sistem saraf parasimpatis dan simpatis untuk menumbuhkan keadaan ketenangan internal, stabilitas, dan ketenangan pikiran, sambil menyeimbangkan dan mengatur energi melalui sisi kiri dan kanan tubuh.

Teknik Nadi Shodhanam:

1. Temukan tempat duduk yang nyaman di tanah atau di kursi. Anda juga bisa berdiri diam atau berbaring.
2. Tutup mata Anda dan tarik napas dalam-dalam melalui hidung.
3. Dengan menggunakan ibu jari di tangan kanan Anda, tutup lubang hidung kanan Anda.
4. Tarik napas melalui lubang hidung kiri selama 5 hitungan, lalu lepaskan ibu jari. Dengan menggunakan jari yang berbeda di tangan kanan Anda, tutup lubang hidung kiri dan buang napas melalui lubang hidung kanan selama 5 hitungan.
5. Sekarang beralih, menghirup melalui lubang hidung kanan Anda selama 5 hitungan dan mengeluarkan melalui kiri Anda.
6. Ulangi selama 3 sampai 9 putaran.

Viloma pranayama

Teknik pernapasan ini bertujuan untuk menenangkan otak dan sistem saraf Anda. Ini dapat dilakukan pada awal atau akhir latihan yoga Anda, atau dengan sendirinya.

Teknik Viloma:

1. Berbaringlah, atau duduklah dengan nyaman.
2. Letakkan satu tangan di perut Anda dan tangan lainnya di hati Anda.
3. Tutup matamu. Ambil beberapa napas dalam-dalam melalui hidung Anda.
4. Pada penghirupan Anda berikutnya, hirup sepertiga nafas melalui bibir Anda, seperti Anda minum dari sedotan, ke dalam perut Anda dan berhenti sejenak.
5. Cicipi sepertiga lagi ke dalam tulang rusuk sisi Anda dan berhentilah sejenak.
6. Cicipi sepertiga akhir napas Anda ke dalam dada.
7. Buang napas perlahan melalui hidung Anda.
8. Ulangi selama 3 sampai 9 putaran.

Latihan kesadaran dan meditasi

Baik perhatian dan meditasi adalah bagian integral dari latihan yoga. Seperti yang disebutkan sebelumnya, latihan yoga fisik bertujuan untuk mempersiapkan tubuh dan pikiran untuk meditasi.

Ada dua elemen sederhana yang mendefinisikan perhatian:

1. Sadari sensasi fisik dalam tubuh Anda.
2. Perhatikan sensasi ini tanpa penilaian.

Di bawah ini adalah meditasi penghitungan sederhana dan penuh perhatian yang dapat Anda praktikkan di rumah:

Teknik meditasi

1. Temukan tempat duduk yang nyaman.
2. Tetapkan waktu untuk berapa lama Anda ingin bermeditasi, di suatu tempat antara 5 hingga 10 menit.
3. Tutup matamu.
4. Perhatikan suara-suara di sekitar Anda. Dengarkan saat mereka datang dan pergi.
5. Bawa kesadaran Anda ke tubuh fisik Anda. Bisakah Anda memperhatikan suhu kulit Anda? Bisakah Anda perhatikan apa yang menyentuh kulit Anda?
6. Fokuskan kesadaran dari kepala Anda dan turun ke kaki Anda. Bagian mana dari tubuh Anda yang lebih sulit dilihat? Bagian mana dari tubuh Anda yang lebih mudah?
7. Bawa kesadaran Anda ke napas Anda. Perhatikan udara dingin saat Anda menghirup dan udara hangat saat Anda bernapas.
8. Mulailah menghitung napas Anda. Tarik napas pada 1 dan buang napas pada 2.
9. Lanjutkan menghitung hingga 10. Ulangi sampai akhir meditasi Anda.

Cari tahu apakah Anda harus memulai sendiri atau dengan kelas studio

Kelas studio

Manfaat	Kekurangan
memiliki dukungan dan bimbingan yang diberikan dari seorang guru	bisa mahal
bertemu dan berinteraksi dengan orang-orang yang berpikiran sama	perjalanan ke dan dari studio bisa menghabiskan waktu dan membuat stres
memajukan pembelajaran Anda	mungkin tidak ideal untuk orang yang membutuhkan perhatian khusus
dapatkan inspirasi dari guru yang berbeda dan sesama siswa	tergantung pada ukuran kelompok, Anda mungkin tidak dikoreksi oleh guru bila perlu

Latihan diri

Manfaat	Kekurangan
mudah	ketinggalan dukungan dan bimbingan dari seorang guru
belajarlah untuk mendengarkan secara mendalam tubuh Anda sendiri dan apa yang dibutuhkannya	lewatkan energi yang berasal dari kelas grup
mempersonalisasikan latihan Anda tergantung pada hari dan bagaimana perasaan Anda	dapat mengembangkan kebiasaan buruk, yang dapat menghambat latihan Anda
gratis, atau lebih hemat biaya, bahkan jika Anda berlangganan kelas online	dapat kehilangan motivasi tanpa struktur kelas

Bagikan di Pinterest

Apa yang diharapkan sebagai pemula

Oleh Kaitlyn Hochart, seorang instruktur Pengobatan Yoga yang berbasis di San Diego, California. Anda dapat mengikuti perjalanannya di kaitlynhochart.com.

