Makanan dapat memiliki banyak efek pada suasana hati dan emosi Anda. Ketika Anda lapar dan menginginkan makanan, Anda bisa menjadi pemarah, kesal, atau bahkan marah. Ketika Anda sudah makan yang lezat, Anda mungkin merasa gembira dan gembira.
Makanan yang Anda makan juga dapat memiliki implikasi jangka panjang bagi kesehatan Anda. Secara khusus, makan terlalu banyak gula dapat meningkatkan risiko gangguan mood, termasuk depresi.
Gula terjadi secara alami dalam karbohidrat kompleks seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian. Ini juga hadir dalam makanan sederhana, halus seperti pasta, kue, makanan panggang, roti, soda, dan permen. Makanan khas Amerika sangat bergantung pada karbohidrat yang mudah dicerna ini, dan termasuk terlalu sedikit karbohidrat kompleks yang berasal dari sumber yang lebih sehat.
Makan terlalu banyak gula sederhana dapat meningkatkan risiko depresi, gangguan mood, dan beberapa masalah kesehatan kronis. Baca terus untuk mengetahui tentang hubungan antara gula dan depresi. Plus, dapatkan tips untuk mengelola gigi manis Anda.
1. Karbohidrat olahan terkait dengan depresi
Para peneliti di London menemukan bahwa diet yang kaya akan makanan utuh seperti buah-buahan, sayuran, dan ikan, dapat menurunkan risiko depresi di usia paruh baya. Menurut penelitian mereka, orang-orang yang makan makanan olahan seperti makanan penutup yang dimaniskan, makanan yang digoreng, dan daging olahan lebih mungkin didiagnosis dengan depresi daripada orang-orang yang sebagian besar mengandalkan makanan utuh yang tidak diproses.
Anda sudah tahu bahwa Anda harus makan banyak buah-buahan, sayuran, dan ikan untuk kesehatan jantung dan otak dan untuk membantu menangkal penyakit kronis. Sekarang, Anda dapat menumpuk piring Anda dengan tanaman untuk menjaga depresi di teluk.
2. Gula lebih membuat ketagihan daripada kokain
Sebuah penelitian yang dilakukan pada tikus menemukan bahwa reseptor manis otak tidak disesuaikan dengan kadar gula yang konstan dan tinggi. Rasa manis yang intens ini dapat menstimulasi pusat penghargaan otak dan mungkin lebih menyenangkan daripada kokain, bahkan pada orang yang kecanduan narkoba. Dengan kata lain, tinggi dari gula lebih kuat daripada tinggi dari kokain. Mekanisme kontrol diri Anda tidak sebanding dengan kekuatan gula.
Ingin memecah kecanduan gula Anda? Gula ada di mana-mana, mulai dari minuman dan saus hingga sup dan sandwich. Carilah tempat menyembunyikan gula dalam diet harian Anda dan buat strategi untuk mengurangi secara perlahan. Saat Anda menghilangkan gula, langit-langit mulut Anda akan menyesuaikan diri, dan Anda tidak akan membutuhkan banyak gula untuk mencapai kepuasan.
3. Gula terkait dengan peradangan, yang terkait dengan depresi
Diet yang kaya akan buah-buahan dan sayuran dapat mengurangi peradangan di jaringan tubuh Anda, sedangkan diet yang tinggi karbohidrat olahan dapat meningkatkan peradangan.
Peradangan kronis terkait dengan beberapa kondisi kesehatan, termasuk gangguan metabolisme, kanker, dan asma. Peradangan juga dapat dikaitkan dengan depresi, menurut sebuah penelitian.
Banyak gejala peradangan juga umum terjadi pada depresi, seperti:
- kehilangan selera makan
- perubahan pola tidur
- persepsi rasa sakit yang meningkat
Itu sebabnya depresi mungkin merupakan tanda yang mendasari masalah peradangan.
Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda mencurigai adanya peradangan kronis. Mereka dapat melakukan tes untuk melihat apakah Anda memiliki kondisi kesehatan lain yang terkait dengan peradangan. Mereka juga dapat menawarkan saran untuk membantu Anda mengikuti diet anti-inflamasi.
