Depresi lebih umum daripada yang Anda kira, dan masalah depresi dan tidur bisa berjalan seiring.
Lebih dari 16 juta orang di Amerika Serikat memiliki beberapa bentuk depresi, dan lebih dari 75 persen orang dengan depresi memiliki beberapa bentuk gangguan tidur. Gangguan tidur juga dapat meningkatkan risiko Anda mengalami gejala depresi.
Tetapi hubungan antara tidur dan depresi itu kompleks. Mari kita masuk ke rincian kasar dan mendiskusikan beberapa perawatan dan perubahan gaya hidup yang dapat Anda lakukan untuk membantu meningkatkan gejala Anda.
Apa hubungannya?
Depresi dan tidur dihubungkan dengan cara yang menarik. Gejala depresi dapat mempengaruhi tidur Anda, dan gejala gangguan tidur seperti sleep apnea atau insomnia juga dapat menyebabkan depresi.
Apakah depresi memengaruhi tidur Anda?
Efek depresi terhadap tidur didokumentasikan dengan baik. Salah satu gejala depresi yang paling umum adalah gangguan tidur. Hingga 70 persen penderita depresi mengalami gangguan tidur. Ini dapat berupa:
- Insomnia. Gangguan tidur ini membuatnya sulit untuk tertidur atau tetap tertidur untuk waktu yang lama.
- Hipersomnia. Juga disebut kantuk yang berlebihan di siang hari (EDS), hipersomnia menyebabkan Anda merasa mengantuk tidak normal sepanjang hari, bahkan jika Anda sudah banyak tidur.
Apakah tidur berpengaruh pada depresi?
Tautan menjadi lebih jelas. Sebagai contoh, sebuah studi tahun 2005 menemukan bahwa insomnia meningkatkan kemungkinan gejala depresi Anda hampir 10 kali. Sebuah tinjauan 2009 tentang studi apnea tidur mencatat korelasi kuat antara obstructive sleep apnea (OSA) dan gejala depresi.
Mungkin kurang dipahami dengan baik adalah hubungan ke arah lain: Efek bahwa tidur memiliki depresi.
Apakah insomnia dan depresi terhubung?
Mari kita sedikit lebih dalam ke hubungan ini. Pertama, diketahui bahwa insomnia adalah gejala umum depresi.
Tetapi penelitian semakin menunjukkan bahwa hubungan antara insomnia dan depresi adalah jalan dua arah. Sebuah studi tahun 1997 menemukan bahwa baik insomnia dan hipersomnia dihubungkan dengan tingkat pemikiran dan perilaku bunuh diri yang lebih tinggi. Insomnia itu sendiri meningkatkan risiko Anda mengalami gejala depresi 10 kali lipat.
Dan sebuah penelitian 2006 terhadap hampir 25.000 orang menggambarkan hubungan yang jelas antara depresi dan terlalu sedikit tidur (kurang dari 6 jam), serta terlalu banyak tidur (lebih dari 8 jam).
Apakah sleep apnea dan depresi terhubung?
Obstructive sleep apnea (OSA) juga terkait dengan depresi.
Sebuah studi tahun 2003 terhadap hampir 19.000 peserta menemukan bahwa depresi meningkatkan risiko mengembangkan gangguan tidur dengan gejala pernapasan sebanyak lima kali. Sebuah tinjauan tahun 2009 mencatat bahwa dalam sampel orang yang dirawat di klinik tidur untuk OSA, di mana saja dari 21 persen hingga 41 persen juga menunjukkan gejala depresi. Dan sebuah studi tidur tahun 2017 terhadap 182 orang menemukan bahwa, dari 47 peserta yang mengalami depresi, 44 mengalami OSA ringan hingga berat.
Risiko mengembangkan depresi dari OSA juga dapat meningkat seiring bertambahnya usia. Sebuah studi tahun 2005 menunjukkan bahwa setidaknya 26 persen orang di atas 65 dengan OSAh memiliki gejala depresi yang menonjol.
Perawatan
Jika Anda mengalami depresi dan mengalami gejala yang berhubungan dengan tidur, yang terbaik adalah mencari pengobatan untuk depresi Anda. Jika Anda memiliki gangguan tidur dan memperhatikan tanda-tanda depresi, akan lebih bermanfaat untuk mengobati gangguan tidur untuk mengurangi depresi yang dihasilkan.
Beberapa perawatan yang efektif untuk depresi termasuk:
- obat-obatan, termasuk antidepresan seperti citalopram (Celexa) atau fluoxetine (Prozac)
- menemui terapis untuk membantu mengatasi emosi, perasaan, dan perilaku Anda melalui terapi bicara atau Cognitive Behavioral Therapy (CBT)
- terkena cahaya putih untuk membantu mengatur suasana hati Anda
- suplemen herbal, seperti minyak ikan dan St. John's wort, mungkin bermanfaat, tetapi hasil studi beragam.