Awal dari setiap kegiatan baru dapat dipenuhi dengan kombinasi kegembiraan dan kegugupan, dan memulai latihan yoga baru tidak berbeda. Untuk membantu Anda merasa lebih nyaman, bagian ini akan membahas opsi mulai berlatih yoga, apa yang diharapkan di kelas, dan saran untuk meningkatkan latihan Anda ke tingkat berikutnya.

Di mana untuk memulai

Sama seperti ada berbagai macam gaya yoga, ada banyak pilihan di mana kelas yoga ditawarkan. Temukan ruang latihan yang mudah dijangkau dan menawarkan kelas yang sesuai dengan jadwal Anda. Pengaturan umum meliputi:

• studio yoga lingkungan
• gym dan klub atletik
• praktik kesehatan integratif, seperti kantor terapi fisik, kantor chiropraktik, dll.
• yoga di tempat kerja dan perusahaan
• program dan situs yoga online
• instruktur yoga pribadi
• acara yoga luar ruangan musiman berbasis donasi

Tetapkan tujuan untuk membuat satu hingga dua kelas per minggu selama beberapa bulan pertama latihan Anda. Dengan konsistensi ini, pose dan aliran kelas akan menjadi lebih akrab. Anda akan mulai memperhatikan manfaat fisik dan mental dari latihan ini.

Cara mendekati kelas sebagai siswa baru

Banyak studio memiliki kelas pemula dan lokakarya mendasar. Penawaran ini sangat bagus untuk siswa pemula dan lanjutan. Mereka sering berjalan lebih lambat, dan lebih fokus memusatkan perhatian pada penyelarasan dan cara masuk dengan aman.

Bawa matras yoga dan air putih. Untuk kelas yang lebih hangat, Anda mungkin ingin membawa handuk juga. Sebagian besar studio biasanya dilengkapi dengan alat peraga yoga seperti balok, selimut, tali pengikat, dan guling, tetapi Anda mungkin ingin menelepon terlebih dahulu atau memeriksa secara online untuk memastikan.

Reservasi umum untuk pemula adalah bekerja dengan cedera dan kurangnya keakraban dengan pose. Jika ini merupakan masalah, Anda dapat bekerja secara pribadi dengan instruktur sebelum memasuki kelas grup. Hanya beberapa sesi individu yang dapat memberikan dasar dan kepercayaan diri yang Anda butuhkan untuk memodifikasi pose atau mengatasi cedera Anda.

Apa yang diharapkan dari kelas atau rutin yoga

Panjang khas kelas grup adalah 60, 75, atau 90 menit. Guru akan membimbing Anda melalui pernapasan dan menggerakkan tubuh Anda ke dalam pose. Beberapa guru bahkan dapat memperagakan pose, meskipun kelas yang lebih besar cenderung mengandalkan isyarat verbal.

Kelas yoga berakhir dengan beberapa menit berbaring telentang dengan mata tertutup dalam pose yang disebut Savasana. Ini adalah waktu untuk membiarkan tubuh dan pernapasan Anda benar-benar rileks. Savasana adalah kesempatan untuk merasakan efek fisik dari praktik yang terintegrasi ke dalam tubuh Anda.

Setelah Savasana, kata "namaste" dikatakan oleh guru, dan siswa mengulangi. Namaste adalah kata terima kasih dan tanda terima kasih kepada guru dan siswa yang datang untuk berlatih.

Selalu merasa bebas untuk berbicara dengan guru Anda setelah kelas jika Anda memiliki pertanyaan spesifik tentang pose tertentu dan bagaimana Anda dapat membuatnya lebih mudah diakses untuk tubuh Anda.

Bagikan di Pinterest

Cara meningkatkan setelah memulai

Pengulangan dan konsistensi adalah kunci untuk bergerak maju. Setelah Anda menemukan gaya, guru, dan lokasi yang cocok untuk Anda, coba kiat ini:

Kiat perbaikan

• Mulailah latihan di rumah begitu Anda merasa nyaman dengan pose yoga dasar.
• Hadiri lokakarya lokal di mana para guru dapat memecah aspek-aspek tertentu dari latihan yoga secara lebih rinci.
• Perhatikan efek latihan yoga yang konsisten pada Anda dengan mengamati bagaimana perasaan tubuh Anda, dan bagaimana interaksi dan hubungan di luar latihan yoga Anda rasakan.
• Perhatikan bagaimana perasaan Anda selama jauh dari latihan. Ini dapat membantu Anda mengenali manfaat yoga lebih banyak.

Efek positif akan menyoroti nilai latihan dan menjadi motivasi untuk terus kembali ke tikar Anda.

Pindah ke tahap menengah

Oleh Rachel Land, seorang instruktur Pengobatan Yoga yang berbasis di Queenstown, Selandia Baru. Anda dapat mengikuti perjalanannya di rachelland.yoga.

