Apa itu asam laktat?
Saat berolahraga, penting untuk menghindari memaksakan diri. Hal ini dapat menyebabkan cedera dan pembentukan asam laktat. Asam laktat diproduksi di otot-otot Anda dan menumpuk selama latihan intens. Ini dapat menyebabkan otot yang sakit dan sakit.
Penumpukan asam laktat akibat berolahraga biasanya bersifat sementara dan tidak menimbulkan banyak kekhawatiran, tetapi dapat memengaruhi latihan Anda dengan menyebabkan rasa tidak nyaman. Baca terus untuk mengetahui cara menyingkirkan asam laktat setelah itu menumpuk di otot Anda dan apa yang dapat Anda lakukan untuk mencegahnya menumpuk di masa depan.
1. Tetap terhidrasi
Pastikan Anda tetap terhidrasi, idealnya sebelum, selama, dan setelah olahraga berat. Hidrasi yang tepat penting ketika berolahraga karena dapat membantu:
- mengisi kembali cairan yang hilang saat berolahraga
- membersihkan tubuh Anda dari asam laktat
- memungkinkan nutrisi untuk menciptakan energi
- meringankan sakit otot
- mencegah kram otot
- pertahankan tubuh Anda tampil pada level optimal
Minumlah setidaknya delapan gelas air sehari, dan tingkatkan jumlah ini saat Anda berolahraga.
2. Beristirahat di antara latihan
Meskipun berolahraga secara teratur dapat membantu Anda mempertahankan konsistensi, istirahat yang cukup di antara latihan penting untuk pemulihan otot. Ini juga memberi tubuh Anda kesempatan untuk memecah kelebihan asam laktat.
Beristirahat setidaknya satu hari penuh per minggu. Tidak apa-apa untuk melakukan beberapa latihan ringan atau gerakan pada hari-hari istirahat, biarkan seminimal mungkin.
3. Bernafas dengan baik
Biasakan meningkatkan teknik pernapasan Anda. Sebuah studi tahun 1994 menemukan bahwa atlet yang melakukan latihan pernapasan meningkatkan kinerja atletik mereka tanpa meningkatkan kadar asam laktat.
Untuk teknik pernapasan sederhana, tarik napas perlahan melalui hidung dan buang napas keluar melalui mulut. Anda mungkin ingin menahan napas selama beberapa detik setelah menghirup, tetapi lakukan ini hanya jika terasa nyaman.
Anda juga dapat mencoba salah satu dari latihan pernapasan sederhana ini untuk membiasakan kesadaran pernapasan sambil meningkatkan kapasitas paru-paru Anda.
Berlatih teknik pernapasan ini saat Anda berolahraga dan sepanjang hari. Ini dapat membantu mengirimkan lebih banyak oksigen ke otot-otot Anda, memperlambat produksi asam laktat dan membantu melepaskan penumpukan apa pun.
4. Pemanasan dan peregangan
Luangkan waktu untuk melakukan pemanasan dan regangkan otot Anda sebelum dan sesudah latihan. Melakukan beberapa peregangan ringan di pagi dan sore hari juga dapat membantu. Bahkan jika itu hanya beberapa menit, otot Anda akan berterima kasih.
Peregangan dapat membantu merangsang sirkulasi, meningkatkan fleksibilitas, dan meredakan ketegangan. Ini membantu membawa lebih banyak oksigen ke otot Anda, yang dapat mengurangi produksi asam laktat dan menghilangkan otot Anda dari akumulasi asam laktat apa pun.
5. Dapatkan banyak magnesium
Meningkatkan asupan magnesium Anda dapat membantu mencegah dan meredakan nyeri otot dan kejang yang mungkin menyertai penumpukan laktat. Ini juga dapat membantu mengoptimalkan produksi energi sehingga otot Anda mendapatkan oksigen yang cukup saat berolahraga.
Sebuah penelitian kecil tahun 2006 pada 30 atlet pria menemukan bahwa suplementasi magnesium memiliki efek positif pada kinerja atletik mereka selama periode empat minggu. Ini diduga karena kadar asam laktat yang lebih rendah menyebabkan kelelahan yang lebih sedikit. Diperlukan studi yang lebih besar untuk mengkonfirmasi hasil ini.
Makanan yang kaya akan magnesium termasuk kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan sayuran hijau. Mengambil serpihan magnesium atau rendaman garam Epsom adalah cara lain untuk menyerap magnesium. Ini juga dapat membantu meningkatkan relaksasi, meningkatkan level energi, dan menghilangkan rasa sakit, terutama jika Anda melakukannya secara teratur.
