Apa itu kontraksi konsentris?
Kontraksi konsentris adalah jenis aktivasi otot yang menyebabkan ketegangan pada otot Anda saat memendek. Saat otot Anda memendek, itu menghasilkan kekuatan yang cukup untuk memindahkan objek. Ini adalah jenis kontraksi otot yang paling populer.
Dalam latihan beban, bicep curl adalah gerakan konsentris yang mudah dikenali. Ketika Anda mengangkat halter ke bahu Anda, Anda mungkin melihat otot bisep Anda membengkak dan membengkak saat memendek. Jenis gerakan ini adalah salah satu cara utama untuk memperkuat otot Anda dan mendorong hipertrofi - peningkatan ukuran otot Anda.
Walaupun efektif, jenis kontraksi ini saja tidak akan menghasilkan kekuatan atau hasil massa dibandingkan dengan latihan yang menggabungkan kontraksi otot yang berbeda. Ada tiga jenis utama kontraksi otot:
- eksentrik
- konsentris
- isometrik
Jenis kontraksi otot
Selain kontraksi konsentris, kontraksi otot dapat dibagi menjadi dua jenis kategori lain: eksentrik dan isometrik.
Eksentrik
Kontraksi eksentrik memperpanjang gerakan otot Anda. Selama gerakan otot ini, serat-serat otot Anda direntangkan di bawah tekanan dari gaya yang lebih besar daripada yang dihasilkan otot. Tidak seperti kontraksi konsentris, gerakan eksentrik tidak menarik sendi ke arah kontraksi otot. Alih-alih, itu memperlambat sambungan pada akhir gerakan.
Menggunakan latihan bicep curl yang sama, kekuatan untuk membawa halter kembali ke paha depan Anda dari bahu adalah gerakan eksentrik. Anda mungkin memperhatikan otot Anda memanjang saat diaktifkan. Menggabungkan kontraksi otot eksentrik dan konsentris menghasilkan hasil yang lebih besar dalam latihan kekuatan, karena meningkatkan kekuatan dan massa otot. Namun, Anda mungkin lebih rentan terhadap cedera yang disebabkan oleh olahraga selama gerakan eksentrik.
Beberapa gerakan atau latihan yang menampilkan gerakan eksentrik meliputi:
- berjalan
- menurunkan halter
- betis naik
- squat
- ekstensi trisep
Isometrik
Gerakan isometrik adalah kontraksi otot yang tidak menyebabkan persendian Anda bergerak. Otot-otot Anda diaktifkan, tetapi mereka tidak diharuskan untuk memanjang atau memendek. Akibatnya, kontraksi isometrik menghasilkan kekuatan dan ketegangan tanpa ada gerakan melalui sendi Anda.
Cara terbaik untuk memvisualisasikan kontraksi ini adalah melalui tindakan mendorong dinding. Ketika Anda melakukan salah satu dari tindakan ini, ketegangan yang diterapkan pada otot target Anda konsisten dan tidak melebihi berat objek yang Anda berikan kekuatan.
Gerakan umum yang menunjukkan kontraksi isometrik meliputi:
- papan memegang
- membawa benda di depan Anda dalam posisi mantap
- memegang beban dumbbell di tempat setengah melalui bicep curl
- jembatan pegang
- dinding
Latihan kontraksi konsentris
Kontraksi otot konsentris melibatkan gerakan yang memperpendek otot Anda. Dalam latihan, gerakan konsentris menargetkan otot untuk melakukan aksi. Semakin berat objek yang Anda coba angkat atau pindahkan, semakin banyak kekuatan yang dihasilkan.
Gerakan konsentris efektif dalam menghasilkan massa otot. Namun, Anda harus melakukan dua kali jumlah pengulangan untuk menghasilkan hasil yang sama seperti latihan eksentrik dan konsentris.
Gerakan dan latihan konsentris yang umum meliputi:
- mengangkat benda
- bicep curl
- membentang dari pushup
- berdiri dari jongkok
- ikal hamstring
- situp
Kontraksi konsentris sangat penting untuk membangun otot. Namun, mereka dapat menyebabkan keausan pada persendian Anda, meningkatkan risiko cedera dan terlalu sering digunakan. Gerakan konsentris bergantung pada gerakan sendi untuk fungsi yang tepat, tetapi latihan dan kontraksi yang berulang dapat menyebabkan ketegangan dan nyeri.
Sebelum dan sesudah melakukan latihan apa pun, pastikan untuk meregangkan otot-otot Anda dan mengurangi ketegangan. Jika Anda mulai mengalami nyeri otot yang bertahan lebih lama dari beberapa hari atau minggu, kunjungi dokter Anda. Ini bisa menjadi indikasi cedera yang lebih serius.
Pandangan
Kontraksi konsentrik adalah gerakan otot yang memperpendek serat otot Anda saat melakukan suatu tindakan. Penting untuk meningkatkan massa otot, gerakan konsentris membantu meningkatkan kekuatan. Tapi, hasilnya tidak cukup seperti latihan yang menggabungkan ketiga jenis kontraksi otot.
Seiring waktu, kontraksi konsentris yang berulang dapat menyebabkan cedera. Jika Anda mulai mengalami rasa sakit atau kelemahan setelah melakukan latihan konsentris, konsultasikan dengan dokter Anda.