Sekarang, hal-hal yang mungkin tampak mustahil di kelas pertama Anda mungkin sekarang berada dalam genggaman Anda. Anda telah mendengar tentang manfaat yoga, dan mengalami saat-saat tenang dan jelas yang membuat mereka merasa sedikit lebih dapat dipercaya. Untuk maju lebih jauh, berikut adalah beberapa kualitas untuk terus membangun yang akan membantu Anda memajukan perjalanan yoga Anda.

Dedikasi

Salah satu kualitas yang memisahkan seorang yogi serius dari seorang pemula adalah praktik yang konsisten dan berdedikasi. Dua konsep inti filosofi yoga memperkuat ini:

• Tapas, atau semangat yang membara. Tapas artinya memanaskan, menyinari, atau memurnikan. Para yogi percaya bahwa upaya tapas yang berapi-api, yang dipicu melalui latihan yoga yang disiplin, membakar kelesuan dan ketidakmurnian, mengubah Anda menjadi diri Anda yang terbaik dan tertinggi.
• Abhyāsa, atau latihan yang teratur dan rajin dalam jangka panjang. Dengan cara yang sama para atlet berlatih untuk memenuhi tantangan olahraga mereka, para yogi terus muncul di atas tikar mereka.

Kehalusan

Saatnya untuk melihat melampaui dasar-dasar pose dan ke isyarat bernuansa, seperti:

• "Angkat lengkungan kaki."
• "Perpanjang kulit di atas sakrum."
• "Libatkan mula bandha."

Instruksi yang tidak masuk akal bagi Anda sebagai pemula sekarang siap untuk dieksplorasi.

Untuk maju dalam latihan Anda, kembangkan lebih banyak kesadaran tubuh. Alih-alih menyalin guru Anda, kembangkan rasa internal yang kaya tentang bagaimana dan di mana tubuh Anda diposisikan di ruang angkasa. Pelajari detailnya, dari metode meditasi dan pranayama (latihan nafas) hingga mudra (gerakan tangan) dan mantra (suara-suara suci).

Fokus

Ketika aspek-aspek praktik menjadi lebih akrab, Anda dapat mulai mengembangkan apa yang oleh para yogi disebut "drishti," atau fokus dan niat terkonsentrasi. Dengan fokus yang berkelanjutan, semakin banyak waktu akan berlalu di antara periode gangguan. Latihan Anda akan mulai menghasilkan perasaan jernih dan tenang.

Langkah selanjutnya untuk melakukan yoga

Ketika Anda terus berlatih, lihat apakah Anda dapat menemukan perbedaan antara hari yoga dan hari non-yoga. Berfokuslah pada hal-hal positif, seperti merasa lebih tenang atau dorongan energi dan suasana hati. Setiap pengalaman positif yang Anda asosiasikan dengan berada di tikar Anda akan membuatnya lebih mudah untuk berkomitmen untuk kembali lagi.

Anda ingin manfaat yang Anda perhatikan bertahan lama, agar setiap hari terasa seperti hari yoga. Jika Anda merasa yakin dengan latihan Anda, mungkin ini juga saatnya untuk memulai latihan yoga di rumah.

Tidak peduli seberapa pendek atau sederhana, latihan di rumah yang teratur - bahkan setiap hari - adalah batu loncatan untuk membuat perubahan fisik dan mental yang Anda perhatikan lebih permanen.

Jika Anda kekurangan inspirasi, pertimbangkan sesi yoga pribadi dengan guru yang disegani, selami sejarah yoga dan sastra, atau menghadiri lokakarya tentang topik yang membuat Anda penasaran. Latihan yoga kuno menawarkan banyak sekali jalan menuju manfaat nyata dan konkret. Sekarang terserah Anda untuk menemukan jalan Anda.

Memasuki yoga pro - atau tingkat lanjut

Oleh Dana Diament, seorang instruktur Pengobatan Yoga yang berbasis di Byron Bay, Australia. Anda dapat mengikuti perjalanannya di www.danadiament.com.

Menjadi seorang praktisi tingkat lanjut kurang tentang melakukan pose-pose tingkat lanjut - walaupun tubuh Anda mungkin sudah siap untuk itu - dan lebih banyak tentang memperdalam komitmen Anda untuk berlatih di dalam dan di luar matras.

Melanjutkan kebiasaan latihan yang baik untuk yoga

Praktisi tingkat lanjut biasanya berlatih empat hingga enam kali per minggu. Pada tahap ini, kami juga merekomendasikan memperluas jangkauan latihan Anda untuk memasukkan asana aktif dan restoratif, pranayama, dan meditasi. Jika itu menarik bagi Anda, mudra dan mantra juga bisa menjadi cara untuk menambah kekayaan pada latihan Anda.

Gaya dan lamanya latihan akan bervariasi tergantung pada apa yang Anda rasa paling Anda butuhkan hari itu. Pada tahap ini, kemampuan Anda untuk mempertahankan fokus pada pernapasan dan kondisi internal Anda selama latihan memungkinkan Anda untuk dengan cepat memasuki kedalaman latihan Anda. Ini berarti latihan yang lebih pendek bisa sama kuatnya.

