Apa itu pendorong?
Thruster adalah latihan gabungan yang terkenal yang merupakan bagian dari program latihan CrossFit. Artis dan atlet bela diri juga berlatih pendorong. Latihan ini merupakan kombinasi dari squat depan dan overhead press.
Thrusters dianggap sebagai salah satu latihan yang paling bermanfaat karena merupakan gerakan seluruh tubuh yang berguna dalam kehidupan sehari-hari. Thrusters membantu meningkatkan koordinasi, daya tahan otot, dan keseimbangan. Mereka membantu Anda mendapatkan kekuatan tubuh bagian atas dan bawah dengan mengerjakan paha depan, glutes, dan bahu. Pendorong juga dapat membantu Anda mengembangkan inti yang kuat.
Lanjutkan membaca untuk mempelajari lebih lanjut tentang teknik yang tepat dan manfaat dari latihan populer ini.
Bagaimana cara melakukannya dengan benar
Sangat penting bahwa Anda menggunakan bentuk dan teknik yang tepat saat melakukan pendorong. Anda bisa mulai dengan hanya menggunakan barbel. Secara bertahap menambah berat saat Anda meningkatkan kekuatan Anda, menjadi nyaman dengan gerakan, dan yakin Anda menggunakan bentuk yang tepat. Ini penting untuk menghindari cedera dan mendapatkan manfaat terbanyak.
Pastikan semua gerakan Anda lancar, mantap, dan terkontrol. Gerakan pendorong harus lancar, cepat, dan kontinu. Seharusnya tidak dipecah menjadi gerakan pendek atau terpisah.
Lakukan setidaknya 10 pendorong, atau ikuti instruksi program latihan Anda. Ikuti langkah ini:
Kredit gif: Badan Aktif. Pikiran kreatif.
- Gunakan pegangan yang terlalu kuat untuk memegang barbel dan berdiri dengan kaki selebar bahu.
- Tangan Anda juga harus selebar bahu.
- Tarik bahu Anda ke belakang dan ke bawah. Jaga tulang belakang Anda sejajar.
- Tekuk sedikit lutut Anda. Jangan mengunci mereka.
- Kaki Anda harus di bawah mistar.
- Perlahan bawa barbel ke atas selendang Anda atau di atas bahu Anda.
- Bawa siku ke bawah atau menghadap ke depan.
- Libatkan inti Anda dan rentangkan dada Anda saat Anda perlahan menurunkan tubuh Anda ke posisi jongkok yang dalam.
- Jatuhkan glutes Anda lebih rendah dari sejajar dengan tanah jika Anda cukup fleksibel, seolah-olah Anda sedang duduk.
- Libatkan inti Anda dan putar lutut Anda sedikit untuk stabilitas.
- Tekan tumit dan bagian luar kaki Anda ke lantai dan angkat siku saat Anda dengan cepat dan kuat meledak untuk kembali berdiri.
- Saat pinggul Anda hampir sejajar untuk berdiri, letakkan glutes Anda, tekan tumit Anda ke lantai, dan rentangkan overhead bar.
- Luruskan lengan Anda dan rentangkan kepala Anda ke depan sehingga telinga Anda berada di depan bisep Anda.
- Bawa kepala Anda kembali sejajar dengan lengan Anda.
- Perlahan-lahan turunkan bar ke ketinggian tulang selangka dan ulangi gerakan dengan gerakan terus menerus.
Cara memodifikasi dengan dumbbell
Anda dapat melakukan pendorong menggunakan dumbel untuk meningkatkan keseimbangan Anda. Berikut cara melakukannya:
Kredit gif: Badan Aktif. Pikiran kreatif.
- Datanglah ke posisi berdiri dengan kaki selebar bahu.
- Pegang sepasang dumbel tepat di atas bahu Anda atau sandarkan di atasnya.
- Telapak tangan Anda harus saling berhadapan, dan siku Anda harus sedikit di depan tubuh Anda.
- Selesaikan gerakan yang sama seperti pendorong biasa.
Manfaat pendorong
Thruster adalah latihan gabungan karena menggunakan lebih dari satu sendi dan menggabungkan squat depan dan overhead.
Thrusters mengharuskan Anda untuk meningkatkan detak jantung Anda, sehingga meningkatkan kebugaran dan kinerja kardiovaskular Anda. Mereka juga membantu meningkatkan metabolisme Anda dan meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot Anda. Mereka meningkatkan koordinasi intermuskular, efisiensi gerakan, dan fleksibilitas.
Anda dapat menambahkan variasi dengan menggunakan dumbbell, karung pasir, atau kettlebell sebagai ganti barbell. Ubah rutinitas Anda dengan mengganti set rep tinggi, ringan dengan set rep rendah, kelas berat.