6. Minum jus jeruk
Menambahkan segelas jus jeruk ke rutinitas pra-latihan Anda mungkin bermanfaat dalam mengurangi kadar laktat dan meningkatkan kinerja atletik Anda.
Dalam sebuah penelitian kecil 2010, para peneliti menanyakan 26 wanita paruh baya yang kelebihan berat badan untuk berolahraga tiga kali seminggu selama tiga bulan. Setengah dari wanita diminta untuk minum jus jeruk sebelum latihan. Setengah lainnya tidak memiliki jus jeruk.
Kelompok yang memiliki jus jeruk menunjukkan kadar asam laktat yang lebih rendah, yang menunjukkan bahwa mereka memiliki lebih sedikit kelelahan otot. Mereka juga menunjukkan peningkatan kinerja fisik dan menurunkan risiko kardiovaskular mereka.
Peneliti meyakini perbaikan ini disebabkan partisipan meningkatkan asupan vitamin C dan folat. Diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengonfirmasi hasil ini.
Cara mengetahui apakah Anda mengalami penumpukan asam laktat
Ketika asam laktat menumpuk di otot-otot Anda, itu bisa membuat otot Anda merasa lelah atau sedikit sakit. Gejala lain mungkin termasuk:
- mual
- muntah
- kelemahan
- nyeri otot atau kram
- sensasi terbakar di otot
- pernapasan cepat atau dangkal
- sesak napas
- kram
- mati rasa
- perasaan geli
- kulit atau mata menguning
Jika gejala Anda parah atau bertahan, itu mungkin merupakan tanda asidosis laktat. Kondisi ini bisa menjadi serius. Temui dokter Anda jika Anda curiga asidosis laktat.
Bagaimana mencegah asam laktat
1. Bangun perlahan
Jangan berlebihan saat Anda memulai rutinitas latihan baru atau menambahkan perubahan pada yang sudah ada. Tingkatkan intensitas dan durasi program latihan Anda secara bertahap selama periode waktu tertentu. Ini memungkinkan tubuh Anda terbiasa dengan latihan saat Anda memperoleh kekuatan dan daya tahan.
Melatih tubuh Anda untuk bekerja pada intensitas yang lebih tinggi membantu mempertahankan kadar asam laktat yang tepat, tetapi dibutuhkan waktu untuk berkembang.
Konsisten dalam pendekatan dan kesabaran Anda saat Anda menunggu hasil. Akhirnya, tubuh Anda akan mampu menangani olahraga yang lebih berat dengan lebih banyak energi dan lebih sedikit ketidaknyamanan dengan menaikkan ambang laktat Anda.
2. Mencapai keseimbangan
Variasikan latihan Anda sebanyak mungkin dengan bergantian antara latihan aerobik dan anaerobik.
Seimbangkan berjalan, berlari, dan berenang yang lebih lama dengan latihan angkat beban, lompat, atau berlari yang intensitasnya lebih pendek. Ini memberi tubuh Anda kesempatan untuk beradaptasi dengan berbagai jenis olahraga dan membantu mengurangi risiko cedera berlebihan.
3. Makan sebelum berolahraga
Ikuti diet seimbang yang meliputi makanan segar, daging tanpa lemak, dan biji-bijian, terutama di sekitar saat Anda berolahraga. Termasuk makanan yang tinggi vitamin B, potasium, dan asam lemak.
Makan makanan sehat sebelum berolahraga dapat membantu mencegah nyeri otot dengan meningkatkan tingkat energi. Cobalah makan karbohidrat kompleks seperti kacang-kacangan, sayuran, atau biji-bijian beberapa jam sebelum Anda berolahraga. Atau makan karbohidrat sederhana, seperti buah segar, tiga puluh menit hingga satu jam sebelum latihan.
Ingatlah untuk memiliki camilan sehat setelah berolahraga juga. Pilih camilan dengan protein dan lemak sehat, seperti ayam, telur rebus, atau alpukat.
Dibawa pulang
Asam laktat dapat menyebabkan kelelahan dan rasa sakit sebagai cara melindungi tubuh Anda. Ini bisa menjadi pengingat bagi Anda untuk memperlambat dan tenang.
Mengambil langkah-langkah untuk mengelola penumpukan asam laktat dapat membantu Anda mengembangkan kebiasaan sehat untuk kehidupan sehari-hari dan program olahraga Anda.
Selalu bicara dengan dokter Anda sebelum memulai rencana latihan baru, dan temui dokter Anda jika Anda merasa sakit atau tidak nyaman setelah berolahraga yang tidak surut setelah beberapa hari, atau jika Anda mengalami gejala yang tidak biasa atau parah.