4. Insulin dapat membantu mengobati depresi
Para peneliti sangat yakin bahwa depresi dapat dikaitkan dengan asupan gula yang telah mereka pelajari menggunakan insulin untuk mengobatinya. Dalam satu studi, para peneliti menemukan bahwa orang dengan depresi berat dan resistensi insulin menunjukkan perbaikan dalam gejala depresi ketika mereka diberi obat untuk mengobati diabetes selama 12 minggu. Efeknya sangat kuat pada peserta penelitian yang lebih muda.
Diperlukan lebih banyak penelitian sebelum dokter dapat mulai meresepkan insulin atau obat diabetes lainnya untuk penderita depresi. Namun, bicarakan dengan dokter Anda tentang penelitian baru dan pilihan pengobatan alternatif.
5. Pria berisiko lebih besar untuk efek gula
Pria mungkin lebih rentan terhadap efek kesehatan mental dari gula daripada wanita. Dalam sebuah penelitian, para peneliti menemukan bahwa pria yang mengonsumsi 67 gram gula atau lebih per hari, 23 persen lebih mungkin mengalami depresi setelah lima tahun. Pria yang mengonsumsi 40 gram gula atau kurang memiliki risiko lebih rendah mengalami depresi.
The American Heart Association merekomendasikan orang dewasa makan tidak lebih dari 25 (wanita) hingga 36 (pria) gram gula tambahan setiap hari. Lebih dari 82 persen orang Amerika melebihi rekomendasi harian itu. Itu karena gula bisa bertambah dengan cepat. Sebagai contoh, satu kaleng 12 ons soda mengandung sekitar 39 gram gula, yang melebihi jumlah tambahan gula harian yang direkomendasikan. Menurut CDC, pria juga mengonsumsi lebih banyak kalori dari gula dalam sehari daripada wanita.
Baca label dengan cermat untuk menemukan gula tersembunyi. Hanya karena ada sesuatu yang gurih, seperti saus, atau sehat, seperti yogurt, tidak berarti tidak ada tambahan gula.
6. Jenis karbohidrat, bukan kuantitas, yang diperhitungkan
Mengurangi gula tidak berarti Anda harus mengurangi karbohidrat. Satu studi melihat kuantitas dan kualitas karbohidrat yang dikonsumsi oleh hampir 70.000 wanita yang telah menyelesaikan menopause. Para peneliti menerapkan skor indeks glikemik (GI) untuk setiap makanan yang dianalisis. Makanan dengan skor GI tinggi, yang meningkatkan kadar gula darah lebih banyak, seringkali dibuat dari karbohidrat sederhana dan diisi dengan gula sederhana. Hasil penelitian menunjukkan bahwa wanita yang makan makanan GI tinggi memiliki risiko depresi lebih tinggi daripada orang yang makan makanan GI rendah. Wanita yang mengonsumsi makanan rendah GI dalam jumlah yang lebih tinggi, seperti sayuran dan buah yang tidak dijus, memiliki risiko lebih rendah untuk depresi.
Hasilnya berarti bahwa karbohidrat secara umum bukanlah penyebab depresi dan gangguan kesehatan mental lainnya. Sebaliknya, kualitas karbohidrat yang Anda makanlah yang dapat memengaruhi risiko depresi Anda.
Kiat cepat
Pilih makanan rendah GI untuk mengurangi risiko depresi. Baca lebih lanjut tentang mengikuti diet rendah glikemik
7. Makan makanan yang dipanggang komersial terkait dengan depresi
Muffin, croissant, kue kering, dan makanan panggang komersial lainnya mungkin terasa enak, tetapi mereka juga dapat memicu depresi. Peneliti Spanyol menemukan bahwa individu yang makan paling banyak dipanggang memiliki risiko depresi 38 persen lebih tinggi daripada individu yang paling sedikit makan yang dipanggang. Para peneliti menyarankan asupan lemak trans mungkin berperan. Jenis lemak tidak sehat ini menyebabkan peradangan dan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular dan serangan jantung. Ini biasa ditemukan dalam makanan yang dipanggang komersial.
Lemak trans dilarang oleh Badan Pengawas Obat dan Makanan AS (FDA). Pabrikan makanan Amerika memiliki waktu hingga pertengahan 2018 untuk menghilangkan semua lemak trans dari makanan mereka.