Anda masih dapat menikmati berlatih secara teratur dengan guru atau dengan kelas. Tetapi Anda juga ingin berkomitmen untuk berlatih di rumah di ruang khusus, seperti sudut ruang tamu atau kamar tidur Anda.

Manfaat dari praktik pribadi

• lebih sedikit gangguan
• bergerak dengan nafasmu
• menyesuaikan latihan dengan apa yang Anda butuhkan hari itu
• berlama-lama di bagian praktik yang menurut Anda menantang
• menggabungkan pose-pose yang paling berguna untuk kesejahteraan Anda
• menghubungkan ke intuisi Anda

Beberapa yogi lanjut berlatih di rumah sebagian besar waktu. Yang lain mempertahankan keseimbangan yang lebih merata antara praktik di rumah dan kelas-kelas kelompok umum. Ketika Anda maju, ini akan menjadi masalah preferensi pribadi Anda.

Kesadaran

Pada tahap lanjut, penting untuk mengembangkan pengalaman internal yang kaya nuansa melalui penyelidikan-diri dan inter-persepsi. Praktek penyelidikan diri dikenal sebagai swadhyaya, dan merupakan salah satu dari niyama, atau praktik moral, dari delapan anggota badan Patanjali. Ini dapat membantu Anda mengungkap pemahaman yang lebih dalam tentang pikiran, kebiasaan, dan reaksi Anda.

Interoception adalah kemampuan untuk merasakan apa yang terjadi di dalam tubuh Anda dan memperhatikan dengan cermat apa yang Anda rasakan tanpa berusaha memperbaiki apa pun atau menilai apa yang terjadi. Dengan kesadaran tinggi ini, Anda akan dapat memperoleh manfaat luar biasa dari urutan dan pose paling sederhana.

Manfaat dari keset

Transisi apa yang Anda pelajari dari yoga "dari tikar". Off the mat adalah istilah yogi gunakan untuk berarti kehidupan sehari-hari Anda. Beberapa cara untuk melepas yoga Anda termasuk:

• Menggabungkan yamas dan niyamas. Misalnya, puas dengan hasil (santosha), jujur dengan kata-kata Anda (satya), menjaga ketertiban di lingkungan Anda (saucha), dan bermurah hati dengan waktu atau uang Anda (aparigraha).
• Panggil fokus yang telah Anda kembangkan dalam latihan Anda sepanjang hari. Lakukan ini di kantor, di rumah, dengan orang-orang terkasih, atau dalam hobi dan olahraga lainnya.
• Perhatikan apa yang mengganggu ketenangan Anda selama hari Anda, serta reaksi kebiasaan Anda terhadap pemicu ini. Terapkan kesadaran ini untuk membantu Anda membuat pilihan yang lebih cocok.
• Gunakan peningkatan kemampuan berpikir Anda untuk menjaga kesehatan Anda dengan lebih baik. Ini juga memungkinkan Anda berkomunikasi lebih jelas dengan penyedia layanan kesehatan Anda.

Salah satu tanda yang lebih memuaskan dari menjadi praktisi yang maju adalah kekuatan tetap dari manfaat. Setelah Anda mengumpulkan jam latihan di bawah ikat pinggang Anda dan menemukan cara untuk menghubungkan latihan ke dalam hidup Anda, Anda akan merasakan pengaruh positif latihan yoga Anda - bahkan pada hari-hari ketika Anda memiliki latihan singkat atau tidak berlatih sama sekali.

Apa yang dikatakan para ahli tentang yoga?

Oleh Alice Louise Blunden, seorang instruktur Pengobatan Yoga yang berbasis di London. Anda dapat mengikuti perjalanannya di alicelouiseyoga.com.

Pada bagian selanjutnya, kami mewawancarai delapan ahli (empat guru yoga yang terkenal secara internasional dan empat profesional medis) untuk mengetahui bagaimana latihan yoga telah:

• mempengaruhi kehidupan mereka
• manfaat yang diperkenalkan
• berubah sejak mereka mulai sebagai pemula

Mereka juga memasukkan saran yang mungkin perlu Anda ketahui sebagai siswa baru atau seseorang dengan masalah medis potensial atau cedera.

Wawancara telah diedit untuk kejelasan dan singkatnya.

Q:

Mengapa Anda memilih untuk berlatih yoga?

SEBUAH:

Yoga bagi saya adalah pengubah permainan. Beberapa hari itu memungkinkan saya untuk tampil secara efisien dan dengan kejelasan, beberapa hari itu membantu saya untuk menjadi orang yang lebih baik, beberapa hari itu memungkinkan saya untuk menjadi apa adanya dan tidak khawatir tentang semua kekacauan di sekitar saya. Yoga dulu lebih merupakan latihan fisik bagi saya - dan beberapa hari ini masih - tetapi yang terpenting, itu membantu saya tampil lebih baik dalam hidup saya. Latihan saya adalah alat saya untuk menciptakan apa yang saya butuhkan, apakah itu olahraga, terapi, atau ketenangan pikiran.