Pendorong bekerja seluruh tubuh. Otot yang digunakan meliputi:
- Glutes
- paha depan
- paha belakang
- otot inti
- otot punggung
- trisep
- bahu
Bagaimana cara menghindari kesalahan umum
Berikut adalah beberapa tips dan panduan umum untuk diikuti sehingga Anda bisa mendapatkan hasil maksimal dari latihan ini:
- Lakukan pendorong sebagai satu gerakan cairan. Hindari berhenti di bagian atas atau bawah squat. Ini membantu menjaga momentum Anda dan memastikan Anda menggunakan seluruh tubuh Anda.
- Gunakan glutes, pinggul, dan kaki Anda untuk mengangkat bar di atas kepala dan bukan hanya menggunakan bahu Anda.
- Libatkan otot inti Anda selama latihan.
- Jaga tulang belakang Anda sejajar.
- Pertahankan keseimbangan yang baik saat Anda bangkit berdiri. Pastikan gerakannya stabil dan terkontrol.
- Jangan biarkan bilah muncul di depan Anda setelah diangkat. Ini dapat menyebabkan Anda bersandar dan melukai punggung bagian bawah.
- Jika Anda mulai kehilangan keseimbangan dan jatuh ke belakang, dorong barbel menjauh dari Anda untuk menghindarinya.
- Gunakan bentuk yang sempurna. Pastikan Anda terlatih dan siap untuk melakukan pendorong.
- Pertahankan siku Anda tetap tinggi untuk menjaga keseimbangan dan memastikan gerakan yang lancar.
Kiat untuk menyempurnakan pendorong
Berikut adalah beberapa tips untuk meningkatkan dan menyempurnakan praktik pendorong Anda:
- Anda dapat berlatih dan menyempurnakan formulir Anda dengan menggunakan barbel kosong untuk menurunkan tekniknya. Bentuk lebih penting daripada berat badan.
- Periksa formulir Anda dengan menonton sendiri di cermin atau dengan memfilmkan diri Anda sendiri.
- Berlatihlah dengan perlahan sehingga Anda bisa menyempurnakan bentuk Anda. Terlalu cepat atau terburu-buru dapat menyebabkan Anda kehilangan kendali.
- Bekerja dengan pelatih atau saksikan tutorial online untuk mengembangkan formulir Anda saat Anda baru pertama kali mulai.
- Selalu lakukan pendorong sebagai satu gerakan terus menerus. Jika ini sulit bagi Anda, cobalah bereksperimen dengan lebih sedikit berat badan.
- Pastikan Anda mempertahankan inti yang kuat. Ini membantu Anda mengontrol berat dan gerakan.
- Coba gunakan bentuk peralatan alternatif untuk sedikit variasi. Anda dapat menggunakan kettlebell, cinder block, atau karung pasir. Ini akan sedikit mengubah keseimbangan dan momentum Anda.
- Gunakan kaki dan lutut Anda untuk mengangkat tubuh dan bar. Menjaga lutut sedikit keluar akan membantu Anda mengaktifkan otot pinggul saat Anda mengangkat. Menggunakan otot-otot tubuh bagian bawah ini akan memungkinkan Anda untuk memiliki lebih banyak kekuatan dalam gerakan ini.
- Tekan tumit Anda alih-alih condong ke depan. Ini membantu memastikan Anda bergerak ke atas dan ke bawah dalam garis lurus alih-alih bergerak maju dan mundur. Ini meningkatkan efisiensi dan membantu Anda tetap selaras.
- Pertahankan siku Anda agar bar dapat bersandar di pundak Anda. Ini juga membantu agar bilah terangkat, sehingga Anda lebih mudah berdiri.
- Gunakan napas Anda untuk membantu Anda dengan gerakan. Tarik napas dalam-dalam saat Anda berjongkok, dan buang napas saat Anda menekan overhead.
- Pastikan Anda tidak menekan bilah terlalu ketat. Ini bisa membuat lengan Anda lelah. Pertahankan cengkeraman Anda sesantai mungkin. Anda dapat sedikit mengencangkan cengkeraman saat Anda menekan overhead.
- Selalu bekerja dalam batas Anda sendiri dan dengan kapasitas Anda sendiri. Ingatlah bahwa batas Anda dapat bervariasi setiap hari.
Dibawa pulang
Meluangkan waktu untuk melakukan pendorong dengan benar akan membuat Anda memiliki perut, bahu, dan kaki yang kuat. Plus, Anda dapat meningkatkan kekuatan dan daya tahan Anda.
Anda dapat memilih untuk bekerja dengan pelatih ketika belajar melakukan pendorong, terutama saat Anda mulai mempelajarinya atau jika Anda baru mengenal pelatihan kebugaran secara umum.
Ingatlah untuk mendengarkan tubuh Anda. Tenangkan dirimu dan istirahatlah saat dibutuhkan. Tambah berat badan secara bertahap untuk menghindari cedera. Dorong diri Anda ke tepi Anda sendiri, tetapi jangan memaksakan diri.
Hentikan latihan Anda jika Anda merasa pusing, napas pendek, atau lemah. Hentikan latihan jika Anda memiliki efek buruk.