Beberapa perawatan untuk OSA meliputi:
- menggunakan tekanan saluran napas positif terus menerus (CPAP) - penelitian juga menunjukkan bahwa mesin CPAP dapat membantu dengan depresi
- menggunakan mesin tekanan udara positif bilevel (BiPAP atau BPAP)
- mengambil dekongestan hidung
- kehilangan kelebihan berat badan untuk mengurangi tekanan pada paru-paru dan diafragma Anda
- uvulopalatopharyngoplasty (UPPP) untuk menghilangkan jaringan berlebih dari bagian belakang tenggorokan Anda
Terapi kurang tidur
Terapi kurang tidur terdiri dari tetap terjaga untuk jangka waktu yang lama. Misalnya, Anda mungkin tetap terjaga sepanjang malam sampai hari berikutnya, atau bangun jam 1 pagi dan tetap terjaga sepanjang hari berikutnya. Sebuah studi tahun 2015 menemukan bahwa perawatan ini dapat memberi Anda bantuan sementara dari gejala depresi.
Perubahan gaya hidup
Berikut adalah beberapa langkah yang dapat Anda ambil untuk membantu meningkatkan kualitas tidur dan meredakan gejala depresi:
- Makanlah makanan yang sehat dan teratur. Cobalah mendapatkan porsi buah, sayuran, biji-bijian, susu rendah lemak, dan daging tanpa lemak secara teratur untuk menjaga kesehatan Anda secara keseluruhan.
- Dapatkan setidaknya 30 menit olahraga ringan setiap hari. Cobalah melakukan rutinitas berjalan-jalan, jogging, atau mengunjungi gym.
- Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Memiliki jadwal tidur yang konsisten dapat membantu mengurangi beberapa gejala depresi dan gangguan tidur.
- Berhenti menggunakan perangkat elektronik setidaknya dua jam sebelum tidur. Cahaya biru dan rangsangan dari ponsel, tablet, atau TV dapat mengganggu ritme sirkadian Anda dan membuatnya lebih sulit untuk tidur.
- Batasi waktu Anda online dan di media sosial. Membanjirnya informasi dari media sosial dapat membuat Anda merasa kewalahan, dan penelitian menunjukkan adanya hubungan antara penggunaan media sosial dan harga diri yang rendah. Jaga agar penggunaan Anda minimum, terutama sebelum tidur.
- Jaga teman dan keluarga Anda dekat. Memiliki hubungan pribadi yang kuat dapat membantu mengurangi efek depresi dan berkontribusi pada perasaan kepuasan pribadi Anda, yang juga dapat membantu Anda tidur.
- Coba bermeditasi. Tutup mata Anda, jernihkan pikiran Anda, dan bernapas perlahan-lahan setiap kali Anda merasa stres atau tertekan.
Kapan harus ke dokter
Segera dapatkan bantuan medis atau layanan kesehatan mental jika Anda mengalami satu atau lebih dari gejala berikut:
- kesedihan terus-menerus sepanjang hari, selama lebih dari dua minggu
- pikiran untuk bunuh diri, memotong diri sendiri, atau melukai diri sendiri
- sakit yang abnormal, sakit, atau masalah pencernaan yang tidak merespon pada perawatan medis
- ketidakmampuan untuk tidur selama beberapa hari berturut-turut
- ketidakmampuan konsisten untuk fokus, berkonsentrasi, atau mengingat sesuatu dengan jelas.
- bangun tiba-tiba pada malam hari terengah-engah atau kesulitan bernapas
- sakit kepala persisten
- merasa cemas atau mudah tersinggung
- merasa mengantuk tidak normal di siang hari
- kehilangan minat dalam seks
- pembengkakan yang abnormal di kaki Anda (edema)
Garis bawah
Depresi dan tidur saling terhubung dalam berbagai cara. Walaupun depresi dapat membuat Anda ingin tidur lebih sering dan lebih lama, depresi juga dapat membuat Anda terjaga di malam hari dengan insomnia. Dan kondisi seperti insomnia dan sleep apnea meningkatkan risiko Anda mengalami gejala depresi.
Tautan di sini tidak semuanya konklusif, dan lebih banyak penelitian sedang dilakukan untuk lebih memahami bagaimana kondisi ini terkait.
Jangkau profesional kesehatan mental jika Anda:
- merasa putus asa
- terus-menerus lelah
- memiliki pikiran untuk bunuh diri
- khawatir bahwa Anda mungkin mengalami depresi
Anda juga dapat menghubungi salah satu hotline berikut:
- Hotline Pencegahan Bunuh Diri di 1-800-273-8255
- Hotline bantuan Mental di 1-888-993-3112