Tiffany Cruikshank, guru yoga internasional dan pendiri Yoga MedicineAnswers mewakili pendapat para ahli medis kami. Semua konten bersifat informasi dan tidak boleh dianggap sebagai saran medis.

Q:

Apa saran terbaik Anda untuk orang yang baru mengenal yoga?

SEBUAH:

Teruslah mengambil kelas sampai Anda menemukan seorang guru yang membuat Anda bersemangat, yang menggerakkan Anda untuk menjadi manusia yang lebih baik. Itu gurumu.

Elena Brower, guru yoga internasional. Penjawab mewakili pendapat ahli medis kami. Semua konten bersifat informasi dan tidak boleh dianggap sebagai saran medis.

Q:

Mengapa Anda memilih untuk berlatih yoga?

SEBUAH:

Alasan saya untuk berlatih yoga telah berubah selama bertahun-tahun - karena itu menyenangkan, saya suka berkeringat, saya suka tantangan, saya perlu mengatur ulang, saya harus tenang - dengan kebutuhan saat ini untuk memindahkan energi dan emosi yang mandek dari tubuh saya. Itu adalah irisan besar mengapa yoga begitu menakjubkan. Ini adalah reinventress utama dan terbuka untuk semua keinginan kita.

Kathryn Budig, guru yoga internasional. Penjawab mewakili pendapat ahli medis kami. Semua konten bersifat informasi dan tidak boleh dianggap sebagai saran medis.

Q:

Jenis latihan yoga mana yang paling tidak membantu kesehatan seseorang?

SEBUAH:

Apa pun yang menyakitkan! Jika itu menyebabkan sakit fisik atau penderitaan mental, mundurlah sedikit atau mundur sepenuhnya. Saya selalu sedikit ragu untuk merekomendasikan yoga Ashtanga karena ini membutuhkan banyak fleksibilitas dan banyak pose memberikan beban yang berat di pundak. Latihan yang dipanaskan untuk siapa pun dengan sensitivitas panas atau multiple sclerosis dapat memperburuk kondisi ini dan menempatkan orang pada risiko cedera. Jika Anda memiliki kecemasan, hindari teknik pranayama yang melibatkan retensi napas atau napas pendek yang dapat memicu sensasi somatik yang terasa seperti kecemasan atau bahkan serangan panik.

Ashley R. Bouzis, MD, psikiaterJawaban mewakili pendapat para ahli medis kami. Semua konten bersifat informasi dan tidak boleh dianggap sebagai saran medis.

Q:

Apakah ada salahnya berlatih yoga?

SEBUAH:

Orang yang mengalami cedera atau trauma akut harus beralih ke latihan yoga restoratif. Pose yang melibatkan membalik tubuh atau bagian tubuh membawa bahaya paling potensial saat berlatih yoga asana. Jika Anda memiliki hipertensi yang tidak diobati, sakit kepala migrain, glaukoma, retina yang terlepas atau masalah mata lainnya, masalah jantung, vertigo, dan sedang menstruasi, Anda harus menghindari pose inversi. Posisi tengkurap dan gerakan memutar sangat berkontraksi atau menekan perut atau panggul, yang mungkin berbahaya selama menstruasi.

Cheryl Hurst, PsyD, psikolog kesehatan dan terapis yoga. Penjawab mewakili pendapat para ahli medis kami. Semua konten bersifat informasi dan tidak boleh dianggap sebagai saran medis.

Q:

Sebagai dokter, jenis latihan yoga apa yang paling membantu kesehatan seseorang?

SEBUAH:

Saya percaya bahwa Yin dan yoga restoratif akan sangat bermanfaat bagi mereka yang memulai dan bagi mereka yang secara fisik lebih lemah. Bagi mereka yang sehat secara fisik, saya akan merekomendasikan Hatha atau Vinyasa. Untuk seseorang yang baru mengenal yoga, Ashtanga atau Bikram dapat menyebabkan efek samping yang tidak diinginkan dan berbahaya.

Dorothea Baumgard, DO, ahli anestesi. Penjawab mewakili pendapat para ahli medis kami. Semua konten bersifat informasi dan tidak boleh dianggap sebagai saran medis.

Q:

Menurut Anda, bagaimana yoga dirasakan di dunia medis?

SEBUAH:

Dalam dunia medis, yoga terutama dianggap sebagai bentuk kebugaran fisik yang aman dan sehat. Ketahanan mental dan emosional yang dibangun oleh latihan yoga biasanya diabaikan. Manfaat spiritual yoga yang sangat besar jarang dipertimbangkan dalam dunia medis, yang utamanya memiliki fokus sekuler.

Cheryl Hurst, PsyD, psikolog kesehatan dan terapis yoga. Penjawab mewakili pendapat para ahli medis kami. Semua konten bersifat informasi dan tidak boleh dianggap sebagai saran medis.

Apa yang Anda butuhkan untuk memulai

Oleh Cristina M. Kuhn, seorang instruktur Pengobatan Yoga yang membagi waktunya antara Washington, DC, dan Barbados.