Anda dapat membaca label makanan untuk mengetahui apakah makanan yang Anda makan mengandung lemak trans. Anda juga bisa memfokuskan diet Anda pada makanan utuh yang tidak mengandung bahan-bahan buatan seperti lemak trans.
Mencari bantuan
Jika Anda mengalami tanda atau gejala depresi, bicarakan dengan dokter Anda. Gangguan kesehatan mental umum ini dapat diobati dan dikelola. Langkah pertama adalah meminta seorang profesional untuk membantu Anda memahami pilihan Anda.
Dokter Anda dapat merekomendasikan perawatan medis, seperti obat resep. Mereka juga dapat merekomendasikan psikoterapi. Demikian juga, perubahan gaya hidup umumnya dianjurkan. Ini mungkin termasuk makan makanan yang penuh dengan:
- buah-buahan
- Sayuran
- daging tanpa lemak
- biji-bijian
Olahraga juga biasanya dianjurkan. Kombinasi dari pendekatan ini juga umum digunakan.
Bagaimana cara menghentikan gula
Saat Anda siap untuk menyerah gula, ingatlah lima petunjuk bermanfaat berikut:
1. Kurangi sumber yang jelas
Minuman yang dimaniskan dengan gula, termasuk soda, minuman berenergi, dan minuman kopi, mengandung banyak gula tambahan. Smoothie, minuman jus, dan jus buah juga memiliki banyak gula. Pilihlah air yang tenang, air bersoda, atau teh dingin tanpa pemanis alih-alih menyeruput gula. Atau peras lemon atau jeruk nipis ke dalam air Anda untuk menambah rasa manis alami.
2: Pilih makanan penutup yang lebih sehat
Makanan penutup berbasis biji-bijian dan susu diisi dengan gula dan karbohidrat sederhana. Di akhir acara makan besar, sampaikan pilihan isian dan nutrisi-ringan ini. Sebaliknya, raih:
- buah segar
- beberapa tanggal
- kuadrat cokelat hitam
- buah tumis ditaburi kayu manis
Tukar permen untuk buah segar atau buah kering alami.
3. Pilih karbohidrat berkualitas
Karbohidrat tidak semuanya buruk, tetapi kualitasnya penting. Tukarkan biji-bijian sederhana dengan opsi yang lebih kompleks, seperti biji-bijian utuh. Tidak seperti tepung putih, pasta putih, dan nasi putih, varietas gandum dari makanan umum ini menyebabkan sedikit lonjakan gula darah Anda daripada biji-bijian sederhana, dan memberikan bonus nutrisi yang tidak ditemukan dalam makanan olahan.
4. Baca label makanan
Pembuat makanan sering menambahkan gula ke makanan gurih seperti saus marinara, sup kalengan, dan bahkan roti untuk meningkatkan kepuasan rasa. Balik kotak, tas, atau tabung yang Anda beli. Jika menambahkan gula adalah salah satu dari lima bahan pertama, kembalikan produk ke rak. Berikut adalah 56 nama paling umum untuk gula yang dapat Anda temukan di label.
5. Tantang diri Anda
Hentikan kebiasaan gula Anda dengan menantang diri sendiri - dan mungkin teman dan anggota keluarga Anda - untuk scrub gula. Hilangkan semua gula tambahan dan gula buatan dari diet Anda selama dua minggu. Setelah periode waktu yang singkat itu, Anda mungkin baru saja mengatur ulang preferensi rasa Anda dan tidak lagi menginginkan kelebihan gula yang Anda makan hanya beberapa minggu sebelumnya.
Bawa pulang
Gula dari karbohidrat sederhana terkait dengan banyak masalah kesehatan, termasuk depresi. Bekerjalah dengan dokter Anda atau ahli diet terdaftar untuk mengurangi asupan gula Anda secara perlahan. Kuncinya dengan gula bukanlah untuk menghentikannya sepenuhnya. Sebagai gantinya, Anda harus berupaya meningkatkan rasio gula tambahan Anda terhadap gula alami. Namun, mengonsumsi karbohidrat kompleks, seperti yang ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran, sebenarnya dapat menurunkan risiko Anda terhadap kondisi ini.