Hal terbaik tentang yoga adalah Anda tidak perlu banyak dalam hal "perlengkapan" untuk memulai. Kesediaan untuk mengambil langkah pertama benar-benar merupakan alat pertama. Anda harus membuat pilihan untuk merawat kesehatan dan kesejahteraan Anda sendiri, dan kemudian setelah melakukannya, Anda dapat mulai menambahkan lapisan tambahan sesuai kebutuhan. Anda mungkin tidak pernah membutuhkan atau bahkan menginginkan pakaian yoga lengkap atau lemari penyangga - dan itu tidak masalah!

Apa yang perlu Anda beli untuk mulai berlatih yoga (dan berapa banyak hal dapat dikenakan biaya)

Apa yang Anda kenakan sangat penting. Anda akan membutuhkan pakaian yang nyaman yang bisa Anda pakai, baik itu celana yoga atau celana pendek lari. Anda mungkin sudah memiliki sesuatu, atau Anda mungkin perlu membeli pakaian baru. Pakaian baru dapat berkisar dari $ 5 hingga $ 100 atau lebih, jadi pilihlah opsi yang sesuai dengan anggaran Anda dan yang paling nyaman bagi Anda.

Contoh daftar belanja

• Celana yoga: 90 Derajat dengan Refleks, $ 16,00-34,99
• Tank: icyZone Activewear, $ 8,99-18,99
• Mat: BalanceFrom GoYoga, $ 17,95
• Set blok: Blok Reehut Yoga, $ 6.98-10.99
• Tali: Tali Latihan Kebugaran Reehut Yoga, $ 4,98-7,89
• Guling: YogaAccessories, $ 39,99

Matras yoga: Banyak orang memilih untuk membeli matras sendiri daripada meminjam atau menyewa di studio lokal, yang bisa berkisar dari $ 2 hingga $ 10. Harga untuk tikar Anda sendiri dapat berkisar dari $ 15 hingga $ 200. Dan Anda mendapatkan apa yang Anda bayar, jadi kami sarankan untuk matras berkualitas yang berada di kisaran $ 40 hingga $ 60. (Misalnya, orang dengan lutut atau punggung sensitif mungkin menginginkan keset yang lebih tebal.)

Alat peraga dan perlengkapan lainnya: Sebagian besar studio yoga akan memasok semua alat peraga lain yang mungkin Anda butuhkan, seperti balok yoga, tali pengikat, dan selimut. Beberapa bahkan mungkin menyediakan guling, karung pasir, dan bantal mata. Jika Anda berlatih di rumah, Anda juga tidak perlu membeli alat peraga ini. Memiliki tikar, satu set balok, dan tali dapat membantu mendukung dan memudahkan Anda dalam latihan, tetapi Anda dapat menggunakan karpet sebagai alas, barang-barang rumah tangga sebagai balok, dan handuk sebagai pengikat juga.

Apa yang perlu Anda ketahui tentang kelas dan biaya?

Berikut rincian biaya kelas rata-rata:

• Paket atau keanggotaan studio. Sekitar $ 100 hingga $ 200 per bulan.
• Keanggotaan gym. Sekitar $ 58 hingga $ 100 per bulan.
• Keanggotaan yoga online. Sekitar $ 60 hingga $ 150 per tahun.
• Sesi pribadi Bervariasi berdasarkan pada instruktur.

Meskipun tentu saja lebih murah untuk berlatih yoga di rumah, para yogi baru mungkin merasa bermanfaat untuk memulai dengan kelas kelompok atau dengan menjadwalkan sesi yoga pribadi. Bimbingan dan umpan balik yang diberikan guru di tempat itu sangat berharga. Anda tidak bisa mendapatkan pengalaman yang sama dari video atau buku online.

Banyak studio yoga menawarkan paket sesi dan kelas. Kisaran biaya tergantung pada tempat Anda tinggal dan paket apa yang Anda cari. Investasi awal jauh lebih banyak daripada membayar per kelas, tetapi seringkali paket-paket ini memberi Anda diskon pada investasi per-sesi atau per-kelas.

Paket adalah ide yang bagus jika Anda ingin mencoba studio baru, atau jika Anda ingin berkomitmen menghadiri kelas secara teratur. Beberapa keanggotaan studio dapat memberikan fasilitas tambahan, serta mengurangi investasi per kelas Anda.

Jika harga studio yoga lokal Anda di luar kisaran harga Anda, periksa pusat kebugaran dan pusat komunitas. Mereka sering menawarkan opsi yang ramah anggaran. Beberapa pusat kebugaran juga memungkinkan Anda menghadiri kelas tanpa biaya tambahan.

Ada banyak sumber daya untuk latihan di rumah juga. Coba situs web yoga online dengan guru yang berpengalaman seperti YogaGlo atau Yoga International. Situs-situs ini adalah pilihan bagus jika Anda merasa lebih nyaman bekerja di rumah, dibatasi oleh waktu, atau ingin dapat memilih dengan tepat jenis kelas yang Anda butuhkan hari itu.

Sesi pribadi mungkin lebih mahal, tetapi juga bermanfaat memberikan perhatian terfokus dan menangani kebutuhan atau cedera tertentu. Untuk kelas grup, Anda dapat menghubungi studio, gym, atau guru untuk menanyakan kelas mana yang mereka rekomendasikan untuk Anda.

Anggaran Anda untuk berlatih yoga

Anggaran yang rendah:

Adalah mungkin untuk melakukan yoga sepenuhnya gratis! Ikuti video online dan gunakan barang-barang rumah tangga sebagai alat bantu. Kenakan pakaian nyaman yang sudah Anda miliki dan Anda dapat dengan mudah masuk.

Tapi ingat, untuk setiap video yoga hebat di YouTube, ada ratusan atau ribuan yang tidak terlalu bagus. Pilih dengan bijak dengan melihat ulasan, pandangan, dan latar belakang pelatih yang ditampilkan dalam video. Lihat pilihan teratas kami untuk video yoga untuk memulai.

Anggaran sedang:

Beli matras yoga dan hadiri kelas-kelas di gym, pusat komunitas, atau melalui situs berlangganan yoga online. Jika arus kas Anda memungkinkan, Anda dapat membeli paket multi-kelas atau keanggotaan di studio yoga untuk memaksimalkan keuntungan Anda. Pertimbangkan untuk melakukan pembelian dua atau tiga potong pakaian yang ditujukan untuk latihan yoga.

Anggaran besar:

Belilah matras yoga, dua balok, tali, dan guling untuk latihan di rumah Anda. Jadwalkan sesi pribadi dengan guru yang sangat direkomendasikan (atau lihat sumber daya Yoga “Cari Guru” untuk bimbingan), kemudian mulailah melapisi kelas kelompok. Pertimbangkan menjadi anggota di studio favorit Anda. Investasikan dalam pakaian yoga yang bergerak bersama Anda dan membawa Anda kegembiraan!

Jangan merasa seperti Anda harus bergegas keluar dan membeli semua yang dapat Anda temukan terkait dengan yoga sekaligus. Beberapa item mungkin dipasarkan sebagai hal yang penting untuk latihan yoga, padahal kenyataannya mungkin tidak membantu sama sekali. Misalnya, "celana yoga" tidak harus hanya celana yoga. Biarkan latihan Anda berkembang dan perhatikan apa yang menginspirasi Anda dan bagaimana perasaan Anda dalam tubuh Anda - maka Anda akan memiliki gagasan yang lebih baik tentang apa yang mungkin Anda butuhkan.

Cara memeriksa dengan tubuh Anda, menindaklanjuti kemajuan, dan mengukur kesuksesan

Oleh Amanda B. Cunningham, seorang instruktur Pengobatan Yoga yang berbasis di Charleston, Carolina Selatan. Anda dapat mengikuti perjalanannya di amandabyoga.com.

Definisi perkembangan adalah "proses mengembangkan atau bergerak secara bertahap menuju negara yang lebih maju." Untuk mengukur perkembangan dalam latihan yoga, Anda harus terlebih dahulu mendefinisikan apa yang dimaksud dengan "keadaan yang lebih maju", dan ini bersifat pribadi untuk setiap praktisi.

Jadi, apa arti kesuksesan bagi Anda? Apakah untuk meningkatkan atau menghilangkan stres? Pendekatan yang seimbang untuk check-in akan mencakup pandangan menyeluruh pada kesejahteraan Anda.

Ketika atlet berusia 30-an, Alysia mengalami gegar otak parah, yoga memainkan peran besar dalam pemulihannya. Dia mencatat bahwa, "Yoga adalah fondasi yang membantu saya menjadi lebih stabil secara mental dalam pemulihan yang sangat emosional dan naik turun."

Perkembangan Alysia didokumentasikan selama satu setengah tahun dan berfokus pada aspek fisik seperti keseimbangan, transisi yang penuh perhatian untuk menghindari pemicu sakit kepala atau pusing, dan pembangunan kekuatan untuk melawan atrofi otot. Yoga memungkinkannya untuk lebih berbelas kasih pada dirinya sendiri dan juga kesembuhannya.

Untuk mengukur peningkatan fisik, cari:

1. Peningkatan rentang gerak atau kemudahan gerakan.
2. Pengurangan rasa sakit atau ketidaknyamanan dan gejala fisik.
3. Peningkatan kekuatan dan daya tahan fisik.
4. Lebih sedikit fluktuasi berat badan.
5. Perubahan cara pakaian Anda pas.
6. Kebiasaan tidur yang lebih baik dan tingkat energi yang meningkat atau stabil.

Apa pun tujuan Anda, penting untuk diingat bahwa yoga menyatukan tubuh dan pikiran Anda. Praktik khusus akan memengaruhi semua aspek kehidupan Anda, secara internal dan eksternal, fisik dan mental. Dan kesabaran juga akan berperan dalam hal ini. Mungkin butuh berbulan-bulan atau bertahun-tahun untuk menyadari manfaat terdalam dari praktik pribadi.

Untuk mengukur peningkatan mental, cari:

1. Penurunan tingkat stres atau perubahan suasana hati.
2. Tumbuhnya kesadaran emosional atau keseimbangan dalam situasi emosional.
3. Perubahan dalam hubungan pribadi, romantis, dan profesional.
4. Peningkatan rasa diri, atau kemampuan untuk hidup lebih saat ini.
5. Peningkatan kejernihan dan ketahanan mental.
6. Kesadaran yang lebih dalam tentang sensasi dalam tubuh atau reaksi ego.
7. Kemampuan mengontrol kualitas napas.

Cara untuk mengukur perkembangan

Bagi Christy yang berusia 27 tahun, yoga adalah uluran tangan dalam menendang kecanduan penghilang rasa sakit yang membuatnya tidak aman, emosional, kelebihan berat badan, dan cemas. Melalui tiga bulan jurnal dan praktik yoga pribadi, Christy menemukan lebih mudah untuk membuat pilihan yang baik untuknya. Dia menggabungkan kelas Vinyasa dengan kekuatan tinggi dan menenangkan praktik meditasi, menghasilkan penurunan berat badan, kepercayaan diri, dan keseluruhan rasa kontrol.

Berikut adalah beberapa cara untuk mengukur perkembangan:

1. Jurnal

Tulis setiap hari atau setiap minggu dengan mengikuti pengukuran di atas untuk memetakan kemajuan Anda. Sertakan peristiwa atau situasi yang mungkin telah terjadi. Dokumentasikan pengalaman Anda, reaksi, atau emosi di seluruh. Seiring berlalunya waktu, akan sangat berguna untuk melihat ke belakang dan meninjau entri sebelumnya.

2. Kelompok atau terapi 1: 1 atau terapi

Ini bisa berupa kelas kelompok, sesi yoga pribadi 1: 1, atau terapi apa pun. Ketika kami melibatkan para profesional atau pihak ketiga yang tidak berkompeten, kami mengizinkan set kedua mata untuk membantu kami melihat perkembangan kami sendiri.

3. Minta umpan balik

Mungkin terasa mengintimidasi untuk meminta orang yang dicintai atau rekan kerja untuk mengomentari kemajuan Anda, tetapi juga dapat menyebabkan banyak wawasan. Mungkin seseorang memperhatikan Anda kurang stres dan lebih sering tersenyum. Terkadang lebih mudah bagi orang lain untuk melihat kita sebelum kita benar-benar dapat melihat diri kita sendiri.

4. Tetapkan tanggal target

Keluarkan kalender Anda dan tetapkan tanggal target. Misalnya, tetapkan tujuan untuk berlatih yoga sekali setiap hari atau untuk menguasai perpecahan dalam 30 hari. Masukkan tanggal check-in untuk membantu Anda mencapai tujuan. Bagi sebagian orang, melihat visual pada kalender membuat mereka merasa lebih bertanggung jawab.

5. Lihat skala atau buat sebelum dan sesudah foto

Tubuh fisik dapat berubah sepanjang latihan Anda, jadi gunakan skala atau gambar diri Anda untuk melacak perkembangan. Jangan fokus pada angka sebanyak perasaan. Perhatikan apakah otot Anda lebih kuat dan pakaian Anda lebih pas.

Ini adalah praktik kesejahteraan secara keseluruhan, jadi berbaik hatilah pada diri sendiri dan ulangi mantra ini: Latihan membuat kemajuan!

Bagikan di Pinterest

Sumber daya tambahan untuk pecinta yoga

Buku

• “Yoga Sutra Patanjali” oleh Sri Swami Satchidananda
• "Tradisi Yoga" oleh Georg Feuerstein
• "Pohon Yoga" oleh BKS Iyengar
• "A Path with Heart" oleh Jack Kornfield
• "The Science of Yoga" oleh William J. Broad
• “Pekerjaan Hebat Kehidupan Anda” oleh Stephen Cope
• "Meditasi dari Mat" oleh Rolf Gates dan Katrina Kenison
• "Yoga Body" oleh Mark Singleton

Artikel online

• "Menjelajahi Efek Terapi Yoga dan Kemampuannya untuk Meningkatkan Kualitas Hidup" oleh Catherine Woodyard
• "Studi Yoga di Amerika 2016" oleh Yoga Journal dan Yoga Alliance
• "Mengapa Lebih Banyak Dokter Barat Sekarang Meresepkan Terapi Yoga" oleh Susan Enfield
• "Sejarah Yoga yang Singkat" oleh Georg Feuerstein
• "What Are the 8 Limbs of Yoga" oleh Michelle Fondin
• "Warisan Krishnamacharya: Penemu Yoga Modern" oleh Fernando Pagés Ruiz
• "Interoception: Mindfulness in the Body" oleh Bo Forbes
• "Mengembangkan Praktek Rumah: Bagaimana Saya Memulai?" Oleh Stacey Ramsower
• “12 Tips untuk Mengembangkan Praktek Anda Sendiri” oleh Rolf Sovik
• “Cara Membangun Praktik Rumah” oleh Jason Crandell

Podcast

• “Yoga Land,” dipandu oleh Andrea Ferretti
• "Sivana," dipandu oleh Sivana Spirit
• “Liberated Body,” dipandu oleh Brooke Thomas